LUNGE
Lunge ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບການຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮັກສາເສັ້ນທາງຂອງ pelvis ແລະ knee ຕະຫຼອດທາງຫນຶ່ງຕີນ.
Lunge ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫນຶ່ງຂາທີ່ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຫນ້າຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ກ້າມຊີ້ນ quadriceps femoris ແລະ gluteal ຂອງຂາຫນ້າແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະ hamstrings, adductors, gluteus medius, calves, ແລະກ້າມຊີ້ນຮອບ torso ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະ pelvis ຄົງທີ່. ສະນັ້ນ, ເປົ້າໝາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ ບໍ່ແມ່ນການມັດຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຫຼັງຕີນ ຫຼື ບັງຄັບໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫຼັງຕີກັບພື້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຢືນຂຶ້ນອີກຄັ້ງໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ໂດຍໃຫ້ຕີນໜ້າທັງໝົດຄົງຕົວ ແລະ ຫົວເຂົ່າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນ. ໃນການສຶກສາ biomechanical ຂອງ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄວາມຕ້ອງການກົນຈັກກ່ຽວກັບ hips ແລະຂໍ້ຕີນເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່ານ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນສູງຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຫຼາຍແມ່ນສັງເກດເຫັນໃນເວລາທີ່ຄວາມຍາວຂອງ stride ຍາວ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ແມ່ນການປຽບທຽບກັບຕົວຢ່າງຂອງຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂການປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້. ການກ້າວທີ່ຍາວກວ່າ ຫຼືຄວາມເລິກຫຼາຍກວ່າເກົ່າບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າການຊໍ້າຄືນແມ່ນມີຄວາມປອດໄພ ຫຼືດີກວ່າສຳລັບທຸກຄົນ. ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາໃຊ້ມາດຕະຖານຂອງການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຍາວ stride ທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ torso, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ, ແລະຄວບຄຸມການກັບຄືນໄປຫາພາກສ່ວນຕີນຫນ້າດ້ວຍຄຸນນະພາບດຽວກັນກັບພາກສ່ວນຂັ້ນຕອນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, glutes
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, gluteus medius, calves
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Forward Lunge
ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າບໍ່ສາມາດໄປທາງຫນ້າຂອງຕີນໄດ້ບໍ?
ນີ້ບໍ່ແມ່ນກົດລະບຽບຢ່າງແທ້ຈິງທີ່ໃຊ້ກັບຄົນທັງໝົດ, ຄວາມຍາວກ້າວຍ່າງ, ຫຼືອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນແມ່ນວ່າຕີນຫນ້າທັງຫມົດຍັງຄົງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນກາງ, ແລະ pelvis ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ. ຖ້າເຈົ້າຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼື ຢຽດ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບັງຄັບທ່າເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ, ປັບຄວາມຍາວ ແລະ ຄວາມເລິກຂອງເຈົ້າຄືນ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນ ແລະພື້ນທີ່ອ້ອມຂ້າງກ່ອນ
ເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບ, ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີພື້ນທີ່ເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກ dumbbells, ຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍຮ່າງກາຍເປົ່າຂອງທ່ານແລະກວດເບິ່ງບ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານຈະລົງແລະຍອດຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນຊຸດເຮັດວຽກທໍາອິດຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ເບົາຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກ້າວຫຼືບິດ torso ຂອງທ່ານໃນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- 2
ຈັດລະບຽບຕີນ, pelvis, ແລະເບິ່ງໃນທ່າຢືນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະດວກສະບາຍພາຍໃນຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຢ່າປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ຕີນດຽວ. ສ້າງ torso ຜ່ອນຄາຍໂດຍມີກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງກະດູກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາການແນມເບິ່ງຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຖື dumbbells ທັງສອງດ້ານໂດຍບໍ່ມີການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າແຂງ torso ຂອງທ່ານໂດຍການດຶງບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.
