ອິນຄາຍ ບາເບວເພຣສ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

INCLINE BARBELL PRESS

ການຍົກທ່າທາງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກຄືກັນ—ມັນຍັງເພີ່ມບົດບາດຂອງບ່າ

ເຄື່ອງກົດ incline barbell ແມ່ນການກົດ inclined ທີ່ barbell ຕ່ໍາໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງສຸດ bench tilted ແລະຖືກຂັບເຄື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນເທິງບ່າ. ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ແມ່ນໃກ້ຊິດກັບ backrest ປະມານ 55–65 ອົງສາຫຼາຍກ່ວາ 30–45 ອົງສາໄດ້ອະທິບາຍສໍາລັບບ່ອນນັ່ງ, ສະນັ້ນມັນຖືກຕ້ອງຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດມັນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ມີ incline ສູງທີ່ຕ້ອງການຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກ deltoids ດ້ານຫນ້າເຊັ່ນດຽວກັນກັບ pectoralis ເທິງ. ການຄົ້ນຄວ້າເຊັ່ນດຽວກັນໄດ້ສັງເກດເຫັນກິດຈະກໍາຂອງ pec ເທິງສູງຢູ່ທີ່ 30 ອົງສາໃນຂະນະທີ່ກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫນ້າເພີ່ມຂຶ້ນໄປສູ່ 60 ອົງສາ. ແທນທີ່ຈະປະຕິບັດທຸກມຸມ incline ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ, ກໍານົດການໂຫຼດ, ເສັ້ນທາງ, ແລະຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານກັບມຸມ bench ຕົວຈິງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Upper pectoralis major · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ກົດດັນສູງ

ເບງນອນຕ້ອງຕັ້ງເປັນ 30–45 ອົງສາບໍ?

ບໍ່. ມຸມປ່ຽນລັກສະນະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນກິດຈະກໍາເທິງ-pec ສູງປະມານ 30 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ການມີສ່ວນຮ່ວມ deltoid ດ້ານຫນ້າຈະເລີນເຕີບໂຕຢູ່ທີ່ 60 ອົງສາ. ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງສູງປະມານ 55–65 ອົງສາ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງເບາະນັ່ງທີ່ມີຄວາມໂນ້ມຖ່ວງສູງກັບຫຼັງ, pelvis, ແລະຕີນທັງສອງດ້ານທີ່ສະຫນັບສະຫນູນແລະຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກວາງຢູ່ລຸ່ມ barbell. — ຢູ່ເທິງບ່ອນວາງທີ່ສູງຄືກັບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ຫນ້າເອິກເທິງແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຜ່ານຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະຕີນທັງສອງທໍາອິດ.

1
ຕັ້ງ rack, ແຂນຄວາມປອດໄພ, ແລະ spotter ທໍາອິດ
ຕັ້ງລະດັບຄວາມສູງຂອງ rack ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍົກແຖບໄດ້ຊັດເຈນດ້ວຍແຂນຊື່ເກືອບໂດຍບໍ່ມີການຍັບ, ແລະວາງແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພເລັກນ້ອຍພາຍໃຕ້ຕໍາແຫນ່ງລຸ່ມຄວບຄຸມຂອງທ່ານ. ຮັບປະກັນແຜ່ນທີ່ມີຄໍ, ແລະຕົກລົງເຫັນດີກັບສັນຍານ unrack ແລະ rack ກັບເຄື່ອງກວດຈັບຂອງທ່ານສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ.
2
ຢືນຢັນມຸມ bench ຕົວຈິງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ
ການສາທິດໃຊ້ຄວາມອຽງສູງປະມານ 55–65 ອົງສາ. ມຸມນີ້ສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ deltoids ດ້ານຫນ້າຫຼາຍກ່ວາ incline 30 ອົງສາ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າຄາດຫວັງວ່າການໂຫຼດດຽວກັນ. ລັອກບ່ອນນັ່ງ ແລະພວງຮອງໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະກະດູກແຂນຕິດຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງ ແລະຕີນທັງສອງເບື້ອງນັ່ງກັບພື້ນ.
3
ເອົາມືຈັບທີ່ປ່ອຍໃຫ້ forearms ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ
ໃຊ້ມືຈັບທີ່ປິດດ້ວຍໂປ້ໂປ້ ແລະຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ວາງຂໍ້ມືໃສ່ຂໍ້ສອກ ໂດຍໃຫ້ແຂນສອກໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ເມື່ອແຖບໄປຮອດໜ້າເອິກເທິງ. ວາງແຖບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື ແທນທີ່ຈະວາງໃສ່ນິ້ວມືເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືຕັ້ງຊື່.
4
ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໄປສູ່ຫນ້າເອິກເທິງ
ວາງແຖບໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເອົາ ແລະ ຫຼຸດມັນລົງໃສ່ໜ້າເອິກເທິງ, ດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກຄໍ. ຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ສົມມາຕຖານຢູ່ລຸ່ມແຖບ ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ບ່າຈະຍົກພື້ນຫຼັງ ຫຼືແຖບເລື່ອນໄປຫາຄໍຂອງເຈົ້າ.
5
ກົດຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ
ຮັກສາຄວາມກົດດັນຜ່ານຕີນທັງສອງດ້ານແລະດ້ານເທິງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດແຖບຂຶ້ນ, ກັບຄືນເລັກນ້ອຍກັບຂໍ້ກະດູກບ່າເມື່ອມັນລຸກຂຶ້ນ. ຕິດຕາມເສັ້ນຂວາງຕື້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຖບຢຽດໃບໜ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງມັນໄວ້ຢ່າງປອດໄພເມື່ອແຂນທັງສອງຂະຫຍາຍອອກໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.

