Incline Dumbbell Fly — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

INCLINE DUMBBELL FLY

ຕັ້ງຄວາມຊັນທີ່ໝັ້ນຄົງ, ຄວບຄຸມເສັ້ນໂຄ້ງ, ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ໄລຍະຈະຄວບຄຸມ.

ບິນດ້າມເບວແບບ Incline ບໍ່ແມ່ນການກົດ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວໂຄ້ງຮອບບ່າເທິງຕັ່ງນັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ເລືອກມຸມເບດທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີຈຸດຕິດຕໍ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະເສັ້ນທາງບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແຕ່ຢ່າພິຈາລະນາມຸມຫນຶ່ງທີ່ຈະດີທີ່ສຸດ. ກວດເບິ່ງລັອກການຄວບຄຸມ, ເບາະນັ່ງ, ພື້ນ, ແລະ dumbbells ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່ານັ່ງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ຮັກສາການຢືດສອກທີ່ອ່ອນໂຍນຄົງທີ່ ແລະຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນ, ແລະຍ້າຍພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສະຖຽນລະພາບໄດ້. ແທນທີ່ຈະປ່ຽນແມງວັນໃຫ້ເປັນກົດໂດຍການງໍແລະຕັ້ງສອກຂອງທ່ານ, ກັບຄືນ dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃນແນວນອນ adduction. ເພື່ອສໍາເລັດຮູບ, ນໍາພາ dumbbells ກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຫຼືຫນ້າດິນທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ເຄີຍຖິ້ມມັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າ ຫຼື ອອກໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ເລືອກການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍອື່ນ. ມີຂໍ້ຈໍາກັດຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຫຼັກຖານ. Rodríguez-Ridao et al (2020) ໄດ້ສຶກສາການກົດບາເບວ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແມງວັນ dumbbell, ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢູ່ມຸມເບດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າອະນຸສັນຍາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ EMG ສູງສຸດຂອງ pectoralis ເທິງສຸດ 30 °ແລະເພີ່ມຂຶ້ນ deltoid EMG ດ້ານຫນ້າໃນ inclines ສູງຂຶ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ສ້າງຕັ້ງມຸມທີ່ເຫມາະສົມ, ເຕັກນິກໂດຍກົງ, hypertrophy ການຄັດເລືອກ, ຄວາມປອດໄພ, ຫຼືຜົນໄດ້ຮັບຂອງແມງວັນ dumbbell incline. Lauver et al. (2016) ຍັງໄດ້ສຶກສາກ່ຽວກັບ barbell bench press ແລະລາຍງານຄວາມແຕກຕ່າງໃນໄລຍະເວລາສະເພາະ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລາຍງານຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ pectoralis ເທິງ EMG ສໍາລັບການຫົດຕົວທັງຫມົດ. Solstad et al (2020) ປຽບທຽບ fly dumbbell flat ແລະ barbell bench presses ແທນທີ່ຈະເປັນ flyes incline. EMG ບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງ hypertrophy ຫຼືຄວາມປອດໄພທີ່ດີກວ່າ, ສະນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ມຸມແລະຂອບເຂດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ໜ້າ deltoid · Biceps brachii
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເພີ່ມແນວນອນ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Incline Dumbbell Fly

ມີມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການບິນ dumbbell incline ບໍ?

ມຸມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ. ການສຶກສາ Bench Press ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້ລາຍງານຄວາມແຕກຕ່າງຂອງ EMG ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບມຸມ, ແຕ່ບໍ່ມີໃຜໄດ້ສຶກສາ fly dumbbell incline, ສະແດງໃຫ້ເຫັນ hypertrophy ທາງເລືອກ, ຫຼືຄາດຄະເນຄວາມປອດໄພໃນບຸກຄົນ. ໃຊ້ມຸມທີ່ເຫມາະສົມທີ່ມີຄວາມປອດໄພ, ສະຫນັບສະຫນູນຈຸດຕິດຕໍ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນທາງບ່າສະດວກສະບາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມບິນ incline dumbbell ກັບ bench ປັບໄດ້ຈັດຂຶ້ນຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະ dumbbells ຄວບຄຸມຂ້າງເທິງຕົ້ນຂາ. — ຫຼັງຈາກການຢືນຢັນການລັອກເບດ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງດ້ວຍ dumbbells ຄວບຄຸມຂ້າງເທິງຂາຂອງທ່ານ.

