ຄູ່ມື ໂດດ Jack

Jumping Jack · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

JUMPING JACK

ມາດຕະຖານສໍາລັບການໂດດ Jacks ບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງແລະຄວາມໄວ, ແຕ່ການຮັກສາການລົງຈອດທີ່ງຽບໆແລະການຫາຍໃຈທີ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.

jacks ໂດດແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວແບບແອໂຣບິກເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກແຂນຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຢຽດຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາແຂນແລະຕີນຂອງທ່ານກັບກັນ. ການສຶກສາໄລຍະເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ jacks jumping ອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈທີ່ສູງຂຶ້ນແລະຄວາມພະຍາຍາມໃນຫົວຂໍ້, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ຫມາຍເຖິງກອງປະຊຸມສະເພາະໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະບໍ່ໄດ້ກໍານົດຈັງຫວະທີ່ເຫມາະສົມຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບບຸກຄົນ. ອີງຕາມຜົນກະທົບຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ໃຊ້ step jacks ດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງໃນເວລາແທນທີ່ຈະໂດດເປັນການປ່ຽນແປງເລີ່ມຕົ້ນທຽບເທົ່າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps, calves, deltoids
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus maximus, adductors, core
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການເຄື່ອນໄຫວແອໂຣບິກເຕັມຮ່າງກາຍ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ໂດດ Jack

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າການໂດດບໍ່ສະບາຍ?

ປ່ຽນເປັນ step Jack. ການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ມີການໂດດຍັງເປັນການປ່ຽນແປງ jack jumping ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະການຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນບູລິມະສິດ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Jumping Jacks: ຮຽນຮູ້ການຄວບຄຸມການລົງຈອດ, ການປ່ຽນແປງທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ແລະການຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ປອດໄພສໍາລັບການໂດດ Jacks ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເປີດແລະປິດແຂນແລະຂາພ້ອມໆກັນ.
ມາດຕະຖານສໍາລັບການໂດດ Jacks ບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງແລະຄວາມໄວ, ແຕ່ການຮັກສາການລົງຈອດທີ່ງຽບໆແລະການຫາຍໃຈຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງ

    ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ແຕະຄົນຫຼືສິ່ງຂອງທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານເປີດແຂນຂອງທ່ານ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວິນຫົວຫຼືມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ.

  2. 2

    ຢືນຢ່າງສະດວກສະບາຍດ້ວຍຕີນທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ

    ວາງຄວາມກົດດັນໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນທົ່ວຕີນທັງໝົດ ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງໜ້າ. ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼື overstrain ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ຢຽດແຂນ ແລະຂາເຂົ້າກັນ

    ໂດດເລັກນ້ອຍ, ຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງທີ່ສະບາຍ ແລະຍົກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າລົງ.

  4. 4

    ລົງຈອດຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ

    ບໍ່ພຽງແຕ່ແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແຕະຄ່ອຍໆ. ດູດຊຶມອາການຊ໊ອກພາຍໃນຂອບເຂດໂຄ້ງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.

  5. 5

    ຄວບຄຸມແລະເອົາແຂນແລະຕີນກັບກັນ

    ກົ້ມແຂນຂອງເຈົ້າລົງແລ້ວເອົາຕີນຂອງເຈົ້າມາຢູ່ກາງ. ຖ້າເຈົ້າສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ ຫຼືຮອຍຕີນຂອງເຈົ້າດັງຂຶ້ນ, ຊ້າລົງ.

  6. 6

    ເຮັດເທື່ອດຽວຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາການຫາຍໃຈ ແລະລົງຈອດຂອງເຈົ້າໄດ້.

    ຖ້າເຈົ້າລົມຫາຍໃຈເກີນໄປທີ່ຈະເວົ້າ ຫຼືການລົງຈອດຂອງເຈົ້າສັ່ນສະເທືອນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ຫຼືປ່ຽນໄປໃຊ້ step jacks. ຢ່າເຕະກັບຄືນແລະສືບຕໍ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ.

LANDING

ການລົງຈອດແມ່ນຂັ້ນຕອນການຄວບຄຸມສຳລັບການເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ

ໃນກະແຈໂດດ, ເວລາທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນບໍ່ແມ່ນແຕ່ຂັ້ນກາງເທົ່ານັ້ນ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດູນສໍາລັບການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປເມື່ອທ່ານເຂົ້າຫາຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານງໍສະດວກສະບາຍ.

ການໂດດຊ້ຳໆ ແລະ ຄວາມເມື່ອຍລ້າສາມາດປ່ຽນແປງການເຄື່ອນໄຫວລົງຈອດໄດ້. ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າດັງຂຶ້ນ ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບໄປຂ້າງໃນ, ຄວາມໄວ, ໄລຍະ ແລະຈຳນວນການແລ່ນຂອງເຈົ້າອາດຈະຢູ່ເໜືອການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ.

Jumping Jacks: ການລົງຈອດແມ່ນຂັ້ນຕອນການຄວບຄຸມສຳລັບການເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ
ຝຶກຫັດ: "ເຂົ້າຫາຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ, ແລະກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະໂດດຕໍ່ໄປ."

ຈຸດສຳຄັນ: ຝຶກຫັດ: "ເຂົ້າຫາຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ, ແລະກວດເບິ່ງຍອດເງິນຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະໂດດຕໍ່ໄປ."

LOW IMPACT

Step Jack ບໍ່ແມ່ນການຖົດຖອຍ, ແຕ່ເປັນການຫັນປ່ຽນທີ່ຖືກຕ້ອງ

Step jack ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍຕີນຫນຶ່ງໄປຂ້າງ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ສູນກາງ. ຮັກສາຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຕະຫຼອດເວລາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການໂດດ.

ບໍ່ບັງຄັບ ແລະ ຮັກສາການໂດດ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນ, pelvis, ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ບໍ່ດີ, ຫຼືຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທີ່ບໍ່ສາມາດຟື້ນຟູໄດ້, ໃຫ້ປ່ຽນໄປໃຊ້ step jacks.

ໂດດ Jack — Step Jack ບໍ່ແມ່ນການຖົດຖອຍ, ແຕ່ເປັນການຫັນປ່ຽນທີ່ຖືກຕ້ອງ
Step Jack ບໍ່ແມ່ນການຖົດຖອຍ, ແຕ່ເປັນການຫັນປ່ຽນທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂການຄັດເລືອກ: ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມແຂນ, ຕີນ, ແລະຫາຍໃຈໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ໂດດ, ທໍາອິດຫຼຸດລົງຄວາມໄວແລະໄລຍະ.

INTENSITY

ບໍ່​ເພີ່ມ​ເວ​ລາ​, ຄວາມ​ໄວ​, ແລະ​ໄລ​ຍະ​ດຽວ​ກັນ​

ຊ່ວງເວລາເຕັມຮ່າງກາຍລວມທັງກະແຈໂດດສາມາດສ້າງຄວາມພະຍາຍາມສູງແລະການຕອບສະ ໜອງ ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ແຕ່ການຕັ້ງຄ່າຂອງເຊດຊັນໃນການສຶກສາອາດຈະບໍ່ຖືກ ນຳ ໃຊ້ໂດຍກົງກັບບຸກຄົນ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເວລາສັ້ນໆ ຫຼືການຊໍ້າຄືນສອງສາມເທື່ອໃນຕອນທໍາອິດ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມຕົວແປຫນຶ່ງເມື່ອການລົງຈອດ, ເສັ້ນທາງແຂນ, ແລະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນທົ່ວທຸກການຄ້າງຫ້ອງ.

Jumping Jack: ບໍ່ເພີ່ມເວລາ, ຄວາມໄວ ແລະຊ່ວງເວລາດຽວ
ຫຼັກການຄວາມຄືບຫນ້າ: ເພີ່ມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງຄວາມໄວ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມສູງຂອງແຂນແລະຮັກສາອື່ນໆ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບຫນ້າ: ເພີ່ມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງຄວາມໄວ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມສູງຂອງແຂນແລະຮັກສາອື່ນໆ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດິນແຂງຢູ່ຕີນຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຕີນຕີນມີສຽງດັງ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນທ້ອງ ຫຼືຫົວເຂົ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມສູງຂອງການໂດດ ຫຼືຄວາມໄວອາດຈະຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຄວາມສູງຂອງການໂດດ ແລະຄວາມໄວ ຫຼືສະຫຼັບໄປໃຊ້ stepjack.

ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອລົງຈອດ, ຫົວເຂົ່າຖືກດຶງເຂົ້າໄປຫາດ້ານໃນຂອງຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຫຼືຄວາມກວ້າງໃນປະຈຸບັນອາດຈະເປັນສາເຫດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຜ່ອນການແຜ່ຕີນ ແລະຊ້າລົງ.

ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຢ່າງບັງຄັບ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບໍ່ສະບາຍບ່າ ຫຼືການຍົກກະດູກຂ້າງຫຼາຍເກີນໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຊ່ວງແຂນອາດຈະໃຫຍ່ກວ່າສະພາບບ່າໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍົກແຂນຂຶ້ນສູງທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໃຊ້ແຮງຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ໃບໜ້າ ແລະຄໍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເຈົ້າອາດຈະພາດລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາຈັງຫວະ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫາຍໃຈຕາມທໍາມະຊາດ ແລະຊ້າລົງຕາມຈັງຫວະ.

ຮັກສາການໂດດເຖິງແມ່ນວ່າຈະເມື່ອຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສຽງລົງຈອດຈະດັງຂຶ້ນ ແລະການດຸ່ນດ່ຽງບໍ່ຄົງທີ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະຕິດກັບຕົວແປການໂດດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສະຫຼັບໄປໃຊ້ແຈັກຂັ້ນໄດທັນທີ ຫຼືພັກຜ່ອນ.

ບໍ່ສົນໃຈອາການເຈັບ ຫຼື ວິນຫົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ອາການເຈັບຄໍ, ປວດ, ວິນຫົວ, ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ຫຼືເງື່ອນໄຂການອອກກຳລັງກາຍປັດຈຸບັນຂອງທ່ານອາດບໍ່ເໝາະສົມ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີ ແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ແກວ່ງແຂນໃສ່ບ່ອນ

ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງແຂນ ແລະຫາຍໃຈກ່ອນໂດຍບໍ່ໂດດ.

02

Step Jack

ວາງຕີນໜຶ່ງໃສ່ພື້ນ ແລະຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ.

03

ກະແຈໂດດຂະໜາດນ້ອຍ

ໃຊ້ການກະໂດດຂັ້ນຕໍ່າພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບສາມາດຮັກສາໄວ້ໄດ້.

04

ຈັງຫວະໂດດ Jack

ເພີ່ມໄລຍະເວລາພຽງແຕ່ເມື່ອການດຸ່ນດ່ຽງແລະການຫາຍໃຈຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ໃນທຸກການຄ້າງຫ້ອງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອຸ່ນເຄື່ອງ ຫຼື ຄາດິໂອສັ້ນ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຊ້ໄລຍະຫ່າງສັ້ນຂອງ 20-30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນຫຼາຍ, ແລະຮັກສາ step jacks ເປັນທາງເລືອກເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.

ເວລາອອກກຳລັງກາຍ

20–30 ວິນາທີ

ການລົງຈອດທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະການຫາຍໃຈ

ຈຳນວນຊຸດ

2–4 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 30–60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຄືບໜ້າ

+5 ວິນາທີ ຫຼືຄວາມໄວທີ່ນ້ອຍກວ່າເພີ່ມຂຶ້ນ

ເພີ່ມສິ່ງໜຶ່ງເທື່ອລະອັນ

  • ຖ້າການລົງຈອດແມ່ນງຽບສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແລະບໍ່ມີອາການປວດຫົວເຂົ່າ, ຂໍ້ຕີນຫຼືບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຍົກຕົວແປຫນຶ່ງສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບສຽງລົງຈອດ, ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນ jacks ຂັ້ນໄດຫຼືພັກຜ່ອນທັນທີ.
  • ບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກ, ວິນຫົວ, ເປັນລົມ, ເຈັບແຫຼມ ແລະ ປວດເມື່ອຍແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວໄປ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວບໍ?

ບໍ່. ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນພຽງແຕ່ໃນລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ເພີ່ມຄວາມສູງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດໄດ້ຈັກນາທີ?

ບໍ່ມີເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ, ເຊັ່ນ: 20-30 ວິນາທີ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອລົງຈອດ ແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບບໍ?

ບໍ່. ຢຸດທັນທີແລະປ່ຽນໄປໃຊ້ step jacks ຫຼືກິດຈະກໍາອື່ນໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ຢ່າດໍາເນີນການດັດແປງ.

ຂ້ອຍສາມາດໄປໄດ້ໄວກວ່າເວລາໃດ?

ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນຄວາມໄວຫຼືເວລາພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະການຫາຍໃຈໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ການຕອບສະ ໜອງ ທາງຈິດວິທະຍາຕາມລໍາດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນ HIIT ເຕັມຮ່າງກາຍ
  2. 2. ຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະການລົງຈອດມີການປ່ຽນແປງທາງຊີວະກົນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
  3. 3. NASM — Jumping Jack Exercise Library

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