BENCH ANGLE

ອຸນຫະພູມ 55–65 ອົງສາ ທີ່ສະແດງຢູ່ນີ້ ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາ 30 ອົງສາ

ມຸມ Bench ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຂອງລົດຊາດ - ມັນປ່ຽນທິດທາງການກົດດັນຂອງບ່າ. ການສຶກສາປຽບທຽບ 0, 15, 30, 45, ແລະ 60 ອົງສາໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາຂອງ pec ເທິງສຸດ pronounced ຫຼາຍທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ 30 ອົງສາ, ກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫນ້າເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ທີ່ 45 ແລະ 60 ອົງສາ. ການສຶກສາອື່ນໃນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປຽບທຽບ 0, 30, ແລະ 60 ອົງສາຍັງໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫນ້າສູງສຸດຢູ່ທີ່ 60 ອົງສາ.

ມຸມສູງໃນການສາທິດນີ້ຈຶ່ງເປັນການຍາກທີ່ຈະພັນລະນາໄດ້ວ່າເປັນຕົວແປທີ່ແນເປົ້າໝາຍໃສ່ໜ້າເອິກສ່ວນເທິງຢ່າງດຽວ. ເຂົ້າໃຈວ່າມັນເປັນຄວາມກົດດັນສູງທີ່ pectoralis ເທິງ, deltoids ຂ້າງຫນ້າ, ແລະ triceps ທັງຫມົດເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເນັ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກຫຼາຍຂຶ້ນ, ປຽບທຽບ 15–30 ອົງສາໃນກອງປະຊຸມທີ່ມີທ່າທາງຕ່ໍາແຍກຕ່າງຫາກ - ພຽງແຕ່ຢ່າບັນທຶກຕົວເລກເຫຼົ່ານັ້ນພ້ອມກັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ເບັ່ງນັ່ງທີ່ມີຄວາມໂນ້ມຖ່ວງສູງທີ່ມີການຈັດວາງແຂນຢູ່ລຸ່ມ barbell ແລະພວງຮອງ ແລະຈຸດຮອງຕີນ — ບັນທຶກມຸມ backrest ຂອງທ່ານໃນບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຢ່າປຽບທຽບການເຂົ້າ 30 ອົງສາແລະ 60 ອົງສາໃນພື້ນຖານການໂຫຼດດຽວກັນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ສັນຍານພາກປະຕິບັດ: "ບັນທຶກມຸມກ່ອນ → ມຸມທີ່ສູງກວ່າຫມາຍຄວາມວ່າບ່າຫຼາຍ → ເລືອກການໂຫຼດທີ່ກົງກັບເປົ້າຫມາຍຂອງມື້."