1
ກຳລັງກວດກາເບາະນັ່ງ ແລະບ່ອນວາງສິນຄ້າ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂັມປັບ ຫຼື locks ມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, bench ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ພື້ນແມ່ນຈະແຈ້ງ, ແລະ dumbbells ທັງສອງແມ່ນບໍ່ເສຍຫາຍ. ກໍານົດມຸມທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນຫົວ, ດ້ານເທິງ, ກົ້ນ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເສຍຫາຍ, ວ່າງຫຼືບໍ່ຄົງທີ່.
2
ບ່ອນນັ່ງຄວບຄຸມເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells
ນັ່ງຢູ່ແຂບຂອງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຢືນ dumbbell ແຕ່ລະອັນໃສ່ຂາທີ່ສອດຄ້ອງກັນຂອງມັນແລະຖືມັນດ້ວຍມືຈັບອ້ອມໂປ້ມືຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ. ເລືອກການໂຫຼດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຈາກການເຂົ້າ, ໂຄ້ງ, ແລະອອກໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວການໂອນອັນຕະລາຍ.
3
ສ້າງການຄວບຄຸມການຂີ້ຕົວະແລະຕໍາແຫນ່ງເທິງ
ນອນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມດ້ວຍ torso firm ຂອງທ່ານແລະ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບ torso ຂອງທ່ານ. ເອົາ dumbbells ທັງສອງດ້ານເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານເກືອບຊື່ແຕ່ມີງໍສອກທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້ຕະຫຼອດຊຸດ.
4
ການສ້າງພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ຮອງຮັບຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະກົ້ນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຊື່ໆ ແລະ ແໜ້ນໜາໃສ່ພື້ນ. ຫ້າມກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ດຶງເບົາໆ ແລະ ຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ແລະຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ.
5
ຕ່ໍາພຽງແຕ່ໃນ arc ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຫຼຸດ dumbbells ໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງ, ອ່ອນໂຍນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບ່າ. ຮັກສາແຂນສອກທີ່ອ່ອນໂຍນຄືກັນ ແລະຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຄວບຄຸມໄດ້, ແລະຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຢຽດເລິກ, ເຮັດແບບຢ່າງຂອງຄົນອື່ນ, ຫຼືປ່ຽນການຄວບຄຸມກ່ອນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ torso ຂອງທ່ານ.
6
ຕັ້ງໃຈກັບຄືນມາ ແລະເຊົາ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຢຽດເບວຕາມແນວນອນກັບຄືນໄປຫາໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສອກງໍຢູ່ສະເໝີ. ຢ່າກົດໂດຍການງໍຫຼືຕັ້ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ນໍາພາ dumbbells ກັບຂາຂອງທ່ານ, ຢືນຂຶ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ແລະວາງມັນໄວ້ເທິງຫນ້າດິນທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າຖິ້ມ dumbbells.

BENCH ANGLE

ເລືອກມຸມຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນຜົນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສັນຍາໄວ້

