HIP ADDUCTOR MACHINE
ເຄື່ອງເສີມສະໂພກບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເອົາຫົວເຂົ່າມາຮ່ວມກັນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວບຄຸມການຮ່ວມຂອງສະໂພກກັບພາຍໃນຂອງຂາ.
ເຄື່ອງເສີມສະໂພກທີ່ນັ່ງສາມາດສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານກັບ adductors ຂາພາຍໃນ. ການບັງຄັບຄວາມກວ້າງຂອງການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ກວ້າງອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງສະໂພກ ແລະຂາ, ສະນັ້ນໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງບ່ອນນັ່ງ ແລະ ຄ່ອຍໆເອົາແຜ່ນຮອງເຂົ້າກັນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ຕົວຂະຫຍາຍຕົວ Adductor, adductor longus, adductor brevis
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມ Gracilis, ກ້າມເນື້ອຫົວ, ກ້າມເນື້ອ pelvic stabilizer
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເສີມສະໂພກ
ຂ້ອຍຕ້ອງຕິດຂາເຕັມບໍ?
ຈຸດສິ້ນສຸດຂອງສູນກາງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມໂຄງສ້າງເຄື່ອງຈັກແລະປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ. ຈຸດໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຂອງ adductor ໂດຍບໍ່ມີການບິດ pelvis ຂອງທ່ານແມ່ນພຽງພໍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕັ້ງຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍ
ໃຊ້ lever ເຄື່ອງຈັກເພື່ອເປີດ pad ໄດ້ຄວາມກວ້າງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປໃນ groin. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕົ້ນຂາທັງສອງຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງ pad ໄດ້.
- 2
ແກ້ໄຂ pelvis ແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນ
ວາງຫຼັງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າໃສ່ແຜ່ນຮອງ ແລະຈັບມືຈັບເບົາໆ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງບ່ອນວາງຕີນ, ໂດຍທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ.
- 3
ຮວບຮວມແຜ່ນໃສ່ຂາເຂົ້າ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາແຜ່ນຮອງທັງສອງມາຢູ່ກາງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຢ່າບິດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫຼືຫໍ່ຕີນຂອງເຈົ້າຮອບແຜ່ນ.
- 4
ເປີດຊ້າໆຫຼັງຈາກຫົດຕົວພາຍໃນ
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ໃຈກາງເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະກັບຄືນສູ່ຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາຫນັກບໍ່ບັງຄັບຂາຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ.
STARTING RANGE
ໄລຍະທີ່ປ່ອຍໃຫ້ pelvis ເປັນກາງແມ່ນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຊ່ວງການລັກພາຕົວທີ່ສະດວກສະບາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມໂຄງສ້າງຂອງສະໂພກແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຖ້າ groin ຂອງທ່ານດຶງຢ່າງໄວວາຫຼື pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງ.
ຈຳແນກລະຫວ່າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນອ່ອນໆ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ, ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ນໍ້າໜັກທີ່ກວ້າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີການອຸ່ນຂຶ້ນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ເປີດສະດວກສະບາຍ, ລວບລວມກັບຂາພາຍໃນ."
SYMMETRY
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນທັງສອງເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ
ຖ້າຂາຫນຶ່ງໄປຮອດຈຸດສູນກາງກ່ອນ, pelvis ອາດຈະຫມຸນຫຼືໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍແລະຂວາອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ. ພໍດີພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນແອກວ່າ.
ໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນກັບຄືນ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ pad ໄປແລະສືບຕໍ່ໄດ້ຮັບການຕໍ່ຕ້ານກັບ adductors ຂອງທ່ານເພື່ອສະຖຽນລະພາບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຄວາມກວ້າງຂອງການເລີ່ມຕົ້ນກວ້າງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈາກທ່າທີທຳອິດ, ຂາງຂາຖືກດຶງອອກຄືກັບວ່າຖືກແທງ ແລະ pelvis ຖືກມ້ວນຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຖືກເຂົ້າໃຈຜິດວ່າເປັນຂະໜາດຂອງແຮງກະຕຸ້ນ, ຫຼືລີເວີເຄື່ອງໄດ້ຖືກເປີດຕະຫຼອດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດໃນເວລາໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ.
ບິດແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຂ້ອຍເອົາແຜ່ນຮອງເຂົ້າກັນ, ຕີນຂອງຂ້ອຍປ່ຽນໄປຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ ແລະຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທີ່ຢູ່ Pad ແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບຫົວເຂົ່າຫຼືສົ່ງຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄປຫາຂາຕ່ໍາແທນທີ່ຈະເປັນ adductors.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດວາງແຜ່ນຮອງກັບຂາພາຍໃນ ແລະຮັກສາທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
ຂາເປີດກະທັນຫັນເມື່ອກັບມາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກການຖອນຕົວກາງ, pad ເປີດຢ່າງໄວວາແລະ stack hits.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກ ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ບໍ່ສາມາດທົນກັບພາກສ່ວນທີ່ແປກປະຫຼາດໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວກ່ອນຂອບເຂດສິ້ນສຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ບານບີບ
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດສັນຍາ adductors ຂອງທ່ານໂດຍການກົດບານລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ການນໍາເອົາເຄື່ອງຈັກແສງສະຫວ່າງ
ປະຕິບັດຄວາມກວ້າງຂອງການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະສົມມາດ.
ການເພີ່ມເຄື່ອງຈັກ Tempo
ຕື່ມການຢຸດສູນກາງ ແລະກັບຄືນຊ້າ.
ການຕັ້ງສາຍເຄເບີ້ນ Pronation
ການເຊື່ອມໂຍງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກຄໍແລະການຄວບຄຸມຝ່າຍດຽວໃນທ່າຢືນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດຕໍ່ມາໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເມື່ອ groins ໄດ້ຮັບຄວາມອົບອຸ່ນພຽງພໍ, ແລະເພີ່ມການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນແລະການສອດຄ່ອງ pelvic ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.
ນັບ
10–15 ເທື່ອ
ຢຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການໂຫຼດຂອງຕົວຍຶດ ແລະ ການສັງລວມຂອງ squats ແລະ lunges
- ຖ້າແຜ່ນທັງສອງເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບກະດູກຄໍ ຫຼື ຂາແໜ້ນ, ຫຼຸດຄວາມກວ້າງ ແລະ ນ້ຳໜັກ.
- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂາສ້ວຍແຫຼມ ຫຼື ການບາດເຈັບກ່ອນໜ້ານັ້ນ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ໄດ້ຮັບການປະເມີນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນຄວນຮູ້ສຶກຄືກັບຂາຂາອອກບໍ?
ເຈົ້າອາດຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ອ່ອນໂຍນເມື່ອກັບມາ, ແຕ່ການຕີດແຫຼມ ຫຼື ການລັອກຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນປົກກະຕິ. ຫຼຸດຄວາມກວ້າງເລີ່ມຕົ້ນທັນທີ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງດຽວຈະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ lunge ຫຼືແລ່ນ?
ມັນຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ adductors, ແຕ່ adductors ຍັງສະຖຽນລະພາບ pelvis ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງແລະການປ່ຽນແປງທິດທາງ. ໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງ squats, lunges, ແລະອອກກໍາລັງກາຍການດຸ່ນດ່ຽງ unilateral.