- 3
ກ້າວຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າເພື່ອຊອກຫາບາດກ້າວທີ່ໝັ້ນຄົງ
ເມື່ອກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ, ຢ່າວາງສົ້ນຕີນໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ໃຫ້ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຊອກຫາພື້ນຢ່າງງຽບໆ. ຕັ້ງຄວາມຍາວຍ່າງເປັນຄວາມຍາວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະ pelvis ຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຕີນຫນ້າທັງຫມົດໃນເວລາລົງ. ຢ່າບັງຄັບຄວາມຍາວຍ່າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍກົດເກນໜຶ່ງທີ່ບອກວ່າຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ຫຼັງຕີນຂອງເຈົ້າສະເໝີ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນກາງຂອງເຈົ້າ.
- 4
ລົງໄປໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຕີນໜ້າ ແລະ pelvis
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກທັງສອງເບື້ອງເຂົ້າກັນເພື່ອຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງ. ລຳຕົວຂອງທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຖືເປັນແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ຢ່າໂຄ້ງກັບຫຼັງຫຼືອຽງ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ເພື່ອສ້າງຄວາມສົມດຸນ. ຫົວເຂົ່າຫລັງສາມາດເຂົ້າໃກ້ພື້ນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງແຕະມັນ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ຈະສູນເສຍການຄວບຄຸມຂອງຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະ pelvis.
- 5
ກວດເບິ່ງວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນໃຫຍ່, ຂ້າງຕີນນ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນຫນ້າທັງຫມົດຮູ້ສຶກວ່າພື້ນເຮືອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສຸດ. ຖ້າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຍຸບເຂົ້າຫຼືຖືກຍູ້ອອກໄປຂ້າງນອກ, ຖ້າກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຕົກລົງໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືຖ້າຕີນຫນ້າຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດລົງໄປອີກ. ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ບໍ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຫຼືເຈັບຫົວເຂົ່າ ຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະຫຼຸດຊ່ວງເວລາ, ຄວາມຍາວຍ່າງ, ແລະການໂຫຼດຂອງເຈົ້າ.
- 6
ກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນໂດຍການຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ຕີນໜ້າທັງໝົດລົງພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າ bounce ສຸດຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຫຼືທັນທີທັນໃດລັອກຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງ kickback ໄດ້. ຫຼັງຈາກຕີນທັງສອງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນທ່າຢືນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເລີ່ມຕົ້ນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ຖ້າຄວາມຍາວ stride, ຄວາມເລິກ, ແລະຄວາມໄວ torso ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນດ້ານຄວບຄຸມຫຼາຍກວ່າຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
STEP & BASE
ຄວາມຍາວຂອງການຍ່າງບໍ່ແມ່ນຕົວເລກທີ່ໄດ້ກຳນົດໄວ້ລ່ວງໜ້າ, ແຕ່ເປັນບ່ອນເຮັດວຽກທີ່ສາມາດຮັກສາທັງຕີນໜ້າ ແລະ pelvis ເຂົ້າກັນ.
ຖ້າຄວາມຍາວຂອງຕີນຂ້າງໜ້າສັ້ນເກີນໄປ, ຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຈະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງໄວວາໃນທ່າທາງລຸ່ມ, ແລະຖ້າມັນຍາວເກີນໄປ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຕີນໜ້າ, ກະດູກແຂນ, ແລະ ລຳຕົວໃນເວລາດຽວກັນ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງທີ່ຍາວກວ່ານໍາໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາຫຼາຍ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການກ້າວຕໍ່ໄປອີກເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ຊ່ວງປັດຈຸບັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ແລະຄວາມຍາວ stride ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຍົກຕີນຫນ້າພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ dumbbell ມາກ່ອນ.