ໃຊ້ແນວໂນ້ມປານກາງທີ່ວາງເບາະນັ່ງໃຫ້ແໜ້ນ ໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງສໍາລັບຫົວ, ດ້ານເທິງ, ກົ້ນ, ແລະຕີນຂອງທ່ານ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຫນຶ່ງທີ່ສະຫນອງທາງບ່າສະດວກສະບາຍແລະການຄວບຄຸມທີ່ນັ່ງເຂົ້າແລະອອກ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມຸມເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫຼົ່ນລົງ, ຂາດການຕິດຕໍ່, ເຮັດໃຫ້ທ່ານບ່າ, ຫຼືບັງຄັບເສັ້ນທາງບ່າ, ປັບມຸມຫຼືເລືອກຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ການສຶກສາມຸມເບດທີ່ອ້າງເຖິງທີ່ນີ້ເບິ່ງການກົດດັນ barbell ໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນແມງວັນ dumbbell. ພິທີການຫນຶ່ງລາຍງານ EMG pectoralis ເທິງທີ່ສູງທີ່ສຸດຢູ່ທີ່ 30 °ແລະກິດຈະກໍາ deltoid ດ້ານຫນ້າເພີ່ມຂຶ້ນໃນມຸມທີ່ສູງຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາອື່ນໄດ້ລາຍງານທັງສອງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເວລາແລະຄວາມແຕກຕ່າງສະເພາະໃນການຫົດຕົວໂດຍລວມ. ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ໄດ້ກໍານົດມຸມ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນການ hypertrophy ທາງເລືອກ, ຫຼືຄາດຄະເນຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼືຄວາມປອດໄພສ່ວນບຸກຄົນ.

ການຕັ້ງຄ່າບິນດ້າມເບວແບບແນວໂນ້ມທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການລັອກເບນທີ່ຢືນຢັນແລ້ວ. — ການຕິດຕັ້ງເບາະນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະສະດວກສະບາຍແມ່ນສຳຄັນກວ່າການໄລ່ຕາມມຸມຄົງທີ່.

ຈຸດສຳຄັນ: ໃຊ້ມຸມຕໍ່າສຸດທີ່ຄົງຕົວ ແລະສະດວກສະບາຍ.

DUMBBELL ENTRY

ປະຕິບັດການປ່ຽນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ

ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງດ້ວຍ dumbbell ແຕ່ລະອັນທີ່ຄວບຄຸມຢູ່ເຫນືອຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນລົງ, ຮັກສາ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບ torso ຂອງທ່ານແລະສົມດູນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ arc. ຂະບວນການນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸກ ແລະໃຫ້ເວລາແກ່ທ່ານໃນການກວດສອບຕໍາແຫນ່ງເບນ, ການຈັບມື, ການວາງຂໍ້ມື, ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າກ່ອນທີ່ຈະເຮັດໜ້າທີ່ຊໍ້າຄືນ.

ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນດຽວກັນໃນດ້ານປີ້ນກັບກັນເພື່ອສໍາເລັດ. ປັບ dumbbells ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາພາແລະຄວບຄຸມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຂາຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຂຶ້ນແລະຕັ້ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າລົງຢ່າງປອດໄພ. ບໍ່ມີການເຂົ້າຫຼືອອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການການຫັນປ່ຽນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ.

Incline Dumbbell Fly — ປະຕິບັດການປ່ຽນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ — ປະຕິບັດການປ່ຽນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວບຄຸມ dumbbells ທໍາອິດກ່ອນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

RANGE CONTROL

ຮັກສາຮູບຮ່າງສອກຂອງທ່ານແລະກໍານົດລະດັບຕ່ໍາດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ

ຕັ້ງຂໍ້ສອກທີ່ສະດວກສະບາຍເລັກນ້ອຍ ແລະຮັກສາທ່ານັ້ນ ໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະ ພາຍໃນອ້ອມຮອບຂໍ້ບ່າ. ການປ່ຽນມຸມສອກຂອງທ່ານເພື່ອເຄື່ອນນ້ຳໜັກຈະປ່ຽນແມງວັນໃຫ້ເປັນກົດ. ການຂະຫຍາຍແຂນສອກທີ່ເຂັ້ມແຂງສາມາດຍືດເວລາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດດຽວກັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຍ້າຍ dumbbells ທັງສອງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.

