ກົດລະເບີດຝັງດິນ (ໜ້າເອິກ) — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

LANDMINE PRESS (CHEST)

ເສັ້ນໂຄ້ງຮູບໂຄ້ງຂອງ Landmine Press Chest ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຮຽນແບບກົດແນວຕັ້ງຢ່າງແຮງ, ແຕ່ເປັນວິທີທີ່ຈະຍູ້ຕາມເສັ້ນຂວາງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຄົງທີ່ຕາມແກນຫມຸນຄົງທີ່.

ໜ້າເອິກຂອງລະເບີດຝັງດິນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປາຍອີກຂ້າງຂອງບາເບວ, ປາຍຫນຶ່ງຂອງທີ່ຖືກຍຶດຕິດກັບແຂນຂອງລະເບີດຝັງດິນຫຼືແກນທີ່ປອດໄພ, ຖືກຍູ້ຕາມເສັ້ນຂວາງຂຶ້ນແລະໄປທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ. ເນື່ອງຈາກປາຍຄົງທີ່, ຄໍາແນະນໍາແຖບປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງໂຄ້ງເປັນຮູບໂຄ້ງແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຫຼືແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ. ເສັ້ນທາງນີ້ອາດຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ງ່າຍກວ່າສໍາລັບບາງຄົນທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງບ່າແລະຂໍ້ມື, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າມັນຈະແກ້ໄຂອາການເຈັບບ່າທັງຫມົດຫຼືຈະປອດໄພກວ່າການກົດດັນປົກກະຕິໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທໍາອິດກວດເບິ່ງການຍຶດຕິດທີ່ອຸທິດຕົນຫຼືວິທີການ immobilizing ທີ່ປອດໄພ, ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ປາຍຂອງແຖບຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ, ແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ການຊ້ໍາຊ້ອນທີ່ມີການຄວບຄຸມທີ່ມີ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ຕ່ອມ pectoralis ເທິງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ໜ້າ deltoid, triceps, serratus anterior, core
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຍູ້ເສັ້ນຂວາງຢືນ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ກົດລະເບີດຝັງດິນ (ໜ້າເອິກ)

ເຄື່ອງກົດລະເບີດຝັງດິນປອດໄພສະເໝີ ຖ້າເຈົ້າເຈັບບ່າບໍ?

ບໍ່ສະເໝີໄປ. ເຖິງແມ່ນວ່າເສັ້ນທາງເສັ້ນຂວາງຂອງ arc ອາດຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບບາງຄົນ, ການຕອບສະຫນອງແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດ, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຕັກນິກ, ແລະນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ດໍາເນີນການໃນຂະນະທີ່ມີອາການເຈັບແລະປຶກສາແພດຖ້າຈໍາເປັນ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນໜ້າເອິກຂອງລະເບີດຝັງດິນຢູ່ໃນທ່າແຕກແຍກໂດຍການຈັບປາຍຂອງບາເບວທີ່ຍຶດຕິດກັບລະເບີດຝັງດິນຢູ່ທາງໜ້າເອິກ. — ການກະກຽມເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຕົວແທນ. ກວດເບິ່ງແຂນຂອງລະເບີດຝັງດິນທີ່ອຸທິດຕົນ ຫຼືວິທີການຍຶດຕິດທີ່ປອດໄພ, ບໍ່ເລື່ອນກ່ອນ, ແລະລຶບລ້າງເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ປາຍແຖບ.