ກົດລະບຽບທີ່ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນຜ່ານປາຍຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກັບສັດສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາຕີນຫນ້າທັງຫມົດຢູ່ເທິງພື້ນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນທິດທາງຂອງຕີນກາງ, ແລະສັງເກດເບິ່ງຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ຫຼືການຫມຸນແຫຼມຂອງ pelvis. ຖ້າທ່ານຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງຕີນໃຫມ່ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ປະຕິບັດການກ້າວໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມ dumbbells.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງດຽວນີ້: ຕີນດ້ານຫນ້າເຕັມທີ່ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າໄປຫາຕີນກາງ, ສະໂພກບໍ່ອອກໄປຂ້າງຫນຶ່ງ ຕີນຫລັງຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງແຕ່ບໍ່ເອົາຕີນຫນ້າ.
DEPTH & TRUNK
ການລົງເລິກບໍ່ໄດ້ໝາຍເຖິງຕົວແທນທີ່ດີກວ່າ, ແລະການເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງຢຸດກະດູກແຂນ.
ໃນ lunge, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນຫຼືຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແນ່ນອນ. ຄໍາແນະນໍາດ້ານການປະຕິບັດທາງດ້ານການຊ່ວຍຍັງແນະນໍາໃຫ້ໄປພຽງແຕ່ຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ເມື່ອຕີນດ້ານຫນ້າຖືກຍົກຂຶ້ນຫຼືຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າເລີ່ມຍຸບເຂົ້າໄປໃນ, ແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, pelvis, ແລະຄໍມີການປ່ຽນແປງ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຫັນຂອບເຂດທີ່ເລິກເຊິ່ງເປັນການຊໍ້າຄືນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.
ລຳຕົວອາດຈະອຽງໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ຂຶ້ນກັບການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ ແລະ ຂໍ້ຕີນ ແລະ ຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມແຊ່ແຂງໃນແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານຫຼື hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທັນໃດນັ້ນການພັບ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຫັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ dumbbells ຍັງເປັນສັນຍານຂອງການສູນເສຍການສອດຄ່ອງ. ລົງຢ່າງຊ້າໆພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະເລືອກຄວາມເລິກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍູ້ຄືນດ້ວຍຕີນຫນ້າ.
RETURN & LOAD
ການຍົກ dumbbells ແມ່ນຄວາມຄືບຫນ້າຫຼັງຈາກການຄວບຄຸມຂອງຕີນຫນ້າໄດ້ບັນລຸຜົນແລ້ວ, ການໂຫຼດທີ່ຫນັກກວ່າແມ່ນສະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
Forward lunge ແມ່ນການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທາງລົງ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນຫນ້າ. ການທົດລອງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການໂຫຼດພາຍນອກເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການກົນຈັກຢູ່ໃນສະໂພກແລະຂໍ້ຕີນ, ແຕ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສະເລ່ຍໃນທົ່ວເງື່ອນໄຂຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມສະເພາະແລະນ້ໍາຫນັກ. ດັ່ງນັ້ນ, ເງື່ອນໄຂສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ dumbbell ບໍ່ແມ່ນຄວາມເລິກຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ວ່າຈະເປັນເສັ້ນທາງຂອງຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະ pelvis ສາມາດປີ້ນກັບກັນໄດ້ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນທັງສອງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ.
