INCLINE TREADMILL WALK
ການຍ່າງ treadmill incline ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານແຂວນກັບ handle ແລະຍຶດຫມັ້ນໃນ incline ສູງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ທ່ານຢ່າງຫ້າວຫັນປີນ incline ກັບ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ແລະມີ strides ສັ້ນ.
ໂດຍການເພີ່ມທ່າອຽງຂອງເຄື່ອງແລ່ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດ cardiopulmonary, gluteal, ແລະ calf ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍບໍ່ມີການແລ່ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມໂນ້ມຖ່ວງແລະຄວາມໄວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການເອື່ອຍໃສ່ handlebars ຫຼືເລື່ອນຕີນຂອງເຈົ້າຫລັງສາຍແອວ. ມັດຄລິບຄວາມປອດໄພ ແລະອຸ່ນເຄື່ອງດ້ວຍການຍ່າງຮາບພຽງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມທ່າອຽງໃນເທື່ອລະໜ້ອຍ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານວາງຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງສາຍແອວເຖິງແມ່ນວ່າມືຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, calf, quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, hip flexors, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢູ່ເທິງຄ້ອຍ
ຄວາມຊັນສູງກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?
ບໍ່. ທ່າທາງແມ່ນເໝາະສົມເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະກ້າວຍ່າງຕາມທຳມະຊາດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອື່ອຍໃສ່ມືຈັບ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກະກຽມສໍາລັບຄລິບຄວາມປອດໄພແລະການອົບອຸ່ນຮາບພຽງ
ລຸກຂຶ້ນຈາກທາງລົດໄຟຂ້າງຄຽງ ແລະ ຍຶດຄລີບຄວາມປອດໄພໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງ. ຍ່າງສະດວກສະບາຍເປັນເວລາ 3 ຫາ 5 ນາທີ ຢູ່ທີ່ທ່າອຽງ 0% ຫຼື ທ່າທາງຕ່ຳ.
- 2
ຄ່ອຍໆເພີ່ມທ່າອຽງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມໄວ
ວາງມືຈັບແລະທໍາອິດຕັດສິນໃຈຄວາມໄວທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້. ເພີ່ມທ່າອຽງຂຶ້ນ 1 ຫາ 2 ລະດັບເພື່ອເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີປະຕິກິລິຍາແນວໃດ.
- 3
ກ້າວເຕັມຕີນດ້ວຍການກ້າວສັ້ນ
ເງີຍໂຕຂອງທ່ານໃສ່ຂໍ້ຕີນເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າກົ້ມຂາລົງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະກົດດັນໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ.
- 4
ຫຼຸດຄວາມຊັນລົງ ແລະ ເລັ່ງຊ້າໆ
ກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດ, ຫຼຸດແນວໂນ້ມລົງ ແລະ ຫຼຸດຄວາມໄວລົງເປັນລະດັບການຍ່າງ. ຫຼັງຈາກສາຍແອວໄດ້ຢຸດຢ່າງສົມບູນ, ລົງມາທີ່ທາງລົດໄຟຂ້າງ.
HANDS OFF
ການເອື່ອຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃນມືຈັບຈະປ່ຽນທ່າທາງຂອງທ່ານແລະຄວາມຕ້ອງການຕົວຈິງຂອງທ່າທາງທີ່ຕັ້ງໄວ້.
ການສໍາຜັດສັ້ນໆເພື່ອກວດສອບຍອດເງິນແມ່ນດີ, ແຕ່ຢ່າຍົກແຂນຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດປ່ອຍຕົວໄປໄດ້, ໃຫ້ຫຼຸດແນວໂນ້ມ ຫຼືຄວາມໄວລົງ.
ແທນທີ່ຈະດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຫາຄອນໂຊນ, ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າເປັນທໍາມະຊາດຢູ່ໃຈກາງຂອງສາຍແອວ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ເຖິງແມ່ນວ່າທ່າທາງຈະຕ່ຳ, ໃຫ້ປ່ອຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະປີນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ."
