HYPEREXTENSION
Hyperextension ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກສູງ torso ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວບຄຸມໄລຍະການຂະຫຍາຍແລະການໂຫຼດລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ໃນ bench ຕາມລວງນອນ.
ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນການຂະຫຍາຍ hyper ທີ່ດ້ານຫນ້າຂອງ pelvis ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບເກົ້າອີ້ Roman ຕາມລວງນອນ, ຂໍ້ຕີນໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມກັບ roller, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນຍົກຈາກລຸ່ມນີ້ໄປຂ້າງເທິງຂອບເຂດໂດຍການຂ້າມແຂນຂ້າມຫນ້າເອິກ. ມັນຄ້າຍຄືການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ ID 45 ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ 56 ອົງສາ, ແຕ່ໃນເຄື່ອງນີ້, ເມື່ອ torso ຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແຮງດັນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງແມ່ນຍາວກວ່າແລະການໂຫຼດເທິງແມ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍ. ການສຶກສາທີ່ສົມທຽບທ່າອຽງຂອງເກົ້າອີ້ຂອງໂຣມັນ ແລະ ທ່າທາງຂອງມືຍັງໄດ້ພົບເຫັນວ່າ ສະພາບການຕັ້ງຢູ່ໃກ້ແນວນອນ ແລະ ແຂນຂາຍາວໄດ້ເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຂອງ lumbar extensor. ການປ່ຽນແປງທີ່ຍ້າຍອອກໄປຂ້າງເທິງຂອບເຂດ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ມີຢູ່ແທ້ໆ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການຊໍ້າຊ້ອນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ, ຄວາມເປັນກາງໃນລວງນອນຈາກຫົວເຖິງຂໍ້ຕີນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, ແລະການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເກີນກວ່າທີ່ຄວນຈະຖືກປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກສໍາລັບຈຸດປະສົງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະອາການ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Erector spinae, multifidus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍລໍາຕົ້ນອອກຕາມລວງນອນ, ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ
hyperextension ຈະຕ້ອງສູງກວ່າແນວນອນບໍ?
ການຊໍ້າຄືນພື້ນຖານລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງແບບປົກກະຕິຈະພຽງພໍກັບຮ່າງກາຍທີ່ຢຸດຢູ່ໃນທາງກາງ, ໃກ້ກັບແນວນອນ. ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງເກີນລວງນອນແມ່ນການດັດແກ້ທີ່ມີຈຸດປະສົງແລະຂອບເຂດແຍກຕ່າງຫາກ, ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈໍາແນກຈາກການໂຄ້ງລົງໂດຍບັງເອີນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກວດສອບກົນໄກແລະການປັບ pins
ກວດເບິ່ງວ່າກອບບໍ່ສັ່ນແລະວ່າແຜ່ນຮອງ, ມ້ວນຂໍ້ຕີນ, ແລະເຂັມປັບຄວາມສູງໄດ້ຖືກແກ້ໄຂຢ່າງສົມບູນ. ກ່ອນທີ່ຈະເອົານ້ຳໜັກໃສ່ມັນ, ສັ່ນອຸປະກອນດ້ວຍມືເພື່ອກວດເບິ່ງການຫຼິ້ນ ຫຼື ເລື່ອນ.
- 2
ຈັດວາງສ່ວນທ້າຍຂອງແຜ່ນຮອງໄວ້ໃຕ້ກະດູກດ້ານໜ້າຂອງກະດູກຜ່ອຍ
ປັບແຜ່ນດ້ານໜ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນກົດໃສ່ກະເພາະອາຫານ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານສາມາດພັບໄດ້ຢ່າງອິດສະຫລະໃນທ້າຍຂອງແຜ່ນຮອງ. ຢ່ານອນໄປທາງຫນ້າໄກເກີນໄປຫຼືພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນຢູ່ກາງຂາຂອງເຈົ້າ; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມກົດດັນໄດ້ຖືກແຈກຢາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານຂອງ hips ຂອງທ່ານ.
- 3
ຮັບປະກັນຂໍ້ຕີນແລະຂາຂອງທ່ານ
ຮັດຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ລູກກິ້ງ ແລະຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງກັບສະໂພກ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ຄ່ອຍໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ເລື່ອນອອກຫຼືກົດຂ້າງຫນຶ່ງ.
