Hanging Knee ຍົກ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

HANGING KNEE RAISE

ການຍົກຫົວເຂົ່າແບບຫ້ອຍບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍົກຫົວເຂົ່າໂດຍການແກວ່ງຂາ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງບ່າແລະມ້ວນ pelvis ເພື່ອຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ຫ້ອຍກັບທ້ອງ.

ການຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເປັນການຝຶກອົບຮົມສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ້ອງນ້ອຍ, ແລະຈັບມື. ການແກວ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງ kickback ຈະຍົກສູງບົດບາດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງ torso ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຈັບທີ່ວາງຕີນທີ່ປອດໄພແລ້ວ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເພີ່ມການບີບຕົວຂອງທ້ອງໂດຍການກົ້ມກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍົກຫົວເຂົ່າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Rectus abdominis · Iliopsoas
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ສ້ວຍແຫຼມ, ປາຍແຂນ, latissimus dorsi, serratus anterior
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກຫ້ອຍ ແລະອຽງກະດູກຂ້າງຫຼັງ

ເຈົ້າຍົກຫົວເຂົ່າສູງເທົ່າໃດ?

ຍົກສູງລະດັບສະໂພກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມມັນໄດ້, ມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານແລະເອົາມັນເຂົ້າມາຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍ. ຖ້າການສັ່ນສະເທືອນເກີດຂື້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຍົກຫົວເຂົ່າຍົກຂຶ້ນຫ້ອຍເທິງແຖບດຶງຂຶ້ນດ້ວຍທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈັບບ່າກວ້າງ. — ຖືແຖບໄວ້ທີ່ບ່ອນວາງຕີນ ແລະວາງໃບບ່າຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍ. ເລີ່ມຕົ້ນຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນຈາກການວາງສາຍທີ່ເປັນກາງໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ.

1
ສ້າງການຍຶດທີ່ປອດໄພຢູ່ບ່ອນວາງຕີນ
ຖືແຖບປະມານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະ ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ກ້າວອອກໄປຢ່າງຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຈັບແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
2
ກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍການລະງັບການເຄື່ອນໄຫວ
ດຶງບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງຄ່ອຍໆ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ. ເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຢຸດການສັ່ນສະເທືອນໄປມາ.
3
ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະກົ້ມກະດູກແຂນ.
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເໜືອຄວາມສູງຂອງສະໂພກ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ກົ້ມກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະເອົາກະດູກແຂນໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
4
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ
ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຍືດຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວຸ້ນວາຍ, ຢຸດໃຫ້ໝົດ ຫຼືກ້າວລົງກ່ອນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

CURL THE PELVIS

ຢ່າມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງທ້ອງ.

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຍົກຫົວເຂົ່າໄປຫາຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ hip joint flexion. ຢູ່ເທິງສຸດ, ເອົາກະດູກຫາງຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງ.

ສຳລັບການມ້ວນກະໂພກ, ຝຶກຈາກທ່າທີ່ຕັ້ງໄວ້ໂດຍມີໄລຍະການຫຼຸດໜ້ອຍລົງ ແທນທີ່ການເຄື່ອນຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫຼັງ.

Hanging Knee ຍົກ — ຢ່າມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງທ້ອງ. — ຢ່າມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງທ້ອງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ແລະກິ້ງກະດູກຂ້າງໜ້າ.”

STOP THE SWING

ການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງເລີ່ມຈາກການລະງັບຄົງທີ່

ຖ້າການສືບເຊື້ອສາຍແມ່ນໄວ, ຂາຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຈະເປັນການເຕະຄືນສໍາລັບການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ໃຊ້ descents 2-4 ວິນາທີ.

ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຢ່າຍຶດເອົາແຖບແລະເງິນກີບ, ແທນທີ່ຈະລົງໄປຫາຂັ້ນຕອນແລະຕັ້ງຄ່າໃຫມ່.

Hanging Knee ຍົກ — ການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງເລີ່ມຈາກການລະງັບຄົງທີ່ — ການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງເລີ່ມຈາກການລະງັບຄົງທີ່

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເຕະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຊ້ recoil

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ rock ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອັດຕາການເຮັດເລື້ມຄືນຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍແລະ suspension ທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນ disengaged.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼັງຈາກຢຸດເຊົາການຄ້າງຄືນແລະການສັ່ນສະເທືອນຫາຍໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຫົວເຂົ່າແລະປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ.

ບ່າບ່າຕົກລົງໄປຂ້າງຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນບໍ່ສະບາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຊໍ້າຄືນໃນລະບົບລະງັບແບບ passive ໂດຍບໍ່ມີການສະຖຽນລະພາບ scapular.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍ ແລະ ໃຊ້ການປ່ຽນຕັ່ງຂອງຕັນຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ.

ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແລະບໍ່ໄດ້ຍ້າຍກະດູກແຂນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາແມ່ນເມື່ອຍລ້າແລະມີການຫົດຕົວຂອງທ້ອງນ້ອຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການເຄື່ອນໄຫວສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະຄວາມໄວລົງ, ກົ້ມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງເທິງ ແລະ ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າການຈັບຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ, ໃຫ້ແບ່ງຈຸດປະສົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການຍົກເກົ້າອີ້ຂອງ captain ຫຼືຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອີງໃສ່ສາຍ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຍືດຂາຂອງເຈົ້າບໍ?

ເມື່ອທ່ານຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ລີເວີຈະຍາວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍ. ໃນການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າ, ດໍາເນີນການຫຼັງຈາກການຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍ pelvic ແລະການສືບເຊື້ອສາຍ.

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າການຈັບມືວ່າງກ່ອນ?

ແບ່ງອອກເປັນຊຸດສັ້ນກວ່າ ຫຼືໃຊ້ຕັ່ງຂອງຕັນ. ມັນບໍ່ໄດ້ hang ແລະຕົກລົງຈົນກ່ວາມັນລົ້ມເຫລວ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຈົ້າຍົກຫົວເຂົ່າສູງເທົ່າໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສ້າງການຍຶດທີ່ປອດໄພຢູ່ບ່ອນວາງຕີນ

ກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍການລະງັບການເຄື່ອນໄຫວ

ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະກົ້ມກະດູກແຂນ.

ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ

ຢ່າມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງທ້ອງ.

ການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງເລີ່ມຈາກການລະງັບຄົງທີ່

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເຕະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຊ້ recoil

ບ່າບ່າຕົກລົງໄປຂ້າງຫູ

ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແລະບໍ່ໄດ້ຍ້າຍກະດູກແຂນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຍືດຂາຂອງເຈົ້າບໍ?

ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າການຈັບມືວ່າງກ່ອນ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດັນພື້ນ

ເພັກເດັກຟລາຍ