1
ການກວດສອບແກນຫມຸນແລະການສ້ອມແຊມ barbell
ກວດເບິ່ງວ່າການຕິດລະເບີດຝັງດິນທີ່ອຸທິດຕົນໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ, ປາຍຫນຶ່ງຂອງ barbell ບໍ່ອອກມາ, ແລະວ່າແຜ່ນທີ່ໂຫລດແລະຄໍແມ່ນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ອຸທິດຕົນ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີວິທີການສ້ອມແຊມທີ່ປອດໄພທີ່ຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ barbell ຍ້າຍຫຼືທໍາລາຍກໍາແພງຫຼືຊັ້ນ. ຢ່າຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼືພື້ນທີ່ເລື່ອນ.
2
ຈັບປາຍແຖບໃຫ້ໝັ້ນຄົງຢູ່ທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະສ້າງທ່າທີ່ແຍກ.
ວາງຕີນກົງກັນຂ້າມກັບມືເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ. ຈັບປາຍແຖບ ຫຼືຈັບສະໝໍ່າສະເໝີຢູ່ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ມີການງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ຢ່າຢືນຢູ່ປາຍຂອງແຖບຫຼືຂ້າມເສັ້ນທາງຂອງມັນ.
3
ການຈັດຮຽງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ແລະກະກຽມເສັ້ນທາງສອກ.
ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະ gluteal ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ ribs ຂອງເຈົ້າຍົກໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະບໍ່ກົ້ມຂາລຸ່ມເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອກຂອງທ່ານກົ້ມລົງ ແລະ ອອກໄປຂ້າງນອກຂອງລຳຕົວຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີການບ່າບ່າເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
4
ຍູ້ຕາມເສັ້ນຂວາງຕາມເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງແຖບ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ຍູ້ປາຍແຖບຂຶ້ນ ແລະ ຫັນໜ້າ. ປ່ອຍໃຫ້ແກນຂອງ barbell ໝູນໄປຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ກຳນົດໄວ້, ແລະຢ່າບິດມື ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງເພື່ອຍົກມັນຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ ແລະຢ່າລັອກຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ ຫຼືເອື່ອຍ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໄປມາໃນຕອນທ້າຍ.
5
ຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ໜ້າເອິກເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫັນປາຍແຖບກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໃນຂອບເຂດກ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າໄປໄກເກີນໄປທາງຫຼັງ torso ຫຼືຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຖິ້ມປາຍແຖບຫຼືເຕະກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.

ANCHOR & STANCE

ແກນໝູນວຽນຕ້ອງມີຄວາມໝັ້ນຄົງເພື່ອໃຊ້ວົງໂຄຈອນຮູບໂຄ້ງຢ່າງປອດໄພ.

ການຝຶກອົບຮົມລະເບີດຝັງດິນສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບການກົດ, ດຶງ, squat, ແລະການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນໂດຍການສ້ອມແຊມປາຍຫນຶ່ງຂອງ barbell ເປັນແກນຫມຸນດຽວ. ພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າແກນຫມູນວຽນຖືກສ້ອມແຊມບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າສະພາບແວດລ້ອມອ້ອມຂ້າງແມ່ນປອດໄພ, ດັ່ງນັ້ນທໍາອິດໃຫ້ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງແຂນ, rack, ຄໍແຜ່ນ, ແລະຊັ້ນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີບ່ອນຫວ່າງສໍາລັບປາຍແຖບທີ່ຈະຍ້າຍອອກ.

ທ່າທາງແຍກສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ barbell ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະ ຂ້າງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານເອົານ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ໃສ່ຕີນຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືຍົກ heels ຂອງທ່ານແລະ arch back ຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຈະຫາຍໄປ. ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ, ຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໄວ້ເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະອຽງໄປຂ້າງໜ້າເທົ່າທີ່ຈຳເປັນ.

ຮູບຄູ່ມືການກົດໜ້າເອິກຂອງລະເບີດຝັງດິນທີ່ສະແດງການຈັດວາງການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ປອດໄພສຳລັບລູກລະເບີດຝັງດິນ, ປາຍເບວ, ແລະຈຸດຢືນ. — ກຳລັງກະກຽມຮູບພາບການແນະນຳ. ສໍາລັບໃນປັດຈຸບັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແກນ barbell ແລະຄໍແຜ່ນແມ່ນຢູ່, ແລະປ່ອຍໃຫ້ເສັ້ນທາງທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບປາຍແຖບ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: “ກວດເບິ່ງແກນຄົງທີ່ → ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ → ວາງກະດູກຂ້າງໃສ່ pelvis.”

ARC & PRESS

ການກົດເສັ້ນຂວາງທີ່ຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແຖບນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດຕາມຮູບການກົດແນວຕັ້ງ.

