LEG CURL
ການກົ້ມຂາແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຄົງແທນທີ່ຈະຍົກສົ້ນສູງ.
ຂາກົ້ມຂາບລົງເປົ້າໝາຍການທໍາງານຂອງຂໍ້ເຂົ່າເສື່ອມຂອງ hamstrings. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບແກນຫມຸນຂອງເຄື່ອງຈັກ, ວາງລູກກິ້ງໄວ້ເທິງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະດຶງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໂດຍບໍ່ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຊຸ່ມ. ໂດຍສະເພາະ, ຖ້າທ່ານຄວບຄຸມສ່ວນທີ່ຫຼຸດລົງ, ທ່ານສາມາດສ້າງການກະຕຸ້ນທີ່ພຽງພໍເຖິງແມ່ນວ່າມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gastrocnemius/hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ເຂົ່າໂຄ້ງ
ຄວນດຶງຕີນເຂົ້າ ຫຼືຂະຫຍາຍອອກບໍ?
ການຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງແມ່ນງ່າຍຖ້າທ່ານຢູ່ໃນຄວາມເປັນກາງຫຼືຄ່ອຍໆດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ calf ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຕໍາແຫນ່ງຂໍ້ຕີນ, ສະນັ້ນໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດຮຽງແກນຫົວເຂົ່າ ແລະມ້ວນ
ເມື່ອນອນລົງ, ປັບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃກ້ກັບປາຍຂອງເບດຫຼືແກນຂອງການຫມຸນຂອງເຄື່ອງຈັກ. roller ແຕະສ່ວນຕ່ໍາຂອງ calf ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນຮ່ວມກັນ.
- 2
ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກແຂນ ແລະເນື້ອຕົວ
ຈັບມືຈັບເບົາໆ ແລະ ເສີມສ້າງທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ວາງຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະວາງທັງສອງດ້ານຂອງກະດູກແຂນຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງ.
- 3
ດຶງສົ້ນຕີນໃສ່ກົ້ນຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈອອກແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າເປັນກາງຫຼືດຶງຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. Tighten hamstrings ຂອງທ່ານຕະຫຼອດໄລຍະຂອງການຍົກ pelvic.
- 4
ຂະຫຍາຍອອກໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດລູກກິ້ງລົງ 2-3 ວິນາທີ. ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກກ່ອນທີ່ຈະປິດບັງພວກມັນອອກ ແລະ, ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເລີ່ມຕົ້ນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
MACHINE AXIS
ຖ້າຫົວເຂົ່າແລະແກນຂອງເຄື່ອງຈັກບໍ່ສອດຄ່ອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າ roller ຍູ້ຂາຂອງທ່ານ.
ຄວາມຕ້ານທານຕາມທໍາມະຊາດຈະປະຕິບັດຕາມເມື່ອແກນຫມຸນຂອງເຄື່ອງຈັກຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນຂຶ້ນ ຫຼື ລົງໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊໍ້າ ຫຼືລູກກິ້ງເຄື່ອນໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ, ປັບຄວາມຍາວຂອງບ່ອນນັ່ງ.
ຖ້າລູກກິ້ງຕ່ໍາເກີນໄປແລະກົດໃສ່ tendon Achilles, ຫຼືຖ້າມັນສູງເກີນໄປແລະກົດໃສ່ກາງຂອງ calf, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະປ່ຽນຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ຫົວເຂົ່າໃສ່ແກນ, pelvis ສຸດ pad.”
HIP CONTROL
ຈຸດທີ່ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າມີນໍ້າໜັກເກີນ ຫຼື ຮອດ
ຢູ່ເທິງສຸດທີ່ hamstrings ສັ້ນລົງ, ມັນງ່າຍສໍາລັບ pelvis ທີ່ຈະຍົກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກາຍເປັນປຽກ. ຮັກສາການຕິດຕໍ່ຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດລົງຄວາມສູງເທິງເລັກນ້ອຍ.
ຢ່າຫັນປາຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ ຫຼື ພາຍໃນ, ແຕ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປທາງດຽວກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແຜ່ນຍົກກົ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລູກກິ້ງຂຶ້ນ, ກະດູກຜຸຜຸຜຸຍຂຶ້ນ ແລະສ່ວນລຸ່ມໂຄ້ງລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກໜັກ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານສຳຜັດກັບສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ມືເທິງ ແລະ ກົດທ້ອງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ.
ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງມາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກທາງເທິງ, rollers ລົງຢ່າງວ່ອງໄວແລະຕີ stack ນ້ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນີ້ແມ່ນນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ຜ່ານພາກສ່ວນຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼື eccentric.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງເພື່ອຮັກສາການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ ແລະຫຼີກລ້ຽງການວາງຊ້ອນກັນຢູ່ລຸ່ມສຸດ.
ຕີນຫັນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນຍ້າຍອອກ ຫຼືເຂົ້າ ແລະຕຳແໜ່ງຫົວເຂົ່າກໍ່ເໜັງຕີງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການມ້ວນເຄື່ອງມ້ວນດ້ວຍຂໍ້ຕີນ ແລະການຄວບຄຸມ hamstring ຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ລົງ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ຝຶກເບົາໆຂ້າງຫນຶ່ງຕໍ່ເວລາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Band Leg Curl
ຮຽນຮູ້ການງໍຫົວເຂົ່າແລະການສ້ອມແຊມ pelvic ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານກັບແສງສະຫວ່າງ.
ໂຄ້ງຂາສອງຂາອ່ອນ
ເຮັດເລື້ມຄືນການປັບຄ່າແກນ ແລະມ້ວນເຄື່ອງ.
Tempo Leg Curl
ການຫຼຸດລົງ 3 ວິນາທີເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງການຄວບຄຸມ hamstring.
ໂຄ້ງຂາດຽວ
ກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະປະຕິບັດໃນຂອບເຂດດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະສົມປະສານກັບການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດແລະເພີ່ມປະລິມານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຮັກສາການຕິດຕໍ່ຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງແລະການສືບເຊື້ອສາຍຊ້າ.
ນັບ
10–15 ເທື່ອ
ລຸກຂຶ້ນ 1 ວິນາທີ, ຫຼຸດລົງ 2~3 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ສົມທົບກັບປະລິມານ hamstring ເຊັ່ນ deadlifts
- ເມື່ອ pelvis ຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນ pad ແລະທ່ານຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ.
- ຖ້ານ້ຳໜັກຕຳ ຫຼືກົ້ນ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຫຼືເປັນ cramping ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະກວດເບິ່ງ roller ແລະຂອບເຂດ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສົ້ນຕີນຄວນແຕະກົ້ນຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຊ່ວງເທິງປະຈຸບັນແມ່ນກ່ອນທີ່ຈະຍົກ pelvis ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຮັກສາ hamstrings ຂອງທ່ານຫົດຕົວແລະໃຊ້ຂອບເຂດຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ຄວາມແຕກຕ່າງກັນແນວໃດຈາກການມ້ວນຂາທີ່ນັ່ງ?
ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງຝຶກການເຫນັງຕີງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ມຸມສະໂພກແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນ hamstrings ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຍາວແລະເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດເລືອກສະບັບທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄວບຄຸມໄດ້ຫຼືສະຫຼັບພວກມັນ.
