LEG PRESS
ໃນການກົດຂາ, ຊ່ວງຂອງການພັບທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະການຕັ້ງຊື່ຂອງ pelvis ແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນກວ່າຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການຍູ້ທີ່ວາງຕີນ.
ຂາກົດສາມາດສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາດ້ວຍການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ backrest ໄດ້, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມໂລບສໍາລັບຄວາມເລິກແລະ curl pelvis ຂອງທ່ານຫຼື lock ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະມານ, ທ່ານຈະສູນເສຍປະໂຫຍດ. ປະຕິບັດກັບຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ footrest, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນ pad ໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps/Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, calves
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍຮ່ວມກັນຂອງຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ
ຂ້ອຍຄວນວາງຕີນໃສ່ບ່ອນວາງຕີນຢູ່ໃສ?
ຄ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ ແລະ ປະມານກາງຂອງບ່ອນວາງຕີນ. ການຍົກ ຫຼື ຫຼຸດຕີນຂອງທ່ານສາມາດປ່ຽນມຸມຮ່ວມກັນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ສະນັ້ນ ຄວນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຕໍາແໜ່ງທີ່ສົ້ນຕີນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ບ່ອນນັ່ງທີ່ກົງກັນ ແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ
ປັບບ່ອນນັ່ງ ແລະ stopper ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານລັອກຢູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສະໂພກ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບພວງຮອງພື້ນ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່. ກວດເບິ່ງການເຮັດວຽກຂອງລັອກດ້ວຍເຄື່ອງເປົ່າກ່ອນ.
- 2
ຮອງຮັບທີ່ວາງຕີນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ ແລະວາງສົ້ນຕີນ, ໂຄນຂອງນິ້ວຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ, ແລະໂຄນຂອງຕີນນ້ອຍຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄ້າຍກັບທິດທາງຂອງຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າກະດູກແຂນຂາຂອງທ່ານ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຮັກສາໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ກ່ອນໜ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ຫຼືສະໂພກຍົກອອກຈາກແຜ່ນຮອງແມ່ນຊ່ວງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຄວບຄຸມການຍືດຊື່ໂດຍການຍູ້ດ້ວຍສົ້ນຕີນ
ຍູ້ທີ່ວາງຕີນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ. ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງສຸດແລະຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
PELVIS & DEPTH
ຄວາມເລິກແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍຂອບເຂດຂອງ pelvis ທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນ pad ແທນທີ່ຈະກ່ວາມຸມຫົວເຂົ່າ.
ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຈະເໜັງຕີງ, ກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າອາດຈະລົ້ມລົງຈາກບ່ອນຮອງ ແລະວາງສາຍແອວທີ່ບໍ່ຈຳເປັນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງການຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະ pelvis ຈາກຂ້າງ.
ຄວາມເລິກຂອງຄວາມສະດວກສະບາຍແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທ່າຕີນ ແລະໂຄງສ້າງຂອງກະດູກສະໂພກ. ໃຊ້ໄລຍະກ່ອນທີ່ heel ຂອງທ່ານຍົກອອກຈາກບ່ອນວາງຕີນຫຼືອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກເລີ່ມຕົ້ນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ກະດູກແຂນເທິງແຜ່ນ, ຫົວເຂົ່າໄປທາງຕີນ”
FOOT PRESSURE
ຍູ້ບ່ອນວາງຕີນດ້ວຍຕີນທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຕີນຫຼືສົ້ນຕີນດຽວ.
ຖ້າສົ້ນຕີນລອຍ, ພາລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງ calf ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຖ້າຫນ້າຕີນລອຍ, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເລື່ອນຕີນ. ຍ້າຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນສາມຈຸດ.
ຖ້າຄວາມດັນຂອງຕີນຊ້າຍ ແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ ຫຼື pelvis rotates ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊື່, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຈັດຕໍາແຫນ່ງຕີນທັງສອງຄືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
pelvis ມ້ວນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍິ່ງເຈົ້າຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງເລິກເທົ່າໃດ, ສະໂພກ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນຈາກແຜ່ນຮອງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບ່ອນນັ່ງແມ່ນໃກ້ຊິດເກີນໄປຫຼືຕ່ໍາກວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ກະດູກສະໂພກໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າ ແລະປ່ຽນທິດທາງເພື່ອຮັກສາການຕິດຕໍ່ຂອງທໍ່ກະດູກ.
ຫົວເຂົ່າຫັນເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງພັງລົງໃສ່ຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ ຫຼື ທ່າທາງຂອງຕີນ ແລະສະໂພກແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປໃສ່ປາຍຕີນທີສອງ, ແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ.
ລັອກໂດຍການງັບຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫົວເຂົ່າເໜັງຕີງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ ແລະຮູ້ສຶກຕົກໃຈຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮອງຮັບນ້ຳໜັກຜ່ານ inertia ຫຼືສ້າງຈຸດພັກຜ່ອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເກືອບຕັ້ງຊື່ແລະບໍ່ລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຍາກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
squat ກ່ອງນ້ໍາຫນັກຕົວ
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຕີນແລະເສັ້ນທາງເຂົ່າໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ.
ກົດຂາເບົາ
ຝຶກການຕິດຕໍ່ກັບທໍ່ໄຂ່ຫຼັງ ແລະການໃຊ້ການຍັບຍັ້ງ.
ການກົດຂາເຕັມຮູບແບບ
ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ກົດຂາຂ້າງດຽວ
ກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງຊ້າຍ ແລະຂວາ, ແຕ່ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນຂອງທໍ່ກະດູກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ລວມເອົານໍ້າໜັກຂອງເຄື່ອງຈັກເອງກັບບາງຫ້ອງທີ່ເຫຼືອໄວ້ສໍາລັບ 2-3 ເທື່ອສຸດທ້າຍ, ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຕິດຕໍ່ກັບສະໂພກ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າຫຼາຍກວ່າຄວາມເລິກ.
ນັບ
8–12 ເທື່ອ
ການຄວບຄຸມຄວາມເລິກດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
ການຟື້ນຕົວປະມານ 2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະສົມປະສານກັບປະລິມານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຊັ່ນ: squats
- ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ເມື່ອການສຳຜັດກັບທໍ່ກະດູກ ແລະຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຖືກຮັກສາໄວ້ຜ່ານການຄ້າງຄືນທັງໝົດ.
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງຢ່າງໜ້ອຍ 10% ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າມາເຂົ້າກັນ ຫຼື ເຈົ້າຕີຢູ່ເທິງສຸດ.
- ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ ຫຼື ປວດຫຼັງ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະ ປັບບ່ອນນັ່ງ ແລະ ຊ່ວງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນເອົາຫົວເຂົ່າລົງເລິກເທົ່າໃດ?
ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລົງແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນໃນລະດັບທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ໃນ pad ໄດ້, heels ຂອງທ່ານບໍ່ລອຍ, ແລະບໍ່ມີອາການປວດ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ມຸມສະເພາະໃດຫນຶ່ງກ່ຽວກັບທຸກຄົນ.
ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ໄດ້ບໍ?
ມັນເປັນໄປໄດ້ເກືອບເຮັດໃຫ້ຊື່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ແຕ່ຢ່າລັອກມັນແຂງໂດຍ inertia ຫຼືພັກຜ່ອນມັນຕໍ່ກັບຮ່ວມກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງສຸດ, ການໂຫຼດແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍກ້າມຊີ້ນ.
