LOW CABLE CROSSOVER
ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນເທິງ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.
ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງໃບບ່າ ແລະ ລຳຕົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ສະຖຽນລະພາບ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນຂອງສາຍເຄເບີນຕ່ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຄຳເຕືອນຫຼັກ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕຳແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis major · Triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ໜ້າ deltoid, serratus anterior, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍູ້ຮ່າງກາຍເທິງ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການຂ້າມສາຍຕ່ໍາໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງໃບບ່າ ແລະ ລຳຕົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ
ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບຂອງການປະຕິບັດແບບຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ເອົາສາຍຈັບສາຍຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈີກ pectoralis ໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ລອງໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງເຈົ້າແລະພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນແລະສະຖຽນລະພາບຂອງແຜ່ນບ່າແລະລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ pectoralis major · triceps ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus anterior, core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ ຫຼືສອກບໍ່ຖືກບັງຄັບ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະລະດັບການດໍາເນີນງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ສະຖຽນລະພາບ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນຂອງສາຍເຄເບີນຕ່ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຄຳເຕືອນຫຼັກ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕຳແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.
ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ACE — ຫໍສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍ Standing Chest Fly
- 2. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍແບບຂ້າມສາຍ
- 3. ການສຶກສາທີ່ສະໜັບສະໜຸນ ACE — ການປຽບທຽບກິດຈະກຳກ້າມຊີ້ນໂດຍການອອກກຳລັງກາຍໜ້າເອິກ
- 4. Haugen et al. — ການວິເຄາະ Meta ການປຽບທຽບນ້ໍາຫນັກຟຣີແລະການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງ
- 5. ACSM — 2026 ຂໍ້ແນະນຳການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ
