KETTLEBELL GOBLET SQUAT
squat kettlebell goblet ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານ squat ລົງໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກະດິ່ງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກ torso ຂອງທ່ານໂດຍການໂຫຼດດ້ານຫນ້າຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານ.
ຖື kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານວາງນ້ໍາຫນັກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການດຸ່ນດ່ຽງແລະຮຽນຮູ້ຄວາມເລິກ squat. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າລະຄັງຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈະເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະຖ້າໂຄ້ງຕີນຂອງເຈົ້າຍຸບລົງ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອາດຈະເຄື່ອນເຂົ້າໄປ. ຫຼັງຈາກທຳຄວາມສະອາດກະດິ່ງຈາກພື້ນຢ່າງປອດໄພແລ້ວ, ໃຫ້ວາງສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະກົດລົງໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຕ້ຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍຂອງເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, ທ້ອງ, ດ້ານເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- squat ໂຫຼດຫນ້າ
ເຈົ້າຖື kettlebell ຢູ່ໃສ: ດ້າມຫຼືຕົວ?
ມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາທີ່ຈະຖືເຂົາຈາກທັງສອງດ້ານ, ແລະກະດິ່ງແສງສະຫວ່າງຍັງສາມາດສະຫນັບສະຫນູນດ້ານລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ເລືອກການຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຖືກະດິ່ງຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຍົກ kettlebell ໃສ່ຫນ້າເອິກຢ່າງປອດໄພ
ຈັບກະດິ່ງລຸ່ມດ້ວຍ hinge ແລະເຮັດຄວາມສະອາດດ້ວຍມືທັງສອງ. ຖື horn ຫຼືສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງລະຄັງແລະຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບ ribs ຂອງທ່ານ.
- 2
ການສ້າງຂາຕັ້ງຂາຕັ້ງ ແລະ ລຳຕົວ
ກົດ heel ຂອງທ່ານ, ພາຍໃຕ້ຫົວຕີນຂອງທ່ານ, ແລະພາຍໃຕ້ຕີນນ້ອຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ເອົາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ເບິ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງລຸ່ມເລັກນ້ອຍ.
- 3
ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນເພື່ອລົງໄປ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຮັດເນື້ອຕົວຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນສົ່ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານ. ຮັກສາກະດິ່ງຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- 4
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນ
ປ່ຽນທິດທາງໃນລະດັບຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ຈະມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼື heels ຂອງທ່ານລອຍ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຕີນ, ຫາຍໃຈອອກແລະຢືນຂຶ້ນຊື່.
OWN THE WHOLE FOOT
ກົດປຸ່ມສາມຈຸດຂອງຕີນເພື່ອຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvic ທີ່ຫມັ້ນຄົງ
ເມື່ອຕີນຂ້າງໃນພັງລົງ ຫຼືສົ້ນຕີນລອຍ, ເສັ້ນທາງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະການດຸ່ນດ່ຽງຖືກລົບກວນ. ສືບຕໍ່ຮູ້ສຶກວ່າຈຸດຕິດຕໍ່ສາມຈຸດເມື່ອທ່ານລົງມາ.
ຖ້າການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນມີຈໍາກັດ, ໃຫ້ໃຊ້ລີດບາງໆ, ແຫນ້ນຢູ່ໃຕ້ສົ້ນຕີນ ແຕ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຕີນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກົດເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ກົດກະດິ່ງໃສ່ໜ້າເອິກ, ຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.”
CONTROLLED DEPTH
ຄວາມເລິກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະການຄວບຄຸມຕີນຈະມີຄວາມສຳຄັນກວ່າຕຳແໜ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດ
ຖ້າ pelvis ມ້ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມຫຼືຫນ້າເອິກຍຸບລົງ, ຂອບເຂດປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນແມ່ນກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຄວາມເລິກຢ່າງສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງກ່ອງ.
ແທນທີ່ຈະບັງຄັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກກັນກັບສອກ, ໃຊ້ glutes ແລະຄວາມກົດດັນຕີນເພື່ອຮັກສາເສັ້ນທາງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກະດິ່ງຍ້າຍອອກໄປຈາກໜ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງໜ້າ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ເບື້ອງລຸ່ມ ເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈັບບໍ່ສະດວກ ຫຼື ນ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງກະດິ່ງໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເລືອກລະຫວ່າງການຍຶດຂອງເຂົາຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນລຸ່ມ, ອັນໃດຈະສະດວກສະບາຍກວ່າສໍາລັບທ່ານ.
ຫົວເຂົ່າ ແລະໂຄ້ງລົງຂ້າງໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລົງ ຫຼື ຢືນຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງເຂົ້າໄປຂ້າງໃນໄປຫາຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຄວາມດັນຂາຂາຕັ້ງແລະການຄວບຄຸມສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມເລິກລົງ ແລະ ເລື່ອນຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນທີສອງ ແລະ ຕີນທີສາມ.
ຮອບແອວຢູ່ລຸ່ມສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, pelvis ມ້ວນແລະກະດິ່ງແລະຫນ້າເອິກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມັນໄດ້ເລິກກວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກໃນປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ການນໍາໃຊ້ກ່ອງຫຼື wedges, ເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ຄວາມເລິກທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈ cardiorespiratory ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຊໍານິຊໍານານແບບຟອມດ້ວຍການຄ້າງຄືນລະດັບປານກາງ 8 ຫາ 12, ເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ເມື່ອຕໍາແຫນ່ງກະດິ່ງແລະຄວາມດັນຂອງຕີນຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍຜ່ານການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຍົກກະດິ່ງຫນັກ, ເລືອກສອງກະດິ່ງອ່ອນຫຼືການປ່ຽນແປງຂອງ squat ອື່ນ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການສະແດງຜົນຕໍ່າແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.
- ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍ ແລະເສຍທ່າ, ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສອກຂອງເຈົ້າຄວນແຕະໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕິດຕໍ່ກັນ, ຢ່າໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເປັນແຮງດັນເພື່ອບັງຄັບພວກມັນອອກຈາກກັນ, ແຕ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍສາມາດວາງແຜ່ນໄວ້ໃຕ້ສົ້ນໄດ້ບໍ?
ລີມບາງໆທີ່ແໜ້ນໜາ, ບໍ່ເລື່ອນ, ສາມາດຊົດເຊີຍຂໍ້ຈຳກັດຂໍ້ຕີນໄດ້. ຖ້າແຜ່ນຊົ່ວຄາວບໍ່ສັ່ນ, ໃຫ້ໃຊ້ລີດສະເພາະ.