- 4
ກົ້ມແຂນຂອງເຈົ້າຂ້າມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຈັດລຽງລຳຕົວຂອງເຈົ້າ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ levers ສັ້ນໂດຍການຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເອົາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໃສ່ເທິງກະດູກແຂນ, ກົດກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເບົາໆ, ແລະສ້າງເສັ້ນຈາກຫົວໄປຫາຂໍ້ຕີນ.
- 5
ງໍ hips ແລະຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ.
ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໂດຍການພັບຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນ pad ໄດ້. ການຢຸດເຊົາຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຂອງຄໍຍາວທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ແລະບໍ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະແຕະພື້ນ.
- 6
ຍູ້ຕໍ່ກັບການສະຫນັບສະຫນູນຂໍ້ຕີນແລະມາເຖິງລະດັບ
ຫາຍໃຈອອກແລະຍົກ torso ຂອງທ່ານຜ່ານ glutes, hamstrings, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ເມື່ອຫູ, ບ່າໄຫລ່, pelvis, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າຫາເສັ້ນແນວນອນ, ສໍາເລັດການຊ້ໍາຊ້ອນພື້ນຖານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ 2-3 ວິນາທີ.
BACK VS GLUTE FOCUS
ຍິ່ງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຂອບຟ້າຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຄວາມດັນຂອງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍິ່ງຍາວຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ທາງເທິງຍາກທີ່ສຸດ.
ຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ Roman 45 ອົງສາ, ເຂັມຂັດກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງຄ່ອຍໆສັ້ນລົງເມື່ອ torso ຖືກຕັ້ງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນເຄື່ອງນອນ, ຊ່ວງເວລາຂອງແຂນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຈະເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າ torso ກາຍເປັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ດັ່ງນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາຫນັກແລະຕໍາແຫນ່ງມືດຽວກັນ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນດ້ານຫລັງແລະຫລັງສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຂອບເຂດ.
ຖ້າທາງເທິງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະທ່ານຜ່ານເສັ້ນແນວນອນດ້ວຍການຟື້ນຕົວ, ການໂຫຼດບໍ່ໄດ້ຫາຍໄປ, ແຕ່ການຈັດຕໍາແຫນ່ງແມ່ນແຕກຫັກແລະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສຸມໃສ່ຈຸດຫນຶ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລະມາກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຍູ້ຄືນໃສ່ມ້ວນຂໍ້ຕີນ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບລະດັບປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ການສໍາເລັດຮູບພື້ນຖານ: ຈຸດທີ່ຫູ, ບ່າ, ສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕີນເຂົ້າຫາເສັ້ນແນວນອນ.
HIP OR SPINE
ການຄ້າງຄືນທີ່ມີຈຸດສູນກາງຂອງສະໂພກ ແລະ ການຊໍ້າຄືນການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຕັ້ງໃຈມີເປົ້າໝາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ການຂະຫຍາຍ torso ເກົ້າອີ້ຂອງ Roman ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍການຍ້າຍຂໍ້ກະດູກສະໂພກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂ້ອນຂ້າງຄົງທີ່, ຫຼືໂດຍການແກ້ໄຂ pelvis ແລະງໍແລະ straightening ກະດູກສັນຫຼັງຂອງມັນເອງ. ໃນການສຶກສາຊີວະກົນ, ທັງສອງວິທີການຜະລິດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຊ່ວງເວລາຮ່ວມກັນສໍາລັບຫລັງ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄືກັນ, ຕົວຈິງແລ້ວພວກເຂົາແມ່ນຍຸດທະສາດການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ຮູບແບບພື້ນຖານໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນເພື່ອພັບ hips ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຂອບຂອງ pad ໄດ້ແລະກັບຄືນສູ່ແນວນອນເປັນກາງໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂອງເສັ້ນໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕັ້ງໃຈທີ່ຈະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເກີນລວງນອນເຊັ່ນ: ເທິງສູງໃນວິດີໂອ, ທ່ານຄວນຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມໄວ, ແລະຖືກນໍາພາໄປສູ່ຂອບເຂດທີ່ເຫມາະສົມກັບສະພາບກະດູກສັນຫຼັງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າປະສົມກະດູກຫັກໂດຍບັງເອີນດ້ວຍການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ວາງແຜນໄວ້.