ຖ້າຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າແກວ່ງເຂົ້າ ຫຼື ອອກໃນສອງສາມເທື່ອສຸດທ້າຍ, ເຈົ້າເຕະຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ, ຫຼື dumbbells ເລີ່ມຕີຂາຂອງເຈົ້າ, ການໂຫຼດປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າອາດເກີນກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ທໍາອິດ, ປະຕິບັດຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີ bodyweight ຫຼື dumbbells ແສງສະຫວ່າງ, ທັງຫມົດມີຄຸນນະພາບດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເພີ່ມທະວີການ reps ຫຼືການໂຫຼດໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງສອງໃນມື້ດຽວກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກ້າວຕີນໜ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລ້ວຍູ້ຫົວເຂົ່າເຂົ້າໄປທັນທີ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຕີດ້ວຍສຽງດັງ, ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງວ່ອງໄວກ່ອນທີ່ຕີນທັງໝົດຈະຄົງທີ່.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການກ້າວຂຶ້ນແລະລົງແມ່ນເຮັດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລັ່ງດ່ວນ, ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະ pelvis.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກແຕະຕີນໜ້າຢ່າງງຽບໆ, ຊອກຫາຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າ ແລະລົງໄປ. ເອົາ dumbbells ລົງແລະເຮັດຊ້ໍາຕໍາແຫນ່ງຕີນດຽວກັນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອກໍານົດຄວາມຍາວຂອງ stride.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລົງໄປ ຫຼື ກັບຄືນ, ຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຈະເຄື່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າລົງໄປຫາຫົວໂປ້ຕີນ, ແລະ pelvis ລົງໄປຂ້າງດຽວກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກ / ຄວາມເລິກ / ການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນ, ຕີນຫນ້າແລະພື້ນທີ່ສະໂພກບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄ່ອຍໆຫັນຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າໄປໃນທິດທາງທີ່ຕີນກາງຂອງເຈົ້າກໍາລັງປະເຊີນ, ແລະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງນັ້ນ. ຫຼຸດຄວາມກ້າວຍ່າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນລົງ ຫຼືກັບຄືນໄປຫາໄລຍະນໍ້າໜັກຕົວ.
ສົ້ນຕີນ ຫຼືນອກຍົກຕີນໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ, ສົ້ນຕີນລອຍ ຫຼືຕີນອຽງເຂົ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຮັດໃຫ້ຕີນໜ້າທັງໝົດເສຍພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຍາວ ຫຼື ຄວາມເລິກແມ່ນຫຼາຍກ່ວາການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ / ສະໂພກປັດຈຸບັນແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼືນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ແຈກຢາຍໄປທົ່ວຕີນຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດເຂົ້າໄປເລິກກວ່ານີ້ ແລະຊອກຫາການເຂົ້າຫາຕີນເຕັມ. ປັບຕໍາແໜ່ງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຢ່າວາງຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.
ຕີຫົວເຂົ່າຫຼັງຢ່າງໜັກກັບພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອລົງມາ, ຫົວເຂົ່າຫຼັງຕີພື້ນ ແລະ ລຳຕົວ ແລະ dumbbells ສັ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າເຈົ້າຄິດວ່າຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນເພື່ອເຮັດການຊໍ້າຊ້ອນ, ຫຼືເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມຄວາມໄວໃນການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫົວເຂົ່າຫຼັງສາມາດຢຸດຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນ ຫຼືແຕະເບົາໆ, ແຕ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງສ້າງຜົນກະທົບ. ປ່ຽນທິດທາງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ຮັກສາການຄວບຄຸມຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ເຕະຫຼັງດ້ວຍຕີນຫຼັງແທນຕີນໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານຢືນຂຶ້ນ, ຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າຍູ້ພື້ນຢ່າງແຮງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໂດດໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະເສັ້ນທາງຂອງຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະ dumbbells ສັ່ນຢ່າງແຮງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແທນທີ່ຈະສ້າງກໍາລັງແລະຄວາມສົມດູນໂດຍການຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນຫນ້າຂອງທ່ານ, ທ່ານກໍາລັງສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຕະຂອງຕີນຫລັງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ທຳອິດ, ໃຫ້ຊອກຫາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຍູ້ຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງທ່ານລົງໃສ່ພື້ນ ແລະເອົາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ວາງ dumbbells ລົງແລະປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຖືເບົາໆ.