ຢຸດບ່ອນທີ່ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງ, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ແລະຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງ. Solstad et al ໄດ້ມາດຕະຖານມຸມສອກຢູ່ໃນຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດເປັນ 150-160° ໃນໂປຣໂຕຄໍການສຶກສາ fly fly ຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນໃບສັ່ງຢາທົ່ວໄປສໍາລັບການສຶກສາ fly incline. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ມຸມນັ້ນຫຼືເລິກລົງ, ພຽງແຕ່ເພີ່ມຂອບເຂດຖ້າມັນບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ຊ່ວງບິນດ້າມເບວແບບ incline ຄວບຄຸມໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍບ່າທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຢືດສອກຄົງທີ່. — ຄວາມເລິກແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນ. ບ່າທີ່ໝັ້ນທ່ຽງ ແລະການຄວບຄຸມມີສ່ວນສຳຄັນກວ່າການຢຽດເລິກ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມໝັ້ນຄົງ · ຄວາມສະດວກສະບາຍ · ຢຸດການໂຄ້ງກ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນຮູບຮ່າງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮັກສາມຸມເບດເປັນການຕັ້ງຄ່າ magic

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃຊ້ມຸມທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນເລື່ອນ, ຍັບ, ຫຼືມີເສັ້ນທາງບ່າບັງຄັບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນຳໃຊ້ຜົນລັບຂອງ EMG press ເປັນໃບສັ່ງຢາທົ່ວໄປສຳລັບແມງວັນ incline.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ການຕັ້ງຄ່າທີ່ເຫມາະສົມທີ່ລັອກແຫນ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ການຕິດຕໍ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະເສັ້ນທາງບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼຸດລົງຫຼືປັບມຸມຫຼືເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ການປ່ຽນບິນເປັນກົດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສອກງໍຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການຫຼຸດ, ສອກຕັ້ງຊື່ເມື່ອຍົກ dumbbells, triceps fatigue ແມ່ນສັງເກດເຫັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໂຫຼດແມ່ນຫນັກເກີນໄປຫຼືການສຸມໃສ່ການຊຸກຍູ້ແທນທີ່ຈະເປັນການເພີ່ມແນວນອນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ ແລະຮັກສາການງໍສອກທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະຄົງທີ່. ແທນທີ່ຈະກົດໃສ່ສອກຂອງທ່ານ, ສົ່ງ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນໃນວົງໂຄ້ງທີ່ຢູ່ໃນກາງບ່າຂອງທ່ານ.

ບັງຄັບການຍືດທາງລຸ່ມ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Dumbbells ຜ່ານ torso, ບ່າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍບ່າ / ຫນ້າເອິກເກີດຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ສົມມຸດວ່າລວງຍາວ ຫຼືມຸມຄົງທີ່ຈະດີກວ່າສະເໝີ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດ້ວຍບ່າ ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄົງທີ່. ຢ່າຄັດລອກຂອບເຂດຂອງຄົນອື່ນ.

ສູນເສຍການຮອງຮັບ bench

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການຍົກຫົວ, ເລື່ອນດ້ານເທິງ, ການຕິດຕໍ່ກັບສະໂພກແມ່ນສູນເສຍ, ຫຼືການປັບຕົວນັ່ງນັ່ງຮູ້ສຶກວ່າງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຕັ້ງຄ່າບໍ່ສະຖຽນ, ມຸມເບດຫຼາຍເກີນໄປ, ຫຼືພະຍາຍາມຫຼຸດມັນເກີນກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດທັນທີ, ລັອກເບດຄືນ ແລະກວດກາເພື່ອຟື້ນຟູການຕິດຕໍ່ທີ່ໝັ້ນຄົງ. ຢ່າດໍາເນີນຕໍ່ໄປເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເຈົ້າສາມາດສ້າງພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ການແປງ Dumbbell ທີ່ບໍ່ປອດໄພ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ລົ້ມຖອຍຫຼັງໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbells, ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການລຸກຂຶ້ນ, ຫຼືຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃນຕອນທ້າຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໂຫຼດແມ່ນໜັກເກີນໄປ ຫຼື ພື້ນເຮືອນຕິດຂັດເພື່ອຄວບຄຸມການເຂົ້າ/ອອກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ dumbbells ທີ່ອ່ອນກວ່າ, ລ້າງພື້ນ, ແລະນໍາພາ dumbbells ໄປແລະຈາກຂາຂອງທ່ານ. ຖ້າການສະຫຼັບບໍ່ປອດໄພ, ເລືອກການອອກກຳລັງກາຍອື່ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຮັດຊ້ຳການຕັ້ງຄ່າທີ່ໝັ້ນຄົງກ່ອນ

