HANDSTAND PUSH-UP
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວໃນລະດັບສູງທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະການປະສານງານໂດຍການກົດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ
ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນປະມານ 6-8 ນິ້ວ. ເຕະຂຶ້ນເປັນ handstand, ພັກຜ່ອນ heels ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ. ມັດຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກສົ້ນຕີນໄປຫາມື. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າງໍສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນຈົນກວ່າມັນຈະສຳຜັດເບົາໆ. ຫາຍໃຈອອກແລະຂັບຜ່ານຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ລັອກແຂນອອກຢູ່ເທິງສຸດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ຂ້າງຫນ້າ · Deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີກໍາແພງໄດ້ບໍ?
HSPUs ທີ່ເປັນເອກະລາດແມ່ນເປັນໄປໄດ້ແຕ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນທີ່ສຸດ. ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະບັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກໍາແພງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເຕະຝາ
ເຕະຂຶ້ນເປັນ handstand ກັບກໍາແພງຫີນ. ຮັກສາການເບິ່ງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າຫຼືໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
- 2
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເອງໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ ແລະຫຼີກລ່ຽງການປ່ອຍໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- 3
ແຕະພື້ນ
ຄ່ອຍໆແຕະເທິງຫົວຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ.
- 4
ຂັບລົດໄປ lockout
ຍູ້ພື້ນອອກໄປຢ່າງແຮງເພື່ອກັບຄືນໄປເທິງສຸດ. ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
HSPU ALIGNMENT
ຕໍາແຫນ່ງ Tripod ສໍາລັບພະລັງງານແລະຄວາມປອດໄພ
ອົງປະກອບທາງວິຊາການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຍູ້ມືແມ່ນ 'Tripod' ການຈັດວາງຫົວແລະມື. ທ່ານບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ; ແທນທີ່ຈະ, ແນມຫາຈຸດຢູ່ເທິງພື້ນຫຼາຍນິ້ວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມືຂອງເຈົ້າ.
ນີ້ປະກອບເປັນສາມຫລ່ຽມ (ຂາຕັ້ງ), ເຊິ່ງສະຫນອງເສັ້ນທາງການກົດດັນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍດ້ານກົນຈັກສໍາລັບ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ຮັບປະກັນວ່າສອກຂອງທ່ານງໍໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສອກອອກທາງຂ້າງ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Handstand Push-Up ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · ຂ້າງ deltoid ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ triceps brachii · trapezius ເທິງ · ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງ Handstand Push-Up ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
'ກ້ວຍກັບຄືນ'
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- arching ຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ ຫຼືການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າໄຫລ່ບໍ່ດີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ບີບ glutes ຂອງທ່ານແລະຮູ midsection ຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ 'ຮ່າງກາຍເປັນຮູ' ຕະຫຼອດຕົວແທນ.
ສອກ flaring
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຊີ້ 90 ອົງສາອອກໄປຂ້າງນອກໃນລະຫວ່າງການລົງມາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ເປັນມຸມ 45 ອົງສາທຽບກັບເນື້ອຕົວຂອງທ່ານເພື່ອປົກປ້ອງມືຂອງ rotator ແລະເພີ່ມກໍາລັງກົດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Pike Push-Up
ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສະໂພກສູງຢູ່ໃນອາກາດເພື່ອປະຕິບັດການກົດທີ່ດັດແປງໂດຍມີພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ.
Box Handstand Push-Up
ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງກ່ອງ ຫຼືເບາະນັ່ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍາກ ແລະແນວຕັ້ງຂອງການຍູ້ pike.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຍູ້ດ້ວຍມືແມ່ນຕົວສ້າງບ່າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສູງສຸດ. ຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍຜ່ານລະດັບຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດປະຕິບັດ reps ເຕັມ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ຕ້ອງການເວລາຟື້ນຕົວທີ່ສໍາຄັນ.
ປະລິມານ
3-5 ຊຸດ AMRAP (ຫຼາຍຕົວແທນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້)
ສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ; ຢຸດໃນເວລາທີ່ເຕັກນິກຂອງທ່ານເລີ່ມຫຼຸດລົງ.
- ບໍ່ເຄີຍລົ້ມຫົວຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນພື້ນ; ຮັກສາການຄວບຄຸມ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງຄືກັບແຜ່ນໄມ້.
- ສຸມໃສ່ໄລຍະ 'ລົບ' (ຕ່ໍາ) ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ບ່າຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຫນ້ນ.
HSPUs ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວດ້ານເທິງທີ່ສໍາຄັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະບ່າຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ.
