ຄູ່ມື Low Bar Squat

Low Bar Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

LOW BAR SQUAT

squat ແຖບຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຖບຖືກວາງຕ່ໍາຢູ່ດ້ານຫລັງ, ແຕ່ເປັນ squat ດ້ານຫລັງທີ່ສ້າງຊັ້ນວາງຢູ່ໃນບ່າຫລັງແລະຄວບຄຸມມຸມຂອງ torso ແລະ hips.

ນັ່ງແຖບຕ່ຳວາງແຖບຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະເທິງຊັ້ນວາງກ້າມຊີ້ນຮອບບ່າດ້ານຫຼັງ ແລະສັນຫຼັງ scapular. ເຖິງແມ່ນວ່າມັກຈະມີຄວາມອຽງ torso ຫຼາຍກວ່າແລະຄວາມຕ້ອງການສະໂພກຫຼາຍກວ່າແຖບສູງ, ທ່ານບໍ່ຄວນສະຫນັບສະຫນູນແຖບດ້ວຍແຂນຫຼືງໍຢູ່ແອວຫຼາຍເກີນໄປ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບມີຄວາມສົມດູນຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະກາງຕີນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus maximus, quadriceps, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, erector spinae, ຫຼັກ, ດ້ານເທິງ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ນັ່ງຢອດຫຼັງແຖບຕ່ຳ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Low Bar Squat

ຂ້ອຍຄວນວາງແຖບຕ່ໍາເທົ່າໃດ?

ມັນຢູ່ໃນຊັ້ນວາງທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ສ້າງຂຶ້ນໂດຍ deltoid ດ້ານຫລັງແລະກ້າມຊີ້ນຮອບ scapula. ຖ້າແຖບຫຼຸດລົງຫຼືເຈົ້າຈັບມັນດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ມັນຕໍ່າເກີນໄປຫຼືຊັ້ນວາງຈະວ່າງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຖບຫຼັງ squat ຕ່ໍາກັບ barbell ຍຶດຫມັ້ນກັບ shelf ຕ່ໍາສຸດ shoulders ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ແຖບຕ່ໍາລົງລຸ່ມຄໍຂອງທ່ານ, ວາງມັນໄວ້ເທິງຊັ້ນວາງທີ່ສ້າງຂື້ນໂດຍ delts ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະແຫນ້ນດ້ານເທິງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ຮັບນ້ໍາຫນັກຂອງແຖບ.
  1. 1

    ການກະກຽມ rack ແລະຄວາມປອດໄພ

    ວາງແຖບໄວ້ທີ່ຄວາມສູງທີ່ທ່ານຕ້ອງການປົດລັອກໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຫ້ປາຍ, ແລະຕັ້ງເຂັມຂັດນິລະໄພໃຫ້ຕໍ່າກວ່າຄວາມເລິກຕໍ່າສຸດ. ແນບຄໍໃສ່ແຜ່ນທັງສອງ.

  2. 2

    ການວາງບາໃຫ້ໝັ້ນຄົງເທິງບ່າດ້ານຫຼັງ

    ດ້ວຍແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະ delts ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ເອົາແຖບຕ່ໍາກວ່າດ້ານເທິງຂອງ trapezius ຂອງທ່ານ. ດຶງແຖບກັບຄືນສູ່ຄວາມກວ້າງເທົ່າທຽມກັນ, ແຕ່ຢ່າເອົານ້ໍາຫນັກຈາກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເຂົ້າກັນ

    ຫຼັງຈາກປົດລັອກແລ້ວ, ຍ່າງໄປຂ້າງຫຼັງໄລຍະສັ້ນໆເພື່ອຢືດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ. ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຖບຢູ່ຂ້າງເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ຍູ້ຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມຫຼັງ

    ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາກະດູກແຂນ ແລະໜ້າເອິກຂຶ້ນນໍາກັນ. ຫຼັງຈາກເອົາຍອດເງິນຄືນມາຢູ່ເທິງສຸດ, ເຂົ້າຫາເສົາຊັ້ນວາງ ແລະ ແຂວນໄວ້ຢ່າງປອດໄພທັງສອງດ້ານ.

REAR-DELT SHELF

ຕໍາແຫນ່ງແຖບຕ່ໍາແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍບ່າດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມື.

ຖ້າແຖບຫຼຸດລົງ, ສ້າງຊັ້ນວາງກ້າມຄືນໂດຍການນໍາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະປັບການຈັບມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຍູ້ມັນຂຶ້ນດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ມື ຫຼືສອກ ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນທີ່ບ່າບໍ່ພຽງພໍ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກຮູບແບບອື່ນໄດ້ ເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍການຈັບມື ຫຼື ແຖບສູງ.

Low Bar Squat — ຕໍາແຫນ່ງແຖບຕ່ໍາແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍບ່າດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມື.
ຕໍາແຫນ່ງແຖບຕ່ໍາແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນໂດຍບ່າດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມື.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ເຮັດຊັ້ນວາງດ້ວຍບ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຕິດແຖບໃສ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ."

