KETTLEBELL SNATCH
ການຈັບ kettlebell ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານແກວ່ງ kettlebell ຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະວາງມັນລົງໃສ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທາງວິຊາການທີ່ທ່ານເລັ່ງກັບ hips ຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ handle, ແລະຈັບມັນຢູ່ເຫນືອຫົວຢ່າງງຽບໆ.
ການຈັບ kettlebell ໃຊ້ພະລັງງານສະໂພກຂອງ swing ມືຫນຶ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດິ່ງເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ lockout ເທິງຫົວ. ໃນຂະນະທີ່ກະດິ່ງວົງມົນຢູ່ຫ່າງຈາກມືຂອງເຈົ້າ, ຕີໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດ ແລະດຶງບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ. ທໍາອິດ, ຊໍານິຊໍານານໃນ swings ຫນຶ່ງມື, ດຶງສູງ, ແລະ overhead ຖື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການຈັບດ້ວຍກະດິ່ງແສງສະຫວ່າງໂດຍການເອົາມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນມືຈັບຢ່າງໄວວາ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, hamstrings, deltoids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lats, trapezius, core, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຈັບເທິງຫົວດ້ວຍ hinge ແຂນຫນຶ່ງ
ເປັນຫຍັງ kettlebells ຕີຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍ?
ອັນນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າກະດິ່ງດຶງວົງມົນໃຫຍ່ອອກຈາກຮ່າງກາຍ ຫຼືເອົາມືຂອງມັນມາຊ້າ. ປະຕິບັດເສັ້ນທາງທີ່ໃກ້ຊິດແລະການຈັບຂຶ້ນ, ເຊັ່ນການດຶງສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຍ່າງປ່າດ້ວຍມືດຽວ ແລະ ການເຮັດກະເບື້ອງ
ວາງກະດິ່ງນຶ່ງຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ ແລະຖືມັນດ້ວຍມືດຽວ. ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ ແລະປີນກະດິ່ງໃຫ້ສູງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ, ສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນ.
- 2
ຂະຫຍາຍສະໂພກເພື່ອໃຫ້ຄວາມໄວໃນແນວຕັ້ງແກ່ກະດິ່ງ
ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຮັດກາວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຢືນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ແທນທີ່ຈະຍົກແຂນຂຶ້ນ, ແຮງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ກະດິ່ງຂຶ້ນເຖິງລະດັບໜ້າເອິກ.
- 3
ງໍສອກຂອງທ່ານແລະນໍາພາກະດິ່ງໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
ເມື່ອກະດິ່ງດັງຂຶ້ນ, ດຶງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປມາເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນວົງມົນໃຫຍ່. ຢ່າປີ້ນກະດິ່ງໂດຍການອຽງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.
- 4
ເຂົ້າເຖິງ ແລະຮັບທາງເທິງຢ່າງງຽບໆ
ເມື່ອກະດິ່ງຢູ່ໃນຄວາມສູງຂອງມື, ຂະຫຍາຍກຳປັ້ນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່ອນຈັບ. ລັອກກະດິ່ງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ.
PUNCH THROUGH
ແທນທີ່ການຂ້າມກະດິ່ງໃສ່ຫຼັງມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຍົກມືຂຶ້ນເທິງມືຈັບ.
ສາເຫດຂອງການຕີແຂນຢູ່ດ້ານເທິງແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຍ້ອນວ່າກະດິ່ງເຮັດໃຫ້ເປັນວົງກົມໃຫຍ່ແລ້ວພິກໄປ. ດຶງມັນເຂົ້າໃກ້ໆຄືກັບການດຶງສູງ ແລ້ວແທງເພດານດ້ວຍກຳປັ້ນ.
ຖ້າເຈົ້າຈັບມືຈັບແຫນ້ນເກີນໄປ, ມືຂອງເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດຫມຸນໄດ້ແລະ calluses ຂອງເຈົ້າອາດຈະແຕກ. ພຽງແຕ່ໃນເວລາຈັບທ່ານຈັບມັນແຫນ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຍົກສະໂພກ, ດຶງເຂົ້າໃກ້, ເອົາມືຂຶ້ນ."
CONTROL THE DROP
ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ລົງມາ, ກະດິ່ງຈະຕ້ອງຫັນໄປໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຖືໂດຍ hinge.
ຫັນມືຈັບເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ກະດິ່ງອອກຈາກມືຂອງເຈົ້າແລະງໍສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດິ່ງບໍ່ຍ້າຍອອກໄປໄກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອລະດັບໜ້າເອິກຜ່ານແລ້ວ, ຢຽດແຂນອອກ, ສົ່ງກະດິ່ງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະພັບກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຄືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກະດິ່ງຕີແຂນຢ່າງແຮງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນລະຫວ່າງການຈັບດ້ານເທິງ, ຮ່າງກາຍຂອງກະດິ່ງຕົກລົງໃສ່ຂໍ້ມື, ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຊ໊ອກແລະບາດແຜ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະເວລາຂອງແກວ່ງເປັນວົງມົນໃຫຍ່ ຫຼືເອົາມືເຂົ້າໄປໃນມືຈັບແມ່ນຊັກຊ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກການດຶງສູງຕາມດ້ວຍການເຈາະກຳປັ້ນຂຶ້ນເທິງດ້ວຍກະດິ່ງທີ່ອ່ອນກວ່າ.
ຍົກກະດິ່ງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Biceps ແລະ shoulders ຢາງທໍາອິດ, ບໍ່ມີຄວາມໄວການຂະຫຍາຍສະໂພກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດ backswing ແລະຂັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນຫາ swing ມືດຽວແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຄືກັບເຊືອກແລະຍົກກະດິ່ງດ້ວຍ glutes ຂອງທ່ານ.
ດຶງອອກຈາກດ້ານເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Ribs ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະກະດິ່ງຖືກວາງໄວ້ຫລັງກາງຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກເກີນການເຄື່ອນທີ່ບ່າ ຫຼື ລະດັບຄວາມໝັ້ນຄົງຫຼັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຝຶກການຈັບເທິງຫົວດ້ວຍກະດິ່ງທີ່ອ່ອນກວ່າ. ຢຸດຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມໄວ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດທັກສະຂອງ 3-5 reps ຕໍ່ຂ້າງແລະເພີ່ມ reps ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ catches ທັງຫມົດແມ່ນງຽບ. ຢຸດທັນທີຖ້າການບີບຕົວຂອງມືແລະການລັອກບ່າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການສະແດງຜົນຕ່ຳແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການລະເບີດ.
- ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍ ແລະເສຍທ່າ, ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຮຽນຮູ້ການແກວ່ງ kettlebell ກ່ອນບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. swing ມືຫນຶ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະ hinge hip ແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບການສ້າງການເລັ່ງແລະການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ປອດໄພໃນ snatch ໄດ້.
ເມື່ອລົງມາ, ເຈົ້າເອົາມັນລົງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າບໍ?
ມັນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະຄວບຄຸມໂດຍການຫມຸນກະດິ່ງເທິງຫົວ, ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືມັນດ້ວຍ hinge ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ.
