LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
Lacrosse Ball Self-Release: ອະນຸສັນຍາທີ່ຊັດເຈນ, ອະນຸລັກເພື່ອຊອກຫາແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນທີ່ທ້ອງຖິ່ນໃນຂະນະທີ່ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ແລະເສັ້ນປະສາດໃກ້ຄຽງ.
ຄູ່ມືການປົດປ່ອຍ myofascial ball lacrosse ສອນວິທີການແບບອະນຸລັກ, ຊ້ໍາຊ້ອນເພື່ອຊອກຫາຈຸດອ່ອນໆໃນກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະຟື້ນຟູການເລື່ອນຂອງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ. ວິທີການດັ່ງກ່າວເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມກົດດັນທີ່ຄວບຄຸມ, ການຂຸດຄົ້ນຊ້າໆໃນທົ່ວຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະຮູບແບບການຫາຍໃຈທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນສະຖານະ parasympathetic ທີ່ປອດໄພສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງເນື້ອເຍື່ອ. ໃຊ້ບານ lacrosse ເພື່ອແນໃສ່ຈຸດທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ໂຟມທີ່ມ້ວນບໍ່ຊັດເຈນເກີນໄປ - ສະຖານທີ່ທົ່ວໄປປະກອບມີ gluteal complex ໃກ້ກັບ trochanter ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ຂອງ hip / IT band, thoracic paraspinals ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງ, underside ຂອງແຜ່ນບ່າ, ແລະຫນ້າ plantar ຂອງຕີນ. ຍ້ອນວ່າລູກບານ lacrosse ສຸມໃສ່ການບັງຄັບເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ, ນໍາໃຊ້ວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໂດຍເຈດຕະນາ: ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນດ້ວຍການຕິດຕໍ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ປັບຄວາມກົດດັນໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຂັ້ມແຂງແຕ່ບໍ່ແຫຼມ, ຍ້າຍພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະຊອກຫາການປ່ຽນແປງໃນເນື້ອເຍື່ອ, ຫາຍໃຈຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະຢຸດຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີອາການປວດເສັ້ນປະສາດ, ປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ຫຼື radiating ອາການປວດຮາກ. ໃຊ້ການເຮັດວຽກເປັນສ່ວນເສີມສໍາລັບການຟື້ນຕົວ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການວິນິດໄສທີ່ເຫມາະສົມຫຼືການປິ່ນປົວດ້ວຍມືໃນເວລາທີ່ມີບັນຫາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມເນື້ອແລະເນື້ອເຍື່ອ fascial ເປົ້າຫມາຍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ສະຖຽນລະພາບຮ່ວມກັນໃນທົ່ວພາກພື້ນທີ່ເລືອກ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ເປົ້າໝາຍການປ່ອຍຕົວ myofascial ດ້ວຍຕົນເອງ
ຂ້ອຍຄວນຖືແຕ່ລະຈຸດດົນປານໃດ?
ປ່ອງຢ້ຽມຖືແບບອະນຸລັກທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປໃນການປ່ອຍຕົວຕົນເອງແມ່ນປະມານ 15 ~ 30 ວິນາທີຕໍ່ສະຖານທີ່ທີ່ເລືອກ, ສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຂອງເນື້ອເຍື່ອແລະການຕອບສະຫນອງຂອງອາການ. ຖ້າຈຸດນັ້ນສະດວກສະບາຍຂຶ້ນຢູ່ໃນປ່ອງຢ້ຽມນັ້ນ, ເຈົ້າອາດຈະເຮັດການຖືສັ້ນເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງຫຼືພື້ນທີ່ກາຍເປັນປະຕິກິລິຍາຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢຸດແລະປະເມີນຄືນ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການພົວພັນສັ້ນທີ່ມີສະຕິຫຼາຍກວ່າການຖືຄວາມກົດດັນສູງເປັນເວລາດົນນານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກເປົ້າຫມາຍແລະຕໍາແຫນ່ງ
ກໍານົດພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍດຽວທີ່ຈະເຮັດວຽກ - ສໍາລັບການປ່ອຍ gluteal, ນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງບານພາຍໃຕ້ມະຫາຊົນທີ່ມີເນື້ອຫນັງຂອງກົ້ນ, ບໍ່ແມ່ນກະດູກ. ສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງ thoracic, ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າງໍແລະເລື່ອນບານພາຍໃຕ້ການກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງເລັກນ້ອຍກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນໂດຍກົງຕໍ່ຂະບວນການ spinous. ສໍາລັບການປ່ອຍ plantar, ວາງບານຢູ່ເທິງພື້ນແລະວາງ sole ຂອງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ຫຼັກການແນະນໍາແມ່ນການຈັດຕໍາແຫນ່ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າບານໂດຍບໍ່ມີການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- 2
ກໍານົດພື້ນຖານຄວາມກົດດັນແບບອະນຸລັກ
ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງໃສ່ລູກຊ້າໆ ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ເພີ່ມກໍາລັງການຕິດຕໍ່ຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນ, ບໍ່ສະບາຍແຕ່ບໍ່ແຫຼມ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໄຟຟ້າ, ຫຼືລັງສີ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທັນທີຫຼືເອົາລູກອອກ. ຄາດຫວັງວ່າມີອາການປວດທ້ອງຖິ່ນຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກ 'ຄວາມກົດດັນເລິກ'; ທີ່ຍອມຮັບໄດ້ເມື່ອຄວບຄຸມ. ຮັກສາການສະຫນັບສະຫນູນພຽງພໍດ້ວຍມືຫຼືຕີນກົງກັນຂ້າມເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ທັນທີ.
