HIP ABDUCTOR MACHINE
ເຄື່ອງຕັດສະໂພກແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແກ້ໄຂກະດູກສະໂພກ ແລະເປີດຂໍ້ກະດູກສະໂພກອອກໄປຂ້າງນອກ ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຜ່ຂາກວ້າງ.
Seated Hip Abduction Machine ສາມາດແນເປົ້າໃສ່ gluteus medius ແລະ gluteus minimus ຂອງເຈົ້າ. ວາງຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າໃສ່ແຜ່ນຮອງ ແລະ ຍູ້ໃສ່ກັບແຜ່ນຮອງດ້ວຍຂານອກຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າກົ້ມຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ຫຼື ດື້ກັບໄປເຕັມທີ່. ມາດຕະຖານແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ hips ຊ້າຍແລະຂວາຍັງຄົງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus medius ແລະ gluteus minimus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Upper gluteus maximus, tensor fascia lata
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວສະໂພກ
ມັນມີປະສິດຕິຜົນກວ່າຖ້າຂ້ອຍເອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຂ້າງໜ້າບໍ?
ພື້ນທີ່ທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທ່າທາງຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະກໍານົດວ່າທ່າທາງຫນຶ່ງແມ່ນດີກວ່າຢ່າງແທ້ຈິງ. ທໍາອິດ, ເລືອກມຸມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານຫຼືຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ປັບ pad ແລະເລີ່ມ width
ປັບເພື່ອໃຫ້ຂານອກແຕະໃສ່ກາງຂອງແຜ່ນຮອງ, ແລະເລືອກຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນແຄບທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຕໍ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກ. ຢ່າກົດຫົວເຂົ່າຂອງມັນເອງເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນ.
- 2
ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກແຂນ ແລະເນື້ອຕົວ
ວາງຫຼັງ ແລະ ກົ້ນຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບບ່ອນນັ່ງ ແລະຈັບມືຈັບເບົາໆ. ລັອກທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຍົກກະດູກຂ້າງ ແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ບ່ອນດຽວກັນ.
- 3
ເປີດຂາອອກນອກ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍູ້ແຜ່ນຮອງທັງສອງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຍ້າຍອອກຈາກຂໍ້ກະດູກສະໂພກໂດຍບໍ່ມີການຍູ້ອອກດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫຼືຖິ້ມ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
- 4
ປິດການຄວບຄຸມຂອງ stack ນ້ໍາຫນັກ
ຢຸດຢູ່ຈຸດນອກເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ stack ຈະຖືກຕີ.
PELVIS CONTROL
ຢຽດກະດູກແຂນອອກໃນຂອບເຂດທີ່ມັນບໍ່ຫມຸນຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງ.
ການມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືຍົກຫນຶ່ງສະໂພກເພື່ອເປີດຕົວທ່ານເອງກວ້າງຈະນໍາທ່ານເກີນຂອບເຂດຕົວຈິງຂອງການລັກລອບສະໂພກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກນັ່ງຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າຍັງຕິດຕໍ່ກັບບ່ອນນັ່ງ.
ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກແຂນ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນກວ່າການເລືອກຕັ້ງ ຫຼືອຽງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເລັກນ້ອຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: "pelvis ຢູ່ກາງ, pads ສອງດ້ານ."
CONTROLLED RETURN
ກ້າມຊີ້ນຜູ້ລັກພາຕົວຄວບຄຸມຄວາມຕ້ານທານເຖິງແມ່ນວ່າຂາຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນ.
ຖ້າແຜ່ນປິດໄວ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຈະຫາຍໄປ ແລະກ້ອນນໍ້າໜັກຈະລົ້ມລົງ. ເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວກັບຄືນມາຂອງທ່ານຊ້າກ່ວາຄວາມໄວການຊຸກດັນທາງນອກຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍ.
ຖ້າຂ້າງຊ້າຍແລະຂວາປິດດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະກົງກັບຂອບເຂດຂອງຂ້າງທີ່ອ່ອນແອ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສັ່ນເນື້ອຕົວເພື່ອເປີດແຜ່ນຮອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສຳລັບການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍ້າຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປມາ ແລະ ດຶງມືຈັບຢ່າງໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນີ້ແມ່ນນໍ້າໜັກທີ່ຍາກໃນການຄວບຄຸມຜູ້ລັກພາຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະສັ້ນ, ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບກະດູກຂ້າງ.
pelvis ອຽງໄປຂ້າງໜຶ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຜ່ນໜຶ່ງເຄື່ອນໄປກ່ອນ ແລະ ຄວາມດັນຂອງບ່ອນນັ່ງຈະປ່ຽນຊ້າຍ ແລະຂວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ລະເລີຍຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມແຮງຊ້າຍ ແລະຂວາ ຫຼືຊ່ວງສະໂພກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະບັງຄັບໄລຍະທ້າຍດຽວກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທັງສອງດ້ານເຂົ້າກັນ ແລະຈັດຕຳແໜ່ງຕີນ ແລະ pad ຄືນໃໝ່.
ຕີສະເຕກກັບຄືນມາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຂ້ອຍເອົາຂາຂອງຂ້ອຍເຂົ້າກັນ, ແຜ່ນແພປິດທັນທີທັນໃດ ແລະເກີດສຽງດັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພາກສ່ວນ eccentric ບໍ່ໄດ້ຖືກຄວບຄຸມຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີແລະຢຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປເຖິງ stack.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Clamshell
ນອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ ແລະຮຽນຮູ້ການລັກພາຕົວດ້ວຍກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຄົງທີ່.
ການລັກພາຕົວທີ່ນັ່ງແຖບ
ຝຶກການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍ ແລະຂວາພ້ອມໆກັນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານແສງ.
ການລັກພາຕົວເຄື່ອງສະໂພກ
ນຳໃຊ້ໄລຍະຄົງທີ່ ແລະຜົນຕອບແທນຊ້າ.
ສາຍຢືນການຫມຸນພາຍນອກ
ການເຊື່ອມໂຍງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກຄໍແລະການຄວບຄຸມຝ່າຍດຽວໃນທ່າຢືນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະການໂຫຼດຍ້ອນວ່າຈຸດນອກຈຸດຢຸດແລະການກັບຄືນຊ້າແມ່ນຮັກສາໄວ້.
ນັບ
10–15 ເທື່ອ
ຢຸດອອກໄປຂ້າງນອກ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂາດຽວ ແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ເມື່ອ pelvis ແລະ torso ຂອງທ່ານປອດໄພ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ.
- ຖ້າ recoil ຫຼື asymmetry ຊ້າຍ / ຂວາເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະໄລຍະ.
- ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມ ຫຼືຕິດຢູ່ຂ້າງນອກຂອງຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຢຽດຂາໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ?
ບໍ່. ມັນພຽງພໍຕາບໃດທີ່ pelvis ບໍ່ຍ້າຍອອກຈາກບ່ອນນັ່ງແລະບໍ່ມີອາການປວດໃນກະດູກສະໂພກ. ການຫົດຕົວຄົງທີ່ແລະການຄວບຄຸມການກັບຄືນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາໄລຍະສິ້ນສຸດ.
ພຽງແຕ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກຜ່ອຍບໍ?
ມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຜູ້ລັກພາຕົວ, ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ປອດ, ແລະ squats ຂາດຽວ.