BAR PATH

ແຖບກັບຄືນຈາກຫນ້າເອິກເທິງຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງບ່າ

ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແຖບວາງຢູ່ຈຸດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢູ່ໜ້າເອິກເທິງ—ບໍ່ແມ່ນຢູ່ກະດູກຄໍ ແລະບໍ່ແມ່ນຢູ່ຄໍ. ການກົດຢູ່ໃນເສັ້ນຕັ້ງທີ່ບໍລິສຸດສາມາດເຮັດໃຫ້ແຖບໃກ້ກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຕິດຕາມເສັ້ນຂວາງຕື້ນທີ່ຜ່ານໃບຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເດີນທາງກັບຂໍ້ກະດູກບ່າເລັກນ້ອຍ. ແຖບບໍ່ຄວນຍ່າງທາງຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະມັນຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບທັງລຸ່ມແລະເທິງ.

ຢູ່ໃນມຸມສູງ, ແຖບອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າມັນຈະລົງມາສູງກວ່າບ່ອນອຽງທີ່ຕໍ່າ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ຖືກກົດໃສ່ຄໍ. ຕັ້ງຈຸດສໍາພັດແລະຄວາມເລິກຂອງເຈົ້າໂດຍບ່ອນທີ່ຂໍ້ມື ແລະສອກວາງໄວ້ໃຕ້ແຖບ ແລະບ່າທັງສອງຢູ່ເທິງແຜ່ນຮອງ. ຈຸດທີ່ແນ່ນອນແຕກຕ່າງກັນກັບອັດຕາສ່ວນແລະຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນທາງແຖບເສັ້ນຂວາງຕື້ນໃນການກົດ barbell incline ສູງເຊື່ອມຕໍ່ຫນ້າເອິກເທິງແລະບ່າ — ປ່ຽນທິດທາງຢູ່ໜ້າເອິກເທິງ ແລະກັບຄືນສູ່ຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຖບເດີນໄປຫາໜ້າ ຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າ.

SUPPORT & ALIGNMENT

ຢູ່ເທິງບ່ອນວາງທີ່ສູງ, ສະຫນັບສະຫນູນຕົວເອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຂນເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ

ໃນທ່າທາງທີ່ສູງ, ການໂຫຼດຈະຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຈາກບ່ອນນັ່ງ, ສະນັ້ນມັນງ່າຍສໍາລັບ pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ over-arch. ວາງຕີນທັງສອງດ້ານໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະຮັກສາຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະກະດູກແຂນໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ເສັ້ນໂຄ້ງທໍາມະຊາດຈາກການຍົກຫນ້າເອິກສາມາດຍັງຄົງຢູ່, ແຕ່ຢ່າເລື່ອນ pelvis ໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເຮັດຕາມມຸມຕ່ໍາ.

ວາງແຖບຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື ແລ້ວວາງຂໍ້ມື ແລະສອກໃສ່ເປັນຖັນດຽວ. ຖ້າຂໍ້ມືພັບຄືນ ຫຼືຂໍ້ສອກກວ້າງກັບເສັ້ນບ່າ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ບໍ່ສາມາດຜ່ານແຜ່ນຮອງ ແລະແຂນໄດ້ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຈະແຕກລົງ. ປັບຄວາມສູງ rack, ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ແລະການໂຫຼດຮ່ວມກັນ.

ເຄື່ອງກົດບາເບດທີ່ມີຄວາມໂນ້ມຖ່ວງສູງທີ່ມີຂໍ້ມືຊື່ ແລະ ແຜ່ນຮອງຮອງທຽບກັບຂໍ້ມືທີ່ພັບໄດ້, ແຂນສອກມີຮອຍແປ້ວ ແລະ pelvis ເລື່ອນ. — ຈັດວາງຂໍ້ມື ແລະແຂນ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຜ່ນຮອງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຫ້າມກົ້ມໜ້າດ້ານຫຼັງເພື່ອຜະລິດທ່າອຽງຕ່ຳ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮັກສາມຸມສູງຄືກັບແນວໂນ້ມ 30 ອົງສາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫລ່ເມື່ອຍລ້າກ່ອນ, ແຕ່ທ່ານບັງຄັບການໂຫຼດແລະ reps ໃນຄວາມເຊື່ອທີ່ວ່າພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກເທິງຄວນເຮັດວຽກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ບັນທຶກການຕັ້ງ bench ແລະອາດຈະປະຕິບັດທຸກ incline ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ບັນທຶກມຸມ backrest ຕົວຈິງແລະໂຄງການ 55–65 ອົງສາເປັນການກົດ inclined ສູງທີ່ມີການມີສ່ວນຮ່ວມ deltoid ດ້ານຫນ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບຕັ້ງໃສ່ນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຂອງຂໍ້ມືລອຍຢູ່ຫຼັງສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຍຶດອາດຈະວ່າງ, ຫຼືການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນແຖບ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫໍ່ໂປ້ມືແລ້ວຕັ້ງແຖບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມືເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະແຂນເປັນເສັ້ນຊື່. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດເຊັ່ນດຽວກັນ.