- 3
ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ, ການສະແກນເຈດຕະນາ
ໂດຍບໍ່ມີການ bounce, ເຮັດການປັບຈຸນລະພາກທີ່ອ່ອນໂຍນ: ມ້ວນມີລີແມັດບານເປັນຊັງຕີແມັດເພື່ອສະແກນຫາຈຸດທ້ອງຖິ່ນທີ່ເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ. ເມື່ອທ່ານຊອກຫາຈຸດທີ່ລະອຽດອ່ອນທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ຢ່າງໝັ້ນໃຈດ້ວຍການເຄື່ອນທີ່ນ້ອຍໆ, ຖືຢູ່ບ່ອນນັ້ນ ແລະປະເມີນການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່. ປະ ສານ ງານ exhale ຊ້າ ກັບ ການ ຜ່ອນ ຄາຍ subtle ຂອງ ນ ້ ໍ າ ຮ່າງ ກາຍ ເພື່ອ ຊຸກ ຍູ້ ໃຫ້ softening ຂອງ ຈຸ ລັງ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໜ້ອຍທີ່ສຸດ; ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອສ້າງການກະຕຸ້ນແບບຍືນຍົງ, ບໍ່ vibratory ທີ່ລະບົບປະສາດສາມາດຕອບສະຫນອງໄດ້.
- 4
ຖື, ຕິດຕາມ, ແລະປ່ອຍຄ່ອຍໆ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຊອກຫາຈຸດທີ່ຜ່ອນຄາຍດ້ວຍການຫາຍໃຈຫຼືການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂະຫນາດນ້ອຍ, ຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບໄລຍະການຖືທີ່ແນະນໍາຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງຖິ່ນ. ປ່ອງຢ້ຽມຖືແບບປົກກະຕິແມ່ນປະເພດດຽວກັນທີ່ແພດຫມໍຮັກສາທົ່ວໄປໃຊ້: ປະມານ 15 ~ 30 ວິນາທີ; ການຖືຍາວແມ່ນເຫມາະສົມພຽງແຕ່ຖ້າວ່າມີຄວາມອ່ອນໂຍນທີ່ຊັດເຈນ, ກ້າວຫນ້າແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີ. ເພື່ອສໍາເລັດຮູບ, ຄ່ອຍໆຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານອອກຈາກລູກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຫາຍໃຈທີ່ເປັນກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈສອງຫາສາມຢ່າງອ່ອນໂຍນຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍເພື່ອປະສົມປະສານພາກພື້ນເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ.
