INVERTED ROW
ແຖວ inverted ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານພັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ plank ໄປສູ່ແຖບ.
ແຖວ inverted ໃນວິດີໂອແມ່ນແຖວ bodyweight ທີ່ທ່ານແຂວນ overgrip ພາຍໃຕ້ແຖບຕ່ໍາ, ວາງ heels ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາເສັ້ນຈາກຫູຂອງທ່ານກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ. ໃນການສຶກສາ electromyography ປຽບທຽບສີ່ສະພາບແຖວ inverted ໃນ 26 ຄົນ, ກິດຈະກໍາສູງໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນ latissimus dorsi, biceps brachii, trapezius ຕ່ໍາ, ແລະ deltoid ດ້ານຫລັງໃນທັງການຈັບແລະຂາຫນຶ່ງແລະສອງຂາ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງຂາຫນຶ່ງແລະສອງຂາແມ່ນບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ. ການສຶກສາການປຽບທຽບແຖວຂະຫນາດນ້ອຍອີກອັນຫນຶ່ງພົບວ່າແຖວ inverted ໄດ້ກະຕຸ້ນ lats, ດ້ານເທິງ, ແລະ hip extensors ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ວາງສາຍແອວຕ່ໍາກວ່າແຖວທີ່ໂຄ້ງທຽບໄດ້. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນປອດໄພໂດຍບໍ່ມີເງື່ອນໄຂສໍາລັບທຸກຄົນຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນຂາດຽວແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍ, ແຕ່ມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການປັບຕົວແປຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍກົງເຊັ່ນຄວາມສູງຂອງແຖບແລະຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍກ່ອນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, ກາງ/ລຸ່ມ trapezius, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoids ດ້ານຫລັງ, biceps brachii, glutes, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ນ້ໍາຫນັກຕົວດຶງອອກຕາມລວງນອນ / ຕ້ານການຂະຫຍາຍ
ຂ້ອຍຈະກໍານົດຄວາມສູງຂອງແຖບຕ່ໍາທີ່ປີ້ນກັບກັນໄດ້ແນວໃດ?
ເລີ່ມໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ 6 ຫາ 12 ເທື່ອ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະໜ້າເອິກໃຫ້ໃກ້ຊິດ, ຫຼຸດລົງ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ຖ້າມັນຍາກເກີນໄປ, ຍົກແຖບຂຶ້ນຫຼືງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຖ້າມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກວດສອບສະຖານະຂອງແຖບແລະ racks
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບສາມາດຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຕົວປະຈຸບັນຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຫມຸນຫຼືອອກຈາກຖ້ວຍ J ຫຼືແຖບຄວາມປອດໄພ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນ rack ວາງຢູ່ເທິງພື້ນຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະເອົາແຜ່ນ, ເກົ້າອີ້ຫຼືວັດຖຸແຫຼມອອກຈາກພາຍໃຕ້ແຖບ.
- 2
ເລືອກຄວາມສູງຂອງແຖບຄວບຄຸມໄດ້
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່, ເຊັ່ນ: ລະຫວ່າງແອວ ແລະລະດັບໜ້າເອິກ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ແລະຊອກຫາຄວາມສູງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ເທື່ອ, ແລະເມື່ອມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງແຖບຫຼືຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປ.
- 3
ຈັບ overgrip ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ
ນັ່ງພາຍໃຕ້ແຖບ, ຖືແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າອ້ອມຮອບພວກເຂົາ. ໃຊ້ຄວາມກວ້າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ.
- 4
ເຮັດເສັ້ນຈາກ heel ຫາຫູ
ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະວາງ heels ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ບີບກົ້ນແລະກະເພາະອາຫານ, ວາງກະດູກຂ້າງແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເປັນກະດານດຽວໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າລຸດລົງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າຊຸ່ມເກີນໄປ.
- 5
ດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ເຮັດໃຫ້ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັບແຖບ. ແທນທີ່ຈະກົ້ມບ່າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼືກົ້ມຄາງອອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າເຄື່ອນເຂົ້າກັນ.
