INCLINE DUMBBELL CURL
Incline Dumbbell Curl — ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຫົວຍາວ biceps ໃນຂະນະທີ່ປົກປ້ອງບ່າ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຜ່ານການຈັດວາງທີ່ຄວບຄຸມ, tempo, ແລະການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ.
ຄູ່ມືນີ້ອະທິບາຍເຖິງການຕິດຕັ້ງເທື່ອລະຂັ້ນຕອນ, ການຈັດຮຽງຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ຄວາມຜິດທາງດ້ານວິຊາການທົ່ວໄປ ແລະການແກ້ໄຂຂອງພວກມັນ, ຄວາມຄືບໜ້າໃນພາກປະຕິບັດ, ແລະຈຸນລະພາກສອງອາທິດເພື່ອປະສົມປະສານ Incline Dumbbell Curl ເຂົ້າໃນການພັດທະນາແຂນທີ່ສົມດູນ. ການອອກກໍາລັງກາຍປ່ຽນເສັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຂອງ elbow flexion ໂດຍການວາງ shoulder ເຂົ້າໄປໃນການຂະຫຍາຍພີ່ນ້ອງກ່ຽວກັບ bench incline, ເຊິ່ງເພີ່ມການປະກອບສ່ວນຂອງຫົວຍາວ. ເນື່ອງຈາກວ່າການຍືດຕົວລ່ວງຫນ້ານັ້ນເພີ່ມທ່າແຮງສໍາລັບຄວາມກົດດັນແບບ passive, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຊ້າໆ, ການຈັດຕໍາແຫນ່ງເທິງແຂນຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ແລະການຈໍາກັດການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງບ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະສິດທິຜົນແລະຄວາມປອດໄພ. ໃຊ້ຄູ່ມືນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ການຂຽນໂປຼແກຼມເບື້ອງຕົ້ນ, ການແກ້ໄຂບັນຫາ, ແລະວິທີການເພີ່ມການໂຫຼດໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps brachii (ຫົວຍາວ ແລະສັ້ນ), brachialis
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachioradialis, flexors wrist forearm, scapular stabilizers (ກັບດັກຕ່ໍາແລະ rhomboids) ແລະ cores stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຢືດຂໍ້ສອກແບບດ່ຽວປະຕິບັດຈາກທ່າທາງຂອງລໍາຕົ້ນແບບມີທ່າອຽງເພື່ອເພີ່ມການເນັ້ນໃສ່ຫົວຍາວ ແລະ ຫຼຸດແຮງດັນ.
curl incline ດີກວ່າ curls ຢືນປົກກະຕິສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງ biceps ບໍ?
curl incline ວາງຫົວຍາວຂອງ biceps ພາຍໃຕ້ການຍືດເບື້ອງຕົ້ນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ເຊິ່ງປ່ຽນແປງການກະຕຸ້ນກົນຈັກເມື່ອທຽບກັບ curl ຢືນ. ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນດີກວ່າທົ່ວໄປ; ມັນເປັນການເສີມ. ໃຊ້ curls incline ເພື່ອເປົ້າຫມາຍການພັດທະນາຫົວຍາວແລະການຢືນຫຼື curls preacher ເພື່ອເປົ້າຫມາຍການຫົດຕົວສູງສຸດແລະມຸມຮ່ວມກັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໂຄງການທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ປະກອບມີມຸມ flexion elbow-flexion ຫຼາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຜະລິດ hypertrophy ທີ່ສົມດູນຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ບ່ອນນັ່ງ ແລະ ເຊືອກຜູກ
ຕັ້ງຕັ່ງນັ່ງເປັນແນວໂນ້ມທີ່ສະດວກສະບາຍ, ປົກກະຕິແລ້ວປະມານ 45–60 ອົງສາ. ນັ່ງກັບຫຼັງທັງໝົດຂອງທ່ານທີ່ຮອງດ້ວຍແຜ່ນຮອງ, ຕີນຮາບພຽງ, ແລະ pelvis ເປັນກາງ. ວາງແຂນໄວ້ຂ້າງຕັ່ງນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນເທິງນັ່ງຢູ່ທາງຫຼັງ ລຳຕົວເລັກນ້ອຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ອ່ອນໆແລະວາງຝາມືໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຄ່ອຍໆ supinating ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍຢູ່ທີ່ຂໍ້ມື.