FLEXIBILITY & RECOVERY
ລາຍລະອຽດເຕັກນິກເພື່ອເພີ່ມຄວາມປອດໄພ, ປະສິດທິພາບການປ່ອຍບານ lacrosse
ການປັບທຽບຄວາມກົດດັນແລະການຮອງຮັບຮ່າງກາຍ: ເນື່ອງຈາກວ່າບານ lacrosse ສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ສຸມໃສ່ສູງ, ທັກສະດ້ານວິຊາການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການປັບນ້ໍາຫນັກຕົວເຈົ້າໃຫ້ຜ່ານບານ. ໃຊ້ແຂນ, ຂາ, ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ຫມັ້ນຄົງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນບາງສ່ວນໃນຕອນທໍາອິດ. ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ໃນການເຮັດວຽກນີ້, ຮັກສານ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນໂດຍແຂນຂາອື່ນໆແລະນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ສ່ວນນ້ອຍໆໃສ່ບານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮຽນຮູ້ວ່າ "ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ" ປອດໄພມີຄວາມຮູ້ສຶກແນວໃດ. ຫຼີກເວັ້ນການກົດດັນໂດຍກົງກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼືຖັນກະດູກສັນຫຼັງຂອງມັນເອງ; ແທນທີ່ຈະ, ຕິດຕໍ່ກັບກ້າມຊີ້ນອ້ອມຂ້າງຫຼືເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ. ຖ້າຈຸດໃດນຶ່ງສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກແຫຼມ, ໄຟຟ້າ, ຫຼືລັງສີລົງມາຕາມແຂນຂາ, ເລື່ອນລູກອອກທັນທີ ແລະປັບເປັນຈຸດທີ່ກະຕຸ້ນໜ້ອຍລົງ. ເມື່ອເຮັດວຽກຢູ່ໃກ້ກັບໂຄງສ້າງທາງປະສາດ - ຕົວຢ່າງ, ພາກພື້ນ sciatic ຢູ່ໃກ້ກັບ glutes ຫຼື ribs ແລະຊ່ອງສຽບ thoracic - ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ຈຸດທີ່ກະຕຸ້ນການປ້ອງກັນທີ່ແຂງແຮງໃນເບື້ອງຕົ້ນສາມາດເຂົ້າຫາໄດ້ໂດຍການເພີ່ມຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງແລະດ້ວຍການຫາຍໃຈຈົນກ່ວາເນື້ອເຍື່ອທົນທານຕໍ່ການໂຫຼດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ວິທີການຫາຍໃຈແລະລະບົບປະສາດ: ຮັກສາການຫາຍໃຈຊ້າໆ, ຄົງທີ່ໃນລະຫວ່າງການຕິດຕໍ່ແຕ່ລະຄົນ. ປະສານງານການຫາຍໃຈທີ່ສະຫງົບ, ສົມບູນດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດເລັກນ້ອຍເພື່ອຊຸກຍູ້ການຜ່ອນຄາຍຂອງເນື້ອເຍື່ອ; ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ. ຈັງຫວະການຫາຍໃຈເຮັດໜ້າທີ່ເພື່ອປັບປ່ຽນຄວາມຕື່ນຕົວທີ່ເຫັນອົກເຫັນໃຈ ແລະ ສາມາດປ່ຽນແປງຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າເນື້ອເຍື່ອຕອບສະໜອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນແນວໃດ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກກະວົນກະວາຍ, ຢຸດຄວາມດັນ, ຟື້ນຟູການຫາຍໃຈດ້ວຍກະເພາະປັດສະວະ, ແລະກ້າວໄປພຽງແຕ່ເວລາທີ່ເຈົ້າສະຫງົບແລະສາມາດຄວບຄຸມລົມຫາຍໃຈແບບສະໝັກໃຈໄດ້. ປະຕິບັດຕໍ່ການເຮັດວຽກນີ້ເປັນ neuromodulation ເທົ່າກັບການບີບອັດກົນຈັກ: ບານສະຫນອງການປ້ອນ sensory ທີ່ລະບົບປະສາດຕີຄວາມຫມາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ alters ກ້າມເນື້ອ. ເມື່ອລະບົບປະສາດຫຼຸດລົງ - ຄວບຄຸມໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນ, ກ້າວຫນ້າ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼຸດລົງແລະປັບປຸງຄວາມງ່າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການກວດສອບການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ໄປ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Lacrosse Ball Myofascial Release ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາກ້າມຊີ້ນແລະເນື້ອເຍື່ອ fascial ເປົ້າຫມາຍທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຕົວຍຶດຫມັ້ນຮ່ວມກັນຮອບພາກພື້ນທີ່ເລືອກສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດໄປຫາຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າ Lacrosse Ball Myofascial Release ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໃຊ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມຮູ້ສຶກແຫຼມ, ໄຟຟ້າ, ການເຜົາໄຫມ້, ຫຼືລັງສີ; ຄວາມເຈັບປວດເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກ້າວຫນ້າ; bracing ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປສຸມໃສ່ບານ, ຄວາມກົດດັນໂດຍກົງຕໍ່ເສັ້ນປະສາດຫຼືກະດູກ, ຫຼືພະຍາຍາມບັງຄັບໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບໄວແທນທີ່ຈະປັບຕົວເທື່ອລະກ້າວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃນທັນທີໂດຍການຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍດ້ວຍມືຫຼືແຂນຂາກົງກັນຂ້າມ, ຍ້າຍບານສອງສາມມິນລິແມັດອອກຈາກຈຸດທີ່ເຈັບປວດ, ແລະສ້າງການຫາຍໃຈຊ້າໆ diaphragmatic. ຖ້າຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຫຼມຫຼື radiating ຍັງຄົງຢູ່ເຖິງວ່າຈະມີການຍົກເລີກການໂຫຼດ, ໃຫ້ຢຸດກອງປະຊຸມແລະປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່. ທົດແທນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະໂຫຼດສູງດ້ວຍການຕິດຕໍ່ທີ່ສັ້ນກວ່າ, ອ່ອນກວ່າຈົນກວ່າທ່ານຈະຜະລິດການຕອບສະຫນອງທີ່ສະຫງົບໃນທ້ອງຖິ່ນ.