ລະເບີດຝັງດິນ ແກນໝູນວຽນຈະສ້າງເປັນເສັ້ນໂຄ້ງເປັນຮູບໂຄ້ງຢູ່ປາຍແຖບ, ເຊິ່ງກົດດ້ວຍການປະສົມຂອງກຳລັງແນວນອນ ແລະແນວຕັ້ງ. ສໍາລັບບາງຄົນ, ເສັ້ນທາງນີ້ອາດຈະເຂົ້າເຖິງໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການກົດແນວຕັ້ງເຕັມ, ແຕ່ລະດັບຄວາມບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເຕັກນິກທີ່ຫມັ້ນຄົງແມ່ນບູລິມະສິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈກັບເສັ້ນໂຄ້ງແລະພະຍາຍາມຍົກມືຂຶ້ນຊື່, ຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະ torso ອາດຈະຊົດເຊີຍ.

ມືເຄື່ອນຕາມເສັ້ນຂວາງຂຶ້ນແລະໄປຂ້າງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ, ແລະບ່າມີບ່ອນຫວ່າງທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຕາມທໍາມະຊາດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ. ແຕ່ຢ່າດຶງບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼືເປີດກະດູກຂ້າງຫຼາຍເກີນໄປ. ນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາຢູ່ໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

ຮູບແນະນຳທີ່ສະແດງເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງປາຍແຖບຢູ່ໃນໜ້າເອິກຂອງ Landmine Press, ເລື່ອນຕາມເສັ້ນຂວາງຂຶ້ນ ແລະໄປໜ້າໜ້າເອິກ. — ກຳລັງກະກຽມຮູບພາບການແນະນຳ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ປາຍຂອງແຖບຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ, ຍ້າຍມັນຕາມເສັ້ນຂວາງຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສ້າງໂດຍແກນຂອງການຫມຸນ.

RETURN & LOAD

ຄວາມໄວໃນການກັບຄືນມາແລະການຈັດຕົວຂອງຮ່າງກາຍມາກ່ອນນ້ໍາ

ປາຍແຖບເລື່ອນລົງແລະຖອຍຫຼັງໃນເວລາກັບຄືນ. ຖ້າທ່ານປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານໃນເວລານີ້, barbell ອາດຈະຫຼຸດລົງໄວກວ່າທີ່ຄາດໄວ້ຫຼືອາດຈະ swing ປະມານແກນຂອງການຫມຸນຂອງມັນ. ລົງໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານແລະຄວາມກົດດັນໃນພື້ນເຮືອນ.

ການຝຶກອົບຮົມລະເບີດຝັງດິນສາມາດຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການລວມກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ, ແຕ່ການປ່ຽນແປງຝ່າຍດຽວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຂຽນໂປລແກລມຊ້າຍແລະຂວາ. ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຈະຄືກັນ, ການໂຫຼດທີ່ຮັບຮູ້ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຄວາມຍາວຂອງ barbell, ຕໍາແຫນ່ງແຜ່ນ, ແລະຈຸດຢືນ, ດັ່ງນັ້ນຕັດສິນວ່າຈະດໍາເນີນການພຽງແຕ່ພາຍໃນການຕັ້ງຄ່າທີ່ບັນທຶກໄວ້.

ກົດລະເບີດຝັງດິນ (ໜ້າເອິກ) — ຄວາມໄວໃນການກັບຄືນມາແລະການຈັດຕົວຂອງຮ່າງກາຍມາກ່ອນນ້ໍາ — ຄວາມໄວໃນການກັບຄືນມາແລະການຈັດຕົວຂອງຮ່າງກາຍມາກ່ອນນ້ໍາ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການແກ້ໄຂທີ່ບໍ່ສະຖຽນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມີບ່ອນໃຫ້ແກນໝຸນ ຫຼື ປາຍບາເບວເພື່ອສັ່ນ ແລະເຄື່ອນໄປຫາພື້ນ ຫຼືຝາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ຳໜັກອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະກວດສອບການຕິດລະເບີດຝັງດິນ, ສີຕົ້ນສະບັບ, ແລະສະພາບແວດລ້ອມການຕິດຕັ້ງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ວິທີການສ້ອມແຊມທີ່ປອດໄພ ຫຼື ເສອແຂນແບບບໍ່ເລື່ອນ, ແລະຢ່າເລີ່ມຊຸດຖ້າການສ້ອມແຊມບໍ່ແນ່ນອນ.