ສ້າງຄວາມສົມດຸນໂດຍການບິດ torso ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbell.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜຶ່ງ dumbbell swing ຢ່າງກວ້າງຂວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ, ແລະ ribs ແລະ pelvis rotates ໄປທາງຫນ້າຫຼືຂ້າງກົງກັນຂ້າມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດ dumbbell ຊ້າຍແລະຂວາຫຼືຄວາມຍາວຂອງ stride ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາສິ່ງທີ່ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຫຼືທ່ານກໍາລັງ insisting ໃນຈໍານວນດຽວກັນຂອງການຊໍ້າຊ້ອນເຖິງແມ່ນວ່າຈະເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດ dumbbells ລົງເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ຢ່າງງຽບໆຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດຕົວເລກດຽວກັນຢູ່ດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ, ແຕ່ຖ້າຂ້າງຫນຶ່ງຕົກລົງຈາກການຈັດລໍາດັບທໍາອິດ, ຊຸດຈະສິ້ນສຸດຢູ່ດ້ານນັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ທ່າທາງແຍກຮ່າງກາຍດ້ວຍການຈັບເບົາໃສ່ວັດຖຸທີ່ຮອງຮັບ
ຈັບເບົາໆໃສ່ຝາ ຫຼືຕົວຊ່ວຍຄົງທີ່ດ້ວຍມືຂ້າງດຽວ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປມາ ແລະ ງໍ ແລະ ຢຽດຫົວເຂົ່າທັງສອງໃຫ້ຊື່ເປັນໄລຍະນ້ອຍໆ. ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ວ່າທິດທາງຂອງຕີນຫນ້າທັງຫມົດແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແມ່ນຮັກສາໄວ້.
ນ້ຳໜັກຕົວໄປຂ້າງໜ້າ
ຈາກທ່າທີ່ຢືນ, ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງງຽບໆດ້ວຍຕີນໜຶ່ງ, ເຂົ້າຫາຕີນໜ້າທັງໝົດ, ແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງໄປຫາຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະພື້ນທີ່ກັບຄືນຄົງທີ່ສໍາລັບ 6-10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells.
ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍ dumbbells ແສງສະຫວ່າງໃນແຕ່ລະມື
ຖື dumbbells ໄວ້ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆ ແລະຮັກສາຄວາມຍາວ ແລະ ຄວາມເລິກຂອງນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າທີ່ມີຢູ່. ຖ້າ dumbbell ຕີຂາຫຼື torso ຂອງທ່ານບິດ, ຄວບຄຸມຄືນຈາກຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກ.
ຄວາມຄືບໜ້າແບບຄວບຄຸມ ຫຼື Load Progression
ຖ້າການກ້າວຊ້າຍແລະຂວາ, ທິດທາງຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າ, ແລະຄວາມໄວກັບຄືນໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ໃນຊຸດທັງຫມົດ, ປັບຄວາມຍາວຂອງ stride ຫຼື dumbbells ໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍ. ການຍ່າງທາງຍາວບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າໂດຍອັດຕະໂນມັດ ແລະຖືກນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ຖ້າການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນແລະ pelvis ໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
1–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຫຼືເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂາດຽວຫຼັງຈາກ squats ຫຼື hip hinges. ທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຕີນຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານແລະສົມດູນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກທີ່ມີການໂຫຼດທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າແລະ pelvis ຈົນກ່ວາການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: squats, deadlifts, ຫຼື jumps, ໃນມື້ດຽວກັນ, ທ່ານຄວນສັງເກດເບິ່ງວ່າທ່ານຍັງຄວບຄຸມຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເລິກ lunge ແລະນ້ໍາຫນັກ dumbbell.
ນັບ
6–12 ເທື່ອຊ້າຍ ແລະຂວາ
ໄລຍະທີ່ສາມາດຮັກສາທິດທາງຂອງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າທັງໝົດ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກປະຕິບັດທັງສອງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ
ຄວາມໄວ
1–2 ວິນາທີກ້າວລົງ, 1–2 ວິນາທີກັບຄືນ
ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປໂດຍການຕີຕີນຂອງເຈົ້າຫຼືເຕະຄືນດ້ວຍຕີນຫລັງຂອງເຈົ້າ.
- ດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດທີ່ເຫຼືອຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຫົວເຂົ່າທາງໜ້າຕາມທິດທາງຂອງຕີນໃນທຸກໆການຊໍ້າຄືນ, ທຳອິດໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນໄປໃສ່ຈຸດສູງສຸດຂອງເປົ້າໝາຍ.
