MACHINE CHEST PRESS
ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກຂອງເຄື່ອງຈັກບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຍູ້ levers ເທົ່າທີ່ພວກມັນໄປ - ມັນແມ່ນການຈັບຄູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບແກນຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົດອອກຕາມລວງນອນທີ່ທ່ານກົດທັງສອງ levers ໄປຂ້າງຫນ້າກັບລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ backrest. ເຄື່ອງຈັກໃນການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວມີການອອກແບບທີ່ເຂົ້າກັນ: ເມື່ອມືຈັບເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ພວກເຂົາຍັງເຄື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດກັນເລັກນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກນໍາພາເສັ້ນທາງ, ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ກົງກັນຫຼືຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນສາມາດພັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼືຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກກ່ອນ, ຮັກສາຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງ, ແລະເຮັດວຽກພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ກົດແນວນອນ
ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?
ເຄື່ອງຈັກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງການໂຫຼດພາຍນອກແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຫຼຸດລົງ barbell, ແຕ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ກົງກັນ, ຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືການໂຫຼດຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງບ່າແລະຂໍ້ມື. ແທນທີ່ຈະສົມມຸດຄວາມໄດ້ປຽບດ້ານຄວາມປອດໄພຢ່າງແທ້ຈິງ, ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍ, ປະສົບການຂອງເຈົ້າ, ແລະວ່າມີອັນໃດທີ່ເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດສອບຕໍາແຫນ່ງ pin ແລະ lever
ດ້ວຍເຄື່ອງທີ່ພັກຜ່ອນ, ຢືນຢັນວ່າເຂັມນ້ໍາຫນັກໄດ້ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະທົດສອບເສັ້ນທາງດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາທີ່ສຸດ. ຖ້າເຄື່ອງມີການປັບຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ເລີ່ມຕັ້ງບ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ເດີນໄປໄກຫຼັງ torso ຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານເອົາມືຈັບ.
- 2
ຕັ້ງມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກ
ເມື່ອນັ່ງແລ້ວ, ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ມືຈັບຢູ່ລະຫວ່າງກາງເອິກ ແລະລຸ່ມບ່າເລັກນ້ອຍ. ກວດເບິ່ງວ່າພວກມັນບໍ່ສູງຫຼາຍຈົນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຕໍ່າຈົນຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດອອກຈາກສາຍ.
- 3
ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍ backrest ແລະຕີນທັງສອງ
ພັກຜ່ອນ pelvis ຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ຫົວຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍກັບ backrest, ຕີນທັງສອງຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າອ້ອມມືຈັບ ແລະ ວາງຂໍ້ມືຂຶ້ນກັບໜ້າຜາກ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ບ່າໄຫລ່ກັບ ແລະ ລົງ ແລະ ຍຶດໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກຫັກ.
- 4
ກົດ handles ໄປຂ້າງຫນ້າແລະ inward
ຫາຍໃຈອອກແລະກົດທັງສອງມືໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ເຊື່ອມກັນທີ່ levers ນໍາພາທ່ານຜ່ານໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ບ່າຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຢຸດພຽງແຕ່ສັ້ນຂອງການລັອກຂໍ້ສອກແຂງໃນເວລາທີ່ແຂນເກືອບຊື່.
- 5
ກັບຄືນສູ່ຄວາມເລິກທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ pad ໄດ້
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນ levers ຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ຮັກສາແຜ່ນຈາລຶກບໍ່ໃຫ້ປະທະກັນ, ແລະເລີ່ມການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກເປີດ - ກ່ອນທີ່ມືຈັບຈະໄປໄກຫລັງ torso ຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງບ່າບໍ່ສະບາຍ.
SEAT & SUPPORT
ລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງກໍານົດບ່ອນທີ່ຈັບ, ຂໍ້ມື, ແລະສອກເລີ່ມຕົ້ນ
ຂໍ້ແນະນໍາການຝຶກສອນ ACE ແລະ NASM ທັງສອງອະທິບາຍເຖິງການຈັດວາງມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງກາງໜ້າເອິກກັບຫຼັງທີ່ຮອງຮັບໂດຍພວງຮອງ. ຖ້າບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາພໍທີ່ມືຈັບນັ່ງຢູ່ເຫນືອບ່າຂອງເຈົ້າ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍັບແລະເຮັດໃຫ້ສອກສູງ. ຖ້າບ່ອນນັ່ງສູງເກີນໄປ, ມືຈັບຖືກຍູ້ລົງ, ເຊິ່ງສາມາດພັບຂໍ້ມືຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
ນັ່ງ, ເອົາມືຈັບ, ແລະກວດເບິ່ງຈາກຂ້າງ: ເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ wrist ແລະສອກເອົາການໂຫຼດຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເບາະຮອງແມ່ນບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືສໍາລັບການແບນເຈົ້າກັບແຜ່ນຮອງ. ອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນເສັ້ນໂຄ້ງຕາມທໍາມະຊາດໃນດ້ານຫຼັງຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກແຂນແລະສ່ວນເທິງຕິດຕໍ່ກັນ, ແລະຖ້າມີແຜ່ນຮອງຕີນ, ໃຫ້ກົດເທົ່າທຽມກັນທົ່ວທຸກດ້ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳແນະນຳການປະຕິບັດ: “ຈັບຢູ່ກາງໜ້າເອິກ → ກະດູກແຂນ ແລະ ເທິງຫຼັງເທິງແຜ່ນຮອງ → ຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ.”
