ຄູ່ມື ການຂະຫຍາຍ Tricep ນອນ

Lying Tricep Extension · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

LYING TRICEP EXTENSION

ການຂະຫຍາຍ tricep ນອນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເສີມສ້າງ triceps ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຫົວຍືດຍາວສູງສຸດໂດຍການແກ້ໄຂຂໍ້ສອກ.

ການຂະຫຍາຍ tricep ນອນ (ຍັງເອີ້ນວ່າ crusher ກະໂຫຼກ) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດໂດຍການນອນຢູ່ເທິງ bench ແລະຫຼຸດລົງ barbell ຫຼື EZ-bar ໃສ່ຫົວຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ. ມັນສຸມໃສ່ການພັດທະນາສະລັບສັບຊ້ອນ triceps ທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະຫົວຍາວ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ຂໍ້ສອກເປັນແກນຄົງທີ່, ມັນສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຢ່າງເຂັ້ມງວດກັບ triceps, ແລະທ່ານສາມາດປັບຈຸດສຸມໃສ່ຫົວ triceps ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍການແຕກຕ່າງກັນບ່ອນທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແຖບ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດຖືກເກັບພາສີກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ສອກ, ເສັ້ນທາງທີ່ຊັດເຈນແລະຄວາມໄວທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນຈໍາເປັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Triceps Brachii (ຫົວຍາວ)
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ກ້າມແຂນແຂນ · ທ້ອງຜູກ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍສອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການຂະຫຍາຍ Tricep ນອນ

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ຫຼຸດ​ພາ​ທະ​ນາຍ​ຄວາມ​ທັງ​ຫມົດ​ວິ​ທີ​ທາງ​ເພື່ອ​ຫນ້າ​ຜາກ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​?

ການຫຼຸດລົງຢູ່ໃກ້ຫນ້າຜາກແມ່ນມາດຕະຖານ, ແຕ່ຖ້າການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້, ການຫຼຸດລົງທາງຫລັງຂອງຫົວສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ຫົວຍາວ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຂະຫຍາຍ Tricep ນອນ — ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະຈັບແຖບ
ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງແລະຈັບ barbell ຫຼື EZ-bar ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ໃສ່ໜ້າເອິກເພື່ອກະກຽມ.
  1. 1

    ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະຈັບແຖບ

    ນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງແລະຈັບ barbell ຫຼື EZ-bar ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ໃສ່ໜ້າເອິກເພື່ອກະກຽມ.

  2. 2

    ຫຼຸດລົງໂດຍການງໍສອກ

    ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບໄປທາງຫນ້າຜາກຫຼືມົງກຸດຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຕັ້ງຢູ່ໃນພື້ນ ຫຼືອຽງໄປທາງຫົວຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.

  3. 3

    ຮູ້ສຶກວ່າ triceps stretch

    ຫຼຸດແຖບລົງຈົນກວ່າມັນຢູ່ເໜືອຫົວຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການຍືດຍາວຢູ່ໃນ triceps.

  4. 4

    ຂະຫຍາຍສອກເພື່ອຍູ້ຂຶ້ນ

    ໃຊ້ພະລັງງານຂອງ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ແຕກອອກທາງຂ້າງ.

SKULL CRUSHER VARIATIONS

Forehead vs. Crown: ຄວາມແຕກຕ່າງການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍ

ການຫຼຸດແຖບໃສ່ຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດຫຼາຍຂຶ້ນໃນຫົວຂ້າງແລະກາງຂອງ triceps, ເຊິ່ງເປັນຕົວແທນຂອງຮູບແບບຄລາສສິກ 'skull crusher'. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຫຼຸດລົງຂອງແຖບຜ່ານມົງກຸດຂອງຫົວຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ຫົວຍາວ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການສ້າງຄວາມຫນາຂອງແຂນທັງຫມົດ.

ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດສອກ, ລອງເລີ່ມມືຂອງເຈົ້າອຽງປະມານ 15 ຫາ 30 ອົງສາ ໄປຫາຫົວຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຕັ້ງແນວຕັ້ງ. ນີ້ຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ກ່ຽວກັບ triceps ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະຫຼຸດຜ່ອນການບີບອັດໂດຍກົງໃສ່ແຂນສອກ. ການນໍາໃຊ້ແຖບ EZ ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສູງຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ມື.

ການປ່ຽນແປງໃນການເປີດໃຊ້ triceps ໂດຍອີງໃສ່ຕໍາແຫນ່ງຫຼຸດລົງແຖບ
ປັບເສັ້ນທາງຂອງແຖບໃຫ້ລະອຽດຕາມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະເປົ້າໝາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການຂະຫຍາຍ Tricep ທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps brachii (ຫົວຍາວ) ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ການຂະຫຍາຍ Tricep ນອນ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການຂະຫຍາຍ Tricep ທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການຂະຫຍາຍ Tricep ທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍ Lying Tricep ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກ flaring

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກເມື່ອທ່ານຫຼຸດແຖບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ຫຼືການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສຸມໃສ່ການຮັກສາສອກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະກວດເບິ່ງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານໃນກະຈົກ.

ແຮງດັນຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ການນໍາໃຊ້ຂາຫຼືບ່າເພື່ອ jerk ນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
Obsessing ນ້ໍາຫນັກເກີນໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການໂດດດ່ຽວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ແກ້ໄຂຂໍ້ຕໍ່ທັງຫມົດຍົກເວັ້ນຂໍ້ສອກແລະສຸມໃສ່ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການຂະຫຍາຍ Dumbbell ນອນ

ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຫມຸນ wrist ທໍາມະຊາດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນສອງຝ່າຍ.

02

Incline ການຂະຫຍາຍການນອນ

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງ bench incline ເພື່ອເພີ່ມ stretch ໃນຫົວຍາວຂອງ triceps ໄດ້.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຂະຫຍາຍ tricep ນອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງແຂນ. ບູລິມະສິດຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງສອກເໜືອສິ່ງອື່ນໃດ.

ຄວາມຖີ່

2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ແນະນຳເປັນການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວຕົ້ນຕໍໃນ triceps routine.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 10-12 reps

ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ລະ​ດັບ​ຕ​່​ໍ​າ​ທີ່​ມີ​ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ເພື່ອ​ປົກ​ປ້ອງ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ຂອງ​ສອກ​.

  • ການນໍາໃຊ້ແຖບ EZ-bar ສະຫນອງມຸມຂອງຂໍ້ມືທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
  • ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງຊ້າໆໃນໄລຍະ 3 ວິນາທີເພື່ອຄວບຄຸມໄລຍະທີ່ແປກປະຫຼາດ.
  • inhale ສຸດທາງລົງແລະ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂໍ້ສອກຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດສະເຫມີ; ມີການແກ້ໄຂບໍ?

ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຊ້າລົງ tempo ຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອຽງເລັກນ້ອຍໄປຫາຫົວຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສອກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net — ການຂະຫຍາຍ Triceps ນອນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