ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

LOW CABLE CROSSOVER

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນເທິງ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງໃບບ່າ ແລະ ລຳຕົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ສະຖຽນລະພາບ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນຂອງສາຍເຄເບີນຕ່ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຄຳເຕືອນຫຼັກ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕຳແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis major · Triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ໜ້າ deltoid, serratus anterior, core
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຍູ້ຮ່າງກາຍເທິງ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການຂ້າມສາຍຕ່ໍາໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າທາງເລີ່ມຕົ້ນຂອງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ — ປັບຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງໃບບ່າ ແລະ ລຳຕົວ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.

1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ການຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງໃບບ່າ ແລະ ລຳຕົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
3
ປະຕິບັດການຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ
ເອົາດ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດສັນຍາກັບ pectoralis ສຳຄັນ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບຂອງການປະຕິບັດແບບຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ

ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກແຂນຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ເອົາສາຍຈັບສາຍຕໍ່າມາໃສ່ເທິງ ແລະກາງຂອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈີກ pectoralis ໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າ ແລະສົ່ງຄືນໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມຫຼັກໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ — ກວດເບິ່ງການຈັດຮຽງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການຂ້າມສາຍເຄເບີນຕໍ່າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ລອງໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງເຈົ້າແລະພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນແລະສະຖຽນລະພາບຂອງແຜ່ນບ່າແລະລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ."

RANGE&TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ pectoralis major · triceps ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus anterior, core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ — ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ. — ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ ຫຼືສອກບໍ່ຖືກບັງຄັບ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະລະດັບການດໍາເນີນງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ຈັດຕຳແໜ່ງຂອງມື ແລະ ພື້ນຜິວທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ສະຖຽນລະພາບ” ກ່ອນທີ່ຈະມີການຊໍ້າຄືນຂອງສາຍເຄເບີນຕ່ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຄຳເຕືອນຫຼັກ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕຳແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດການໂຫຼດ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ສະເພາະຊ່ວງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ເໜືອຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ການແນະນໍາ

6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.

ຊໍານິຊໍານານ

6~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ

ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.

ຕື່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຂໍ້ຕໍ່ແຫຼມ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຂ້າມສາຍຕ່ໍາ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຫຼືຄູສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ສໍາລັບສາຍ Low Cable Crossover, ໃຫ້ຢຸດຊຸດດັ່ງກ່າວເມື່ອບ່າຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ ຫຼືສອກນອກສາຍຂອງແຮງ. ຫຼັກຄວາມປອດໄພຫຼັກ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ກວາດມືຈັບຂຶ້ນເທິງ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດດໍາເນີນການຂ້າມສາຍຕ່ໍາໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ

ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

ປະຕິບັດການຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ

ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບຂອງການປະຕິບັດແບບຂ້າມສາຍສາຍຕ່ໍາ

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ກວາດມືຈັບຂຶ້ນ ແລະ ດ້ານໃນຈາກຕໍາແໜ່ງສາຍເຄເບີ້ນຕໍ່າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງລົງ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ

ສາຍຂ້າມສາຍຕ່ໍາ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