- 6
ກົ້ມແຂນໃຫ້ຊື່ 2-3 ວິນາທີ
ຢຽດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຊ້າໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເສັ້ນຊື່ດຽວກັນ ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຕາມທໍາມະຊາດ. ຢ່າວາງສາຍໃສ່ຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານຢ່າງກະທັນຫັນຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລະກວດເບິ່ງເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
BODY ANGLE
ຄວາມສູງຂອງແຖບແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນປ່ຽນອັດຕາສ່ວນຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານຕ້ອງການຍົກ
ການຍົກແຖບຂຶ້ນແລະນໍາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກົງແລະຫຼຸດລົງຈໍານວນນ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າດຶງ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດແຖບແລະຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານອອກຕື່ມອີກ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບແນວນອນ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະ torso ຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພີ່ມຂຶ້ນ, ແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງແຖບທັງຫມົດໃນເວລາດຽວ, ປັບມັນຫນຶ່ງ rack ຫຼືຫນຶ່ງຕີນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມາດຕະຖານການຄ້າງຫ້ອງດຽວກັນຖືກຮັກສາໄວ້.
ເຖິງແມ່ນວ່າການສະຫນັບສະຫນູນຂາດຽວອາດຈະປ່ຽນແປງຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຮຽກຮ້ອງຂອງການຍັບຍັ້ງການຫມຸນ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນໃນກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນທີ່ວັດແທກລະຫວ່າງຂາຫນຶ່ງແລະສອງຂາໃນການສຶກສາປຽບທຽບໂດຍກົງ. ແທນທີ່ຈະຍົກຕີນຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຮັບປະກັນການກະຕຸ້ນໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ມັນງ່າຍດາຍແລະງ່າຍຕໍ່ການແຜ່ພັນໂດຍການປັບຕົວອຽງທໍາອິດ, ຂອບເຂດໂດຍລວມ, ແລະອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ລຳດັບການປັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ຄວາມສູງຂອງແຖບ→ໄລຍະທາງຕີນ→ຄວາມໄວສືບເຊື້ອສາຍ→ຄວາມສູງຕີນຫຼືນ້ໍາເພີ່ມເຕີມ
PLANK LINE
hips ແລະທ້ອງຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ສ້າງຂຶ້ນໃນດ້ານຫລັງຖືກສົ່ງກັບຕີນ.
ແຖວ inverted ແມ່ນທັງການດຶງຮ່າງກາຍເທິງແລະວຽກງານຕ້ານການຂະຫຍາຍທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ torso ຈາກການ sagging ຫຼື overwetting. ວາງສົ້ນຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ, ກະດູກຂ້າງ ແລະຫູຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ ແລະຮັດສະໂພກ ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ນໍາໃຊ້ມາດຕະຖານດຽວກັນຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າ.
ໃນຂະນະທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຊຸດ, ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະແຖບຈະສັ້ນລົງ, ເຮັດໃຫ້ການຊໍ້າຊ້ອນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍຂຶ້ນ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວທ່ານພຽງແຕ່ຍົກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ່າຍຮູບທາງຂ້າງ ຫຼືໃຊ້ rack post ເປັນຈຸດອ້າງອີງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ pelvis ຂອງເຈົ້າບໍ່ຍ່ຽວລົງລຸ່ມຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
SCAPULA & TOP
ຍ້າຍແຜ່ນບ່າແຕ່ບໍ່ຍັບ ຫຼື ຕື່ມຄາງໃສ່.
ເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແຜ່ນບ່າສາມາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍທໍາມະຊາດໃນໄລຍະ ribs ແລະມາຮ່ວມກັນກັບຫລັງເມື່ອດຶງ. ຖ້າທ່ານຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂອບເຂດຂອງແຂນຂອງເຈົ້າຈະຫຼຸດລົງ. ຮັກສາການຈັບມື ແລະຄວາມກົດດັນຂອງເນື້ອຕົວ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ເງື່ອນໄຂດ້ານເທິງແມ່ນບໍ່ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງແຖບ, ແຕ່ໃຫ້ສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແຖບແລະສອກຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ torso ຂອງທ່ານ. ເມື່ອເວລາມາຢຽບຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຍົກບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນໜ້ານັ້ນ ແລະຍົກແຖບຂຶ້ນເພື່ອຮັບສາຍເຕັມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
hips sagging ລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມ ແລະ ເທິງ, pelvis ຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນລະຫວ່າງບ່າ ແລະ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າປຽກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເມື່ອທ່າອຽງຂອງຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດຮອງຮັບ torso ຂອງເຈົ້າໄດ້ ຫຼືມີສ່ວນສຳຄັນກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກແຖບຂຶ້ນຫຼືເອົາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແລະພຽງແຕ່ນັບ reps ທີ່ເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່.
ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກ່ອນທີ່ຈະດຶງ, pelvis ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັບ, ເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫ່າງຈາກແຖບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂະຫຍາຍສະໂພກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະແຖບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສ້າງເສັ້ນຈາກຫູຂອງທ່ານໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄິດວ່າ heels ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເຄື່ອນໄປໃນເວລາດຽວກັນ.
ເອົາຄາງອອກແລ້ວແຕະໃສ່ແຖບ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫນ້າເອິກຍັງຄົງຕ່ໍາ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຄໍແມ່ນງໍໄປຂ້າງຫນ້າແລະຄາງຢູ່ໃກ້ກັບແຖບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການນໍາໃຊ້ຄວາມສູງຂອງຄາງເປັນການອ້າງອິງສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຂາດໄລຍະການດຶງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຖບຫຼືຈຸດຢູ່ເທິງເພດານແລະຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໄດ້, ໃຫ້ຍົກແຖບຂຶ້ນ.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄໍສັ້ນລົງ, ບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນກ່ອນ, ແລະຂໍ້ສອກບໍ່ສາມາດກັບຄືນໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມດຶງແຖບສູງເກີນໄປຫຼືລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປະຈຸບັນແມ່ນສູງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ, ເອົາສອກຂອງເຈົ້າໄປມາ ແລະຢຸດກ່ອນການຍັບ. ຢືນຊື່ຖ້າຈໍາເປັນ.
ຖິ້ມຕົວເອງຈາກລຸ່ມສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີຫຼັງຈາກດ້ານເທິງ, ແຂນຕັ້ງຊື່ຢ່າງຈະແຈ້ງ, ບ່າໄຫລ່ໄປຫາແຖບ, ແລະ rack swings.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານພຽງແຕ່ຄິດວ່າການຂຶ້ນສູງເປັນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການຈັບແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືການສືບເຊື້ອສາຍສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີແລະສໍາເລັດຊຸດໃນ reps ທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
ການນໍາໃຊ້ແຖບຫຼື racks ທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ແຖບ rotates ໃນ J-cups ຫຼືຍົກຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະຕີນ rack ເຄື່ອນຍ້າຍກັບພື້ນເຮືອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ກວດສອບວ່າແຖບໄດ້ຖືກປ້ອງກັນຈາກການອອກມາຫຼື rack ໄດ້ຮັບຄວາມປອດໄພ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ໂຄງສ້າງທີ່ຍາກທີ່ຈະແຕກອອກ, ເຊັ່ນ: ເຂັມຂັດຫຼືແຖບຄວາມປອດໄພ, ແລະກວດເບິ່ງການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດຂອງຜູ້ຜະລິດ. ບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດໃນອຸປະກອນສັ່ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖບສູງ, ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າແຖວ
ຮຽນຮູ້ຮູບແບບການດຶງໂດຍການຢືນຂຶ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ແຖບສູງ/ແຖວຂາ
ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໄມ້ເຕັມຕົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍການດຶງໜ້າເອິກໂດຍການວາງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
ແຖບຕ່ໍາແຖວ inverted
ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ແນວນອນ, ຮັກສາເສັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສືບເຊື້ອສາຍສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບ 6 ຫາ 12 ເທື່ອ.
