HIGH KNEES
ຫົວເຂົ່າສູງບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນມາສູງ. ນີ້ແມ່ນການເຈາະຈັງຫວະທີ່ເຈົ້າຍົກເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຄືນມາຢູ່ໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆ.
ຫົວເຂົ່າສູງແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຂາຂອງທ່ານສະລັບກັນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນບ່ອນ, ຝຶກຈັງຫວະແລະຄວາມໄວຂາ. ການຝຶກຊ້ອມຫົວເຂົ່າສູງແບບຄລາສສິກສາມາດດັດແປງໄດ້ສໍາລັບຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ຂ້າມ, ຫຼືແລ່ນໄວ. ການຄົ້ນຄວ້າ cadence ການແລ່ນແນະນໍາວ່າຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວ, ຜົນກະທົບ, ແລະການແຜ່ກະຈາຍການໂຫຼດຮ່ວມກັນໃນການແລ່ນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມ cadence, ແຕ່ນີ້ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍຄວາມຕ້ອງການສູງທີ່ກໍານົດຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າຫຼືຄວາມໄວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເດີນຂະບວນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສົມດຸນໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ສະພາບຮ່ວມກັນ, ແລະການຫາຍໃຈ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ສະໂພກ flexors, quadriceps, calves
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, hamstrings, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ແລ່ນຢູ່ບ່ອນເຈາະ
ຂ້ອຍຄວນຍົກຫົວເຂົ່າໃຫ້ສູງສະໂພກບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງໃດໆທີ່ຮັກສາ pelvis ແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນສະດວກສະບາຍແລະສົມດູນແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຄວາມສູງເພີ່ມຂຶ້ນ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ ແລະສະພາບພື້ນ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີບ່ອນຫວ່າງເພື່ອຍ້າຍແຂນຂອງເຈົ້າໄປຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນໜຶ່ງ ແລະ ພື້ນບໍ່ເລື່ອນ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີອາການວິນຫົວ, ບໍ່ສະບາຍຫນ້າເອິກ, ຫຼືເຈັບປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ.
- 2
ຢືນຢ່າງສະດວກສະບາຍດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສູງຂື້ນ
ຍົກ torso ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຍົກ ribs ຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປແລະເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢ່າກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
- 3
ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນໃຫ້ສູງສະດວກສະບາຍ
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຖິງລະດັບສະໂພກ. ເລືອກຄວາມສູງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການອຽງຂອງກະດູກຜ່ອຍ ຫຼື ເຈັບຫຼັງຕໍ່າ.
- 4
ຍ້າຍແຂນກົງກັນຂ້າມກັນຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ
ອະນຸຍາດໃຫ້ຂາ ແລະແຂນກົງກັນຂ້າມເຄື່ອນໄປມາຕາມທຳມະຊາດ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ບ່າແລະມືຂອງທ່ານ.
- 5
ຄ່ອຍໆກັບຄືນຕີນຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ
ແທນທີ່ຈະກ້າວຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເກີນໄປ, ຫຼຸດລົງເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍໆລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າຜົນກະທົບຂອງຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ຊ້າລົງ.
- 6
ສະຫຼັບຊ້າຍ ແລະຂວາໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມ
ໃຊ້ສະເພາະຈັງຫວະທີ່ຮັກສາການຫາຍໃຈ ແລະ ການດຸ່ນດ່ຽງ. ຖ້າສຽງລົງຈອດດັງຂຶ້ນ ຫຼື ຮ່າງກາຍສັ່ນ, ກັບຄືນສູ່ການເດີນຂະບວນ.
RHYTHM
ສ້າງຮ່າງກາຍ ແລະຈັງຫວະກ່ອນຄວາມສູງຫົວເຂົ່າ
ການຝຶກຊ້ອມຫົວເຂົ່າສູງສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມໄວ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ຂ້າມ, ແລະການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນໄວ. ໃນຕອນທໍາອິດ, ຢ່າແຂ່ງຂັນສໍາລັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ສຸມໃສ່ການສະຫຼັບຕີນຊ້າຍແລະຂວາໃນຈັງຫວະດຽວກັນກັບ torso ຂອງທ່ານ.
ຖ້າພຽງແຕ່ຫົວເຂົ່າຫນຶ່ງຖືກຍົກສູງຂຶ້ນຫຼື pelvis ແມ່ນ swayed, ຄວາມໄວອາດຈະເກີນຂອບເຂດການຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນ. ຫຼຸດຄວາມສູງ ແລະຄວາມໄວຂອງຫົວເຂົ່າລົງ ແລະກັບຄືນສູ່ການເດີນຂະບວນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄູຝຶກ: "ກົດປຸ່ມຂຶ້ນ, ຕີນລົງ, ຈັງຫວະງຽບ."
FOOT RETURN
ແທນທີ່ຈະຢຽດຕີນຂອງທ່ານໄປໄກເກີນໄປ, ສົ່ງຄືນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ການຂະຫຍາຍຕີນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຫນ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການຄວບຄຸມການຊ໊ອກມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຄ່ອຍໆເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຊອກຫາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານສໍາຜັດຢ່າງງຽບໆ.
ຜົນຂອງການສຶກສາ cadence ແລ່ນບໍ່ສາມາດຖືກກໍານົດໂດຍກົງເປັນການເຈາະໃນສະຖານທີ່. ແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນຂັ້ນຕອນສະເພາະຕໍ່ນາທີ, ຈັງຫວະທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ຊໍ້າຄືນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້.