- ເພີ່ມການໂຫຼດ dumbbell ຫຼືຄວາມຍາວ stride ໃນສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍການຄ້າງຫ້ອງຊ້າຍແລະຂວາແຕ່ລະຄົນໃນຄວາມຍາວ stride ດຽວກັນແລະຄວາມເລິກສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຂ້ອຍບໍ່ປະກາດທັງສອງໃນມື້ດຽວກັນ.
- ຖ້າຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າລົ້ມລົງຂ້າງໃນຫຼືຍົກຕີນດ້ານຫນ້າແລະຕີນຫລັງເຕະເຂົ້າຫຼືຮ່າງກາຍເລີ່ມຫມຸນ, ກັບຄືນສູ່ຊ່ວງກ່ອນຫນ້າຫຼືການໂຫຼດກ່ອນຫນ້ານີ້. ການກັບຄືນສູ່ເສັ້ນທາງດຽວກັນນັ້ນມີຄວາມສຳຄັນກວ່າການຊໍ້າຄືນທີ່ເລິກເຊິ່ງກວ່າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຫົວເຂົ່າຫຼັງຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ່?
ບໍ່. ທ່ານສາມາດເອົາຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນເຮືອນຫຼືແຕະມັນເບົາໆ, ແຕ່ການສໍາຜັດກັບຜົນກະທົບບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ. ໄປຫາພຽງແຕ່ຄວາມເລິກທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ, ແລະ pelvis, ແລະເລືອກລະດັບຕື້ນຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ.
ກ້າວຕໍ່ໄປອີກແລ້ວແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບ glutes?
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສູງຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນສ່ວນລຸ່ມຈໍານວນຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງເງື່ອນໄຂການຍ່າງທາງຍາວ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ກໍານົດວ່າຄວາມຍາວ stride ໃດດີກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການຍົກຕີນທາງຫນ້າຂອງທ່ານຫຼືທ່ານສູນເສຍການສອດຄ່ອງຂອງສະໂພກ / ເຂົ່າໃນລະຫວ່າງການຍ່າງທາງຍາວ, ການຍ່າງທີ່ສັ້ນກວ່າ, ຄວບຄຸມຫຼາຍອາດຈະເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານໃນເວລານີ້.
ຂ້ອຍສາມາດເລີ່ມຍົກ dumbbells ເມື່ອໃດ?
ຕື່ມ dumbbells ແສງສະຫວ່າງໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນຕໍາແຫນ່ງຕີນຊ້າຍແລະຂວາ, ທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ, ແລະພາກສ່ວນກັບຄືນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຂະນະທີ່ຕີນເປົ່າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງຢຽບຕີນຂອງເຈົ້າ ຫຼືບິດຕົວຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກຍົກ dumbbells, ເຈົ້າຍັງຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການປະຕິບັດການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ.
ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບ. ຂ້ອຍສາມາດແກ້ໄຂມັນໄດ້ບໍ?
Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານທົ່ວໄປແລະບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອວິນິດໄສຫຼືປິ່ນປົວສາເຫດຂອງອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງບຸກຄົນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່ຫຼືທ່ານມີອາການບວມ, ລັອກ, ບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫຼືອາການຄັນ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍາວຫຼືນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Riemann et al. — biomechanics ຮ່ວມກັນຂອງ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂການໂຫຼດພາຍນອກ.
- 2. Escamilla et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມໄປຂ້າງໜ້າຕາມຄວາມຍາວຂອງບາດກ້າວ ແລະການປ່ຽນແປງກ້າວຍ່າງ
- 3. Mayo Clinic — ຂໍ້ແນະນໍາສໍາລັບການປະຕິບັດ lunges ແລະການສອດຄ່ອງຂອງຫົວເຂົ່າ.
- 4. Escamilla et al. - ການໂຫຼດຮ່ວມກັນຂອງ Patellofemoral ແລະຄວາມສູງຂອງຂັ້ນຕອນໃນ lunges ຂ້າງຫນ້າແລະຂ້າງ.
