INCLINE PUSH-UP
ການຍູ້ແບບ Incline ບໍ່ແມ່ນການ push-ups ງ່າຍ, ແຕ່ເປັນການ push-ups ທີ່ຄວບຄຸມການໂຫຼດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂດຍການປັບຄວາມສູງຂອງສະຫນັບສະຫນູນ.
ການຍູ້ແບບອຽງແມ່ນເຮັດດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ. ເມື່ອມືຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ extremists ເທິງແມ່ນຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເຂົ້າເຖິງກ່ວາ pushup ປົກກະຕິ, ແຕ່ຫຼັກແມ່ນຄືກັນ: ການປະຕິບັດການວາງແຜນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍແລະແຂນສອກໃນຂະນະທີ່ນໍາໃຊ້ pectoralis major, triceps, ແລະ serratus anterior ກ້າມເນື້ອ. ຄວາມສູງຕ່ໍາ, ມັນໃກ້ຊິດກັບ pushup ປົກກະຕິ, ສະນັ້ນໃຫ້ສັງເກດຄວາມສູງສະຫນັບສະຫນູນດຽວກັນແລະການສອດຄ່ອງ torso ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍູ້ແນວນອນດ້ວຍມືຍົກຂຶ້ນ · ແຜ່ນໄມ້ເຕັມຕົວ
ຄວາມສູງແມ່ນຫຍັງທີ່ດີສໍາລັບ bench?
ຄວາມສູງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ torso ຊື່ແລະຄວາມເລິກຂອງຫນ້າເອິກຄົງທີ່ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງ 8-15 ແມ່ນເຫມາະສົມ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນລະດັບລະຫວ່າງແອວແລະຫນ້າເອິກ, ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ບໍ່ເຄື່ອນທີ່
ໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືແຖບຄົງທີ່ທີ່ຈະບໍ່ປ່ຽນ ຫຼືປ່ຽນເມື່ອເຈົ້າເອົານ້ຳໜັກໃສ່ມັນ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນເກົ້າອີ້, ເຟີນີເຈີພັບ, ແລະພື້ນຜິວທີ່ປຽກ, ແລະໃນເບື້ອງຕົ້ນເລືອກຄວາມສູງລະຫວ່າງແອວແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- 2
ໃຫ້ໄປ ແລະຍ່າງກັບຄືນໄປເທື່ອລະກ້າວ
ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະວາງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກ. ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຊື່, ຍ່າງຄືນຫນຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຂວາງຍາວຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels, ໂດຍຕີນຂອງທ່ານປະມານຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ.
- 3
ການທັບຊ້ອນກັນຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis
ວາງບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ ແລະບີບໜ້າທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ແທນທີ່ຈະກົ້ມໜ້າຫຼັງອອກຈາກໜ້າເອິກ ຫຼືດຶງສະໂພກໄປມາ, ກະກຽມຮ່າງກາຍທັງໝົດໃຫ້ເປັນກະດານດຽວ.
- 4
ຫຼຸດໜ້າເອິກລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຕາມແນວຂວາງຈາກລຳຕົວ, ປະມານ 30–60 ອົງສາ. ຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຫນ້າບ່າຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
- 5
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ໃສ່ແຖບສະຫນັບສະຫນູນ
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ຍູ້ຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຝາມືທັງໝົດຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍສອກຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຊຸດ, ທໍາອິດຍ່າງໄປໃກ້ກັບ bench ແລະ straighten ຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
SUPPORT HEIGHT
ຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນຕົວແປທີ່ສໍາຄັນໃນການກໍານົດຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ຍິ່ງເຈົ້າວາງມືຂອງເຈົ້າສູງເທົ່າໃດ, ນ້ຳໜັກໜ້ອຍລົງໃສ່ມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍຂຶ້ນ. ຍ້ອນວ່າການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ extremities ເທິງແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມ posture push-up, ຄວາມສູງ incline ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຄວາມສະດວກ, ແຕ່ອຸປະກອນການຄວບຄຸມການໂຫຼດ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນຄືກັນ, ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຈະແຕກຕ່າງກັນຖ້າຫາກວ່າຄວາມສູງ bench ແຕກຕ່າງກັນ. ປະຕິບັດ 8-15 reps ໃນລະດັບຄວາມສູງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານກັບ torso ຂອງທ່ານຊື່ແລະຢູ່ໃນຄວາມເລິກຄົງທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງລະດັບພຽງແຕ່ສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂການບັນທຶກ: ຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ + ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ + ສະຖານທີ່ຂອງຫນ້າເອິກ.