TROUBLESHOOTING
ຕໍາແຫນ່ງ Pad ແລະການສໍາເລັດຮູບຕາມແນວນອນກໍານົດຂອບເຂດຂອງ hyperextension
ຖ້າແຜ່ນຮອງສູງເກີນໄປ ແລະປົກຄຸມໜ້າທ້ອງ ແລະກະໂພກທັງໝົດ, ມັນມີພື້ນທີ່ໜ້ອຍເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ກະດູກສະໂພກພັບໄດ້, ແລະມັນງ່າຍພຽງແຕ່ຮອບດ້ານຫຼັງເມື່ອຫຼຸດສ່ວນເທິງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າແຜ່ນຮອງຕໍ່າເກີນໄປ, pelvis ຈະບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນພຽງພໍແລະຈະເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງປາຍຂອງແຜ່ນຮອງໄວ້ໃຕ້ກະດູກດ້ານໜ້າຂອງກະດູກແຂນ ແລະພັບມັນສອງ ຫຼືສາມເທື່ອໃນອຸປະກອນທີ່ຫວ່າງເປົ່າເພື່ອກວດເບິ່ງການບີບຕົວຂອງທ້ອງ ແລະເລື່ອນ.
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຖ້າ chin ແລະ ribs ຂອງເຈົ້າຖືກຍົກແລະບ່າຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນຂ້າງເທິງ pelvis ຂອງທ່ານ, ນີ້ແມ່ນອາການຂອງ hyperextension. ໃນວິດີໂອທີ່ຢູ່ຂ້າງມັນ, ໃຫ້ໃຊ້ຈຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແຕະຂອບຟ້າເປັນຈຸດອ້າງອີງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ບ່ອນນັ້ນເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ແລ້ວລົງໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນ ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມສູງລົງທັນທີ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Hyperextension ສາມາດຊ້ໍາໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ erector spinae · gluteus maximus ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ hamstrings ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Hyperextension ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Hyperextension ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນຂອບເຂດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າແລະຄາງຖືກຍົກຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, pelvis ຍັງຄົງຢູ່ເທິງແຜ່ນ, ແລະແອວແມ່ນພັບຢູ່ຈຸດຫນຶ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຕີຄວາມຊື່ການອອກກໍາລັງກາຍ hyperextension ເປັນຄວາມສູງສູງສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດເມື່ອຫົວຂອງເຈົ້າເກືອບລວງນອນຈາກຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ການປ່ຽນແປງການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຕັ້ງໃຈມີຂອບເຂດແລະແຜນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.
Pad ສູງເກີນໄປແລະກົດໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, hips ແມ່ນ folded ເປົ່າ, ທ້ອງຖືກກົດດັນໃນ, ແລະພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນມົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ປາຍຂອງ pad ແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງກະດູກດ້ານຫນ້າຂອງ pelvis ແລະຕັນຂໍ້ກະດູກສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດແຜ່ນຮອງລົງເພື່ອໃຫ້ມັນສິ້ນສຸດຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງກະດູກແຂນ ແລະ ກວດເບິ່ງຮູສະໂພກທີ່ຫວ່າງຢູ່ໃນອຸປະກອນທີ່ຫວ່າງເປົ່າ.
ຂໍ້ຕີນອອກມາຈາກມ້ວນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ, ສະຕີນຂອງເຈົ້າຍົກ, ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າປ່ຽນ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງຂອງ roller ແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນບໍ່ກົງກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼື pins ປັບບໍ່ໄດ້ລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຊຸດແລະປັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແຫນ້ນ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າລົ້ມລົງ.
bounces ຢູ່ທາງລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ຢ່າງວ່ອງໄວປ່ຽນທິດທາງແລະ swings ອຸປະກອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມ ຫຼືທ່າທາງມືຍາວໄດ້ລົບກວນເຂດການຜ່ອນຄາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາແຂນຂອງທ່ານຂ້າມໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ລຸ່ມສຸດເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ແລະຈາກນັ້ນຮັກສາທ່າທາງໄວ້ 2-3 ວິນາທີ. ສໍາເລັດເມື່ອຄວາມໄວດຽວກັນຫາຍໄປ.
ມົນກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບຄວາມເລິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກຢຸດ, ຄໍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາງໍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າການເຂົ້າໃກ້ກັບລຸ່ມສຸດແມ່ນລະດັບທັງຫມົດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປ່ຽນທິດທາງພາຍໃນຂອບເຂດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຢ່າປະສົມການເໜັງຕີງຂອງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍເຈດຕະນາກັບຮິບຮິມຂັ້ນພື້ນຖານ.
ຢຽດມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບໍ່ສາມາດຢຸດຢູ່ເທິງສຸດ, ເຮັດໃຫ້ເກີດ hyperextension ກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພວກເຮົາພາດຈຸດທີ່ທ່າແຂນເພີ່ມແຮງດັນຂອງ torso ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດແຂນຂ້າມໜ້າເອິກຂອງທ່ານ 10-12 ເທື່ອທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນເລື່ອນມືໄປຫຼັງຫົວ, ຈາກນັ້ນຢູ່ທາງໜ້າຂອງແຂນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຊ່ວງສັ້ນ, ແຂນຂ້າມໜ້າເອິກ
ຫຼັງຈາກປັບການຕັ້ງຄ່າ pad ແລະຂໍ້ຕີນ, ຮຽນຮູ້ຄວາມໄວເປັນກາງອອກຕາມລວງນອນແລະການສືບເຊື້ອສາຍໃນລະດັບເຄິ່ງຕ່ໍາ.
ເຕັມຮູບແບບ, ແຂນແລະຫນ້າເອິກຂ້າມ
ເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ, ຈາກລຸ່ມໄປຫາຂອບເຂດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຢູ່ຫລັງຫົວ
ວາງມືຂອງເຈົ້າເບົາໆຢູ່ຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມແຮງດັນຂອງລໍາຕົ້ນ. ຢ່າດຶງຄໍຂອງເຈົ້າ ຫຼືຫ້ອຍດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ.
ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງຫນ້າ
ຖ້າທ່ານຂະຫຍາຍແຂນທັງສອງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຊ່ວງເວລາເທິງຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກຕົວດຽວກັນ. ຫຼຸດຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
ການຄ້າງຫ້ອງພັກຜ່ອນຊ້າໆ
ໃຊ້ descent 3-5 ວິນາທີເພື່ອຄວບຄຸມໄລຍະແລະຄວາມໄວໂດຍບໍ່ມີການ recoil. ຢ່າເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເວລາດຽວກັນກັບຕໍາແຫນ່ງແຂນ.
ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ
ຫຼັງຈາກເຮັດການຊັ່ງນ້ຳໜັກຕົວຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີແລ້ວ, ຖືແຜ່ນນ້ອຍໆໄວ້ໃກ້ໜ້າເອິກ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢຸດຢູ່ຂອບຟ້າໄດ້, ເອົານ້ຳໜັກອອກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດໄດ້ຮັບການວາງ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທົນທານຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງແລະການຊ່ວຍເຫຼືອລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫຼັງ. ສະພາບແນວນອນມີຄວາມຕ້ອງການດ້ານເທິງສູງກວ່າ, ສະນັ້ນໃຫ້ເລີ່ມຊຸດທຳອິດຂອງເຈົ້າດ້ວຍໄລຍະສັ້ນ ແລະຈຸດຕັດແຂນ-ໜ້າເອິກ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການຍົກຕາຍ, ຕອນເຊົ້າທີ່ດີ, ແລະຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນໃນມື້ດຽວກັນ, ຫຍໍ້ຊຸດເພື່ອຮັບຜິດຊອບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທີ່ສະສົມຢູ່ຫລັງຕ່ໍາແລະ hamstrings.
