ຄູ່ມື Kettlebell Swing

Kettlebell Swing · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

KETTLEBELL SWING

ການແກວ່ງ Kettlebell ບໍ່ແມ່ນການຍົກກະດິ່ງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນ, ແຕ່ເປັນບານສະໂພກທີ່ກະດິ່ງຖືກຍົກໄປຂ້າງໜ້າໂດຍການຂະຫຍາຍກະດູກຂ້າງຢ່າງໄວວາ.

ປີນກະດິ່ງໃສ່ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຢ່າງແຮງເພື່ອໃຫ້ກະດິ່ງລອຍໄປຂ້າງໜ້າຄືກັບລູກປັດ. Squatting ກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລິກຫຼືຖືກະດິ່ງກັບບ່າຂອງທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການ elasticity hamstring ແລະຂັບ glute. ຮຽນຮູ້ການຍົກຕາຍຂອງ kettlebell ແລະການຍ່າງປ່າຜ່ານໄປກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ swing ລັດເຊຍ, ບ່ອນທີ່ກະດິ່ງຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດເພື່ອຄວາມສູງຫນ້າເອິກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus maximus · Hamstrings
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ກະດູກສັນຫຼັງ Erector, latissimus dorsi, ທ້ອງ, forearm
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ຮວງສະໂພກລະເບີດ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Kettlebell Swing

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກກະດິ່ງຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງຂ້ອຍບໍ?

ບໍ່. ສໍາລັບ swing ລັດເຊຍ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດເພື່ອຄວາມສູງຫນ້າເອິກປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າບັງຄັບຄວາມສູງດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກະກຽມການແກວ່ງສະໂພກຂອງສະໂພກ, ຖື kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ສົ່ງກະດູກແຂນໄປຂ້າງຫຼັງ.
ວາງ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງທ່ານແລະຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຈັບຈັບໄດ້. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ, ເງົາຂອງເຈົ້າຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງ, ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະຕີກະດິ່ງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.
  1. 1

    ສົ້ນເຂົ້າໄປຫາ kettlebell ຢູ່ທາງໜ້າຕີນ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຫ່າງກັນ ແລະກະດິ່ງປະມານໜຶ່ງຕີນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ສົ່ງກະດູກແຂນໄປຂ້າງຫຼັງ, ຈັບມືທັງສອງຂ້າງ, ແລະຮັດແຂນຂາຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ປີນກະດິ່ງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ

    ອຽງກະດິ່ງຄືນ ແລະດຶງມັນໃຫ້ສູງລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າຄືກັບບານເຕະ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຜ່ານໃກ້ກັບຂາພາຍໃນຂອງທ່ານແລະກະດິ່ງບໍ່ຕໍ່າກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ຕັ້ງກະດູກແຂນໃຫ້ຊື່ຢ່າງໄວວາເພື່ອຍົກກະດິ່ງຂຶ້ນ

    ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະຢືນຂຶ້ນຊື່, ບີບກາວຂອງເຈົ້າ. ແຂນນໍາພາກະດິ່ງຄືກັບເຊືອກແລະຢ່າຍົກມັນກັບບ່າ.

  4. 4

    ຮັບກະດິ່ງ, hinge ແລະຈອດຢ່າງປອດໄພ

    ສົ່ງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ລະຄັງລົງມາແລະແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າມາໃກ້ກັບ torso ຂອງທ່ານ. ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ວາງລະຄັງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມຢູ່ທາງຫນ້າຕີນຂອງທ່ານ.

HINGE, DON'T SQUAT

ກະດິ່ງເລັ່ງຈາກກະດ້າງສະໂພກທີ່ພັບກັບຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນ squat ທີ່ນັ່ງລົງ.

ເມື່ອ shins ເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະ pelvis ເລື່ອນລົງ, ເສັ້ນທາງລະຄັງຈະຫຼຸດລົງ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານໄປຫາກໍາແພງຫລັງເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນ hamstring.

