LANDMINE ROW
ແຖວລະເບີດຝັງດິນໃຊ້ barbell ແລະດ້າມ V ທີ່ຍຶດໄວ້ເພື່ອດຶງ hip-hinge ໄປຫາ torso.
ການສ້ອມແຊມແຖບ ແລະ ມືຈັບທີ່ປອດໄພ ແລະ ຕໍາແໜ່ງແຜ່ນແມ່ນມາກ່ອນໃນແຖວລະເບີດຝັງດິນ. ວາງຕີນໄປທາງຂ້າງຂອງທ້າຍແຖບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໂດຍບໍ່ກີດຂວາງເສັ້ນທາງຂອງມັນ, ສົ່ງສະໂພກກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງກາງຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຈັບມືຈັບ V ດ້ວຍມືທັງສອງ. ສົ່ງສອກໄປທາງຫຼັງ torso ໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປຫຼື bouncing ແຜ່ນ. ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus Dorsi · Rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lower Trapezius · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງແຖບແນວນອນສອງຝ່າຍ
ເສັ້ນທາງແຖບ arcing ປອດໄພກວ່າສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ?
ມັນອາດຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈສຳລັບບາງຄົນ, ແຕ່ເສັ້ນທາງໂຄ້ງບໍ່ໄດ້ເອົາຄວາມຕ້ອງການທີ່ຕໍ່າລົງໂດຍອັດຕະໂນມັດ ຫຼືຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພຫຼາຍຂຶ້ນສຳລັບທຸກຄົນ. ລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງແລະການໂຫຼດທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນຍັງຕ້ອງການ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງການສ້ອມແຊມແຖບແລະຈັບ
ຢືນຢັນວ່າສະມໍລະເບີດຝັງດິນແລະການສ້ອມແຊມແຜ່ນແມ່ນປອດໄພ. ກວດເບິ່ງວ່າຕົວຈັບ V ນັ່ງຢູ່ໃຕ້ບາເບວຢ່າງໝັ້ນຄົງ ແລະ ນິ້ວມືບໍ່ສາມາດຈັບໄດ້ລະຫວ່າງມືຈັບ, ແຖບ, ແລະແຜ່ນ.
- 2
ຕັ້ງຕີນແລະ hinge
ວາງຕີນໄປທາງຂ້າງຂອງທ້າຍແຖບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງມັນ. ສົ່ງ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ເປັນກາງສະດວກສະບາຍ.
- 3
ຈັບມືຈັບ V ດ້ວຍມືທັງສອງ
ຈັບມືຈັບຢ່າງປອດໄພ ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກ. ເລີ່ມຕົ້ນພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບ່າບໍ່ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ເຮັດໃຫ້ຄໍຍາວ.
- 4
ແຕ້ມສອກຢູ່ຫລັງ torso
ສົ່ງຂໍ້ສອກໄປທາງຫຼັງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ມືຈັບເຄື່ອນໄປຫາໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ. ຫ້າມຢຽດສ່ວນຫຼັງຕໍ່າ ຫຼືຍັບອອກເພື່ອດຶງແຖບໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
- 5
ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ
ຂະຫຍາຍແຂນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມເພື່ອສົ່ງແຖບກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າ bounce ແຜ່ນໃນພື້ນເຮືອນຫຼືເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປດ້ວຍການຟື້ນຕົວ.
FIXATION & CLEARANCE
ຄວາມປອດໄພສະມໍແລະການລ້າງນິ້ວມືມາກ່ອນ
ໃນແຖວລະເບີດຝັງດິນ, ທໍາອິດຢືນຢັນວ່າແຖບຖືກສ້ອມແຊມຢູ່ໃນສະມໍ, ແຜ່ນຍຶດຫມັ້ນ, ແລະຕົວຈັບ V ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືຈັບແລະແຖບຫຼືແຜ່ນສາມາດສ້າງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັບນິ້ວມື.
ທົດສອບເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງແຖບດ້ວຍການໂຫຼດເບົາກ່ອນການຄ້າງຄືນ, ແລະຮັກສາຕີນ, ນິ້ວມື, ແລະເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມອອກຈາກເສັ້ນທາງນັ້ນ. ຢຸດທັນທີຖ້າອຸປະກອນເຄື່ອນ ຫຼືມືຈັບບໍ່ສະຖຽນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຢ່າປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນການຕິດຕັ້ງບ່ອນທີ່ນິ້ວມືສາມາດຈັບໄດ້ລະຫວ່າງມືຈັບ V, barbell, ຫຼືແຜ່ນ.
HINGE & PULL
ຮັກສາສົ້ນສະໂພກ ແລະສົ່ງສອກໄປທາງຫຼັງ torso
ສົ່ງ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນ hinge hip ແລະຢືນຢັນວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ເປັນກາງສະດວກສະບາຍ. ສົ່ງຂໍ້ສອກໄປທາງຫຼັງ ລຳຕົວ ເມື່ອມືຈັບມາຫາໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ຫຼື ທ້ອງສ່ວນເທິງ.
ຫ້າມຂະຫຍາຍຫຼັງຕໍ່າ ຫຼືໃຊ້ torso rebound ເພື່ອດຶງແຖບສູງຂຶ້ນ. ຖ້າລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້, ການໂຫຼດອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເສັ້ນທາງແຖບ arcing ບໍ່ໄດ້ເອົາຄວາມຕ້ອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາອັດຕະໂນມັດ. ລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງແລະການໂຫຼດທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນຍັງຕ້ອງການ.
RETURN & LOAD
ກັບຄືນໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວຂອງແຜ່ນ
ກັບຄືນໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ. ແຜ່ນທີ່ກະໂດດຢູ່ເທິງພື້ນສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງຂອງການຄ້າງຄືນຕໍ່ໄປແລະການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນ.
ໃຊ້ພຽງແຕ່ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງ, ຈັບມື, ເສັ້ນທາງແຖບ, ແລະກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີ. ກວດເບິ່ງຄືນສະມໍແລະແຜ່ນລະຫວ່າງຊຸດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຖ້າການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າຕ້ອງການການຟື້ນຕົວ, hyperextension, ຫຼືການຈັບທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ມັນເກີນການຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ວາງນິ້ວມືລະຫວ່າງຕົວຈັບ V ແລະແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຫຼືກັບຄືນ, ນິ້ວມືຢູ່ໃກ້ກັບຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືຈັບແລະ barbell ຫຼືແຜ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕຳແໜ່ງຂອງມືຈັບ ແລະ ການລ້າງນິ້ວມືອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການກວດກາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຣີເຊັດມືຈັບ ແລະຢືນຢັນການລ້າງນິ້ວມືຢູ່ນອກເສັ້ນທາງຈັບດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ.
ການຂະຫຍາຍຕ່ໍາເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ribs ຍົກແລະ arches ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢ່າງໄວວາໃນລະຫວ່າງການດຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແຫນ່ງດຶງທີ່ສູງຂຶ້ນຫຼືການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າອາດຈະຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຢຸດຢູ່ໃນລະດັບທີ່ຮັກສາ hip hinge ແລະລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງ.
ການໃຊ້ການຟື້ນຕົວຂອງແຜ່ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຜ່ນສໍາຜັດກັບພື້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນແລະການຄ້າງຄືນຕໍ່ໄປ bounces.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການກັບຄືນອາດຈະຖືກຄວບຄຸມຫຼືການໂຫຼດອາດຈະສູງເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າການຟື້ນຕົວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
shrugging ບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ ແລະຄໍສັ້ນລົງເມື່ອສອກດຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງແຖບອາດຈະຖືກຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະທາງສອກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄໍຍາວແລະຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບ່າຍັງຄົງຄວບຄຸມ.