PLANK ALIGNMENT
ບໍ່ ພຽງ ແຕ່ ຍ້າຍ ຫນ້າ ເອິກ ຂອງ ທ່ານ; tilt ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງຫມົດເປັນຫນຶ່ງ.
ຢູ່ໃນທ່າອຽງ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະດຶງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງ. ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ, ຮັດສະໂພກ ແລະຕົ້ນຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ, ແລະຮັກສາສາຍຂອງຫູ, ບ່າ, ກະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ ແລະສົ້ນຕີນ.
ເມື່ອຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງ, ຮູບຮ່າງຂອງເນື້ອຕົວເທິງ ແລະລຸ່ມຄວນຈະຄືກັນ. ຖ້າກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢຽດລົງໄປຫາບ່ອນນັ່ງກ່ອນ ຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມສູງ ຫຼືຫຼຸດການຊໍ້າຄືນ.
HAND & ELBOW PATH
ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະ ພັບສອກຂອງເຈົ້າອອກຕາມແນວຂວາງ
ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານງໍຫຼາຍ, ເອົາຝາມືທັງໝົດຂອງທ່ານໃສ່ເທິງຮອງ ແລະກົດລົງໄປຫາຮາກຂອງໂປ້ມື ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເອົາມືຂອງເຈົ້າອອກກວ້າງເກີນໄປ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
ໄລຍະຫ່າງຂອງມືສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການກະຕຸ້ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະການກະຕຸ້ນ triceps, ແຕ່ tighter ແມ່ນບໍ່ດີກວ່າສະເຫມີ. ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານປະມານ 30-60 ອົງສາຈາກເນື້ອຕົວຂອງທ່ານແລະໃຊ້ໄລຍະຫ່າງທີ່ສະດວກສະບາຍລະຫວ່າງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍ້າຍກົ້ນຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະລົງໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນຂອງເຈົ້າງໍ, ແຕ່ pelvis ຂອງເຈົ້າຖືກເລື່ອນໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັບເກົ້າອີ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຄວາມສູງໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ການໂຫຼດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ plank ເຕັມຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກສະໂພກ, ຂະຫຍາຍສະໂພກໄປໃສ່ສົ້ນຕີນ, ແລະເລື່ອນໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນໄປຂ້າງໜ້າ.
ກະດູກຫັກຫຼັງ ແລະຍົກກະດູກຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຕ່ຳລົງໄປຫາບ່ອນນັ່ງກ່ອນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຄືຄັນທະນູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໜ້າທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າອາດຈະແໜ້ນ, ຫຼືຈຳນວນຕົວແທນເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າເກີນຄວາມສາມາດປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໃສ່ກະດູກແຂນ ແລະຫຼຸດຜ່ອນການຊໍ້າຄືນ. ຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ໄດ້ຖືກຟື້ນຟູ, ໃຫ້ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສູງກວ່າ.
ສອກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນໄປຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນເທິງແມ່ນຂະຫນານກັບເສັ້ນບ່າແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຖືກກົດດັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າກວ້າງເກີນໄປ ຫຼືເຈົ້າກຳລັງຮອງບ່າຂອງເຈົ້າແທນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປິດມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຂວາງ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດແລະຢຸດ.
ພຽງແຕ່ເອົາຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າເອິກຢູ່ໄກ, ແຕ່ມີພຽງຄາງ ຫຼືໜ້າຜາກຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນຮອງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມັນຊົດເຊີຍໄລຍະຫ່າງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຄໍເພື່ອບັນລຸຄວາມເລິກທີ່ກໍານົດໄວ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແນມເບິ່ງມືຂອງເຈົ້າ ແລະ ຄໍຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ຕາມລຳຕົວຂອງເຈົ້າ. ພຽງແຕ່ຂອບເຂດທີ່ເຕົ້ານົມເຄື່ອນຍ້າຍລະຫວ່າງມືແມ່ນໄດ້ຮັບການຍອມຮັບ.