GRADUAL GRADE
ເມື່ອຄວາມໂນ້ມຖ່ວງເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການກ່ຽວກັບເສັ້ນປະສາດຂອງເຈົ້າ ແລະເສັ້ນເອັນ Achilles ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
ຢ່າເພີ່ມເວລາ ແລະ ທ່າອຽງໃນເວລາດຽວກັນ ເພາະນີ້ອາດຈະເພີ່ມຄວາມແຂງຂອງ calf ເມື່ອທຽບກັບການຍ່າງໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງ.
ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງທ່ານສືບຕໍ່ຍົກ ຫຼື ຄວາມຍາວຂອງຕີນຂອງທ່ານສັ້ນລົງຢ່າງກະທັນຫັນ, ທ່າທາງປັດຈຸບັນຂອງທ່ານອາດຈະສູງເກີນໄປ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍ່າງຫ້ອຍຢູ່ມືຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຖືກລັອກ, ຮ່າງກາຍອຽງໄປຂ້າງຫຼັງ, ມີພຽງຕີນຕາມສາຍແອວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່າທາງ ຫຼືຄວາມໄວເກີນຄວາມອົດທົນປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄວາມໂນ້ມຖ່ວງ ແລະຄວາມໄວທີ່ຕໍ່າລົງເພື່ອຮັກສາຈຸດໃຈກາງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະປ່ອຍໃຫ້ໄປກໍຕາມ.
ອຽງໄປຂ້າງໜ້າຈາກແອວຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫຼັງແມ່ນມົນ ແລະ ແນມເບິ່ງລົງຈາກຄອນໂຊນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຊົດເຊີຍສໍາລັບທ່າອຽງສູງ ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າສະສົມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດທ່າອຽງລົງ, ອຽງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຂໍ້ຕີນ ແລະ ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ.
ການເພີ່ມຄວາມໄວ ແລະ ທ່າທາງໄປພ້ອມໆກັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນຖືກຍູ້ຄືນ, ສົ້ນຕີນຖືກຍົກ, ແລະ calf tens ຢ່າງຮຸນແຮງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕົວແປການໂຫຼດສອງຕົວປ່ຽນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນອົງປະກອບໜຶ່ງໄປສູ່ລະດັບເດີມຂອງມັນ ແລະປັບມັນເທື່ອລະອັນຫຼັງຈາກປັບຕົວໄດ້ 2-5 ນາທີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຊູມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຕິບັດ ຫຼືເພີ່ມເວລາຕໍ່ອາທິດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ
ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງດ້ວຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າຫຼືຄວາມຕ້ານທານທີ່ສູງກວ່າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດໃຊ້ໄດ້ 10 ຫາ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ຫຼື ໄລຍະ incline. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຕົວແປຫນຶ່ງລະຫວ່າງເວລາ, ຄວາມໄວແລະ incline ແລະກວດເບິ່ງ calf ຂອງທ່ານແລະການຕອບສະຫນອງຂອງ tendon Achilles ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນເປັນນິໄສໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
15-30 ນາທີ
ກະລຸນາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງພຽງພໍ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ.
- ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
- ການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມສຸກ ແລະຈັງຫວະແມ່ນກຸນແຈຂອງຄວາມຍືນຍົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກ້າວຍາວໆເພື່ອກະຕຸ້ນ glutes ຂອງທ່ານບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ການຍ່າງທາງຍາວສາມາດຖິ້ມຕໍາແຫນ່ງສາຍແອວຂອງທ່ານແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ດັ່ງນັ້ນກ້າວເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະໃຊ້ຄວາມກ້າວຫນ້າທໍາມະຊາດທີ່ກົງກັບທ່າທາງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຕີນຂອງຂ້ອຍແຫນ້ນເກີນໄປ?
ຫຼຸດທ່າອຽງ ແລະເວລາ ແລະເພີ່ມການອຸ່ນເຄື່ອງຂອງທ່ານ. ຖ້າມີອາການປວດຫຼືແຂງໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