HIP DRIVE WITH BALANCE

Hip drive ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກ pelvis ທໍາອິດ.

ຄວາມອຽງຂອງ torso ສາມາດຫຼາຍກວ່າສໍາລັບແຖບສູງ, ແຕ່ແຖບຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຕີນກາງ. ຖ້າທ່ານຍົກ pelvis ຂອງທ່ານໄວເກີນໄປ, ແຖບຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະພາລະໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຄິດເຖິງການສົ່ງແຖບທັງໝົດຂຶ້ນເທິງ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມຸມລະຫວ່າງໜ້າເອິກ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

Low Bar Squat — Hip drive ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກ pelvis ທໍາອິດ.
Hip drive ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກ pelvis ທໍາອິດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຖືແຖບດ້ວຍແຂນ ແລະຂໍ້ມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍງໍຢ່າງໜັກ ແລະສອກ ແລະບ່າໜ້າຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຊັ້ນວາງບ່າດ້ານຫລັງແມ່ນວ່າງ ຫຼື ຈັບແຄບເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສ້າງຊັ້ນວາງຄືນໃໝ່ດ້ວຍແຖບຫວ່າງເປົ່າ ແລະເປີດການຈັບມືຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອຮັກສາຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ມີພຽງແຕ່ pelvis ເພີ່ມຂຶ້ນທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອລຸກຂຶ້ນ, ລຳຕົວຈະກົ້ມລົງຢ່າງແຮງ ແລະແຖບເລື່ອນໄປໜ້າຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈການຂັບສະໂພກເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍົກສະໂພກເທົ່ານັ້ນ, ຫຼືນໍ້າໜັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຊ້ squats suspended/tempo ທີ່ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາມຸມຫນ້າເອິກແລະ pelvic.

ແອວມ້ວນສໍາລັບຄວາມເລິກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ທາງລຸ່ມ, pelvis ມ້ວນແລະຄວາມກົດດັນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາຢ່າງກະທັນຫັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ລົງເລິກກວ່າລະດັບສະໂພກຂອງບຸກຄົນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຄວາມດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຄວາມດັນຂອງທ້ອງ, ແລະປັບທ່າທາງ ແລະມຸມຕີນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Goblet ຫຼື Box Squat

ຮຽນຮູ້ຄວາມດັນແລະຄວາມເລິກຂອງຕີນ.

02

ການຕັ້ງຄ່າແຖບຕ່ຳແຖບເປົ່າ

ເຮັດເລື້ມຄືນບ່ອນວາງແຖບ ແລະຕຳແໜ່ງຂໍ້ມື.

03

Tempo Low Bar Squat

ກວດເບິ່ງມຸມຫຼັງ ແລະຍອດຕີນກາງ.

04

Progressive Low Bar Squat

ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຢູ່ໃນຄວາມເລິກດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າຕໍາແຫນ່ງແຖບຕ່ໍາບໍ່ເຫມາະສົມກັບບ່າຫຼືຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ຢ່າບັງຄັບມັນ. ທໍາອິດຮັບປະກັນຕໍາແຫນ່ງແຖບທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເລິກທີ່ສອດຄ່ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

ນັບ

3–8 ເທື່ອ

ຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງ ແລະມຸມຫຼັງ

ຊຸດ

3–5 ຊຸດ

2–5 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ສົມທົບກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງ lumbar ແລະ hip hinge

  • ເມື່ອຊັ້ນວາງແຖບແລະເສັ້ນທາງຕີນກາງຖືກຜະລິດຄືນໃຫມ່, ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ມື, ແຖບເລື່ອນ, ຫຼືການເສື່ອມສະພາບຂອງກະດູກແຂນ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະການຕັ້ງຄ່າທັນທີ.
  • ຊຸດຫນັກແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນ rack ຄວາມປອດໄພຫຼືກັບຜູ້ຊ່ວຍການຝຶກອົບຮົມ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍກວ່າແຖບສູງບໍ?

ບາງຄົນສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຫຍ່ກວ່າ, ແຕ່ມັນຂຶ້ນກັບປະເພດຮ່າງກາຍແລະລະດັບທັກສະ. ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ການຕັ້ງຄ່າທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດແຜ່ພັນໄດ້ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ.

ຂ້ອຍຄວນງໍທ້ອງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ?

ບໍ່. ທ່າທາງທີ່ຕ້ອງການແຕກຕ່າງກັນໄປໃນແຕ່ລະບຸກຄົນ ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ແຖບຢູ່ເໜືອຕີນກາງ ແລະກະດູກສັນຫຼັງ ແລະຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພື່ອໃຫ້ຄົງທີ່.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. NASM — ແບບ​ຟອມ Squat
  2. 2. NASM — ຄູ່​ມື Squats ແລະ Deadlifts

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