JUMP ROPE
ການໂດດເຊືອກບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນສູງ ແລະ ໝູນເຊືອກດ້ວຍແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຈັງຫວະທີ່ເຈົ້າໝຸນເຊືອກດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະ ໂດດລົງຕໍ່າໆເລື້ອຍໆ ແລະງຽບໆຢູ່ເທິງພື້ນ.
ການໂດດເຊືອກຝຶກໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫາຍໃຈແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ການໂດດສູງຫຼືຢ່າງກະທັນຫັນປະຕິບັດການຕອບແທນຫຼາຍໆຄັ້ງຢູ່ເທິງພື້ນແຂງສາມາດເຮັດໃຫ້ການເມື່ອຍລ້າແລະເສັ້ນດ້າຍ Achilles ຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຍາວທີ່ເອົາມືຈັບຢູ່ໃກ້ກັບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານກ້າວຢູ່ເທິງກາງຂອງເຊືອກ, ແລະຮຽນຮູ້ການໂດດ pogo ຕ່ໍາແລະການຫມຸນຂໍ້ມືໂດຍບໍ່ມີເຊືອກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຊື່ອມຕໍ່ພວກມັນດ້ວຍສ່ວນສັ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Calf · Quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, glutes, forearms, deltoids, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການໝຸນຂອງຂໍ້ມື ແລະ ການໂດດສອງຂາຊ້ຳໆ
ຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຫຍັງ?
ເມື່ອທ່ານກ້າວໃສ່ກາງເຊືອກດ້ວຍຕີນດຽວ, ໃຫ້ໃຊ້ຄວາມຍາວທີ່ຈັບປະມານໃກ້ກັບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າເປັນມາດຕະຖານເບື້ອງຕົ້ນ ແລະປັບຕາມເຕັກນິກຂອງເຈົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງຄວາມຍາວຂອງເສັ້ນ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງ
ກ້າວຢູ່ເທິງກາງຂອງສາຍເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງ handle ແລະປັບຄວາມຍາວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີສິ່ງໃດຢູ່ເທິງຫົວ, ດ້ານຫນ້າຫຼືດ້ານຫລັງຂອງທ່ານທີ່ສາຍສາມາດແຕະໄດ້.
- 2
ຕິດສອກ ແລະ ໝຸນດ້ວຍຂໍ້ມື
ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ສົ່ງສາຍເຊືອກຈາກຫຼັງໄປໜ້າເປັນວົງມົນນ້ອຍໆອ້ອມຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ອ້ອມແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.
- 3
ໂດດລົງຕໍ່າເມື່ອເຊືອກຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ
ຍູ້ພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງທ່ານແລະເຕັ້ນໄປຫາເທົ່າທີ່ຈໍາເປັນ. ລົງມືສອງຕີນຢ່າງງຽບໆ, ໃຊ້ຂໍ້ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ.
- 4
ເພີ່ມຈັງຫວະໂດຍການເຮັດຊ້ຳພາກສ່ວນສັ້ນ
ປະຕິບັດເປັນເວລາ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍແລ້ວເລີ່ມໃໝ່. ຖ້າເຈົ້າລົ້ມເຫລວ, ຢ່າຟ້າວເຕັ້ນໄວ ແລະຕັ້ງຈຸດຢືນຂອງເຈົ້າໃໝ່.
TURN FROM THE WRISTS
ມືຄວນຢູ່ຂ້າງກະດູກແຂນເພື່ອຮັກສາຈຸດສູນກາງຂອງການຫມຸນ ແລະຄວາມຍາວຂອງສາຍທີ່ສອດຄ່ອງ.
ຖ້າມືຂອງເຈົ້າແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ ຫຼືຂຶ້ນເທິງ, ສາຍເຊືອກຈະສັ້ນລົງ ແລະມັກຈະຖືກຈັບຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ຟັງສຽງສະຕຣິງ ແລະຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີຂອງການໂດດໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ການປະຕິວັດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ຂໍ້ມືນ້ອຍ, ໂດດຕໍ່າ, ລົງຈອດຕໍ່າ”
BUILD TENDON TOLERANCE
ເຖິງແມ່ນວ່າ cardio ຂອງທ່ານດີ, calves ແລະ tendons ຂອງ Achilles ອາດຈະປັບຕົວໄດ້ຊ້າກວ່າ.
ເລີ່ມແຕ່ອາທິດທຳອິດ, ຫຼີກເວັ້ນການເຮັດຊຸດຕໍ່ເນື່ອງຍາວໆ ແລະ ໃຊ້ຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ.
ຖ້າ Achilles tendon ແຂງຫຼືຄວາມເຈັບປວດທ້ອງຖິ່ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ, ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນການໂດດທັງຫມົດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໂດດສູງໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຕ່ລະຄັ້ງ, ຕີນຍົກກວ້າງຂຶ້ນ ແລະສຽງລົງຈອດຈະດັງຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເສັ້ນຍາວເກີນໄປ ຫຼືພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນມັນດ້ວຍຄວາມສູງແທນທີ່ຈະເປັນໄລຍະເວລາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບຄູ່ຄວາມຍາວຂອງເຊືອກຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດພຽງແຕ່ຄວາມສູງທີ່ທ່ານຕ້ອງການດ້ວຍການໂດດ pogo ຕ່ໍາໂດຍບໍ່ມີເຊືອກ.
ແຕ້ມຮູບວົງມົນໃຫຍ່ດ້ວຍແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່ເມື່ອຍໄວ ແລະມືຍ້າຍອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ບ່າແທນການຫມຸນຂອງຂໍ້ມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານກັບກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍ້າຍພຽງແຕ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານເປັນວົງນ້ອຍໆ.
ການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ໃນພື້ນແຂງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມເຈັບປວດໃນ calf, shin, ແລະ tendon Achilles ແມ່ນສະສົມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພື້ນຜິວ ແລະປະລິມານການໂດດລາຍອາທິດເກີນຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ຢາງ ຫຼືຕີນໄມ້ ແລະເກີບຜ້າໃບ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ ແລະເພີ່ມເວລາທັງໝົດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 5 ຫາ 10 ຮອບຂອງການເຮັດວຽກ 10 ຫາ 30 ວິນາທີ ແລະພັກຜ່ອນ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ. ເພີ່ມຈໍານວນທັງຫມົດໂດຍອີງໃສ່ການລົງຈອດທີ່ງຽບໆແລະການຕອບສະຫນອງຂອງເນື້ອເຍື່ອໃນມື້ຕໍ່ມາແທນທີ່ຈະເປັນຈໍານວນຄວາມລົ້ມເຫລວ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດໂດດເຊືອກທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?
ຂຶ້ນກັບການປັບຕົວຂອງອົງກອນ ແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພັກຜ່ອນໃນມື້ຫນຶ່ງແລະກວດເບິ່ງການຕອບສະຫນອງຂອງ calf ຂອງທ່ານແລະ Achilles tendon ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
ຖ້າຂ້ອຍຍ່າງຕໍ່ໄປ, ຂ້ອຍຄວນໂດດສູງຂຶ້ນບໍ?
ຕຳແໜ່ງມື, ເວລາຂອງຂໍ້ມື ແລະຄວາມຍາວຂອງສາຍຄວນຖືກກວດສອບກ່ອນ. ມັນມີປະສິດທິພາບທີ່ຈະໂດດພຽງແຕ່ຕ່ໍາເທົ່າທີ່ຈໍາເປັນ.
