HANGING WINDSHIELD WIPER
Hanging Windshield Wiper: ຕັ້ງທ່າອຽງດ້ານຫຼັງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຂາຜ່ານທາງໂຄ້ງຂ້າງໄປຂ້າງຄຽງໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງ.
ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍ, ມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມພວກມັນໃຫ້ຫມຸນຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ແມ່ນ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນ Hanging Windshield Wiper ຕໍ່ໄປ. ຄິວຫຼັກ: ຕັ້ງທ່າອຽງດ້ານຫຼັງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຂາຜ່ານທາງໂຄ້ງໄປຂ້າງໆ ໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, transversus abdominis, obliques
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມເນື້ອ gluteal, hip flexors, stabilizers ກະດູກສັນຫຼັງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຢືດຕົວ/ການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ ຫຼື ຕ້ານການຫມຸນຄົງທີ່
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດໃຊ້ wiper windshield hanging ໄດ້?
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍ, ມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມພວກມັນໃຫ້ຫມຸນຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈອອກຍາວ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການດໍາເນີນງານ Hanging Windshield Wiper
ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍ, ມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມພວກມັນໃຫ້ຫມຸນຊ້າຍແລະຂວາ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການຫ້ອຍ windshield wiper motion ຄົງທີ່
ຫາຍໃຈອອກດົນໆ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍ, ມ້ວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານແລະຄວບຄຸມພວກມັນໃຫ້ຫມຸນຊ້າຍແລະຂວາ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງດ້ວຍກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງຊ້ອນກັນ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ຂະຫຍາຍເກີນ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຕັ້ງທ່າອຽງດ້ານຫຼັງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຂາຜ່ານທາງໂຄ້ງຂ້າງຫາຂ້າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງແກວ່ງ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ້ອງ rectus, transversus abdominis, obliques ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, flexors hip, stabilizers spinal ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຕັ້ງທ່າອຽງດ້ານຫຼັງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຂາຜ່ານເສັ້ນໂຄ້ງຂ້າງຫາຂ້າງໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Hanging Windshield Wiper: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການບັງຄັບໃຫ້ເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍການປະຕິກິລິຢາດ້ານຫຼັງ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ແມ່ນ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນ Hanging Windshield Wiper ຕໍ່ໄປ. ຄິວຫຼັກ: ຕັ້ງທ່າອຽງດ້ານຫຼັງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຄວບຄຸມຂາຜ່ານທາງໂຄ້ງໄປຂ້າງໆ ໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງ.
Hanging Windshield Wiper: ຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Hanging Windshield Wiper: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງເມື່ອສ້າງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ແນະນຳ
8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ
ຕື່ມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງໄວ້ ຫຼືການສືບເຊື້ອສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວການຊົດເຊີຍ.
- ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນລໍາດັບຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວຂອງ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະຄວາມຕ້ານທານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
