ຄູ່ມື L-Sit

L-Sit · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

L-SIT

L-sit ບໍ່ແມ່ນທ່າທາງທີ່ຂາຖືກບັງຄັບໃຫ້ຢູ່ໃນລວງນອນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຖິດລະດັບສູງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍແຂນເພື່ອຍົກ pelvis ແລະພ້ອມກັນຮັກສາ hip flexion ແລະ knee extension.

L-sit, ເຊິ່ງຍົກ pelvis ແລະຂາອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ກົດແຖບຂະຫນານຫຼືຂະຫນານ, ຕ້ອງການບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼັກ, ແຕ່ຍັງ triceps ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ແລະ flexion hip ທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າຊື່ອອກຈາກພື້ນ, pelvis ຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ລຸກຂຶ້ນຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຮອງຮັບຄາງໃນຂະໜານສູງ ໂດຍເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດຶງເຂົ້າໄປໃນໜ້າເອິກ, ຢຽດຂາໃຫ້ຊື່ເທື່ອລະອັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, iliopsoas, quadriceps femoris
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, forearm
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ສະຫນັບສະຫນູນແຂນແລະ hip flexion isometric
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ L-Sit

ຂາຂອງເຈົ້າຄວນຂະໜານກັບພື້ນບໍ?

ບໍ່. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຂອງເຈົ້າເປີດແລະບ່າຂອງເຈົ້າຫມັ້ນຄົງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

L-sit, ຍູ້ພື້ນດ້ວຍມືທັງສອງ, ສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍທີ່ຢູ່ຂ້າງ pelvis, ແລະຂະຫຍາຍຂາໄປຂ້າງຫນ້າ.
ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່. ກົດບ່າຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ ແລະຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນເປັນທ່າຄາງ ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍກ່ອນ.
  1. 1

    ການວາງມື ແລະ ຂໍ້ມືໃສ່ການຮອງຮັບສູງ

    ວາງຂະໜານ ຫຼື ບລັອກໄວ້ຂ້າງໆກັບກະດູກແຂນ ແລະ ຈັບມືຈັບໃຫ້ແໜ້ນ. ກຽມພ້ອມໂດຍການກົ້ມສອກໃຫ້ຊື່ ແລະກົດບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.

  2. 2

    ຍູ້ພື້ນເພື່ອຍົກ pelvis

    ກົດໃສ່ບ່ອນຮອງໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຫຼຸດໃບບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຍົກກະດູກແຂນລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຍຸບໄປຂ້າງຫຼັງ.

  3. 3

    ປັບຂາຂາຢູ່ຫົວເຂົ່າ

    ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການດຶງຫົວເຂົ່າທັງສອງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເມື່ອມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງຄັ້ງແລະພຽງແຕ່ຂະຫຍາຍຂາທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງຫນ້າ.

  4. 4

    ຫາຍໃຈສັ້ນ ແລະລົງມາພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

    ດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼືຂະຫຍາຍພວກມັນຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແລະຄ້າງໄວ້ 5 ຫາ 15 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆວາງ pelvis ແລະຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນກ່ອນທີ່ຈະຍຸບບ່າຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

PUSH DOWN TO LIFT

ເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຍູ້ລົງເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະ shrug ບ່າຂອງທ່ານ.

ການຫຼຸດບ່າບ່າ ແລະ ການຍືດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂື້ນຈະສ້າງພື້ນທີ່ພາຍໃຕ້ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ.

ຂະໜານ, ເຊິ່ງສູງກວ່າພື້ນ, ສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບ pelvis ແລະຕີນ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຖົດຖອຍ.

L-Sit — ເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຍູ້ລົງເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະ shrug ບ່າຂອງທ່ານ.
ເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຍູ້ລົງເທິງພື້ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະ shrug ບ່າຂອງທ່ານ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເອົາມືຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ."

ONE LEG AT A TIME

ຈາກຕໍາແຫນ່ງຄາງ, ຂະຫຍາຍ lever ບາດກ້າວໂດຍການຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງ

ຖ້າເຈົ້າຢຽດຂາທັງສອງເບື້ອງໃນເວລາດຽວກັນ, pelvis ຂອງເຈົ້າອາດຈະຕົກລົງກັບພື້ນ. ຂະຫຍາຍຂາເບື້ອງໜຶ່ງສະຫຼັບກັນເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ.

ຖ້າຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ hamstring ມີຈໍາກັດ, ການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ແລະຄວາມສູງຂອງສະໂພກແມ່ນເປັນບູລິມະສິດ.

L-Sit — ຈາກຕໍາແຫນ່ງຄາງ, ຂະຫຍາຍ lever ບາດກ້າວໂດຍການຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງ
ຈາກຕໍາແຫນ່ງຄາງ, ຂະຫຍາຍ lever ບາດກ້າວໂດຍການຂະຫຍາຍຂາຫນຶ່ງ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄໍຈະສັ້ນລົງ ແລະ pelvis ຍ້າຍເຂົ້າໃກ້ກັບພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂາດການຊຶມເສົ້າຂອງ scapular ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຍູ້ມື.
ວິທີແກ້ໄຂ
ການປະຕິບັດພຽງແຕ່ຖືຢູ່ໃນຂະຫນານສູງແລະກົດ shoulders ຂອງທ່ານລົງ.

ງໍສອກ ແລະ ກົ້ມຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
Triceps ສັ່ນສະເທືອນຢ່າງໄວວາ ແລະ pelvis ຍູ້ຫລັງມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຍົກແຂນຂຶ້ນຄືກັບເສົາໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຂະຫຍາຍສອກຂອງເຈົ້າອອກໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັອກພວກມັນ ແລະກັບຄືນສູ່ຄາງສັ້ນ.

pelvis ຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ຂາ straighten

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຕີນຂະຫຍາຍອອກ, ແຕ່ສະໂພກແຕະພື້ນ ແລະ ລຳຕົວຕົກລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
lever ຂາເກີນ flexion hip ໃນປັດຈຸບັນແລະຄວາມສາມາດໃນການສະຫນັບສະຫນູນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນສູ່ຫົວເຂົ່າ ຫຼືທ່າຂາດຽວເພື່ອຮັກສາລະດັບ pelvis ຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

02

ພຶດຕິກຳ strain ສະລັບສັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດຊຸດຄຸນນະພາບສັ້ນຫຼາຍຊຸດຈາກ 5 ຫາ 15 ວິນາທີ. ຖ້າຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຂໍ້ມືແລະບ່າເກີດຂື້ນກ່ອນ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດແລະເພີ່ມຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໃຫ້ເໝາະສົມໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ ຫຼືພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3-5 ຊຸດ, 8-15 ຄັ້ງ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

  • ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
  • ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ອັນໃດງ່າຍກວ່າ: ລຸ່ມ ຫຼືຂະໜານ?

ຂະຫນານໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນງ່າຍຂຶ້ນຍ້ອນວ່າມັນສະຫນອງມຸມ wrist ແລະການເກັບກູ້ພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສູງ, ຫມັ້ນຄົງ.

ຂ້ອຍສາມາດເຮັດມັນໄດ້ບໍຖ້າ hamstrings ຂອງຂ້ອຍແຂງ?

ທ່ານສາມາດໃຊ້ chin L-sit ກັບເຂົ່າງໍແລະການປ່ຽນແປງຂາດຽວ. ທໍາອິດສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນ pelvic ຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ການຍົກຂານັ່ງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