ບໍ່ໄດ້ກວດສອບການສ້ອມແປງລະຫວ່າງຊຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕໍາແຫນ່ງສະມໍ, ແຜ່ນ, ຫຼືຈັບໄດ້ມີການປ່ຽນແປງຫຼັງຈາກຊຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອຸປະກອນອາດຈະໄດ້ຮັບການກວດກາພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດຄືນສະໝໍ, ແຜ່ນ, ແລະມືຈັບກ່ອນແຕ່ລະຊຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖວສາຍ
ຮຽນຮູ້ການດຶງສອງດ້ານໂດຍບໍ່ມີການຕັ້ງສະມໍຫຼື hinge hip.
ແຖວລະເບີດຝັງດິນເບົາ
ຢືນຢັນການສ້ອມແຊມ, ມືຈັບ, ການລ້າງນິ້ວມື, ແລະເສັ້ນທາງແຖບໃນເວລາທີ່ໂຫຼດຕ່ໍາ.
ແຖວລະເບີດຝັງດິນມາດຕະຖານ
ຮັກສາສົ້ນສະໂພກແລະກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ສົ່ງຂໍ້ສອກກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ
ປັບພຽງແຕ່ເມື່ອທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນຫຼີກລ້ຽງການຟື້ນຕົວ, hyperextension, ແລະຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງການຈັບ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ນີ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫຼັງ, ເລີ່ມຈາກ 2-3 ຊຸດຂອງ 8-12 ຊໍ້າຄືນ. ປັບການຄ້າງຫ້ອງ ຫຼືການໂຫຼດພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍເມື່ອມີການສ້ອມບາ, ຕໍາແໜ່ງ V-handle, ການລ້າງນິ້ວມື, ຮິບຮິມ, ແລະການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີຍັງຄົງຢູ່ກັບທຸກໆການຊໍ້າຄືນ. ເສັ້ນທາງໂຄ້ງຂອງແຖບຈະບໍ່ເອົາຄວາມຕ້ອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາອັດຕະໂນມັດ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
8–12
ກວດເບິ່ງການສ້ອມແຊມ, ການຍຶດ, ແລະລໍາຕົ້ນທີ່ເປັນກາງ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 60-90s ລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ຊ້ຳ
ພຽງແຕ່ບໍ່ມີການຟື້ນຕົວຫຼື hyperextension
- ຕື່ມການຄ້າງຫ້ອງ 1–2 ຫຼືປັບການໂຫຼດຄັ້ງຕໍ່ໄປເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອມີການສ້ອມແຊມແຖບ, ດ້າມ V, ການລ້າງນິ້ວມື, ຮິມຝີປາກ, ແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.
- ຢຸດທັນທີແລະຕັ້ງຄ່າການຕັ້ງຄ່າໃຫມ່ຖ້າຫາກວ່າການແກ້ໄຂບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຈັບນິ້ວມືປະກົດຂຶ້ນ, ແຜ່ນຟື້ນຕົວ, hyperextends ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຫຼືອາການເຈັບປວດແຫຼມເກີດຂຶ້ນ.
- ສະມໍ, barbell ແຜ່ນ, V handle, ການໂຫຼດ, ຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະເວລາກັບຄືນຮ່ວມກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມີມືຈັບ V?
ໃຊ້ພຽງແຕ່ມືຈັບທີ່ຕັ້ງໄວ້ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງແຖບຢ່າງໝັ້ນຄົງ ແລະ ສະໜອງການລ້າງນິ້ວມື. ຖ້າມືຈັບທີ່ປອດໄພບໍ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້, ເລືອກແຖວສາຍເຄເບີ້ນ ຫຼືແຖວປ່ຽນແຖວອື່ນ.
ຂ້ອຍຄວນດຶງແຖບໄປໄກເທົ່າໃດ?
ດຶງພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ສອກເຄື່ອນໄປຫລັງ torso ໃນຂະນະທີ່ hinge ແລະ shoulders ຍັງຄົງຄວບຄຸມ. ຫ້າມຢຽດສ່ວນຫຼັງຕໍ່າ ຫຼືຍັບລົງເພື່ອດຶງໃຫ້ສູງຂຶ້ນ.
