LAT PULLDOWN
ການດຶງ lat pulldown ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ແຖບຕ່ໍາລົງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສົ່ງແຂນສອກລົງແລະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
The lat pulldown is a vertical pulldown exercise that include fixing your thigh on a pad and pull the bar to your top chest with wide overhand grip , ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. The lats, biceps brachii, teres major, and muscles around the shoulder blades ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ແລະມັນເປັນການດີທີ່ຈະປະຕິບັດການດຶງໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປັບໄດ້ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ການດຶງຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການເປີດມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າອັດຕະໂນມັດ lats ຂອງທ່ານຈະຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍ. ໃນການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຈັບໂດຍກົງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ lat ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນຂອບເຂດຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າປະມານ 1-2 ເທົ່າ, ແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຍົກໄດ້ແມ່ນຕ່ໍາເລັກນ້ອຍສໍາລັບການຈັບທີ່ກວ້າງເກີນໄປ. ໃຊ້ການຈັບມືກວ້າງໃນວິດີໂອເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຂໍ້ສອກໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- lats
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Biceps brachii, teres major, ກາງ/ລຸ່ມ trapezius, posterior deltoid
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ນັ່ງແລະດຶງສາຍຕັ້ງ
ຈັບຄວນກວ້າງເທົ່າໃດ?
ທໍາອິດໃຫ້ພະຍາຍາມປະມານ 1-1.5 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ໃນການສຶກສາ, ກິດຈະກໍາ latissimus dorsi ໃນລະດັບ 1-2-fold ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. ຄວາມກວ້າງແມ່ນພຽງພໍເພື່ອຄວບຄຸມທັງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂະຫຍາຍແຂນແລະເສັ້ນທາງຫນ້າເອິກເທິງໂດຍບໍ່ມີການງໍຂໍ້ມື.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງການເຊື່ອມຕໍ່ pin, ສາຍ, ແລະແຖບ
ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂັມໃສ່ນ້ຳໜັກໃສ່ເຕັມ ແລະ ກວດເບິ່ງສາຍເຄເບີ້ນ, ຮູປ່ຽງ ແລະ ຄາໂບໄຮເນີ ເພື່ອຄວາມເສຍຫາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຍາວຕັ້ງຢູ່ໃນຈຸດສູນກາງຢ່າງຫນັກແຫນ້ນແລະຢ່າວາງມືຫຼືວັດຖຸຂອງທ່ານຢູ່ຮອບ stack ນ້ໍາຫນັກ.
- 2
ເອົາແຜ່ນຮອງຂາໃຫ້ແໜ້ນ
ປັບຄວາມສູງເພື່ອວ່າເວລາເຈົ້ານັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ, ເຈົ້າສາມາດໃສ່ໄດ້ພຽງໜຶ່ງ ຫຼືສອງນິ້ວລະຫວ່າງຂາເທິງຂອງເຈົ້າກັບແຜ່ນຮອງ. ວາງພື້ນຕີນທັງໝົດໃສ່ພື້ນ ແລະງໍຫົວເຂົ່າປະມານ 90 ອົງສາເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນ.
- 3
ຈັບເອົາມືຈັບກວ້າງທີ່ສະດວກສະບາຍ
ຢືນຂຶ້ນແລະຖືແຖບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບມັນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ໃຊ້ການຈັບປິດດ້ວຍມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າໄປໜ້າ ແລະຍົກໂປ້ມືຂອງທ່ານອ້ອມແຖບ. ຫຼັງຈາກນັ່ງລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບ forearms ຂອງທ່ານ.
- 4
ວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນແລະເອື່ອຍໄປເລັກນ້ອຍ.
ວາງຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ພາຍໃຕ້ແຜ່ນຮອງ ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ບີບໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະອຽງຕົວຂອງເຈົ້າໄປຈາກແນວຕັ້ງເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະເບິ່ງຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
- 5
ສົ່ງສອກຂອງເຈົ້າລົງແລະດຶງພວກມັນເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຫຼຸດຂໍ້ສອກລົງໃສ່ພື້ນ ແລະດ້ານຂ້າງ. ປ່ອຍໃຫ້ແຖບຜ່ານທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະໄປຫາໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມກະດູກຄໍຂອງເຈົ້າ, ແລະຄິດວ່າສອກຂອງເຈົ້າຍ້າຍກ່ອນ ແທນທີ່ຈະດຶງແຖບລົງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- 6
ຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍແຂນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ
ເມື່ອແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນກົ້ມຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືມ້ວນບ່າຂອງເຈົ້າໄປ. ຍົກແຖບຂຶ້ນປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ໃຫ້ເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ນໍ້າໜັກຈະມາ.
SEAT & THIGH PAD
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ pads ຂາຂອງທ່ານແມ່ນແຫນ້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງແຖບແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າ pad ສູງເກີນໄປ, ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງໃນເວລາທີ່ທ່ານດຶງນ້ໍາຫນັກ, ແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ໃນທາງກັບກັນ, ແຜ່ນແພບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕໍ່າຫຼາຍຈົນກົດດັນໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າຢ່າງເຈັບປວດ. ມຸ່ງໄປສູ່ໄລຍະຫ່າງຕໍາ່ສຸດທີ່ລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າທີ່ແຕະພື້ນແລະຂາຂອງເຈົ້າທີ່ບໍ່ຕົກລົງ.
ຢ່າໂດດຫຼືບິດບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຈັບແຖບ. ຖ້າແຖບສູງ, ຖືມັນດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງພາຍໃຕ້ແຜ່ນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ຄວບຄຸມແຂນຂອງເຈົ້າ, ຕັ້ງຊື່, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍແຖບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນກຳນົດ: ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ອອກມາຈາກໃຕ້ແຜ່ນ ເມື່ອທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນບໍ?
GRIP WIDTH
ການຈັບມືກວ້າງແມ່ນພຽງແຕ່ທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ບໍ່ແມ່ນການປິດລັບເພື່ອເປີດ lats ຂອງທ່ານ
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມືລະຫວ່າງ 1.5 ແລະ 2 ເທົ່າຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນໃນກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ lats, trapezius, ແລະ infraspinatus ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ດ້ວຍການຈັບບ່າກວ້າງ ແລະ ຂະໜາດກາງ, 6-rep ສູງສຸດແມ່ນສູງກວ່າການຈັບທີ່ກວ້າງເລັກນ້ອຍ. ເຮັດການເລືອກຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ວ່າທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະຫຼຸດລົງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແທນທີ່ຈະເອົາມືຂອງທ່ານອອກຈາກກັນ.
ໃນການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບການປະຖົມນິເທດຂອງ forearm, overhand ມີກິດຈະກໍາ latissimus dorsi ສູງກວ່າ underhand, ແຕ່ໃນການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາການປຽບທຽບການປ່ຽນແປງຫຼາຍ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນຫລັງທັງຫມົດໂດຍການຈັບແມ່ນບໍ່ໄດ້ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ. ແທນທີ່ຈະກໍານົດການຈັບມືຢ່າງແທ້ຈິງໂດຍອີງໃສ່ຄ່າ electromyography ຈາກການສຶກສາຫນຶ່ງ, ໃຊ້ overhand ດັ່ງທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອເປັນພື້ນຖານແລະນໍາໃຊ້ການປ່ຽນແປງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ.
BAR PATH & TORSO
ແຖບຜ່ານທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າແລະໄປຮອດຫນ້າເອິກເທິງ, ໂດຍ torso ພຽງແຕ່ອອກຈາກເສັ້ນທາງຂອງມັນ.
ເບງຫຼັງພຽງເລັກໜ້ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ເນື່ອງຈາກການເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວເຈົ້າຕັ້ງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ແຖບກະທົບໃສ່ໜ້າເຈົ້າໄດ້. ຖ້າທ່ານຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມນັ້ນ, ແຖບຈະຜ່ານທາງຫນ້າຂອງດັງແລະຄາງຂອງທ່ານແລະມາພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າເງີຍໜ້າໄປຂ້າງຫຼັງຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດແຖບໃສ່ກະເພາະອາຫານ, ການດຶງແນວຕັ້ງຂອງເຈົ້າຈະເຂົ້າໃກ້ແຖວໆ.