ເຮັດການຕັ້ງເບນແບບດຽວກັນແລະຊ່ວງແບບອະນຸລັກຈົນກ່ວາ bench ຍັງຄົງຖືກລັອກ, ການຕິດຕໍ່ແມ່ນຄົງທີ່, ແລະການເຂົ້າແລະອອກໄດ້ຖືກຄວບຄຸມ. ຢ່າດໍາເນີນການພຽງແຕ່ໂດຍການອ້າງວ່າມຸມຫນຶ່ງແມ່ນເຫນືອກວ່າ.

ການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ

ການຫຼຸດລະດັບຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 3-4 ວິນາທີ, ທາງເລືອກການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ປອດໄພ. ແທນທີ່ຈະງໍແລະຕັ້ງສອກຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄ່ອຍໆ.

ດໍາເນີນການໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງ

ຕື່ມ 1-2 ເທື່ອຕະຫຼອດຊຸດພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານຮັກສາການງໍສອກເທົ່າທຽມກັນ, ສະດວກສະບາຍຂອງບ່າ, ແລະການເຂົ້າແລະອອກທີ່ປອດໄພໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ. ເພີ່ມການໂຫຼດຂອງກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການຄວບຄຸມຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊ່ວງ.

ທາງເລືອກໃນການຈໍາກັດຂອບເຂດ

ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມລະດັບລຸ່ມສຸດຂອງແມງວັນ incline, ເລືອກ flyes ຊັ້ນ, ແມງວັນສາຍ, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ເຮັດໃຫ້ໄລຍະການເຂົ້າ / ອອກແລະບໍ່ເຈັບປວດງ່າຍຕໍ່ການຈັດການ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ເປັນບົດຝຶກຫັດການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບການໂຫຼດສູງສຸດ. ເລືອກການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານອອກຈາກຫ້ອງສໍາລັບ 1-3 reps ໃນຂະນະທີ່ຮັບປະກັນການຫັນປ່ຽນທັງຫມົດ, ຕໍາແຫນ່ງສອກ, ແລະລະດັບຕ່ໍາແມ່ນຕັ້ງໃຈແລະບໍ່ເຈັບປວດ.

ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ

10–15

ຢ່າປ່ຽນຂໍ້ສອກ ແລະ ຕໍາແໜ່ງຂອງຂໍ້ມື, ແລະ ຢຸດກ່ອນການປ່ຽນແປງການຄວບຄຸມ.

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີ ແລະກວດເບິ່ງການລັອກເບນຄືນໃໝ່ກ່ອນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ຄວາມຄືບໜ້າ

+1–2 ເທື່ອ

ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຂອງເຊດຊັນຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນເມື່ອຊຸດທັງໝົດໄດ້ໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງຊ່ວງທີ່ມີການຫັນປ່ຽນທີ່ປອດໄພ ແລະ ຮູບແບບທີ່ໝັ້ນຄົງ.

ກວດເບິ່ງການປັບຕົວ ແລະ lock ເບາະນັ່ງກ່ອນແຕ່ລະຊຸດໜັກ ແລະຢຸດຖ້າເບດຮູ້ສຶກວ່າງ ຫຼື ບໍ່ໝັ້ນຄົງ.
ຮັກສາການງໍສອກທີ່ອ່ອນໂຍນ, ສອດຄ່ອງ, ແລະຢ່າປ່ຽນແມງວັນໄປເປັນການກົດ ຫຼື ບັງຄັບໄລຍະທີ່ເລິກກວ່າ.
ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການບ່າໄຫລ່, ຫນ້າເອິກ, ສອກ, ຫຼືຂໍ້ມື, ປວດ, ວິນຫົວ, ສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ຫຼືການຢຸດເຊົາທີ່ບໍ່ປອດໄພ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກວດເບິ່ງການຄວບຄຸມເບດ, locks, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ພື້ນເຮືອນ, ແລະ dumbbells ກ່ອນທີ່ຈະຍົກ. ຢ່າໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເສຍຫາຍ, ວ່າງຫຼືບໍ່ຄົງທີ່. ເຂົ້າແລະອອກຈາກທ່ານັ່ງທີ່ຄວບຄຸມ, ນໍາພາ dumbbells ໄປແລະຈາກຂາ, ບໍ່ເຄີຍລຸດລົງ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການບ່າໄຫລ່, ຫນ້າເອິກ, ສອກ, ຫຼືເຈັບຂໍ້ມື, ງຶດງໍ້, ວິນຫົວ, ສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ການຄວບຄຸມການນັ່ງວ່າງ, ຫຼືການອອກທີ່ບໍ່ປອດໄພ. ການຕັ້ງຄ່າ incline ບໍ່ອັດຕະໂນມັດປອດໄພຫຼືດີກວ່າ, ແລະບໍ່ມີການສຶກສາ EMG ສາມາດກໍານົດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງບຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືອາການຄົງທີ່, ໃຫ້ຊອກຫາການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແມງວັນ incline ພັດທະນາພື້ນທີ່ຫນ້າເອິກທີ່ດີກວ່າບໍ?