ຂໍ້ສອກເປີດກວ້າງເຖິງເສັ້ນບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແຂນເທິງນັ່ງຢູ່ເກືອບ 90 ອົງສາກັບ torso ແລະແຖບເຄື່ອນທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຄໍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຈັບມືອາດຈະກວ້າງເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໃຊ້ຈຸດສໍາຜັດທີ່ມີທ່າທາງຕໍ່າຢູ່ມຸມສູງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັດຂໍ້ມືເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາຂໍ້ສອກໄວ້ໃຕ້ແຖບ, ແລະຫຼຸດລົງເປັນຈຸດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢູ່ໜ້າເອິກເທິງ.

pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະ arches ຕ່ໍາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: hips creep ໄປ ທາງ ຫນ້າ ຂອງ ບ່ອນ ນັ່ງ ເປັນ ທີ່ ກໍາ ນົດ ໄວ້ ໄປ ແລະ ຊ່ອງ ຫວ່າງ ພາຍ ໃຕ້ ການ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ກວ້າງ ຂວາງ ຢ່າງ ຊັດ ເຈນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຮອງຮັບຕີນອາດຈະອ່ອນແອ, ຫຼືທ່ານອາດຈະກໍາລັງຜະລິດມຸມເບດຕ່ໍາທີ່ມີການໂຫຼດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບຕີນໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະ ຍູ້ກະດູກແຂນໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດເພື່ອຖືມຸມດຽວກັນ.

ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງແຖບເພີ່ມຂຶ້ນທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບອຽງລະຫວ່າງການກົດ ແລະສອກໜຶ່ງໄປຫາສ່ວນຂະຫຍາຍກ່ອນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມືຂອງເຈົ້າອາດຈະຖືກວາງບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼືການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັບຄູ່ມືຂອງເຈົ້າກັບເຄື່ອງຫມາຍໃສ່ແຖບແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ. ໃຊ້ແຂນດ້ານຄວາມປອດໄພ ແລະເຄື່ອງກວດຈັບເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການລົ້ມເຫລວຊ້ຳໆ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດດັນສູງ

ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງທີ່ມີທ່າອຽງສູງໃນການກົດດັນຄັ້ງທໍາອິດໃນເຄື່ອງທີ່ມີການຮອງແລະ levers ຫມັ້ນຄົງ.

ຍິມເບວອ່ອນໆກົດແນວໂນນສູງ

ໃຊ້ dumbbells ແສງສະຫວ່າງເພື່ອກວດກາເບິ່ງເສັ້ນທາງ wrist ແລະສອກແລະ pad ສະຫນັບສະຫນູນເອກະລາດໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ແຖບຫວ່າງເປົ່າກົດສູງ incline

ດ້ວຍຊຸດແຂນ rack ແລະຄວາມປອດໄພ, ຝຶກຊ້ອມເສັ້ນທາງແຖບແລະຈຸດສໍາພັດຢູ່ມຸມເບດຕົວຈິງ.

ການກົດບາເບວ Incline

ບັນທຶກມຸມດຽວກັນ, ຈັບ, ແລະຈຸດສໍາພັດແລະເພີ່ມເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນກອງປະຊຸມການກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ແລະບັນທຶກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກຈາກການກົດຂີ່ມ້າແປຫຼື incline ຕ່ໍາ. ໃນມຸມສູງ, ບັນຊີສໍາລັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຊ້ໍາຊ້ອນຢູ່ໃນສະຫງວນໃນຂະນະທີ່ຖືເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນຜ່ານຕົວແທນສຸດທ້າຍ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

6–10

ຖືມຸມດຽວກັນ, ຈຸດສໍາພັດ, ແລະເສັ້ນທາງແຖບ

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+2.5–5%

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ແຖບຢູ່ໃນລະດັບສໍາລັບທັງຫມົດ 10 reps

