LANDMINE PRESS
ກົດເສັ້ນຂວາງທີ່ເປັນມິດກັບບ່າທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະປະລິມານຫນ້າເອິກ
ຍຶດປາຍໜຶ່ງຂອງບາເບວໃສ່ຂຸມຝັງດິນ ຫຼື ແຈ. ຈັບປາຍກົງກັນຂ້າມດ້ວຍມືເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃນທ່າທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼື ຂ້າງຄຽງຂ້າງ ແລະ ຈັບຕົວຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດແຖບຂວາງຂຶ້ນແລະໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Anterior Deltoid · Upper Pectoralis Major
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps Brachii · Serratus Anterior · Core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍູ້ເສັ້ນຂວາງ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ ຫຼືບ່າບໍ?
ມັນແນໃສ່ທັງສອງ. deltoid ດ້ານຫນ້າແມ່ນການເຄື່ອນຍ້າຍຕົ້ນຕໍ, ແຕ່ pectoralis ເທິງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວກົດຂວາງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕິດຕັ້ງແລະຈັບ
ຖືປາຍຂອງ barbell ຢູ່ໃນລະດັບບ່າ. ຢືນໃຫ້ສູງເອົາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຕັ້ງຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ. ຈັບແຖບຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.
- 2
ກົດເສັ້ນຂວາງ
ຂັບ barbell ຂຶ້ນແລະໄປຂ້າງຫນ້າເປັນເສັ້ນຊື່. ສຸມໃສ່ການໃຊ້ deltoid ດ້ານຫນ້າແລະຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍນ້ໍາຫນັກ.
- 3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນບ່າແລະ serratus ດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນເຕັມທີ່.
- 4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນບ່າຂອງທ່ານ, ຕ້ານກັບນ້ໍາແລະຮັກສາສອກຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ flaring ອອກໄກເກີນໄປ.
SHOULDER FRIENDLY ARC
ເສັ້ນທາງທີ່ປອດໄພກວ່າສໍາລັບການຮ່ວມບ່າ
ເນື່ອງຈາກວ່າການກົດຝັງດິນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນຂວາງເປັນເສັ້ນຂວາງແທນທີ່ຈະເປັນເສັ້ນທາງຕັ້ງທີ່ບໍລິສຸດ, ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການເຄື່ອນທີ່ຂອງ thoracic ແລະບ່າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງການກົດດັນແບບດັ້ງເດີມ.
ລັກສະນະສະມໍຂອງແຖບຍັງໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມຂຶ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ກົນໄກຂອງຫນັງສືພິມແລະການມີສ່ວນພົວພັນຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍໂດຍບໍ່ມີການດຸ່ນດ່ຽງຄວາມຕ້ອງການ barbell ຟຣີ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Landmine Press ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ anterior deltoid · pectoralis ເທິງທີ່ສໍາຄັນຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ triceps brachii · serratus anterior · core ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Landmine Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຫມຸນ torso ຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍບິດອອກໄປຈາກແຖບໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປຫຼືມີແກນອ່ອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ການຮັກສາບ່າ ແລະ ສະໂພກຂອງເຈົ້າເປັນສີ່ຫຼ່ຽມໄປທາງໜ້າຕະຫຼອດຊຸດ.
ສອກ flaring
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຊີ້ອອກທາງຂ້າງໂດຍກົງໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການສອດຄ່ອງບ່າທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ເປັນມຸມປະມານ 45 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາທ່າກົດຢ່າງປອດໄພ ແລະ ແຂງແຮງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຄຸເຂົ່າກົດລະເບີດຝັງດິນ
ປະຕິບັດການກົດດັນໃນຂະນະທີ່ຄຸເຂົ່າເພື່ອກໍາຈັດການຂັບຂາແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການກ່ຽວກັບການໂດດດ່ຽວຫຼັກແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ກົດລະເບີດຝັງດິນສອງມື
ຖືແຖບດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດທີ່ໜັກຂຶ້ນ ແລະປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ຊ່ອງຄອດທາງເທິງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ກົດລະເບີດຝັງດິນປະສົມປະສານຄວາມປອດໄພກັບການເຮັດວຽກ. ມັນເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີກັບໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໃດຫນຶ່ງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວແບບອະເນກປະສົງທີ່ເຂົ້າກັນໄດ້ທັງບ່າ ແລະໜ້າເອິກ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດຂອງ 10-15 reps
ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຂອງການຫົດຕົວແລະກ້ຽງ, tempo ຄວບຄຸມ.
- ຢ່າຍັບບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຫນັງສືພິມ.
- ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນແລະຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງດັນ.
- ໃຊ້ເວລາ 2-3 ວິນາທີເພື່ອຫຼຸດແຖບສໍາລັບເວລາສູງສຸດພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຕີນໃດຄວນໄປທາງຫນ້າ?
ທ່າທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີດ້ວຍຕີນກົງກັນຂ້າມກັບແຂນທີ່ກົດດັນໄປຂ້າງໜ້າແມ່ນໝັ້ນຄົງທີ່ສຸດ, ແຕ່ເຈົ້າຍັງສາມາດໃຊ້ທ່າຂະໜານເພື່ອທ້າທາຍຫຼັກຂອງເຈົ້າໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
