High Bar Squat — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

HIGH BAR SQUAT

squat ແຖບສູງບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຖບຖືກວາງຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ດ້ານຫຼັງເຊິ່ງແຖບຖືກສ້ອມແຊມຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະຍ້າຍອອກໄປຂ້າງເທິງກາງຕີນ.

ການນັ່ງແຖບສູງວາງແຖບຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນມັກຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່າທາງ torso ຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍກວ່າ squats ແຖບຕ່ໍາ. ສ້າງຊັ້ນວາງດ້ານເທິງໂດຍບໍ່ມີແຖບກົດໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກຫຼືເອົານ້ໍາຫນັກຂອງມືຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງແຖບແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ເຫນືອຕີນກາງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດລົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps, gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Adductors, hamstrings, calves, core, ດ້ານເທິງ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: High Bar Back Squat

ຂ້ອຍວາງແຖບຢູ່ໃສ?

ວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງກ້າມຊີ້ນຂ້າງເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius ທີ່ຖືກສັນຍາ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ບໍ່ຄວນມີຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກແຫຼມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຢືນແຖບສູງຫຼັງ squat ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ barbell ຄົງທີ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ. — ວາງແຖບໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ທີ່ຫົດຕົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ຖືມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຄືກັນ ແລະຮັກສາສອກ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງໃຫ້ແໜ້ນ.

1
ຈັດວາງ rack ແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພ
ແຖບຖືກວາງໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກດ້ານເທິງເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດປົດລັອກໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ tiptoeing. ຕັ້ງເຂັມປັກໝຸດຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕ່ຳກວ່າຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຕໍ່າສຸດ.
2
ການສ້າງຊັ້ນວາງແຖບເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius
ໄປພາຍໃຕ້ແຖບແລະວາງມັນຢູ່ເທິງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານ, ຂ້າງລຸ່ມນີ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ. ຖືມືທັງສອງໃຫ້ກວ້າງເທົ່າກັນ ແລະຮັດຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
3
ນັ່ງຮ່ວມກັນຂ້າງເທິງກາງຕີນ
ເອົາບາດກ້າວສັ້ນຖອຍຫຼັງເພື່ອຕັ້ງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ. ງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າ.
4
ຍົກແຖບ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍກາງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ສູງຂື້ນດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບສໍາຜັດກັບເສົາ rack ແລະແຂວນມັນທັງສອງດ້ານ.

UPPER-TRAP SHELF

ຕໍາແໜ່ງແຖບສູງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ໂຕນ.

ຖ້າແຖບກົດດັນໂດຍກົງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບອາດຈະເກີດຂື້ນ. ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນແລະເຮັດສັນຍາດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຊັ້ນວາງເທິງກ້າມຊີ້ນ.

ມືຖືແຖບກັບດ້ານຫຼັງ, ແຕ່ນ້ຳໜັກຂອງແຖບບໍ່ຖືກໃສ່ດ້ວຍຂໍ້ມື. ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບໃຫ້ເໝາະສົມກັບຊ່ວງການເຄື່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.

High Bar Squat — ຕໍາແໜ່ງແຖບສູງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ໂຕນ. — ຕໍາແໜ່ງແຖບສູງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ໂຕນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເອົາມັນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງເຈົ້າແລະລັອກມັນໄວ້ກັບດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າ."

MID-FOOT BALANCE

ການຮັກສາແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.

ການອຽງຂອງເນື້ອຕົວແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ. ຖ້າທ່ານບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເປັນແນວຕັ້ງ, ທ່ານອາດຈະລົ້ມລົງຫຼື hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

ຖ້າສົ້ນຕີນລອຍ, ກວດເບິ່ງຄວາມເລິກ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະທ່າທາງ, ແລະຖ້າຈໍາເປັນ, ໃຫ້ໃຊ້ເກີບຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຢ່າສູນເສຍຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ.

High Bar Squat — ການຮັກສາແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່. — ການຮັກສາແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Bar ກົດໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມີຄວາມກົດດັນແຫຼມຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະແຖບຖືກຍົກດ້ວຍມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບໍ່ໄດ້ສ້າງຊັ້ນວາງ trapezius ຫຼືວາງແຖບສູງເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລື່ອນແຖບລົງລຸ່ມເລັກນ້ອຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານແລະຮັດກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ.