ບັງຄັບໃຫ້ທ້າຍຂອງແຖບຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຂໍ້ມືງໍ, ບ່າຖືກບິດ, ຫຼືມືຖືກດຶງຂຶ້ນໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງຈາກອາກບາເບວ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າເຄື່ອງກົດລະເບີດຝັງດິນເປັນເສັ້ນທາງຊື່, ຄືກັບເຄື່ອງກົດຢູ່ເທິງຫົວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສົ່ງມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ ແລະສົ່ງຕໍ່ຕາມເສັ້ນຂວາງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍແກນຫມຸນຂອງແຖບ, ແລະຖ້າບໍ່ສະດວກ, ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືນໍ້າໜັກລົງ.

ການງໍຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ໃນຈຸດສິ້ນສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອມືເຄື່ອນອອກໄປອີກ, ກະດູກຂ້າງຍົກຂຶ້ນ, ໂຄ້ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແລະແຮງດັນຢູ່ຕີນຈະຫາຍໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ຳໜັກອາດຈະໜັກເກີນໄປ ຫຼືເຈົ້າອາດຈະພະຍາຍາມຍ້າຍຈຸດສຸດທ້າຍອອກໄປໄກກວ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບ torso ຂອງທ່ານກັບ abs ແລະ glutes ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃນລະດັບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.

ລັອກສອກແຂງ ແລະບ່າບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ສອກ lock ແລະ shoulders ເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຄິດວ່າຊ່ວງສູງສຸດແມ່ນເປັນການຊໍ້າຄືນທີ່ດີກວ່າສະເໝີ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຄ່ອຍໆໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮັກສາຫົວບ່າ ແລະຄໍຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍ.

ປ່ອຍ barbell ໃນຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປາຍແຖບຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາ ຫຼືເຕະກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ອາດຈະບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະຄວບຄຸມເສັ້ນໂຄ້ງລົງມາ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສິ້ນສຸດຊຸດໃນການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດລະເບີດຝັງດິນສອງມື

ທຳອິດໃຫ້ຮຽນຮູ້ແກນໝຸນ, ເສັ້ນທາງໂຄ້ງ, ແລະການຈັດລຳຕົວດ້ວຍແຖບແສງ ຫຼືແຜ່ນໄຟ.

Split Sstance ກົດແຂນດຽວ

ປະຕິບັດການກົດເສັ້ນຂວາງດ້ວຍມືຫນຶ່ງ, ປັບ barbell ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ torso ຂອງທ່ານ.

ລະເບີດຝັງດິນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ

ຝຶກການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງ ແລະຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໃນທ່າທີ່ມີການເຕະຂາຫຼຸດລົງ.

ກົດລະເບີດຝັງດິນຊ້າ

ຕື່ມຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງແຜ່ນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຮັກສາການກັບຄືນສໍາລັບ 2 ~ 3 ວິນາທີ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ຫຼື ການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍໜ້າເອິກ/ບ່າ. ເມື່ອປະຕິບັດຫນຶ່ງຂ້າງໃນເວລາ, ປະຕິບັດການຊ້ໍາກັນແລະຊຸດຂອງແຕ່ລະຂ້າງ, ແລະພຽງແຕ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແຖບ, ຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ, ແລະການສອດຄ່ອງ rib ແລະ pelvic ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີ 2 ຫາ 3 reps ຄ້າງຢູ່ໃນການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ.

ນັບ

6–10 ເທື່ອ

ໂຄ້ງເສັ້ນຂວາງ ແລະກັບຄືນຄ້າງໄວ້ 2-3 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–3 ຊຸດ

