HIP AIRPLANE
ຍົນສະໂພກບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແຜ່ແຂນແລະການສະຫນັບສະຫນຸນການດຸ່ນດ່ຽງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄວບຄຸມການຮ່ວມສະໂພກທີ່ເປີດແລະປິດການຫມູນວຽນຂອງກະດູກແຂນຢ່າງຫ້າວຫັນໃນ hinge ຫນຶ່ງ legged.
ຍົນສະໂພກ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການສ້າງຕໍາແໜ່ງສະໂພກຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປິດ pelvis ໄປສູ່ພື້ນເຮືອນແລະເປີດໄປທາງຂ້າງ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມຂອງ gluteus medius ແລະ hip rotators ເລິກ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນສູງດັ່ງນັ້ນການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນເປົ້າຫມາຍ. ຈັບຝາດ້ວຍມືທັງສອງ ຫຼື ມືໜຶ່ງເພື່ອວາງຕີນ ແລະ ລຳຕົວໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຫມຸນທໍ່ກະດູກນ້ອຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, hip rotators ເລິກ, stabilizer ຂໍ້ຕີນ, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງຢູ່ໃນຮູສະໂພກຂ້າງດຽວ
ຂາຫຼັງຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງໃດໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນແລະ pelvis ຂອງທ່ານແມ່ນພຽງພໍ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມສາມັກຄີຂອງລໍາຕົວແລະຂາຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັບສະຫນັບສະຫນຸນແລະສ້າງ hinge ຫນຶ່ງຕີນ
ຢືນຢູ່ຕີນດຽວ, ຈັບໃສ່ຝາ ຫຼື rack. ສົ່ງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເອົາ torso ແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ເສັ້ນຫນຶ່ງ, ແລະເລັກນ້ອຍທີ່ຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ.
- 2
ຮັບປະກັນການຮອງຮັບຂາຂາຕັ້ງ ແລະ ລຳຕົວ
ວາງສົ້ນຕີນ, ໂປ້, ແລະ ຕີນນ້ອຍລົງພື້ນ. ເສີມສ້າງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫນ້າເອິກແລະຂາຫລັງເຄື່ອນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.
- 3
ຄ່ອຍໆປິດ pelvis ໄປທາງພື້ນ
ໝຸນ pelvis ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຂາທີ່ເລື່ອນໄປຫາດ້ານໃນຂອງຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ຮອງຮັບຈະພັງລົງໄປຂ້າງໃນ ຫຼືສ່ວນໂຄ້ງຂອງຕີນຫາຍໄປ.
- 4
ເປີດ Pelvis ດ້ວຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບ
ກົດໃສ່ຕີນທີ່ຮອງຮັບ ແລະເປີດ pelvis sideways ໄປຫາຂາບິນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ບິດແອວຂອງທ່ານ; ໝຸນ pelvis ແລະ torso ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ສູນກາງ.
ROTATE AT THE HIP
ການຫມູນວຽນເກີດຂື້ນຮອບຂໍ້ສະໂພກທີ່ຮອງຮັບຫຼາຍກວ່າການບິດຢູ່ທີ່ແອວ
ເມື່ອ ribs ແລະ pelvis ຍ້າຍອອກໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການຫມຸນ lumbar ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຮັກສາ torso ແລະຂາທາງອາກາດຂອງທ່ານເປັນກະດານດຽວ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນມຸມນ້ອຍໆ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຂ້າງຂອງສະໂພກ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອເປີດມັນກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: "ລຳຕົວ ແລະຂາຫຼັງໝູນວຽນໃນໜຶ່ງການຫມຸນ, ແລະມີພຽງກະດູກແຂນທີ່ໝຸນຢູ່ເໜືອຂໍ້ກະດູກສະໂພກ."