ຈຸດສຳຄັນ: ສິ່ງທີ່ຄວນກວດເບິ່ງ: ຫຼັງຈາກລົງຈອດ, ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເອື່ອຍໄປຫຼືຕີນບໍ່ຕົກລົງໄປທາງຫນ້າ.
PROGRESSION
ຄວາມໄວ, ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະເວລາແມ່ນດໍາເນີນການແຍກຕ່າງຫາກ.
ເມື່ອທ່ານເພີ່ມຄວາມໄວ, ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະເວລາອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າປັດໃຈໃດທີ່ທໍາລາຍຮູບແບບຂອງທ່ານ. ເຮັດການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆເທື່ອລະອັນ.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ຫຼືບໍ່ສະບາຍດ້ານຫຼັງ, ສຽງລົງຈອດເພີ່ມຂຶ້ນ, ການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປສູ່ການປ່ຽນແປງການເດີນຂະບວນທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງຕ່ໍາໃນທັນທີ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ເພີ່ມຕົວແປໜຶ່ງພຽງແຕ່ເມື່ອ ລຳຕົວ, ການລົງຈອດ, ແລະການຫາຍໃຈຖືກຮັກສາໄວ້ສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ແມ່ນອຽງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນ arched ເກີນໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສູງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສູງກວ່າການເຄື່ອນທີ່ ແລະການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕ່ຳລົງໄປຫາຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະຍົກເນື້ອຕົວຂຶ້ນ.
ຂະຫຍາຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຫນ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລຳຕົວສະຫຼັບກັບຫຼັງເມື່ອລົງຈອດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງ ແລະເອົາຕີນຂອງເຈົ້າມາໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ການລົງຈອດມີສຽງດັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີສຽງຂອງຕີນຕີນຕີພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວ ຫຼືຄວາມອົດທົນອາດຈະເກີນຂອບເຂດການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສະຫຼັບເປັນການເດີນຂະບວນ ຫຼືຈັງຫວະຊ້າລົງ.
ໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບບ່າແລະຄໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂ້ອຍກອດກຳປັ້ນໜັກໆ ແລະຄໍຂອງຂ້ອຍກໍ່ເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວແຂນຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງເກີນຂອບເຂດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາມື ແລະບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະສັ່ນແຂນຂອງເຈົ້າຕາມທໍາມະຊາດ.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການບັງຄັບໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປໃນໃບຫນ້າແລະຄໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດສູນເສຍລົມຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມໄວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ການຫາຍໃຈຫຼຸດລົງເປັນຈັງຫວະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ລະເລີຍຄວາມບໍ່ສະດວກ ແລະສືບຕໍ່
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ອາການເຈັບຄໍ, ປວດ, ວິນຫົວ, ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມແຮງ ຫຼື ເມື່ອຍໃນປະຈຸບັນອາດຈະບໍ່ກົງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີ ແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເດີນຂະບວນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໃສ່ພື້ນ ແລະ ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຈັງຫວະການເດີນແບບ
ເພີ່ມຄວາມໄວໃນການເຄື່ອນຍ້າຍເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອ torso ແລະການລົງຈອດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ຄວາມຕ້ອງການສູງຕ່ໍາ
ໃຊ້ loiter ຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນງຽບໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.
ໄວ, ຄວາມຕ້ອງການສູງ
ເພີ່ມເວລາພຽງແຕ່ເມື່ອການດຸ່ນດ່ຽງ, ການຫາຍໃຈ, ແລະການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ ຫຼື ຄາດິໂອສັ້ນ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຊ້ການລະເບີດສັ້ນໆຂອງ 15-20 ວິນາທີດ້ວຍການຍ່າງຫຼືຫົວເຂົ່າສູງຕ່ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາຫຼັງຈາກການຟື້ນຟູພຽງພໍ.
ເວລາອອກກຳລັງກາຍ
15–20 ວິນາທີ
ຊ່ວງທີ່ torso ແລະການລົງຈອດມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ
ຈຳນວນຊຸດ
2–4 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 30–60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+5 ວິນາທີ ຫຼືຄວາມໄວທີ່ນ້ອຍກວ່າເພີ່ມຂຶ້ນ
ເພີ່ມສິ່ງໜຶ່ງເທື່ອລະອັນ
- ຖ້າ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງງຽບໆ, ແລະບໍ່ມີອາການປວດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຕົວແປຕໍ່ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບສຽງລົງຈອດ, ເນື້ອຕົວສັ່ນ, ສູນເສຍການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປຍ່າງຫຼິ້ນ ຫຼື ພັກຜ່ອນທັນທີ.
- ບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກ, ວິນຫົວ, ເປັນລົມ, ເຈັບແຫຼມ ແລະ ປວດເມື່ອຍແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໂດດບໍ?
ບໍ່. ການເດີນຂະບວນຢູ່ໃນບ່ອນແມ່ນການປ່ຽນແປງເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຕື່ມການເກັບກູ້ເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການປ່ຽນແປງຕີນງຽບແມ່ນຫມັ້ນຄົງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດອັນນີ້ຈັກວິນາທີ?
ບໍ່ມີເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ເຊັ່ນ: 15-20 ວິນາທີ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຮັກສາທ່າທາງ ແລະ ຫາຍໃຈໄດ້.
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບບໍ?
ບໍ່. ຢຸດທັນທີແລະປ່ຽນໄປຍ່າງທາງຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ຢ່າດໍາເນີນການດັດແປງ.
ຂ້ອຍສາມາດໄປໄດ້ໄວກວ່າເວລາໃດ?
ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນຄວາມໄວຫຼືເວລາພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ torso, ລົງຈອດ, ແລະການຫາຍໃຈຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ.