ແຖວປີ້ນກັບຕີນຍົກຂຶ້ນ
ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ປ່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນແນວນອນຫຼືລົງຄ້ອຍເລັກນ້ອຍ, ແລະກວດເບິ່ງວ່າອຸປະກອນແມ່ນເລື່ອນກ່ອນ.
ແຖວ inverted ຫນັກ
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 12 reps ຄວບຄຸມຂອງການປ່ຽນແປງພື້ນຖານ, ໃຊ້ຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມທີ່ fastens ກັບຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: vest.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວລະຫວ່າງການດຶງແນວຕັ້ງແລະໂຄ້ງຕໍ່ແຖວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 8 reps ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງແຖບປະຈຸບັນໂດຍປະໄວ້ 2-3 reps ເພື່ອຫວ່າງ, ແລະປັບຈໍານວນທັງຫມົດຂອງຊຸດດຶງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນຂອບເຂດການຟື້ນຕົວຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ເລກ
ຕອນທີ 6–12
ເຂົ້າຫາຫນ້າເອິກແລະຮັກສາມັນໃຫ້ຊື່
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
90 ວິນາທີ – 2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ວິນາທີ / ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ
ຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຈາກລຸ່ມ
- ກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ, ສັ່ນແຖບແລະ rack ຢ່າງແຂງແຮງດ້ວຍມືເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າພວກມັນປອດໄພແລະລ້າງພື້ນທີ່ພາຍໃຕ້ແຖບ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາຫນ້າເອິກດຽວກັນ, ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຫູຫາຂໍ້ຕີນ, ແລະ 2-3 ວິນາທີຂອງການສືບເຊື້ອສາຍສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກຕີຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດ, ຫຼຸດລົງແຖບຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຫຼືຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານອອກຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ປ່ຽນແປງຕົວແປທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະແຖບບໍ?
ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນຂອງຮ່າງກາຍແລະຄໍເປັນກາງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ນັ້ນແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ດີ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບການສໍາພັດ. ຢຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍັບ ຫຼືຈູດຄາງ ແລະຍົກແຖບຂຶ້ນເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັມຮູບແບບ.
ຂ້ອຍຄວນຮັກສາແຜ່ນບ່າຂອງຂ້ອຍຮ່ວມກັນບໍ?
ບໍ່. ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແຜ່ນບ່າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງໜ້າໄດ້ຕາມທຳມະຊາດ ແລະກັບມາຮ່ວມກັນອີກຄັ້ງເມື່ອຖືກດຶງ. ຮັກສາການຈັບແລະ torso ຂອງທ່ານ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານທັງຫມົດທາງຜ່ານ.
ການຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນບໍ?
ການຍັບຍັ້ງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການຫມູນວຽນອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ໃນການສຶກສາປຽບທຽບໂດຍກົງ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນທີ່ວັດແທກລະຫວ່າງການສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງແລະສອງຂາແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ. ຫນ້າທໍາອິດ, ປັບລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍຄວາມສູງຂອງແຖບ, inclination ຮ່າງກາຍ, ແລະຄວາມໄວທີ່ສືບເຊື້ອສາຍ.
ແຖວ inverted ຈະດີກວ່າຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງບໍ?
ການສຶກສາປຽບທຽບຂະຫນາດນ້ອຍຫນຶ່ງພົບວ່າແຖວ inverted ມີການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າແຖວຢືນແລະ inverted, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພສໍາລັບສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມຸມທີ່ງ່າຍ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ຂ້ອຍສາມາດ inverted ແຖວໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດດຶງຂຶ້ນໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ຄວາມສູງຂອງແຖບຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປັບການໂຫຼດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄດ້ດີ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການດຶງອອກຕາມລວງນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເນື່ອງຈາກການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການດຶງແນວຕັ້ງ, ເຕັກນິກດຽວກັນບໍ່ໄດ້ສໍາເລັດໂດຍອັດຕະໂນມັດດ້ວຍແຖວ inverted ດຽວ.