ສົ້ນຕີນຍົກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປໜ້າຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະສົ້ນຂອງເຈົ້າລົງຈາກພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມຕ້ອງການຄວາມເລິກ ຫຼືຂໍ້ຕີນເກີນຂອບເຂດ ຫຼືທ່າທາງແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ, ຈັບຄູ່ທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ / ຕີນແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຝຶກອົບຮົມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕ້ອງການແຍກຕ່າງຫາກ.

ມີພຽງແຕ່ກະດູກຜື່ນຂຶ້ນກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂຶ້ນ, ສະໂພກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ລຳຕົວກົ້ມຕົວລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະ quadriceps ຜ່ອນຄາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຍົກໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Goblet Squat

ຮຽນຮູ້ຄວາມດັນກາງຕີນ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າ.

Empty Bar High Bar Squat

ເຮັດຊ້ຳຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະປົດລັອກ.

Tempo High Bar Squat

ກວດສອບຍອດເງິນດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 3 ວິນາທີ.

Progressive High Bar Squat

ເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ໃນຄວາມເລິກດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງແຖບ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ບໍ່ພຽງແຕ່ປຽບທຽບແຖບສູງແລະຕ່ໍາໂດຍອີງໃສ່ນ້ໍາຫນັກ - ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ, ແລະຄວາມເລິກທີ່ສາມາດແຜ່ພັນໄດ້. ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນແຕ່ລະຊຸດ.

ນັບ

4–10 ເທື່ອ

ຮັກສາຄວາມເລິກເທົ່າກັບຄວາມດັນໃນທ້ອງ

ຊຸດ

3–5 ຊຸດ

2–4 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ປັບໄດ້ກັບປະລິມານຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງໝົດ

ເມື່ອແຖບຢູ່ຂ້າງເທິງກາງຕີນແລະຄວາມເລິກຄົງທີ່, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມກົດດັນຂອງຄໍ, ເຈັບຂໍ້ມື, ຫຼືຍົກສົ້ນຕີນ, ໃຫ້ຕັ້ງຕຳແໜ່ງແຖບ ແລະ ການໂຫຼດຄືນໃໝ່.
ຊຸດໜັກບໍ່ຄວນຖືກປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີ rack ນິລະໄພຫຼືຜູ້ຊ່ວຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ລຳຕົວຕ້ອງເປັນແນວຕັ້ງທັງໝົດບໍ?

ບໍ່. ທ່ານສາມາດ tilt ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ແຖບຍັງຄົງຢູ່ເຫນືອຕີນກາງແລະຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຕີນແມ່ນຫມັ້ນຄົງ.

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ດີກວ່າແຖບຕ່ໍາບໍ?

ໂດຍປົກກະຕິທ່ານຈະເຫັນ torso ຕັ້ງຊື່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນ, ແຕ່ນີ້ຈະຂຶ້ນກັບປະເພດ ແລະທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ມີໃຜ variant ແມ່ນດີກວ່າຢ່າງແທ້ຈິງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍວາງແຖບຢູ່ໃສ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຈັດວາງ rack ແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພ

ການສ້າງຊັ້ນວາງແຖບເທິງກ້າມຊີ້ນ trapezius

ນັ່ງຮ່ວມກັນຂ້າງເທິງກາງຕີນ

ຍົກແຖບ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ

ຕໍາແໜ່ງແຖບສູງບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແຕ່ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ໂຕນ.

ການຮັກສາແຖບຂ້າງເທິງກາງຕີນແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Bar ກົດໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງປາກມົດລູກ

ສົ້ນຕີນຍົກ

ມີພຽງແຕ່ກະດູກຜື່ນຂຶ້ນກ່ອນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Goblet Squat

Empty Bar High Bar Squat

Tempo High Bar Squat

Progressive High Bar Squat

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ລຳຕົວຕ້ອງເປັນແນວຕັ້ງທັງໝົດບໍ?

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ quadriceps ດີກວ່າແຖບຕ່ໍາບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດັນພື້ນໄດມອນ