ເລກ
ຕອນທີ 8–12
ຮັກສາແນວນອນທີ່ເປັນກາງ ແລະ ສືບເຊື້ອສາຍເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
60-120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ຂຶ້ນ 1-2 ວິນາທີ, ຢຸດ 1 ວິນາທີ, ລົງ 2-3 ວິນາທີ
ຢຸດເຊົາໂດຍບໍ່ມີການ bounce ເທິງ
- ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດຂອງແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ກວດເບິ່ງກອບ, pads, ມ້ວນຂໍ້ຕີນ, ແລະ pins ປັບ, ແລະກໍານົດລຸ່ມບໍ່ເຈັບປວດແລະເທິງອອກຕາມລວງນອນໂດຍນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາຄວາມເລິກລຸ່ມດຽວກັນ, ຄໍຍາວ, ສໍາເລັດຮູບຕາມແນວນອນແລະ 2-3 ວິນາທີສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຄວບຄຸມເທິງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານສໍາລັບທຸກຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນພຽງແຕ່ຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານຫຼືນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ. ຢ່າເພີ່ມການເຂົ້າຫາ, ແຮງດັນ, ແລະນ້ໍາຫນັກໃນເວລາດຽວກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນແຕກຕ່າງຈາກ ID 56 back extension ແນວໃດ?
ID 56 ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວສະຫຼຽງໃນເກົ້າອີ້ Roman 45 ອົງສາ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງແນວນອນທີ່ມີຂາແລະ torso ຂະຫນານກັບພື້ນ. Torso leverage ກາຍເປັນຍາວຢູ່ໃກ້ຂອບຟ້າ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເທິງມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍ.
ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າ glutes ຂອງຂ້ອຍ?
ແຜ່ນຮອງອາດຈະສູງເກີນໄປ, ກີດຂວາງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານ ຫຼື ໂຄ້ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ. ວາງປາຍຂອງແຜ່ນຮອງໄວ້ໃຕ້ກະດູກແຂນຂອງທ່ານ, ຍູ້ຂໍ້ຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຕັ້ງສະໂພກຂອງທ່ານ, ຢຸດຢູ່ໃນແນວນອນ.
ເຈົ້າຄວນວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃສ?
ໃນຕອນທໍາອິດ, ຕໍາແຫນ່ງຂ້າມຫນ້າເອິກແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ. ເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມພະລັງຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍການຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງມື, ຢ່າເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຫຼືນ້ໍາຫນັກໃນເວລາດຽວກັນ.
ຂ້ອຍຄວນລົງເລິກເທົ່າໃດ?
ແທນທີ່ຈະເປັນມຸມຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ມາດຕະຖານແມ່ນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຫລັງ, ລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຕີນແລະ hip hinge ທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢຸດ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມມ້ວນ.
ມັນສາມາດໃຊ້ສໍາລັບການຟື້ນຟູອາການເຈັບຫຼັງໄດ້ບໍ?
ການຂະຫຍາຍ torso ເກົ້າອີ້ Roman ແມ່ນລວມຢູ່ໃນບາງໂຄງການ, ແຕ່ຂອບເຂດທີ່ເຫມາະສົມແລະການປະຕິບັດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອາການແລະການວິນິດໄສ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືອາການທາງປະສາດ, ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍປະຕິບັດຕາມບົດຄວາມນີ້ຢ່າງດຽວ, ແຕ່ຊອກຫາການປະເມີນຜົນແລະຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Mayer et al. — ກິດຈະກໍາ Lumbar extensor ຂຶ້ນກັບການ inclination ຂອງເກົ້າອີ້ Roman ແລະຕໍາແຫນ່ງມື.
- 2. Schellenberg et al. — ກະດູກສັນຫຼັງ, ຂໍ້ຕໍ່ກ່ຽວກັບການ, ແລະການໂຫຼດຫົວເຂົ່າຂຶ້ນກັບວິທີການປະຕິບັດຕັ່ງຂອງ Roman
- 3. Muyor et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຂອງແອວໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍລໍາຕົ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວ.
- 4. Kellis et al. — ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຕ່ອງໂສ້ກ້າມເນື້ອຫລັງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍຫຼາຍ.