ໃຊ້ເຟີນິເຈີທີ່ບໍ່ໝັ້ນຄົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຜ່ນຮອງສັ່ນສະເທືອນ ຫຼືເລື່ອນລົງເທິງພື້ນເມື່ອຖືກດັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພວກເຮົາພຽງແຕ່ປັບລະດັບຄວາມສູງແລະບໍ່ໄດ້ກວດສອບການສະມໍແລະຄວາມສາມາດໃນການໂຫຼດຂອງສະຫນັບສະຫນູນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ເບາະນັ່ງອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືແຖບຕັ້ງຢູ່ເທິງຝາ ແລະກົດດ້ວຍມືທັງສອງຢ່າງແໜ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຍູ້ຝາ
ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ກັບຝາ ແລະຮຽນຮູ້ເສັ້ນຊື່ ແລະເສັ້ນສອກຂອງທ່ານ.
ສູງ bench incline pushup
ປະຕິບັດ 8–15 ຊ້ຳໃນຄວາມເລິກທີ່ສອດຄ່ອງກັນກ່ຽວກັບການຮອງຮັບລະດັບໜ້າເອິກ.
ຕັ່ງເບນຕົງເບນຕ່ຳ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຄວາມສູງຂອງມືຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ການຊຸກຍູ້ປົກກະຕິ
ຮັກສາແຜ່ນແພ ແລະ ເສັ້ນສອກຢູ່ໃນພື້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການຊຸກຍູ້ເປັນປົກກະຕິຫຼືເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍການຍູ້ຮ່າງກາຍ. stack ຄຸນນະພາບ reps ທໍາອິດຢູ່ທີ່ຄວາມສູງ bench ດຽວກັນ, ປ່ອຍໃຫ້ຫ້ອງສໍາລັບການ 2-3 reps ແຕ່ລະຊຸດ.
ຈໍານວນ
8–15 ເທື່ອ
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກກະດູກຂ້າງ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
2–3 ວິນາທີ ສືບເຊື້ອສາຍ
ຍູ້ໂດຍບໍ່ມີການ kickback ສຸດ bench
- ຖ້າເຈົ້າຮັກສາຄວາມເລິກດຽວກັນ ແລະ ລຳຕົວຊື່ ສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ໃຫ້ເພີ່ມ 1-2 ຊ້ຳໃສ່ໃນຮອບຕໍ່ໄປ.
- ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸ 15 reps ຄົງທີ່, ຫຼຸດລົງການສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງລະດັບແລະຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງ reps ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- ຖ້າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍັບ ຫຼືຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍ່ຽວ, ໃຫ້ຈົບຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ລົ້ມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຍູ້ແບບ incline ຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຊຸກຍູ້ຕາມແນວນອນທີ່ໃຊ້ pectoralis major ແລະ triceps. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມືທີ່ສູງຂຶ້ນ, ນ້ໍາຫນັກຂອງແຂນຂາເທິງຈະຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມສູງທີ່ກົງກັບຄວາມສາມາດໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ພຽງພໍ.
ມັນແຕກຕ່າງຈາກການຍົກຫົວເຂົ່າແນວໃດ?
ການຍູ້ແບບ Incline ຖື plank ຍາວຈາກຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະຝຶກການສອດຄ່ອງເຕັມຮ່າງກາຍຄ້າຍຄືກັນກັບການ pushup ປົກກະຕິ. ການຍູ້ຫົວເຂົ່າຍັງເປັນການເຄື່ອນໄຫວການຖົດຖອຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແຕ່ຄວາມຍາວຂອງ fulcrum ແລະຮ່າງກາຍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?
ໃຊ້ຕົວຮອງທີ່ສູງກວ່າ ແລະກະຈາຍແຮງດັນໄປທົ່ວຝາມືຂອງທ່ານ. ການຈັບມືທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບກາງກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້, ແຕ່ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະໄດ້ຮັບການປະເມີນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Suprak et al. — ອັດຕາສ່ວນການຮັບເອົານ້ໍາຫນັກສຸດທ້າຍໂດຍຕໍາແຫນ່ງຍູ້ຂຶ້ນ
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະການກະຕຸ້ນ triceps ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງຂອງມື
- 3. Youdas et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍສໍາລັບການ push-up ເປັນປົກກະຕິ
- 4. Borreani et al. — ກ້າມເນື້ອແຂນຂາສ່ວນເທິງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຊຸກຍູ້ການຄັດເລືອກ.
- 5. Kang et al. — ການວິເຄາະ Meta ຂອງ push-up plus posture ແລະກິດຈະກໍາ scapular stabilizer