90–150 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ເພີ່ມຂຶ້ນ

+1–2.5kg

ພຽງແຕ່ຖ້າການຊໍ້າຄືນທັງໝົດມີການຈັດຮຽງດຽວກັນ

ຖ້າແນວໂຄ້ງຂອງບາ, ຕຳແໜ່ງຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ, ການຈັດແນວຊີ່ໂຄງ/ກະດູກເຊີງການ ແລະ ຄວາມໄວໃນການຟື້ນຕົວຍັງຄົງຄືກັນຈົນເຖິງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງທັງສອງຂ້າງ, ໃຫ້ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງເລັກນ້ອຍໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າປຽກ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍັບລົງ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ເຈົ້າຈະກັບຄືນສູ່ນໍ້າໜັກກ່ອນໜ້ານີ້ທັນທີ.
ບັນທຶກຄວາມຍາວຂອງບາເບວ, ຕຳແໜ່ງແຜ່ນ, ທ່າທາງ, ແລະການປ່ຽນແປງດ້ວຍມືດຽວ ຫຼືສອງມືເພື່ອປຽບທຽບການຕັ້ງຄ່າທີ່ຄືກັນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ສົ້ນໜຶ່ງຂອງບາເບວຕ້ອງຖືກມັດໄວ້ຢ່າງປອດໄພກັບປ້ຳລະເບີດຝັງດິນທີ່ອຸທິດຕົນ ຫຼື ໝຸນທີ່ປອດໄພ, ບໍ່ເລື່ອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນດິດແລະຄໍມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຄົນ, ວັດຖຸ, ຫຼືຕີນຕົກຢູ່ໃນເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ້າຍແຖບ. ຢ່າຍ້າຍຂ້າມຂອບຂອງແຖບຫຼືຂ້າມພາຍໃຕ້ແຖບ, ແລະຢ່າຍຶດມັນກັບມຸມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ປະຕູຫຼືເຟີນີເຈີ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບບ່າແຫຼມ, ສອກ, ຂໍ້ມື, ຫລັງ, ຫຼືເຈັບຫນ້າເອິກ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືອຸປະກອນສັ່ນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງເບື້ອງຕົ້ນຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດວາງ barbell ຢູ່ແຈຂອງກໍາແພງໄດ້ບໍ?

ການຕິດຂັດລະເບີດຝັງດິນທີ່ອຸທິດຕົນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຄາດເດົາໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ວິທີການສ້ອມແຊມທາງເລືອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ barbell ບໍ່ slippery ແລະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຂອງກໍາແພງຫຼືຊັ້ນຫຼື dislodgement. ຖ້າການແກ້ໄຂບໍ່ແນ່ນອນ, ຢ່າປະຕິບັດມັນ.

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ?

ອີງຕາມມຸມກົດແລະທ່າທາງ, pectoralis ເທິງ, deltoid ດ້ານຫນ້າ, ແລະ triceps ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄໍາແນະນໍານີ້ກວມເອົາການປ່ຽນແປງຂອງຫນ້າເອິກທີ່ຍູ້ຫນ້າເອິກໄປຂ້າງຫນ້າ, ມັນບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າແຍກກ້າມຊີ້ນໂດຍສະເພາະ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄື່ອງກົດລະເບີດຝັງດິນປອດໄພສະເໝີ ຖ້າເຈົ້າເຈັບບ່າບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກວດສອບແກນຫມຸນແລະການສ້ອມແຊມ barbell

ຈັບປາຍແຖບໃຫ້ໝັ້ນຄົງຢູ່ທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະສ້າງທ່າທີ່ແຍກ.

ການຈັດຮຽງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ແລະກະກຽມເສັ້ນທາງສອກ.

ຍູ້ຕາມເສັ້ນຂວາງຕາມເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງແຖບ

ຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ໜ້າເອິກເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ

ແກນໝູນວຽນຕ້ອງມີຄວາມໝັ້ນຄົງເພື່ອໃຊ້ວົງໂຄຈອນຮູບໂຄ້ງຢ່າງປອດໄພ.

ການກົດເສັ້ນຂວາງທີ່ຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແຖບນັ້ນບໍ່ໄດ້ເຮັດຕາມຮູບການກົດແນວຕັ້ງ.

ຄວາມ​ໄວ​ໃນ​ການ​ກັບ​ຄືນ​ມາ​ແລະ​ການ​ຈັດ​ຕົວ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ​ມາ​ກ່ອນ​ນ​້​ໍ​າ​

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີການແກ້ໄຂທີ່ບໍ່ສະຖຽນ

ບັງຄັບໃຫ້ທ້າຍຂອງແຖບຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ.

ການງໍຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ໃນຈຸດສິ້ນສຸດ

ລັອກສອກແຂງ ແລະບ່າບ່າ

ປ່ອຍ barbell ໃນຄືນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງກົດລະເບີດຝັງດິນສອງມື

Split Sstance ກົດແຂນດຽວ

ລະເບີດຝັງດິນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງຫນຶ່ງ

ກົດລະເບີດຝັງດິນຊ້າ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດວາງ barbell ຢູ່ແຈຂອງກໍາແພງໄດ້ບໍ?

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍບ່າ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ຄວາມໄວໃນການກັບຄືນມາແລະການຈັດຕົວຂອງຮ່າງກາຍມາກ່ອນນ້ໍາ