ກະດິ່ງຈະຜ່ານເລິກເຂົ້າໄປໃກ້ໆກັບຂາ ແລະ hinges ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ແຂນແຕະຂາ.

Kettlebell Swing — ກະດິ່ງເລັ່ງຈາກກະດ້າງສະໂພກທີ່ພັບກັບຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນ squat ທີ່ນັ່ງລົງ.
ກະດິ່ງເລັ່ງຈາກກະດ້າງສະໂພກທີ່ພັບກັບຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນ squat ທີ່ນັ່ງລົງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ກົດກະດິ່ງຄືນແລ້ວລັອກສະໂພກຂອງເຈົ້າຢ່າງໄວວາ."

LET THE BELL FLOAT

ຄວາມສູງສູງສຸດແມ່ນຜົນມາຈາກພະລັງງານຂອງສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ

ຫລັງຈາກຢຽດກະດິ່ງຂອງເຈົ້າແລ້ວ, ໃຫ້ກະດິ່ງລອຍຂຶ້ນໃນລະດັບໜ້າເອິກຕາມທໍາມະຊາດ. ຢ່າງໍສອກຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຄືກັບແຜ່ນໄມ້ ແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ອຽງໄປ.

Kettlebell Swing — ຄວາມສູງສູງສຸດແມ່ນຜົນມາຈາກພະລັງງານຂອງສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ
ຄວາມສູງສູງສຸດແມ່ນຜົນມາຈາກພະລັງງານຂອງສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ນັ່ງລົງຄືກັບ squat

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ແລະກະດິ່ງຈະຕ່ຳລົງໃກ້ພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເອົາກະດິ່ງດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າແທນການວາງສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນສູ່ການຍົກ kettlebell deadlift ແລະ hinge ແຕະຝາເພື່ອຝຶກການຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ pelvis ຂອງທ່ານ.

ຍົກກະດິ່ງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນ ແລະບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກແມ່ນງໍ, ບ່າບ່າແມ່ນຍັບ, ແລະແຂນຈະເມື່ອຍກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມ​ໄວ​ບໍ່​ພຽງ​ພໍ​ຂອງ​ການ​ຂະ​ຫຍາຍ pelvic ຫຼື​ຄວາມ​ສູງ​ລະ​ຄັງ​ບັງ​ຄັບ​.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດລະດັບຄວາມສູງຂອງກະດິ່ງ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຄືກັບສາຍເຊືອກຍາວ, ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ສຽງກະດິ່ງ.

ນອນຢູ່ແອວຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະ pelvis ໄດ້ຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
lock ສະໂພກປະຕິບັດຕາມໂດຍການຂະຫຍາຍ lumbar ເພີ່ມຂອບເຂດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ບີບ glutes ແລະ abs ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ຕັ້ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

02

ພຶດຕິກຳ strain ທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ຊຸດສັ້ນ ແລະພັກຜ່ອນຫຼາຍໆຈົນກວ່າເຕັກນິກຂອງເຈົ້າຈະຄົງທີ່. ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດ cardiorespiratory, hike, hinge, ແລະ park ຄວນຄືກັນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ ຫຼືພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3-5 ຊຸດ, 8-15 ຄັ້ງ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

  • ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
  • ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍປານໃດໃນ swing?

ງໍພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ມີຮູສະໂພກ. shins ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງແລະ pelvis ຕົ້ນຕໍແມ່ນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເປັນຫຍັງຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້ອຍ?

ໄລຍະເວລາຂອງ hinge ອາດຈະຊ້າຫຼືແອວອາດຈະອຽງຢູ່ດ້ານເທິງ. ຫຼຸດກະດິ່ງລົງ ແລະຝຶກການຍົກຕາຍ ແລະຍ່າງປ່າຂອງເຈົ້າອີກຄັ້ງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Kettlebell Swing

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