HIGH BAR SQUAT
squat ແຖບສູງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຖບຖືກວາງຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ດ້ານຫຼັງເຊິ່ງແຖບຖືກສ້ອມແຊມຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະຍ້າຍອອກໄປຂ້າງເທິງກາງຕີນ.
ການນັ່ງແຖບສູງວາງແຖບຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນມັກຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່າທາງ torso ຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍກວ່າ squats ແຖບຕ່ໍາ. ສ້າງຊັ້ນວາງດ້ານເທິງໂດຍບໍ່ມີແຖບກົດໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກຫຼືເອົານ້ໍາຫນັກຂອງມືຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງແຖບແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ເຫນືອຕີນກາງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Adductors, hamstrings, calves, core, ດ້ານເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- High Bar Back Squat
ຂ້ອຍວາງແຖບຢູ່ໃສ?
ວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງກ້າມຊີ້ນຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius ທີ່ຖືກສັນຍາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ບໍ່ຄວນມີຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກແຫຼມ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັດວາງ rack ແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພ
ແຖບຖືກວາງໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກດ້ານເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດປົດລັອກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ tiptoeing. ຕັ້ງເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕໍ່າສຸດ.
- 2
ການສ້າງຊັ້ນວາງແຖບເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius
ໄປພາຍໃຕ້ແຖບແລະວາງມັນຢູ່ເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ຖືມືທັງສອງໃຫ້ກວ້າງເທົ່າກັນ ແລະຮັດຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- 3
ນັ່ງຮ່ວມກັນຂ້າງເທິງກາງຕີນ
ເອົາບາດກ້າວສັ້ນຖອຍຫຼັງເພື່ອຕັ້ງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ. ງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຍົກແຖບ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍກາງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ສູງຂື້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບສໍາຜັດກັບເສົາ rack ແລະແຂວນມັນທັງສອງດ້ານ.
UPPER-TRAP SHELF
ຕໍາແໜ່ງແຖບສູງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ໂຕນ.
ຖ້າແຖບກົດດັນໂດຍກົງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບອາດຈະເກີດຂື້ນ. ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນແລະເຮັດສັນຍາດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຊັ້ນວາງເທິງກ້າມຊີ້ນ.
ມືຖືແຖບກັບດ້ານຫຼັງ, ແຕ່ນ້ຳໜັກຂອງແຖບບໍ່ຖືກໃສ່ດ້ວຍຂໍ້ມື. ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບໃຫ້ເໝາະສົມກັບຊ່ວງການເຄື່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເອົາມັນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງເຈົ້າແລະລັອກມັນໄວ້ກັບດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າ."
MID-FOOT BALANCE
ການຮັກສາແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.
ການອຽງຂອງເນື້ອຕົວແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ. ຖ້າທ່ານບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເປັນແນວຕັ້ງ, ທ່ານອາດຈະລົ້ມລົງຫຼື hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ຖ້າສົ້ນຕີນລອຍ, ກວດເບິ່ງຄວາມເລິກ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະທ່າທາງ, ແລະຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ເກີບຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຢ່າສູນເສຍຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Bar ກົດໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີຄວາມກົດດັນແຫຼມຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະແຖບຖືກຍົກດ້ວຍມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ໄດ້ສ້າງຊັ້ນວາງ trapezius ຫຼືວາງແຖບສູງເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລື່ອນແຖບລົງລຸ່ມເລັກນ້ອຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານແລະຮັດກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ.
ສົ້ນຕີນຍົກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະສົ້ນຂອງເຈົ້າລົງຈາກພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຕ້ອງການຄວາມເລິກ ຫຼືຂໍ້ຕີນເກີນຂອບເຂດ ຫຼືທ່າທາງແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ, ຈັບຄູ່ທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ / ຕີນແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຝຶກອົບຮົມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການແຍກຕ່າງຫາກ.
ມີພຽງແຕ່ກະດູກຜື່ນຂຶ້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂຶ້ນ, ສະໂພກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ລຳຕົວກົ້ມຕົວລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະ quadriceps ຜ່ອນຄາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຍົກໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Goblet Squat
ຮຽນຮູ້ຄວາມດັນກາງຕີນ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າ.
Empty Bar High Bar Squat
ເຮັດຊ້ຳຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະປົດລັອກ.
Tempo High Bar Squat
ກວດສອບຍອດເງິນດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 3 ວິນາທີ.
Progressive High Bar Squat
ເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ໃນຄວາມເລິກດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງແຖບ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ບໍ່ພຽງແຕ່ປຽບທຽບແຖບສູງແລະຕ່ໍາໂດຍອີງໃສ່ນ້ໍາຫນັກ - ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ, ແລະຄວາມເລິກທີ່ສາມາດແຜ່ພັນໄດ້. ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແຕ່ລະຊຸດ.
ນັບ
4–10 ເທື່ອ
ຮັກສາຄວາມເລິກເທົ່າກັບຄວາມດັນໃນທ້ອງ
ຊຸດ
3–5 ຊຸດ
2–4 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປັບໄດ້ກັບປະລິມານຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງໝົດ
- ເມື່ອແຖບຢູ່ຂ້າງເທິງກາງຕີນແລະຄວາມເລິກຄົງທີ່, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມກົດດັນຂອງຄໍ, ເຈັບຂໍ້ມື, ຫຼືຍົກສົ້ນຕີນ, ໃຫ້ຕັ້ງຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະ ການໂຫຼດຄືນໃໝ່.
- ຊຸດໜັກບໍ່ຄວນຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີ rack ນິລະໄພຫຼືຜູ້ຊ່ວຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ລຳຕົວຕ້ອງເປັນແນວຕັ້ງທັງໝົດບໍ?
ບໍ່. ທ່ານສາມາດ tilt ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຖບຍັງຄົງຢູ່ເຫນືອຕີນກາງແລະຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຕີນແມ່ນຫມັ້ນຄົງ.
ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ດີກວ່າແຖບຕ່ໍາບໍ?
ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຈະເຫັນ torso ຕັ້ງຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນ, ແຕ່ນີ້ຈະຂຶ້ນກັບປະເພດ ແລະທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ມີໃຜ variant ແມ່ນດີກວ່າຢ່າງແທ້ຈິງ.
