ມືຍູ້ຂຶ້ນ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

HANDSTAND PUSH-UP

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວໃນລະດັບສູງທີ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະການປະສານງານໂດຍການກົດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ

ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນປະມານ 6-8 ນິ້ວ. ເຕະຂຶ້ນເປັນ handstand, ພັກຜ່ອນ heels ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຫີນ. ມັດຫຼັກຂອງທ່ານແລະຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກສົ້ນຕີນໄປຫາມື. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າງໍສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຫຼຸດຫົວຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນຈົນກວ່າມັນຈະສຳຜັດເບົາໆ. ຫາຍໃຈອອກແລະຂັບຜ່ານຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ລັອກແຂນອອກຢູ່ເທິງສຸດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ຂ້າງຫນ້າ · Deltoid ຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຍູ້ແນວຕັ້ງ

ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີກໍາແພງໄດ້ບໍ?

HSPUs ທີ່ເປັນເອກະລາດແມ່ນເປັນໄປໄດ້ແຕ່ຕ້ອງການຄວາມສົມດຸນທີ່ສຸດ. ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະບັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກໍາແພງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ມືຍູ້ຂຶ້ນ — ເຕະຝາ — ເຕະຂຶ້ນເປັນ handstand ກັບກໍາແພງຫີນ. ຮັກສາການເບິ່ງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າຫຼືໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

1
ເຕະຝາ
ເຕະຂຶ້ນເປັນ handstand ກັບກໍາແພງຫີນ. ຮັກສາການເບິ່ງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າຫຼືໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
2
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວເອງໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຄັ່ງຕຶງ ແລະຫຼີກລ່ຽງການປ່ອຍໃຫ້ໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
3
ແຕະພື້ນ
ຄ່ອຍໆແຕະເທິງຫົວຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ.
4
ຂັບລົດໄປ lockout
ຍູ້ພື້ນອອກໄປຢ່າງແຮງເພື່ອກັບຄືນໄປເທິງສຸດ. ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

HSPU ALIGNMENT

ຕໍາແຫນ່ງ Tripod ສໍາລັບພະລັງງານແລະຄວາມປອດໄພ

ອົງປະກອບທາງວິຊາການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງການຍູ້ມືແມ່ນ 'Tripod' ການຈັດວາງຫົວແລະມື. ທ່ານບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານໃນເສັ້ນຊື່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ; ແທນທີ່ຈະ, ແນມຫາຈຸດຢູ່ເທິງພື້ນຫຼາຍນິ້ວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມືຂອງເຈົ້າ.

ນີ້ປະກອບເປັນສາມຫລ່ຽມ (ຂາຕັ້ງ), ເຊິ່ງສະຫນອງເສັ້ນທາງການກົດດັນທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍດ້ານກົນຈັກສໍາລັບ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ຮັບປະກັນວ່າສອກຂອງທ່ານງໍໄປຂ້າງຫຼັງເລັກນ້ອຍ ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສອກອອກທາງຂ້າງ.

ມຸມເບິ່ງເທິງລົງລຸ່ມຂອງຫົວ tripod ແລະການຈັດວາງມື — ການສ້າງຮູບສາມຫຼ່ຽມດ້ວຍຫົວແລະມືຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີກວ່າແລະສຸຂະພາບຂອງບ່າ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Handstand Push-Up ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · ຂ້າງ deltoid ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ triceps brachii · trapezius ເທິງ · ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ມືຍູ້ຂຶ້ນ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Handstand Push-Up ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Handstand Push-Up ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງ Handstand Push-Up ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

'ກ້ວຍກັບຄືນ'

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: arching ຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ຕໍ່ກັບກໍາແພງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ ຫຼືການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າໄຫລ່ບໍ່ດີ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ບີບ glutes ຂອງທ່ານແລະຮູ midsection ຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ 'ຮ່າງກາຍເປັນຮູ' ຕະຫຼອດຕົວແທນ.

ສອກ flaring

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສອກຊີ້ 90 ອົງສາອອກໄປຂ້າງນອກໃນລະຫວ່າງການລົງມາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ເປັນມຸມ 45 ອົງສາທຽບກັບເນື້ອຕົວຂອງທ່ານເພື່ອປົກປ້ອງມືຂອງ rotator ແລະເພີ່ມກໍາລັງກົດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Pike Push-Up

ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສະໂພກສູງຢູ່ໃນອາກາດເພື່ອປະຕິບັດການກົດທີ່ດັດແປງໂດຍມີພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ.

Box Handstand Push-Up

ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງກ່ອງ ຫຼືເບາະນັ່ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍາກ ແລະແນວຕັ້ງຂອງການຍູ້ pike.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍູ້ດ້ວຍມືແມ່ນຕົວສ້າງບ່າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວສູງສຸດ. ຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍຜ່ານລະດັບຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດປະຕິບັດ reps ເຕັມ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ຕ້ອງການເວລາຟື້ນຕົວທີ່ສໍາຄັນ.

ປະລິມານ

3-5 ຊຸດ AMRAP (ຫຼາຍຕົວແທນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້)

ສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ; ຢຸດໃນເວລາທີ່ເຕັກນິກຂອງທ່ານເລີ່ມຫຼຸດລົງ.

ບໍ່ເຄີຍລົ້ມຫົວຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນພື້ນ; ຮັກສາການຄວບຄຸມ.
ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງຄືກັບແຜ່ນໄມ້.
ສຸມໃສ່ໄລຍະ 'ລົບ' (ຕ່ໍາ) ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງພື້ນຖານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບ່າຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຫນ້ນ.

HSPUs ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວດ້ານເທິງທີ່ສໍາຄັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະບ່າຂອງທ່ານຢ່າງລະອຽດກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. CrossFit — ການ Push-Up Handstand

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີກໍາແພງໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເຕະ​ຝາ​

ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ແຕະພື້ນ

ຂັບລົດໄປ lockout

ຕໍາແຫນ່ງ Tripod ສໍາລັບພະລັງງານແລະຄວາມປອດໄພ

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Handstand Push-Up ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

'ກ້ວຍກັບຄືນ'

ສອກ flaring

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Pike Push-Up

Box Handstand Push-Up

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບ່າຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກແຫນ້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື

ເຕະຝາ