KETTLEBELL PRESS
ການອອກກຳລັງກາຍແບບຍູ້ແນວຕັ້ງທີ່ນຳໃຊ້ຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງ kettlebell ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່.
ຖື kettlebell ໃນຕໍາແຫນ່ງ rack. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆກັບລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສາຍໄວ້ທາງນອກຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກົ້ມບ່າກວ້າງ ແລະ ຮັກສາຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ. ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ kettlebell ໃນແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ໃນເວລານີ້, ໃຫ້ຫມຸນແຂນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍແລະປ່ອຍໃຫ້ມັນໄປຕາມເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ມັນແຕກຕ່າງຈາກ dumbbell press ແນວໃດ?
Kettlebells ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກວ່າເກົ່າຂອງ stabilizer ບ່າເນື່ອງຈາກຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງພວກມັນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕຳແໜ່ງ Rack
ຍົກ kettlebell ໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ. ຮອງຮັບ kettlebell ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຊື່.
- 2
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ຮັກສາຫຼັກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ, ຍູ້ກະດິ່ງເປັດຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ຫູຂອງເຈົ້າ.
- 3
Vertex Lockout
ຖື kettlebell ດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
- 4
ຄວບຄຸມແລະອອກ
ຮູ້ສຶກເຖິງນ້ຳໜັກ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕຳແໜ່ງ rack. ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງທ່ານລົງໄປຫາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ.
CENTER OF GRAVITY
ຈຸດໃຈກາງຂອງການໃຊ້ແຮງໂນ້ມຖ່ວງທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງ Kettlebell
ຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງ kettlebell ຢູ່ນອກມືຈັບ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເກີດຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ດຶງແຂນອອກໄປຂ້າງນອກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່. ໃນຂະບວນການເອົາຊະນະນີ້ແລະຮັກສາ trajectory ຕັ້ງ, cuff rotator ຂອງ shoulder ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກແມ່ນ activated ທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ໃຫ້ການເຄື່ອນທີ່ກວ້າງກວ່າ ແລະເປັນທຳມະຊາດຫຼາຍກວ່າການກົດ dumbbell, ແລະມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂໍ້ມື ແລະແຂນ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Kettlebell Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ·triceps brachii·core ຂ້າງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດຫາສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Kettlebell Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຂໍ້ມືງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ຂໍ້ມືຖືກອຽງໄປຂ້າງຫຼັງຍ້ອນນ້ຳໜັກຂອງກະຕຸກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບມືບໍ່ດີ ຫຼືຂາດຄວາມແຂງແຮງຂອງຂໍ້ມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກະດິ່ງ ແລະໜ້າແຂນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.
ກັບຄືນໄປບ່ອນ hyperextension
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການກະທໍາຂອງການເອນຮ່າງກາຍດ້ານເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາທີ່ຍູ້ນ້ໍາຫນັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແມ່ນວ່າງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດສະໂພກ ແລະ abs ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Double Kettlebell Press
ຖື kettlebell ໃນມືທັງສອງແລະຍູ້ຂຶ້ນພ້ອມໆກັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ກົດລຸ່ມສຸດ
ເພີ່ມຄວາມແຂງກະດ້າງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງບ່າດ້ວຍການຖື kettlebell ຫັນກັບລຸ່ມໂດຍທີ່ດ້ານລຸ່ມຫັນໄປຫາທ້ອງຟ້າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການກົດ kettlebell ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ. ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຈັດວາງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນຕອນຕົ້ນຂອງກອງປະຊຸມຍ້ອນວ່າມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 5 ~ 10 ເທື່ອ
ຄວາມຫມັ້ນຄົງແມ່ນສໍາຄັນ, ສະນັ້ນສຸມໃສ່ການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຍູ້ຕີນອອກຈາກພື້ນຢ່າງແຂງແຮງ.
- ລະວັງຢ່າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ.
- ຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍການຫາຍໃຈ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
rack posture ແມ່ນບໍ່ສະດວກຫຼາຍ.
ໃນຕອນທໍາອິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ kettlebell ແຕະແຂນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍ. ເຈົ້າຈະຄ່ອຍໆຄຸ້ນເຄີຍກັບມັນໂດຍການໃຊ້ກອງ wrist ຫຼືຮຽນຮູ້ເຕັກນິກການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງ.