ບັນທຶກມຸມ bench, ຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງ, ແລະຄວາມກວ້າງຂອງມືເພື່ອໃຫ້ທ່ານປຽບທຽບການປ່ຽນແປງການໂຫຼດພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂດຽວກັນໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ.
ຖ້າ pelvis ເລື່ອນ, wrist fold, ຫຼືແຖບ drifts ໄປຫາຄໍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງການໂຫຼດ 5–10% ໃນມື້ນັ້ນແລະສໍາເລັດດ້ວຍການເຮັດວຽກເຕັກນິກ.
ຢ່າສົມທຽບການໂຫຼດໂດຍກົງລະຫວ່າງທ່າອຽງຕໍ່າ ແລະ ສູງ - ຈັດການຄຸນນະພາບການຊໍ້າຄືນ ແລະ ການຟື້ນຕົວຂອງແຕ່ລະການປ່ຽນແປງແຍກຕ່າງຫາກ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ໃຊ້ rack ແລະແຂນຄວາມປອດໄພສະເຫມີ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນ incline ສູງ, ແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບ spotter ສໍາລັບການໂຫຼດຫຼືຊຸດທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍໃນບ່ອນທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວເປັນໄປໄດ້. ທົດສອບຄວາມສູງຄວາມປອດໄພກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຜ່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຖບກົດໃສ່ຄໍ ຫຼືໜ້າຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຄໍຄໍ ແລະມືຈັບໂປ້ມື, ແລະຢ່າຫຼຸດແຖບລົງໃສ່ຄໍ ຫຼືຄ້ອຍສຳລັບຊັ້ນວາງເທິງໜ້າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດບ່າ, ສອກ, ຫຼືຂໍ້ມື, ປວດ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວ, ແລະຖ້າທ່ານມີອາການບ່າໄຫລ່ມາກ່ອນຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫມໍທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ທ່າທາງສູງເປັນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ ຫຼື ບ່າໄຫຼ່?

ມັນນັ່ງຢູ່ບ່ອນຕໍ່ເນື່ອງທີ່ pectoralis ເທິງ, deltoids ດ້ານຫນ້າ, ແລະ triceps ເຮັດວຽກທັງຫມົດ. ໃນຂະນະທີ່ມຸມເພີ່ມຂຶ້ນ, ບົດບາດຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າສາມາດຂະຫຍາຍຕົວໄດ້, ສະນັ້ນມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເອີ້ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວສໍາລັບຫນ້າເອິກເທິງ.

ບາເບວຄວນໄປທາງລຸ່ມເທົ່າໃດ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເປັນຈຸດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢູ່ໜ້າເອິກເທິງ ແທນທີ່ຈະເປັນກະດູກຄໍ. ມາດຕະຖານສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານແມ່ນຄວາມເລິກທີ່ຂໍ້ມືນັ່ງຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກ, ບ່າທັງສອງຢູ່ເທິງແຜ່ນ, ແລະບໍ່ມີອາການປວດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເບງນອນຕ້ອງຕັ້ງເປັນ 30–45 ອົງສາບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕັ້ງ rack, ແຂນຄວາມປອດໄພ, ແລະ spotter ທໍາອິດ

ຢືນຢັນມຸມ bench ຕົວຈິງແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ

ເອົາມືຈັບທີ່ປ່ອຍໃຫ້ forearms ຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ

ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໄປສູ່ຫນ້າເອິກເທິງ

ກົດຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ

ອຸນຫະພູມ 55–65 ອົງສາ ທີ່ສະແດງຢູ່ນີ້ ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາ 30 ອົງສາ

ແຖບກັບຄືນຈາກຫນ້າເອິກເທິງຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງບ່າ

ຢູ່ເທິງບ່ອນວາງທີ່ສູງ, ສະຫນັບສະຫນູນຕົວເອງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຂນເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮັກສາມຸມສູງຄືກັບແນວໂນ້ມ 30 ອົງສາ

ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ

ຂໍ້ສອກເປີດກວ້າງເຖິງເສັ້ນບ່າ

pelvis ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະ arches ຕ່ໍາ

ຂ້າງຫນຶ່ງຂອງແຖບເພີ່ມຂຶ້ນທໍາອິດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດດັນສູງ

ຍິມເບວອ່ອນໆກົດແນວໂນນສູງ

ແຖບຫວ່າງເປົ່າກົດສູງ incline

ການກົດບາເບວ Incline

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ທ່າທາງສູງເປັນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ ຫຼື ບ່າໄຫຼ່?

ບາເບວຄວນໄປທາງລຸ່ມເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