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບ lat pulldowns ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກແລະຫລັງຄໍ, ວິທີການຫນຶ່ງບໍ່ໄດ້ດີກວ່າໃນທຸກດ້ານເນື່ອງຈາກການກະຕຸ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບເຂດກ້າມຊີ້ນແລະການຫົດຕົວ. ເສັ້ນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຄໍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຫມຸນພາຍນອກດ້ວຍຫົວໄປທາງຫນ້າແລະບ່າເປີດກວ້າງ, ດັ່ງນັ້ນຜົນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈາກການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານແມ່ນບໍ່ຊັດເຈນ. ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນທາງຫຼຸດລົງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະດຶງຄືກັບແຖວ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ແຖບລົງມາ, ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າເບິ່ງໄປທາງເພດານແລະແຖບເລື່ອນໄປຫາທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃນປັດຈຸບັນທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກເຂົ້າໄປໃນການດຶງແນວຕັ້ງຫຼືມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ຈະເອົາມັນໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະຮັກສາຮ່າງກາຍຂະໜາດນ້ອຍທີ່ເຈົ້າຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍສອກຂອງທ່ານລົງໄດ້ດີ, ໂດຍບໍ່ມີແຖບສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດແຖບດ້ານຫຼັງຄໍຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງແລະຫົວຖືກຍູ້ໄປທາງຫນ້າແລະແຖບຜ່ານພາຍໃຕ້ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດຕາມຄວາມເຊື່ອເກົ່າວ່າເສັ້ນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຄໍແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບ lats, ຫຼືທ່ານກໍາລັງວາງເຄື່ອງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານແລະເອນ torso ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການບ່າ ຫຼືຄໍ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບແຄບກວ່າ ຫຼືເປັນກາງກວ່າ.
ຍັບໆ ແລະ ດຶງບ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍຈະສັ້ນລົງ ແລະບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນກ່ອນສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະດຶງແຖບລົງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອ່ອນເພຍຢູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄິດກ່ຽວກັບການຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າຍາວແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢ່າບັງຄັບແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນ.
ງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະດຶງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫລັງຂອງມືພັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ forearms ແລະ biceps ຢາງທໍາອິດ, ປ່ອຍໃຫ້ສອກຢູ່ທາງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບຂອງທ່ານອາດຈະກວ້າງເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງດຶງແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກົດມັນລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດມືຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນວົງແລະສຸມໃສ່ການຍ້າຍສອກຂອງທ່ານລົງ.
ໃຫ້ໄປຂອງແຖບແລະມົນຕີ stack ນ້ໍາ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ພາກສ່ວນກັບຄືນແມ່ນໄວແລະແຜ່ນດິດລົງດ້ວຍສຽງດັງທຸກຄັ້ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພຽງແຕ່ພາກສ່ວນດຶງໄດ້ຖືກພິຈາລະນາເປັນຊ້ໍາຊ້ອນ, ຫຼືນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າເກີນການຄວບຄຸມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດແຂນອອກເປັນເວລາ 2–3 ວິນາທີ ແລະຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດໄວ້ຈົນກວ່າຈະແຕະແຜ່ນດິດ. ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ຄ່ອຍໆຍົກແຖບຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຖືມັນໄວ້ແລ້ວຢືນຂຶ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ບ່າດຶງລົງ
ດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ, ຝຶກການເຄື່ອນໄຫວບ່ານ້ອຍຂຶ້ນ ແລະ ລົງດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່.
ເປັນກາງ Grip Lat Pulldown
ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນແຖບ, ຮຽນຮູ້ການດຶງແນວຕັ້ງດຽວກັນກັບມືຈັບກັບຝາມືຂອງເຈົ້າ.
ໂຈະ lat pulldown
ໃນຈຸດທີ່ແຖບເຂົ້າໄປໃກ້ໜ້າເອິກເທິງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີ ແລະ ຮອງຮັບກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.
ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ
ເຮັດເລື້ມຄືນມຸມ torso ແລະເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນສໍາລັບ 8 ຫາ 12 reps, ປ່ອຍໃຫ້ 2 reps ຫວ່າງ.
ການຊ່ວຍເຫຼືອດຶງຂຶ້ນ
ເມື່ອເສັ້ນທາງດຶງລົງ lat ຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເຊື່ອມຕໍ່ການດຶງໃນແນວຕັ້ງດຽວກັນໂດຍການໂຫຼດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ແຖບຫຼືເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງແນວຕັ້ງພື້ນຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າທ່ານເຮັດການດຶງຢູ່ໃນກອງປະຊຸມດຽວກັນ, ວາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ກ່ອນແລະປັບຈໍານວນຊຸດລວມສໍາລັບທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້.
ເລກ
ຕອນທີ 8–12
ຮັກສາມຸມ torso ແລະເສັ້ນທາງຫນ້າເອິກເທິງ
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
1-2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ອນທີ່ຈະຕີ stack
- ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຖືກລັອກແລະແຖບຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຫນ້າເອິກເທິງດຽວກັນສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ເພີ່ມການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ພຽງແຕ່ເພີ່ມ pin ເມື່ອທ່ານໄດ້ໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດແລະມີປະມານ 2 reps ເພື່ອ spare.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເອື່ອຍໜັກຫຼືລົງແຖບເພື່ອເຮັດການຕອບແທນໃຫ້ສຳເລັດ, ຈົບຊຸດແລ້ວຫຼຸດນ້ຳໜັກໃສ່ຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດເອນຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ?
ທ່າທາງເລັກນ້ອຍແມ່ນດີ, ພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແຖບສາມາດຂ້າມໃບຫນ້າຂອງທ່ານໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼາຍທ່ານດຶງ, ຫຼາຍທ່ານນອນລົງຫຼືແຖບໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ recoil ແລະອອກຕາມລວງນອນ. ຮັກສາມຸມນ້ອຍໆດຽວກັນຕະຫຼອດຊຸດ.
ແຖບຕ້ອງແຕະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າບໍ?
ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາຜັດ. ມັນຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະລະດັບບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຊ່ວງທ້າຍຂອງບຸກຄົນແມ່ນເມື່ອຄໍ ແລະຂໍ້ມືເປັນກາງ, ສອກຫຼຸດລົງພຽງພໍ, ແລະ ລຳຕົວບໍ່ໄດ້ອຽງຕື່ມອີກ.
ການດຶງຄໍ lat pulldowns ດີກວ່າສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ?
ບໍ່ມີເຫດຜົນທີ່ຈະເຊື່ອວ່າມັນດີກວ່າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກແລະດ້ານຫລັງຂອງເສັ້ນທາງຂອງຄໍແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມພາກສ່ວນກ້າມຊີ້ນແລະການຫົດຕົວ. ແທນທີ່ຈະກົ້ມຫົວອອກ ແລະ ໝຸນບ່າບໍ່ສະບາຍເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງຫຼັງຄໍ, ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວໃຫ້ໃຊ້ເສັ້ນທາງຢູ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າການລະຄາຍເຄືອງພຽງແຕ່ເກີດຂື້ນໃນແຂນຂອງຂ້ອຍ?
ຄິດວ່າການຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມກວ້າງຂອງກຳບັງ, ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່, ແລະສົ່ງສອກລົງ. ການນໍາໃຊ້ການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດແລະການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຕົວແລະຊອກຫາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Andersen et al. — ການສົມທຽບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມືຂອງ lat pulldown.
- 2. Lusk et al. — ຜົນກະທົບຂອງຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແລະການປະຖົມທາງ forearm ກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ lat pulldown.
- 3. Padovan et al. — ການປຽບທຽບ electromyography ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງຂອງ lat pulldowns ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກແລະຫລັງຄໍ.
- 4. Signorile et al. — ການປຽບທຽບການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າ lat pulldown ໂດຍທ່າທາງ
- 5. Buonsenso et al. — ປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈັດຕົວແປທີ່ດຶງລົງ.
