LATERAL HOP
hop ຂ້າງຄຽງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສຸມໃສ່ການຂ້າມເສັ້ນຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ເປັນການຝຶກອົບຮົມການລົງຈອດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ໄປຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍຂາຫນຶ່ງແລະສອດຄ່ອງກັບຂາອື່ນໆ.
ໂດດໄປຂ້າງໜຶ່ງດ້ວຍຕີນຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ຢຽດໃສ່ຕີນກົງກັນຂ້າມເພື່ອຝຶກການກະຕຸ້ນດ້ານຂ້າງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ ແລະ pelvis. ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມໂລບມາກໃນໄລຍະທາງ, ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຈະຂ້າມໄປຂ້າງນອກຂອງຕີນທີ່ລົງຈອດຂອງເຈົ້າ ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງຂ້າງໃນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂີ່ hops ສັ້ນໂດຍໃຊ້ເສັ້ນຕໍ່າລົງພື້ນ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີຫຼັງຈາກລົງຈອດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus medius, quadriceps, calf
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, hamstrings, ankle stabilizers, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ໂດດດ່ຽວ ແລະລົງຈອດ
ຕ້ອງການໄປມາໄວລະຫວ່າງສາຍບໍ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຂ້ອຍມັກວິທີທີ່ເຈົ້າຢຸດຢູ່ແຕ່ລະບ່ອນ. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາຢຸດເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຮັກສາສະຖຽນລະພາບ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກໍານົດສາຍຕ່ໍາແລະໄລຍະທາງສັ້ນ
ໝາຍເສັ້ນໃສ່ພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນ ແລະເລືອກໄລຍະຫ່າງໜ້ອຍກວ່າໜຶ່ງກ້າວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເດີນທາງໄປຂ້າງຄຽງ.
- 2
ສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຂ້າງຂອງຕີນສະຫນັບສະຫນູນ
ຢືນຢູ່ຕີນດຽວ, ກົດຕີນທັງໝົດລົງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແນວນອນແລະແຂນຂອງທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
- 3
ຍ້າຍພື້ນໂດຍການເລື່ອນໄປຂ້າງ
ໂດດໄປຂ້າງທາງ, ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຮອງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ຢ່າເງີຍໂຕຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າກັນ.
- 4
ຮັບດ້ວຍຕີນກົງກັນຂ້າມ ແລະ ຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີ
ລົງພື້ນຢ່າງອ່ອນໆໃສ່ຕີນກາງຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຈົນກ່ວາ pelvis ແລະ torso ຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
LAND OVER THE FOOT
ເຈົ້າຕ້ອງວາງຫົວເຂົ່າ, ກະດູກແຂນ, ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕີນລົງຈອດ.
ຖ້າເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ນອກຕີນຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະດຸ່ນດ່ຽງຕົວເອງດ້ວຍຂັ້ນຕອນພິເສດ. ຫຍໍ້ໄລຍະທາງໃຫ້ສັ້ນລົງ ແລະເອົາຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າມາໃສ່ຕີນລົງຈອດຂອງເຈົ້າ.
ສົ້ນຕີນ, ບານຂອງໂປ້, ແລະລູກຂອງຕີນນ້ອຍທັງຫມົດສໍາຜັດແລະຫົວເຂົ່າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນທີສອງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຍູ້ໄປທາງຂ້າງ, ຢຸດຢູ່ຕີນຂອງເຈົ້າ."
STABILITY BEFORE SPEED
ເພີ່ມຄວາມໄວໃນການເດີນທາງໄປມາຫຼັງຈາກຄວບຄຸມການລົງຈອດດຽວ
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະກວດເບິ່ງຄວາມຜິດພາດຂອງຂໍ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຖ້າທ່ານຂ້າມພວກມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢຸດ 2 ວິນາທີໃນການລົງຈອດແຕ່ລະຄັ້ງ.
ຫຼຸດຜ່ອນເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວເມື່ອຄຸນນະພາບການລົງຈອດທັງສອງແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ຊ້າລົງອີກຄັ້ງເມື່ອສຽງຕີນ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າປ່ຽນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍ້າຍຕີນຫຼາຍຄັ້ງຫຼັງຈາກລົງຈອດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃຊ້ຂັ້ນຕອນເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະໂດດເກີນຄວາມສາມາດສະຖຽນລະພາບຂອງຝ່າຍດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍເສັ້ນເຂົ້າໄປໃກ້ໆ ແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ໄລຍະຫ່າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຢຸດ 2 ວິນາທີຂ້າງເທິງຕີນຂອງທ່ານ.
ຫົວເຂົ່າຫຼຸດລົງຂ້າງໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລົງຈອດ, ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຄວບຄຸມຜົ້ງທ້ອງ ແລະຂາຕີນບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບຜົນກະທົບໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງລົງ ແລະກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນໄດລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ.
ຖິ້ມສ່ວນເທິງກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລຳຕົວເສື່ອມລົງ ແລະ ຕີນຊ້າລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ kickback ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແທນທີ່ຈະເປັນ propulsion ຂ້າງຈາກຕີນສະຫນັບສະຫນູນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກ hops ສັ້ນດ້ວຍການເລື່ອນແຂນ ແລະ ຍູ້ລົງຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຮອງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການດຸ່ນດ່ຽງດ້ານດຽວ
ຢືນຢູ່ຂາໜຶ່ງຢ່າງໝັ້ນຄົງເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ.
ຂັ້ນຕອນຂ້າງແລະໄມ້
ເລື່ອນໄປທາງຂ້າງເພື່ອຈັດຮຽງໂດຍບໍ່ໂດດ.
ຮາບຂ້າງສັ້ນ ແລະ ໄມ້ຄ້ອນ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີໃນແຕ່ລະການລົງຈອດ.
ຮັອບປີ້ນຕໍ່ເນື່ອງ
ເພີ່ມທະວີການຕອບສະໜອງພຽງແຕ່ເມື່ອການຄວບຄຸມທັງສອງເທົ່າກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການລົງຈອດດ້ານຂ້າງທີ່ອ່ອນແອ ແລະ ບັນທຶກສຽງຕີນ ແລະການຈັດວາງຫຼາຍກວ່າໄລຍະຫ່າງ. ໃນມື້ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼືການໂດດ, ເພີ່ມຈໍານວນການລົງຈອດທັງໝົດ.
ນັບ
4–8 ເທື່ອ
1-2 ວິນາທີຢຸດຊົ່ວຄາວຕໍ່ການລົງຈອດ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການຄຸ້ມຄອງການນັບການຕິດຕໍ່ກະໂດດປະຈໍາອາທິດ
- ເພີ່ມໄລຍະທາງ ຫຼື ຄວາມໄວພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດດ້ວຍຕີນຖືກຮັກສາໄວ້.
- ຖ້າທ່ານເຮັດຂັ້ນຕອນເພີ່ມເຕີມ, ຍຸບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ສຽງລົງຈອດທີ່ດັງ, ຫຼຸດລົງລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນທັນທີ.
- ບໍ່ມີການເດີນທາງໄປມາໃນໄລຍະທາງສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ເມື່ອຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໂດດໄປໄກເທົ່າໃດ?
ໄລຍະຫ່າງໃດໆທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຕີນຫຼັງຈາກລົງຈອດແມ່ນພຽງພໍ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າໄລຍະຫ່າງຂອງທັງສອງດ້ານແຕກຕ່າງກັນ?
ກໍານົດໄລຍະຫ່າງທັງສອງດ້ານໂດຍອີງໃສ່ດ້ານສັ້ນແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງແລະປະຕິບັດຈາກດ້ານນັ້ນ.
