LEG RAISE
ການຍົກຂາບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນເພື່ອຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບພື້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ຍ້າຍ lever ຂາໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ການຍົກຂາ, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າລົງ, ການເໜັງຕີງສະໂພກຂອງເຈົ້າຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ pelvis ຄົງຕົວຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອຂາຂອງທ່ານລົງ, ລີເວີທີ່ຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເລິກຂອງການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ຫົວເຂົ່າໂຄ້ງລົງ ແລະປ່ຽນທິດທາງກ່ອນການປ່ຽນທ່າທາງລຸ່ມ ແລະກະດູກແຂນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຮູທະວານ femoris, ທ້ອງທາງຂວາງ, ສະຫຼຽງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເໜັງຕີງຂອງສະໂພກດ້ານຫຼັງ ແລະ ການອຽງກະດູກຂ້າງຫຼັງ
ຂ້ອຍຄວນກົດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມລົງໃສ່ພື້ນໄດ້ບໍ?
ແທນທີ່ຈະຍູ້ແຮງເກີນໄປ, ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການເຮັດໜ້າທີ່ແທນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້ອມແຊມ rib ແລະ pelvic position
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຫາຍໃຈຍາວໆ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ. ຄ່ອຍໆມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງເພື່ອສະດວກສະບາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນພື້ນທີ່ lumbar.
- 2
ເລືອກ lever ຂາສໍາລັບລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ
ສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປ 90 ອົງສາ ແລະ ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານອອກຕື່ມອີກເມື່ອທ່ານຄວບຄຸມໄດ້ພຽງພໍ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າວາງລົງເທິງພື້ນຢ່າງເບົາໆ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ຫຼືໃຕ້ກະດູກຂ້າງ.
- 3
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ
ຫຼຸດຂາທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນໃນໄລຍະ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢຸດກ່ອນການຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຢ່າເພີ່ມຄວາມເລິກຢ່າງແຮງ.
- 4
ການຮັກສາ pelvis ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ຫາຍໃຈອອກ, ຮັດທ້ອງ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນອີກຄັ້ງ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າຖິ້ມຕີນຂອງເຈົ້າຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືເຕະກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
RANGE FROM THE PELVIS
ດ້ານຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າກຳນົດວ່າເຈົ້າຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງເທົ່າໃດ.
ຍິ່ງຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ພື້ນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຕ້ານການຂະຫຍາຍໃສ່ທ້ອງຂອງເຈົ້າຍິ່ງຫຼາຍຂຶ້ນ. ລຸ່ມນີ້ຈຸດຍົກແອວບໍ່ແມ່ນຊ່ວງປະສິດທິພາບ.
ເຈົ້າສາມາດຝຶກການຈັດຮຽງແບບດຽວກັນໄດ້ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືເລື່ອນໄປຂ້າງໜຶ່ງເທື່ອລະກ້າວເພື່ອຫຼຸດມືໃຫ້ສັ້ນລົງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຢຸດກ່ອນທີ່ແອວຈະລຸກຂຶ້ນແລະກັບຄືນສູ່ທ້ອງ."
HIP FLEXORS & ABS
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິສໍາລັບ hip flexors ເຮັດວຽກແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຖື pelvis ຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
ຂໍ້ຕໍ່ຕົ້ນຕໍທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຂາແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ດັ່ງນັ້ນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ iliopsoas ແລະ rectus femoris ບໍ່ສາມາດຖືກລົບລ້າງຫມົດ. ພາລະບົດບາດຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ຈາກ hyperextending.
ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດບໍລິເວນໜ້າຂາຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຈັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າລົງກັບພື້ນ ແລະຜ່ອນຄາຍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເພີ່ມພື້ນທີ່ແອວຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະກຳຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການຄວບຄຸມທໍ່ທ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະປ່ຽນທິດທາງໃນລະດັບທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
ການຖິ້ມຂາຈາກດ້ານເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍົກສະໂພກສູງ ແລະຕີນຂ້າມທາງຫຼັງຫົວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ຄວາມໄວ flexion hip ແລະ inertia.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດດ້ານເທິງໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ ແລະສຸມໃສ່ການລົງເລິກ 2-4 ວິນາທີ.
ແຮງເກີນຢູ່ຄໍ ແລະບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງຖືກຍົກຂຶ້ນ ແລະບ່າແມ່ນເຄັ່ງຕຶງໃສ່ຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແທນທີ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງລໍາຕົວດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນອນ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ປັບທ່າໜ້າທ້ອງ ແລະ ທໍ່ກະດູກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຄາງຂອງເຈົ້ານອນລົງ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ດ້ວຍ lever ສັ້ນ.
ຍົກຂາເຂົ່າງໍ
ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ.
ຍົກຂາຊື່
ຂະຫຍາຍຂາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
ຍົກຂາຊ້າ
ເພີ່ມການຄວບຄຸມຕ້ານການຂະຫຍາຍດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 4-5 ວິນາທີ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສັງເກດການຈັດລຽງຂອງໄລຍະຕ່ໍາກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ. ເມື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໄວ, ສິ້ນສຸດຊຸດນັ້ນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
ນັບ
6–15 ເທື່ອ
Descent 2~4 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການອອກກໍາລັງກາຍ ແລະການຄວບຄຸມສະໂພກອື່ນໆ
- ຖ້າຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ຫຼື ຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າລົງອີກໜ້ອຍໜຶ່ງ.
- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຫລັງ, ຫົດຕົວ, ຫຼື ເຈັບຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ໃຫ້ຫຼຸດສາຍແອວ ແລະ ຊ່ວງ.
- ຕີນແຕະພື້ນບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນແຕະຕີນກັບພື້ນບໍ?
ບໍ່. ຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການປ່ຽນທິດທາງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງກ່ອນທີ່ແອວຂອງເຈົ້າຈະສູງຂື້ນ.
ຂ້ອຍສາມາດຮູ້ສຶກພຽງແຕ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງຂ້ອຍບໍ?
ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ hip flexor ແມ່ນປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຫຼືປະສົບການ cramps, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຂອບເຂດ.
