HIP THRUST
Hip thrust ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານງໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍົກແຖບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກ pelvis ຂອງທ່ານກັບ glutes ຂອງທ່ານແລະເຊື່ອມຕໍ່ torso ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
ເຈົ້າສາມາດເສີມສ້າງ gluteus maximus ຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍການວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ແລະຍົກ barbell ຂ້າງເທິງ pelvis ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໄກເກີນໄປຫຼືໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປແລະທ່ານຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ກັບຕ່ໍາຫຼື hamstrings ຂອງທ່ານ. ປົກປ້ອງ pelvis ຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບແຖບແລະຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງຄາງ, ribs, ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ
ຂ້ອຍຄວນຍົກສະໂພກຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?
ຈຸດທີ່ເນື້ອຕົວ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ເສັ້ນໜຶ່ງ ແລະກາວຂອງເຈົ້າຖືກຫົດຕົວແມ່ນພຽງພໍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຫລັງຂອງທ່ານຕື່ມອີກເພື່ອເພີ່ມຄວາມສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງ bench ແລະ barbell ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ
ນອນກັບເບາະນັ່ງຢູ່ບ່ອນຕັ້ງໂຕະ ແລະວາງແຖບບາໄວ້ເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ວາງແຖບຢ່າງປອດໄພດ້ວຍແຜ່ນໄຟ ຫຼື ຜູ້ຊ່ວຍ.
- 2
ຈັດຕຳແໜ່ງຕີນ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າພາຍໃນ ຫຼືນອກຂອງຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ດ້ວຍຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ. ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະຮັດໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
- 3
ຍູ້ດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານເພື່ອຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ
ຫາຍໃຈອອກ, ກົດຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານລົງໃສ່ພື້ນ, ຮັດ glutes ຂອງທ່ານ, ແລະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງເຈົ້າແລະຫຼີກເວັ້ນການອຽງແຖບຈາກດ້ານຂ້າງ.
- 4
ລັອກເທິງແລະຄວບຄຸມລົງ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນຈຸດທີ່ເນື້ອຕົວ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າເຂົ້າຫາເສັ້ນໜຶ່ງ. ໂດຍບໍ່ກົ້ມໜ້າໄປອີກ, ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລົງເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ ແລະສືບຕໍ່ເຮັດການຊໍ້າຄືນຕໍ່ໄປ.
GLUTE LOCKOUT
ພາກສ່ວນເທິງແມ່ນສໍາເລັດດ້ວຍການຂະຫຍາຍ pelvic, ບໍ່ແມ່ນ hyperextension lumbar.
ຖ້າເຈົ້າເອື່ອຍໜ້າເອິກໄປຂ້າງຫຼັງ ເຖິງແມ່ນວ່າຈະເໜັງຕີງຂຶ້ນເຕັມທີ່ແລ້ວ, ຄວາມສູງຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ຄວາມກົດດັນຂອງຕ່ອມຂົມຈະຫຼຸດລົງ ແລະ ຄວາມກົດດັນຕໍ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມອາດຈະເກີດຂຶ້ນ. ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເຂົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າ shins ຂອງທ່ານເກືອບຕັ້ງຢູ່ເທິງ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນດ້ວຍທັງ heels ແລະ foreffort ຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກເລື້ອຍໆ, ໃຫ້ລອງຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ໆກັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະລັອກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ."
BAR PATH
barbell ຄວນເຄື່ອນໄປໃນເສັ້ນທາງເກືອບຕັ້ງກັບ pelvis
ເມື່ອຫຼັງຂອງຂ້ອຍເລື່ອນລົງເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືຕີນຂອງຂ້ອຍເຄື່ອນຍ້າຍ, ແຖບນັ້ນກໍ່ກັບໄປມາ. ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງເບາະນັ່ງຂອງເຈົ້າ ແລະແຮງຂັດຂອງພື້ນ ແລະຮັກສາຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຄືກັນສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ.
ແທນທີ່ຈະຍົກແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຖືມັນພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນຫັນຊ້າຍຫຼືຂວາ. ຖ້າແຜ່ນຮອງມີອະຄະຕິໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ປັບມັນອີກຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແອວເກີນຢູ່ດ້ານເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຂຶ້ນ, ແຕ່ກະດູກແຂນຖືກຍົກຂຶ້ນແລະດ້ານຫນ້າຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນງໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມັກຄວາມສູງ ຫຼື ນ້ຳໜັກໜັກຫຼາຍກວ່າການຫົດຕົວຂອງ gluteal.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄາງ ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຢຸດບ່ອນທີ່ລໍາໂຕ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ.
ຫົວເຂົ່າລວບລວມພາຍໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນມາ, ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງເຄື່ອນໄປໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຂອງຕີນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼືການໂຫຼດປັດຈຸບັນມີຂະໜາດໃຫຍ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີ່ສອງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະເອື້ອມເຖິງ.
ການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຕີນຈາກການຊໍ້າຄືນໄປເປັນຊໍ້າຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປວດຂໍ້ກະດູກຊ້ຳໆ, ຂາຂາໜ້າເກີນ, ຫຼືຍົກສົ້ນຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮ່າງກາຍເລື່ອນຢູ່ເທິງເບາະ ຫຼືບໍ່ໄດ້ກວດເບິ່ງມຸມ shin ເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໝາຍຕໍາແໜ່ງຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ shins ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງຢູ່ເທິງສຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຂົວ Glute
ຮຽນຮູ້ການລັອກທ້ອງ ແລະ pelvic ຈາກພື້ນ.
Barebody Hip Thrust
ຈັດວາງບ່ອນຕິດຕໍ່ກັບບ່ອນນັ່ງ ແລະຕໍາແໜ່ງຕີນ.
Dumbell Hip Thrust
ຝຶກການໂຫຼດຂອງກະດູກຂ້າງເທິງ ແລະ ການຖອກທ້ອງຊ້າໆ.
Barbell Hip Thrust
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເມື່ອການຫົດຕົວເທິງຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ barbell ເມື່ອທ່ານສາມາດລັອກ pelvis ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ glute Bridges, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ຖື 1 ວິນາທີຢຸດ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
1 ວິນາທີຢຸດສໍາລັບທາງເທິງ, 2 ວິນາທີສໍາລັບການລົງ
ຊຸດ
3–4 ຊຸດ
90–150 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
Deadlift/Squat ປະລິມານ ແລະການຄວບຄຸມ
- ຖ້າເຈົ້າສາມາດປິດທາງເທິງໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvic, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ.
- ຖ້າແຖບເບງ ຫຼື ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະ ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່.
- ຢຸດທັນທີຖ້າມີອາການເຈັບແຫຼມຢູ່ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືດ້ານໜ້າຂອງກະດູກແຂນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຕ້ອງກົດພຽງແຕ່ heels ຂອງຂ້ອຍບໍ?
ມັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍທີ່ຈະກົດພື້ນດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ heels ຂອງທ່ານ. ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫວັ່ນໄຫວ, ປັບທ່າຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະການໂຫຼດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງ hip thrust ແລະ glute Bridge?
ແຮງດັນສະໂພກວາງເທິງຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເບດເພື່ອເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ໃນຂະນະທີ່ຂົວກາວວາງຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມ pelvic ກັບຂົວ glute.