ບໍ່ມີການສຶກສາໄລຍະຍາວໂດຍກົງຂອງແມງວັນ incline dumbbell ສະຫນັບສະຫນູນການສະຫລຸບນັ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາຂອງ bench pressed ໄດ້ວັດແທກ EMG ໃນໂປໂຕຄອນສະເພາະ, EMG ບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ເຫນືອກວ່າ. ເບິ່ງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍຫນ້າເອິກທີ່ຄວບຄຸມຫນຶ່ງ, ແລະເລືອກການຕັ້ງຄ່າທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະສອດຄ່ອງ.

Dumbbells ຄວນຫຼຸດລົງເລິກເທົ່າໃດ?

ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ບ່າຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເປັນກາງ, ແລະການຢືດແຂນສອກຄົງທີ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມ. ການສຶກສາກ່ຽວກັບແມງວັນແປມີມຸມສອກມາດຕະຖານເປັນ 150–160° ສໍາລັບການປຽບທຽບ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປຫຼືອະນຸສັນຍາ fly incline. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຍືດຍາວ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຕັ້ງຄວາມຊັນທີ່ໝັ້ນຄົງ, ຄວບຄຸມເສັ້ນໂຄ້ງ, ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ໄລຍະຈະຄວບຄຸມ.

ມີມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການບິນ dumbbell incline ບໍ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກຳລັງກວດກາເບາະນັ່ງ ແລະບ່ອນວາງສິນຄ້າ

ບ່ອນນັ່ງຄວບຄຸມເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells

ສ້າງການຄວບຄຸມການຂີ້ຕົວະແລະຕໍາແຫນ່ງເທິງ

ການສ້າງພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ

ຕ່ໍາພຽງແຕ່ໃນ arc ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້

ຕັ້ງໃຈກັບຄືນມາ ແລະເຊົາ

ເລືອກມຸມຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນຜົນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສັນຍາໄວ້

ປະຕິບັດການປ່ຽນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ

ຮັກສາຮູບຮ່າງສອກຂອງທ່ານແລະກໍານົດລະດັບຕ່ໍາດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮັກສາມຸມເບດເປັນການຕັ້ງຄ່າ magic

ການປ່ຽນບິນເປັນກົດ

ບັງຄັບການຍືດທາງລຸ່ມ

ສູນ​ເສຍ​ການ​ຮອງ​ຮັບ bench

ການແປງ Dumbbell ທີ່ບໍ່ປອດໄພ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຮັດຊ້ຳການຕັ້ງຄ່າທີ່ໝັ້ນຄົງກ່ອນ

ການຄວບຄຸມອຸນຫະພູມ

ດໍາເນີນການໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງ

ທາງເລືອກໃນການຈໍາກັດຂອບເຂດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແມງວັນ incline ພັດທະນາພື້ນທີ່ຫນ້າເອິກທີ່ດີກວ່າບໍ?

Dumbbells ຄວນຫຼຸດລົງເລິກເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ສູນເສຍການຮອງຮັບ bench