HANGING KNEE RAISE
ການຍົກຫົວເຂົ່າແບບຫ້ອຍບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຍົກຫົວເຂົ່າໂດຍການແກວ່ງຂາ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງບ່າແລະມ້ວນ pelvis ເພື່ອຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທີ່ຫ້ອຍກັບທ້ອງ.
ການຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເປັນການຝຶກອົບຮົມສະໂພກຂອງທ່ານ, ທ້ອງນ້ອຍ, ແລະຈັບມື. ການແກວ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງ kickback ຈະຍົກສູງບົດບາດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງ torso ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຈັບທີ່ວາງຕີນທີ່ປອດໄພແລ້ວ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເພີ່ມການບີບຕົວຂອງທ້ອງໂດຍການກົ້ມກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍົກຫົວເຂົ່າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ສ້ວຍແຫຼມ, ປາຍແຂນ, latissimus dorsi, serratus anterior
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກຫ້ອຍ ແລະອຽງກະດູກຂ້າງຫຼັງ
ເຈົ້າຍົກຫົວເຂົ່າສູງເທົ່າໃດ?
ຍົກສູງລະດັບສະໂພກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມມັນໄດ້, ມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານແລະເອົາມັນເຂົ້າມາຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍ. ຖ້າການສັ່ນສະເທືອນເກີດຂື້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ສ້າງການຍຶດທີ່ປອດໄພຢູ່ບ່ອນວາງຕີນ
ຖືແຖບປະມານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະ ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານໃສ່ມັນ. ກ້າວອອກໄປຢ່າງຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຈັບແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
- 2
ກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍການລະງັບການເຄື່ອນໄຫວ
ດຶງບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງຄ່ອຍໆ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ. ເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຢຸດການສັ່ນສະເທືອນໄປມາ.
- 3
ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະກົ້ມກະດູກແຂນ.
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເໜືອຄວາມສູງຂອງສະໂພກ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ກົ້ມກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະເອົາກະດູກແຂນໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ
ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຍືດຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວຸ້ນວາຍ, ຢຸດໃຫ້ໝົດ ຫຼືກ້າວລົງກ່ອນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
CURL THE PELVIS
ຢ່າມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂຄ້ງຂອງທ້ອງ.
ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຍົກຫົວເຂົ່າໄປຫາຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນ hip joint flexion. ຢູ່ເທິງສຸດ, ເອົາກະດູກຫາງຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍລົງ.
ສຳລັບການມ້ວນກະໂພກ, ຝຶກຈາກທ່າທີ່ຕັ້ງໄວ້ໂດຍມີໄລຍະການຫຼຸດໜ້ອຍລົງ ແທນທີ່ການເຄື່ອນຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫຼັງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: “ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ ແລະກິ້ງກະດູກຂ້າງໜ້າ.”
STOP THE SWING
ການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຕ້ອງເລີ່ມຈາກການລະງັບຄົງທີ່
ຖ້າການສືບເຊື້ອສາຍແມ່ນໄວ, ຂາຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຈະເປັນການເຕະຄືນສໍາລັບການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ໃຊ້ descents 2-4 ວິນາທີ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຢ່າຍຶດເອົາແຖບແລະເງິນກີບ, ແທນທີ່ຈະລົງໄປຫາຂັ້ນຕອນແລະຕັ້ງຄ່າໃຫມ່.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຕະຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຊ້ recoil
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ rock ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະອັດຕາການເຮັດເລື້ມຄືນຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍແລະ suspension ທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນ disengaged.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກຢຸດເຊົາການຄ້າງຄືນແລະການສັ່ນສະເທືອນຫາຍໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຫົວເຂົ່າແລະປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ.
ບ່າບ່າຕົກລົງໄປຂ້າງຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊໍ້າຄືນໃນລະບົບລະງັບແບບ passive ໂດຍບໍ່ມີການສະຖຽນລະພາບ scapular.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດບ່າບ່າຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍ ແລະ ໃຊ້ການປ່ຽນຕັ່ງຂອງຕັນຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ.
ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ ແລະບໍ່ໄດ້ຍ້າຍກະດູກແຂນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາແມ່ນເມື່ອຍລ້າແລະມີການຫົດຕົວຂອງທ້ອງນ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເຄື່ອນໄຫວສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະຄວາມໄວລົງ, ກົ້ມກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງເທິງ ແລະ ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຖ້າການຈັບຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ, ໃຫ້ແບ່ງຈຸດປະສົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການຍົກເກົ້າອີ້ຂອງ captain ຫຼືຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອີງໃສ່ສາຍ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
- ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຍືດຂາຂອງເຈົ້າບໍ?
ເມື່ອທ່ານຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ລີເວີຈະຍາວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫຼາຍ. ໃນການປ່ຽນແປງຂອງຫົວເຂົ່າ, ດໍາເນີນການຫຼັງຈາກການຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍ pelvic ແລະການສືບເຊື້ອສາຍ.
ຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນຖ້າການຈັບມືວ່າງກ່ອນ?
ແບ່ງອອກເປັນຊຸດສັ້ນກວ່າ ຫຼືໃຊ້ຕັ່ງຂອງຕັນ. ມັນບໍ່ໄດ້ hang ແລະຕົກລົງຈົນກ່ວາມັນລົ້ມເຫລວ.