bouncing ຫຼື rolling ໄວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມບໍ່ສະບາຍດ້ານ flickering, stinging ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມຫມາຍໃນຄວາມກົດດັນຂອງເນື້ອເຍື່ອເລິກ; ເພີ່ມທະວີການປ້ອງກັນແລະບໍ່ມີການປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການນໍາໃຊ້ບານ lacrosse ຄື roller ໂຟມໂດຍການກະຕຸ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ 'ປ່ອຍອອກ' ຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວ, ຊຶ່ງສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຜົນກະທົບສູງຊ້ໍາທີ່ລະຄາຍເຄືອງເນື້ອເຍື່ອຜິວຫນັງແລະການຮັບ sensory.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ນຳໃຊ້ເຕັກນິກການສະແກນໜ້ອຍທີ່ສຸດ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວັດແທກເປັນມິນລິແມັດຫາສອງສາມຊັງຕີແມັດ, ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີທີ່ຈັງຫວະ. ເມື່ອທ່ານຊອກຫາຈຸດທີ່ມີຄວາມຫມາຍ, ໃຫ້ຍຶດຫມັ້ນສໍາລັບປ່ອງຢ້ຽມທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າພື້ນທີ່ມີຄວາມອ່ອນໂຍນເກີນໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຫຼືປ່ຽນເປັນເຄື່ອງມືທີ່ມີພື້ນຜິວຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ມ້ວນໂຟມສໍາລັບການເຮັດວຽກເບື້ອງຕົ້ນກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປຫາລູກແກະ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເພີ່ມຄວາມທົນທານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດ
ຄວາມຄືບຫນ້າຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມທົນທານຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ປັບປຸງແລະລະບົບປະສາດສະຫງົບແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມກົດດັນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼືຖືຍາວກວ່າທັນທີ. ເມື່ອພື້ນທີ່ທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືໄດ້ອ່ອນລົງ ແລະ ການກວດສອບການເຄື່ອນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງລະດັບທີ່ດີຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆປ່ອຍນໍ້າໜັກຜ່ານລູກນ້ອຍລົງ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈສະໝໍ່າສະເໝີ. ແນະນໍາການຖືຍາວເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກເນື້ອເຍື່ອຕອບສະຫນອງໃນທາງບວກກັບການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແຫຼມຫຼື radiating ເກີດຂຶ້ນ. ມີຄວາມຄືບໜ້າໂດຍການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະຫຼາຍເຊດຊັນ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂຶ້ນພາຍໃນເຊສຊັນດຽວ.
ຈາກການເຮັດວຽກຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ໂດດດ່ຽວໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມປະສານ
ເມື່ອພື້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍກາຍເປັນປະຕິກິລິຢາຫນ້ອຍ, ຄູ່ lacrosse-ball ສັ້ນໆເຮັດວຽກກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ນໍາໃຊ້ເນື້ອເຍື່ອທີ່ປ່ອຍອອກມາຢ່າງມີປະສິດທິພາບ: ສໍາລັບ glutes, ປະຕິບັດ hip hinge ຊ້າຫຼືການຫັນປ່ຽນ stance ຂາດຽວທີ່ຄວບຄຸມ; ສໍາລັບການປ່ອຍ thoracic, ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການຫມຸນ thoracic ຄວບຄຸມຫຼືການຝຶກຊ້ອມການເຄື່ອນໄຫວ scapular. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອນໍາເອົາເນື້ອເຍື່ອທີ່ຜ່ອນຄາຍໃຫມ່ເຂົ້າໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວປະສານງານເພື່ອໃຫ້ລະບົບປະສາດຮັກສາສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການປະຕິບັດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໂຄງການທີ່ປະຕິບັດໄດ້, ແບບອະນຸລັກໄດ້ກອບການປ່ອຍລູກ lacrosse ເປັນນິໄສການຟື້ນຟູເປັນປົກກະຕິ; ມັນບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວແບບຢືນຢູ່ຄົນດຽວສໍາລັບບັນຫາໂຄງສ້າງ. ໃຊ້ໄລຍະສັ້ນ, ເຊດຊັນຄວບຄຸມສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ຫນຶ່ງໃນເວລາ. ຈຸດປະສົງແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຝົ້າຍາມທ້ອງຖິ່ນແລະຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂແລະກິດຈະກໍາປົກກະຕິງ່າຍຂຶ້ນ. ເມື່ອຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ລະມັດລະວັງ, ວິທີການນີ້ສະຫນັບສະຫນູນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງພຶດຕິກໍາການຊົດເຊີຍທີ່ຂັບເຄື່ອນໂດຍຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງທ້ອງຖິ່ນ.
ຄວາມຖີ່
ປະຈໍາວັນ
ປະຕິບັດວຽກບານ lacrosse ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຟື້ນຕົວເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານບໍ່ວ່າຈະໃນເວລາຕື່ນນອນ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືກ່ອນນອນ, ຂຶ້ນກັບເວລາທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະການເຄື່ອນໄຫວ.
ປະລິມານ
ເຮັດຊ້ຳ 2-3 ເທື່ອ
ສໍາລັບແຕ່ລະຂົງເຂດສະເພາະ, ສະແກນຄ້າງໄວ້ຫຼາຍໆຄັ້ງ, ໃຫ້ການຕອບສະໜອງຂອງເນື້ອເຍື່ອແນະນຳວ່າທ່ານຕ້ອງການຖືສັ້ນເທົ່າໃດ. ບູລິມະສິດຄຸນນະພາບຂອງການຕິດຕໍ່ໃນໄລຍະເວລາທັງຫມົດ; ການຕິດຕໍ່ພົວພັນສັ້ນ, ໂມດູນດີຫຼາຍມັກຈະມັກເປັນໄລຍະທີ່ຍາວ, ຮຸກຮານ.
- ຢຸດທັນທີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຖ້າທ່ານມີອາການປວດແຫຼມຫຼື radiating, ອາການຄັນໃຫມ່, tingling, ຫຼືອາການຂອງການລະຄາຍເຄືອງເສັ້ນປະສາດ. ຖ້າອາການເຫຼົ່ານັ້ນຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກການໂຫຼດ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່.
- ຫ້າມບີບອັດໂດຍກົງໃສ່ບໍລິເວນຂໍ້ຕໍ່, ກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼືກະດູກສັນຫຼັງ; ແນໃສ່ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນທີ່ອ້ອມຮອບໂຄງສ້າງເຫຼົ່ານີ້. ຮັກສາການສະຫນັບສະຫນູນພາຍນອກສະເຫມີເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາລູກອອກໄດ້ທັນທີຖ້າຈໍາເປັນແລະຫຼີກເວັ້ນການຫາຍໃຈໃນເວລາເຮັດວຽກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ນີ້ກ່ອນຫຼືຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ?
ປິ່ນປົວການປ່ອຍລູກປືນ lacrosse ຕົ້ນຕໍເປັນເຄື່ອງມືການຟື້ນຟູແລະເຄື່ອງປັບອາກາດກ່ອນ: ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນແສງສະຫວ່າງ, ການສະແກນຄວາມກົດດັນຕ່ໍາໂດຍຫຍໍ້ສາມາດຍອມຮັບໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະມີກິດຈະກໍາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນ, ແຕ່ຫຼີກລ້ຽງການຖືຄວາມກົດດັນສູງໃນທັນທີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ. ຊ່ວງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍສາມາດເປັນປະໂຫຍດເພື່ອສະຫງົບຈຸດຮ້ອນທີ່ໂດດດ່ຽວ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການຟື້ນຕົວ. ສະເຫມີປະເມີນຄືນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕອບສະຫນອງແນວໃດແລະປັບເວລາຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
