LEG EXTENSION
ການຂະຫຍາຍຂາບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຕະຂຶ້ນຢ່າງຫນັກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຄວບຄຸມແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງທ່ານ.
ການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງແມ່ນງ່າຍໃນການຝຶກອົບຮົມໂດຍການແຍກ quadriceps, ແຕ່ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກກົງກັບແກນຂອງເຄື່ອງຈັກຫຼືທ່ານໃຊ້ kickback ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຍຶດຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ເອົາລູກກິ້ງໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກຂຶ້ນ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມເນື້ອດ້ານຫນ້າ Tibialis, ກ້າມຊີ້ນສະຫມໍ່າສະເຫມີ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ
ຂ້ອຍສາມາດຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ໄດ້ບໍ?
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກົງກັບການຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ຢ່າລັອກມັນຍາກເນື່ອງຈາກ inertia. ຖ້າບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ແລະຮັກສາການຫົດຕົວ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງພັຍຫຼັງ ແລະ ແກນຫົວເຂົ່າ
ປັບຄວາມເລິກຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າໃກ້ຊິດກັບແກນຂອງການຫມຸນຂອງເຄື່ອງຈັກ. ວາງກົ້ນ ແລະຫຼັງໃສ່ແຜ່ນຮອງ ແລະຈັບມືຈັບເບົາໆ.
- 2
ປັບລູກກິ້ງ ແລະ ຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງລູກກິ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ shin ຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ປັບມຸມເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຫຼາຍເກີນໄປຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ.
- 3
ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າດ້ວຍ quadriceps
Exhale ແລະຍົກ shins ຂອງທ່ານ. ຊີ້ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກແຂນອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
- 4
ຄວບຄຸມທາງເທິງ ແລະລຸ່ມຊ້າໆ
ຊ້າລົງເພື່ອບີບດ້ານໜ້າຂອງຂາຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະງັບ ແລະ ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ.
KNEE AXIS
ເສັ້ນຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າແລະແກນເຄື່ອງຈັກຕ້ອງໃກ້ຊິດເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງປະຕິບັດຕາມທໍາມະຊາດ.
Off-axis ສາມາດເຮັດໃຫ້ rollers ຍູ້ shins ຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະລົງຫຼືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍ້າຍໃນບ່ອນນັ່ງ. ແນມເສັ້ນຮ່ວມກັນຢູ່ຂ້າງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຈຸດສູນກາງຂອງການຫມຸນຂອງເຄື່ອງ.
ອີງຕາມໂຄງສ້າງເຄື່ອງຈັກ, ມັນອາດຈະບໍ່ກົງກັນຢ່າງສົມບູນ, ສະນັ້ນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະການເລື່ອນລົງໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຫົວເຂົ່າໃສ່ແກນ, pelvis ສຸດບ່ອນນັ່ງ."
CONTROLLED LOCKOUT
ເທິງບໍ່ແມ່ນຈຸດທີ່ທ່ານເຕະແຂງ, ແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຊ້າລົງແລະສັນຍາ
ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ຢ່າງໄວວາເນື່ອງຈາກ inertia, stack ນ້ໍາ shakes ແລະອາການຊ໊ອກໄດ້ຖືກສົ່ງໄປຫາຂໍ້ຕໍ່. ຊ້າລົງເມື່ອທ່ານເຂົ້າໃກ້ຈຸດສູງສຸດ.
ຖ້າການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດຢຸດຢູ່ໃນມຸມທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ເສັ້ນທາງທີ່ຄືກັນ ແລະການສືບເຊື້ອສາຍຊ້າແມ່ນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນໄລຍະການຊໍ້າຄືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຕະຂຶ້ນຈາກລຸ່ມດ້ວຍການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Shins pop ແລະນ້ໍາຫນັກ stacks wobble ໃນຂາທໍາອິດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມຸມເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນເລິກເກີນໄປຫຼືນ້ໍາຫນັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະນ້ຳໜັກ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ແລ້ວຍົກຂຶ້ນມາຄ່ອຍໆ.
Pelvis ຍົກອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນຮອດເທິງ, ສະໂພກຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊົດເຊີຍດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ torso ແລະສະໂພກເພື່ອຍົກລູກກິ້ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບດ້ານຫຼັງ ແລະບ່ອນນັ່ງ, ຮັກສາຕົວທ່ານດ້ວຍມືຈັບ, ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກ.
ຫົວເຂົ່າລັອກປະມານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າວຽກປາກົດຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂາຈະຫາຍໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ສິ້ນສຸດຕົວແທນຜ່ານ inertia ຫຼືພະຍາຍາມພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງ ແລະສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍ quadriceps ຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 1 ວິນາທີໃນຈຸດທີ່ທ່ານເກືອບຊື່.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນັ່ງແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
ກວດເບິ່ງຊ່ວງການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ເຈັບປວດໂດຍບໍ່ມີການຕໍ່ຕ້ານ.
ແສງສະຫວ່າງຂະຫຍາຍຕີນທັງສອງ
ຮຽນຮູ້ການປັບຄ່າແກນເຄື່ອງ ແລະລູກກິ້ງ.
ການຂະຫຍາຍຂາ Tempo
ເພີ່ມການຄວບຄຸມ quadriceps ດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 3 ວິນາທີ.
ການຂະຫຍາຍຂາດຽວ
ກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາ, ແຕ່ວາງ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຊຸດເປັນອຸປະກອນເສີມການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກ squats ຫຼືຂາ, ເພີ່ມທະວີການ reps ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ.
ນັບ
10–15 ເທື່ອ
1 ວິນາທີສຳລັບດ້ານເທິງ, 2-3 ວິນາທີສຳລັບການສືບເຊື້ອສາຍ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານ quadriceps ທັງໝົດ ແລະ ການສັງລວມ
- ເມື່ອທ່ານຄວບຄຸມດ້ານເທິງ ແລະລຸ່ມໂດຍບໍ່ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການຍົກທ້ອງ ຫຼືການຍົກທ້ອງ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ຊ່ວງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຫຼືອາການໃຄ່ບວມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກມືອາຊີບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສາມາດປ່ຽນທິດທາງຂອງຕີນຂອງຂ້ອຍພຽງແຕ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ບາງຢ່າງບໍ?
ການຫັນປາຍຕີນຂອງທ່ານຢ່າງມີໄນສໍາຄັນສາມາດຖິ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກການຈັດຕໍາແຫນ່ງ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການໂຫຼດກ້າວຫນ້າດ້ວຍຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ.
ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບ, ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ນ້ໍາຫນັກເບົາໄດ້ບໍ?
ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນດ້ວຍການຊໍ້າຄືນບໍ່ໄດ້ຖືວ່າເປັນການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ. ຖ້າມັນຍັງຄົງຢູ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກປັບການຕັ້ງຄ່າແລະໄລຍະ, ຢຸດແລະໄດ້ຮັບການປະເມີນຜົນ.