FOOT & KNEE
ການຮອງຮັບຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຕ້ອງຄົງທີ່ເພື່ອແຍກການຫມຸນຂອງທໍ່ກະດູກ
ມັນງ່າຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າທີ່ຈະລົງໄປຂ້າງໃນໃນເວລາທີ່ປິດ pelvis ແລະສໍາລັບຕີນທີ່ຈະມ້ວນອອກໄປຂ້າງນອກໃນເວລາທີ່ເປີດ pelvis. ຮັກສາຂາຕັ້ງຂາຕັ້ງ ແລະຕີນທີ່ສອງໃຫ້ຮັດ.
ຖ້າມັນສັ່ນສະເທືອນ, ຈັບສະຫນັບສະຫນຸນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະການຫມຸນລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບິດພຽງແຕ່ແອວເພື່ອເປີດ pelvis.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບເພດານກ່ອນ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໝູນວຽນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ລົ້ມເຫລວໃນການຮັບປະກັນເນື້ອຕົວ ແລະ pelvis ເປັນຫນ່ວຍດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປະຕິບັດພຽງແຕ່ການຫມຸນສະໂພກຂະຫນາດນ້ອຍໂດຍການຊ້ອນກັນຂອງ ribs ແລະ pelvis ແລະຖືສະຫນັບສະຫນູນ.
ຫົວເຂົ່າຮອງລົງມາຂ້າງໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອປິດກະດູກຂ້າງ, ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການຫມຸນເກີນສະຫນັບສະຫນູນການຄວບຄຸມຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
ການເຄື່ອນໄຫວຢຸດເພື່ອຄວາມສົມດຸນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຈັບຕີນຂອງເຈົ້າແລ້ວສັ່ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໝຸນ pelvis ຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານເລືອກຕົວແປທີ່ບໍ່ຮອງຮັບໄວເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບຝາດ້ວຍມືທັງສອງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການການດຸ່ນດ່ຽງແລະສຸມໃສ່ການເປີດແລະປິດ pelvis.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຝາຮອງຂາດຽວ
ຮຽນຮູ້ການກົດດັນ hinge ຫນຶ່ງຕີນ.
ສອງມືສະຫນັບສະຫນູນ Hip ເຮືອບິນ
ຄວບຄຸມການໝູນວຽນຂອງກະດູກນ້ອຍໆ.
ຍົນ hip ສະຫນັບສະຫນູນມືຫນຶ່ງ
ຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອສະຫນັບສະຫນູນ.
ເຮືອບິນ Hip ຟຣີ
ປະຕິບັດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ມີການຫມູນວຽນຂອງ pelvic ພຽງພໍແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ການຊໍ້າຄືນໜ້ອຍລົງເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ ຫຼືເຕັກນິກກ່ອນການຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ຊຸດສິ້ນສຸດໂດຍອີງໃສ່ຄຸນນະພາບການຫມຸນຂອງສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງການດຸ່ນດ່ຽງ.
ນັບ
3-6 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ
ນັບເປີດ/ປິດເປັນ 1 ເທື່ອ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ສຸມໃສ່ການຝຶກທັກສະແສງສະຫວ່າງ
- ເມື່ອຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ປັບລະດັບການຫມຸນຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການບິດຫຼັງ, ຕີນໂຄ້ງລົ້ມ, ຫຼືສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ເພີ່ມການສະຫນັບສະຫນູນທັນທີ.
- ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການປະຕິບັດຟຣີເປັນເປົ້າຫມາຍທີ່ກໍານົດໄວ້.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຜົນກະທົບຈະຫຼຸດລົງຖ້າຂ້ອຍຍຶດຕິດກັບກໍາແພງບໍ?
ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຫມຸນຮ່ວມສະໂພກເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການລົບກວນການດຸ່ນດ່ຽງ.
ຂ້ອຍຄວນເປີດ pelvis ກວ້າງເທົ່າໃດ?
ເປີດພຽງແຕ່ມຸມທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ສັ່ນສະເທືອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາບໍ່ບິດ.