- 2
ຕຳແໜ່ງເບື້ອງຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງ
ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານໃຫ້ສະບາຍຢູ່ເທິງແຜ່ນ ໂດຍບໍ່ບັງຄັບໃຫ້ຫົວບ່າເຂົ້າກັນ. ໃຫ້ຂໍ້ສອກຊີ້ລົງ ແລະຢູ່ທາງຫຼັງ ລຳຕົວເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືໄວ້ກັບໜ້າຜາກ ແລະບ່າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູ. ແຂນເທິງບໍ່ກົດເຂົ້າໄປໃນ pad; ພວກມັນງຽບຢູ່ໃນອາວະກາດ ໃນຂະນະທີ່ສອກງໍ ແລະ ຕັ້ງຊື່.
- 3
Curl concentrically ກັບການຄວບຄຸມ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະງໍສອກເພື່ອມ້ວນ dumbbells ໂດຍບໍ່ມີການຍົກສອກໄປຂ້າງຫນ້າ. Supinate ຄ່ອຍໆຖ້າສະດວກສະບາຍເພື່ອໃຫ້ຝາມືຫັນຫນ້າຂຶ້ນໃກ້ກັບດ້ານເທິງ. ຢຸດກ່ອນທີ່ບ່າຈະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຂໍ້ມືພັບຄືນ. ຮັກສາ torso ຕ້ານ pad ແລະໃຊ້ການຍົກກ້ຽງ, ຄວບຄຸມແທນທີ່ຈະເປັນການເລັ່ງນ້ໍາ.
- 4
ກັບຄືນ ແລະ ຣີເຊັດແບບແປກໆ
ຫຼຸດ dumbbells ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຂອງ eccentric ປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ຂະຫຍາຍ biceps ຢ່າງເຕັມທີ່ຈົນກ່ວາສອກໄປຮອດໃກ້ການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ແຕ່ຢຸດສັ້ນຂອງ hyperextension ຮ່ວມກັນ. ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ຄົງທີ່ໂດຍການບໍ່ເອົານ້ຳໜັກໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງລະຫວ່າງການຊໍ້າຄືນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັກຜ່ອນ, ຕັ້ງ dumbbells ລົງແລະປັບທ່າທາງ. ຕະຫຼອດທາງທີ່ແປກປະຫຼາດ, ຮັກສາຕຳແໜ່ງ scapular ແລະ core braced — ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າໄຫຼອອກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເປັນໂຄ້ງ. ຫຼຸດລະດັບພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານປະສົບກັບບ່າຂ້າງຫນ້າຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງ bicep distal; ໃນເວລາທີ່ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ສ່ວນ eccentric ຄວບຄຸມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
OPTIMAL FORM
ການພິຈາລະນາທາງດ້ານວິຊາການທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບ Curl Incline Dumbbell ທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ
ທ່າທາງເທິງແຂນ ແລະ ພຶດຕິກຳຂອງບ່າ: ຄຸນລັກສະນະທີ່ກຳນົດຂອງເສັ້ນໂຄ້ງແມ່ນໃຫ້ແຂນເທິງເບື້ອງຫຼັງເລີ່ມຕົ້ນເລັກນ້ອຍ ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫຼັງຖືກຮອງຮັບ. ຮັກສາທ່ານັ້ນໃຫ້ຄົງທີ່ໂດຍທົ່ວໄປໂດຍບໍ່ໄດ້ພະຍາຍາມເອົາແຂນໃສ່ກັບບ່ອນນັ່ງ. ຖ້າສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ dumbbell ເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດການຄ້າງຫ້ອງກ່ອນຫນ້ານັ້ນເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຜ່ນບ່າໃຫ້ສະດວກສະບາຍຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຊ່ວງເວລາ, ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ການເນັ້ນໜັກທີ່ແປກປະຫຼາດ: ສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງ hypertrophy ແລະ tendon, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງ eccentrics ຊ້າ, ຄວບຄຸມແລະການຢຸດໂດຍເຈດຕະນາຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຫົດຕົວເປັນຈຸດສູນກາງ. ຊ່ວງເວລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ແນະນຳແມ່ນ 1 ວິນາທີ concentric, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ແລະ 2-4 ວິນາທີ eccentric. ວິທີການນີ້ເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວ ballistic ທີ່ໂອນການໂຫຼດຜ່ານບ່າແລະລໍາຕົ້ນ. ເນັ້ນໃສ່ຄວາມຕຶງຄຽດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ: ຫຼີກລ້ຽງການວາງສອກຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືຂາຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງການປ່ຽນແທນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສັງເກດເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຫຼືການຂະຫຍາຍບ່າໄວ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໂດຍ 10-20% ແລະເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii (ຫົວຍາວແລະສັ້ນ), brachialis ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachioradialis, forearm wrist flexors, scapular stabilizers (ກັບດັກຕ່ໍາແລະ rhomboids) ແລະ stabilizers ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Incline Dumbbell Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໃຊ້ແຮງດັນຂອງລຳຕົ້ນ (ແກວ່ງ)
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລຳຕົວ ຫຼື hips rock ເພື່ອຊ່ວຍຍົກ dumbbells; ສອກເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືໂຄ້ງຫລັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Load ເກີນຄວາມສາມາດທີ່ຈະປະຕິບັດການຢືດສອກທີ່ໂດດດ່ຽວໃນ tempo ທີ່ເລືອກ, ຫຼື flexors elbow fatigued ທົດແທນກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ເພື່ອຊ່ວຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ປັບຫຼັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບແຜ່ນຮອງ, ແລະຮັກສາແຂນເທິງໃຫ້ງຽບຢູ່ຂ້າງເນື້ອຕົວ. ຝຶກຊ້ອມການຊໍ້າຄືນທີ່ຊ້າລົງດ້ວຍໄລຍະຫຼຸດລົງ 3-4 ວິນາທີ. ຖ້າຈັງຫວະຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໃຊ້ແຂນຂ້າງໜຶ່ງເທື່ອລະເທື່ອດ້ວຍ dumbbell ທີ່ເບົາກວ່າຈົນກວ່າທ່າຈະເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ໄລຍະບາງສ່ວນ ແລະ ການຕອບແທນສັ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການຊໍ້າຊ້ອນຢຸດສັ້ນຂອງການຂະຫຍາຍສອກຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼືຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງເຖິງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ stretched ກ່ອນ; ການຫົດຕົວລະດັບສູງສຸດແມ່ນຮີບດ່ວນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຫນັກເກີນໄປ, ຫຼືຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທີ່ນໍາໄປສູ່ການຫລີກລ້ຽງຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສ້າງຕັ້ງເຕັມ, ລະດັບການຄວບຄຸມໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະສະຕິຮູ້ສຶກ stretch ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ປະຕິບັດຕາມໃບສັ່ງຢາ tempo—ຕົວຢ່າງ, 1:1:3 (concentric:pause: eccentric)—ແລະກໍານົດຂອບເຂດຈໍາກັດເປັນໄລຍະ rep ທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ. ໃຊ້ຊຸດ drop-sets ຫຼືບາງສ່ວນພຽງແຕ່ເປັນເຕັກນິກການກ້າວຫນ້າທາງດ້ານການວາງແຜນລ່ວງຫນ້າ, ບໍ່ແມ່ນການແກ້ໄຂສໍາລັບການຄັດເລືອກການໂຫຼດທີ່ບໍ່ດີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ
ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດຢ່າງແທ້ຈິງ, ຂະຫຍາຍໄລຍະ eccentric ກ້າວຫນ້າ. ຕື່ມ 0.5–1.0 ວິນາທີໃສ່ eccentric ທຸກໆ 1-2 workouts ຈົນກ່ວາທ່ານບັນລຸ descent ຄວບຄຸມ 3-4 ວິນາທີ. ຄວາມຄືບຫນ້ານີ້ສ້າງຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງ tendon ແລະຄວາມຊື່ສັດຂອງເຕັກນິກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການໂຫຼດຮ່ວມກັນແບບອະນຸລັກ.
ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການໂຫຼດເທື່ອລະກ້າວ ແລະ ຄວາມໜາແໜ້ນຂອງ rep
ເມື່ອແບບຟອມຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັນຜ່ານລະບົບເຕັມຮູບແບບ ແລະ eccentrics ຊ້າລົງ, ເພີ່ມທະວີການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມໂດຍການເພີ່ມການໂຫຼດເລັກນ້ອຍ (ເພີ່ມຂຶ້ນ 2–5%) ຫຼືໂດຍການເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບເພີ່ມເຕີມຕໍ່ຊຸດ. ອີກທາງເລືອກ, ຮັກສານ້ໍາຫນັກໃຫ້ຄົງທີ່ແລະເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຊຸດ - ປະຕິບັດຊຸດຫຼາຍດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສົມບູນແບບແທນທີ່ຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫລວໃນທຸກໆຊຸດ. ຕິດຕາມສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດ: ຖ້າພວກມັນສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ swinging, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 1-2 ກິໂລໃສ່ dumbbells ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຂຽນໂປຼແກຼມ Incline Dumbbell Curl ຄວນໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄຸນນະພາບຫຼາຍກວ່າປະລິມານ. ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເພີ່ມທະວີການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວຍາວແລະວາງ biceps ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍາວກວ່າ, ການໂຫຼດເລັກນ້ອຍທີ່ປະຕິບັດດ້ວຍການຄວບຄຸມຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການກະຕຸ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສໍາລັບການ hypertrophy ໂດຍບໍ່ມີການເມື່ອຍບ່າຫຼື tendon ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ປະສົມປະສານການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນແຜນການປະຈໍາອາທິດທີ່ເຮັດໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງການເຄື່ອນໄຫວດຶງ, ການກົດ, ແລະການຂະຫຍາຍແຂນສອກເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງໂຄງສ້າງໃນທົ່ວແຂນແລະບ່າ.
ຄວາມຖີ່
2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງ curl incline ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງແຂນເທິງປະສົມ (ຕົວຢ່າງ, ຫຼັງຈາກ chin-ups ຫຼື barbell ແຖວ) ຫຼືໃນມື້ແຂນອຸທິດຕົນ. ປ່ອຍໃຫ້ເວລາ 48-72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງຊ່ວງແຂນທີ່ຮຸນແຮງເພື່ອຮອງຮັບການຟື້ນຕົວ.
ປະລິມານ
3–4 ຊຸດຂອງ 8–12 ຄວບຄຸມການປ່ຽນແທນ
ເລືອກການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຕອບແທນທັງໝົດໃນ tempo ທີ່ກໍານົດໄວ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ສະອາດ. ຖ້າ tempo ຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເພີ່ມ reps ຫຼືຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເພື່ອຮັກສາການກະຕຸ້ນການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ.
- ບູລິມະສິດເຕັກນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮອງຫຼັງຂອງເຈົ້າໄດ້ ແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່ຂ້າງ ລຳຕົວ ໂດຍບໍ່ມີການແກວ່ງ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ຫຼື ຊໍ້າຄືນ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າເປັນຈັງຫວະ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນລະຫວ່າງທີ່ເໜັງຕີງ (ຫຼຸດລົງ) ແລະ ຫາຍໃຈອອກໃນລະຫວ່າງການຕັ້ງໃຈ (ຍົກ), ຫຼີກລ້ຽງການລົມຫາຍໃຈ ຍົກເວັ້ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຕາມຄວາມເໝາະສົມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ເບດມຸມໃດ?
ມຸມທີ່ພຶງຢູ່ປະມານ 45–60° ເປັນໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ປະຕິບັດໄດ້. ການພຶງສ່ວນລຸ່ມວາງແຂນເທິງອອກໄປທາງຫຼັງ torso ແລະອາດຈະສ້າງການຍືດຕົວທີ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່າຕັ້ງຊື່ມັກຈະຄວບຄຸມໄດ້ງ່າຍກວ່າ. ເລືອກມຸມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ໄດ້, ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຄົງຢູ່ຂ້າງ ລຳ ຕົວ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ExRx.net