CONVERGING PATH
ມືຈັບເຮັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຄື່ອງຈັກ, ບໍ່ແມ່ນເສັ້ນຊື່
ໃນເຄື່ອງທີ່ສະແດງຢູ່ນີ້, ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືຈັບຈະແຄບລົງເລັກນ້ອຍເມື່ອຕົວ levers ໄປຂ້າງໜ້າ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ levers ທັງສອງຮ່ວມກັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂໍ້ສອກຕິດຕາມຢູ່ຫລັງຂອງຈັບແລະຮັກສາ levers ທັງສອງເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖືຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່ລະຫວ່າງມືຈັບກັບແຂນ, ແລະຮັກສາບ່າບໍ່ໃຫ້ຍົກແຜ່ນຮອງອອກເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງສຸດ.
ການສຶກສາ EMG ຂະຫນາດນ້ອຍປຽບທຽບເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກແລະເຄື່ອງກົດດັນ bench ໃນທົ່ວ grips ຫຼາຍໆຄັ້ງພົບວ່າບໍ່ມີການຈັບຄູ່ດຽວແມ່ນດີເລີດໃນທົ່ວກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ແທນທີ່ຈະຕັດສິນການກະຕຸ້ນໂດຍການຈັດການຮູບຮ່າງຢ່າງດຽວ, ມັນເປັນການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາການຍຶດແລະການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຖືການຄ້າງຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
SHOULDER & RANGE
ປົກປ້ອງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງບ່າແລະ backrest ກ່ອນຊ່ວງທ້າຍ
ສອກສາມາດສໍາເລັດຮູບເກືອບຊື່, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍັບເຂົ້າຫູຫຼືປອກເປືອກບ່າອອກຈາກແຜ່ນເພື່ອສົ່ງມືຈັບຕື່ມອີກ. ACE ແນະນໍາວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮັກສາແຜ່ນບ່າຕ້ານກັບ backrest ແລະສໍາເລັດຮູບພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງແລະໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກ.
ຄວາມເລິກທີ່ທ່ານກັບຄືນແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍລະດັບການຄວບຄຸມຂອງທ່ານເອງ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຢຸດກົນຈັກຂອງເຄື່ອງຈັກ. ສອກອາດຈະມາທາງຫຼັງ torso ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າມືຈັບເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີຢູ່ຫຼັງເສັ້ນໜ້າເອິກ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງບ່າຈະດຶງ ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງ, ຫຼຸດຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນ. ເຄື່ອງຈັກຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ອງການດຸ່ນດ່ຽງ; ມັນບໍ່ຮັບປະກັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ທຸກຄົນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ມືຈັບນັ່ງຢູ່ເຫນືອຄວາມສູງຂອງບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ ແລະສອກອອກກວ້າງໃກ້ກັບເສັ້ນບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບ່ອນນັ່ງອາດຈະຕໍ່າເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ເລືອກເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກບ່ອນນັ່ງຂຶ້ນເທື່ອລະໜ້ອຍ ຈົນກວ່າມືຈັບຈະສູງຮອດກາງໜ້າເອິກ, ຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ.
ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນປາມຍົກມືຈັບ ແລະຂໍ້ມືຂອງຂໍ້ມືຈະລອຍຢູ່ຫຼັງສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເລື້ອຍໆມືຈັບແມ່ນຖືໄປຫານິ້ວມື, ຫຼືການໂຫຼດຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຖືການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫໍ່ໂປ້ມື, ຈັບມືຈັບເລິກຢູ່ໃນຝາມື, ແລະວາງຂໍ້ມືຂຶ້ນດ້ວຍ forearm. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.
ຍົກໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະກົ້ມໜ້າຫຼັງຕໍ່າລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະດູກຫັກອອກຢ່າງແຮງເມື່ອທ່ານເລີ່ມກົດ ແລະ pelvis ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກແຜ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະເຄື່ອນຍ້າຍການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ກັບຈັງຫວະລໍາຕົ້ນ, ຫຼືຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງກະດູກຂ້າງໃສ່ກະດູກກະໂພກ. ວາງໃສ່ບ່ອນໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຕິດຕໍ່ pad ໄດ້.
ຍູ້ບ່າໄປທາງໜ້າຢູ່ເທິງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວມາຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ແຂນຂະຫຍາຍອອກແລະແຜ່ນບ່າແລະຫລັງເທິງອອກຈາກ backrest.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະເຊື່ອວ່າ handles ຄວນເດີນທາງໄດ້ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼືທ່ານອາດຈະເພີ່ມລະດັບສຸດທ້າຍດ້ວຍການ protraction shoulder.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາໜ້າເອິກເປີດ ແລະບ່າເຂົ້າໄປຫາແຜ່ນຮອງ, ແລະຢຸດບ່ອນທີ່ສອກເກືອບຊື່. ຫຍໍ້ດ້ານເທິງຂອງໄລຍະເລັກນ້ອຍ.
ແຜ່ນຈາລຶກປະທະກັນຢູ່ໃນທຸກການຄ້າງຫ້ອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໄລຍະກັບຄືນໄວຂຶ້ນ ແລະແຜ່ນທີ່ຕີດັງໆໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຕໍ່ຕ້ານການກັບຄືນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນທັງຫມົດລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະກັບຄືນ levers ໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະແຕະ, ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງຫຼາຍເກີນໄປ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ກົດເຄື່ອງສອງແຂນເບົາ
ກໍານົດບ່ອນນັ່ງແລະລະດັບຄວາມສູງຂອງການໂຫຼດທີ່ເບົາທີ່ສຸດແລະກົງກັບຄວາມໄວຂອງ levers ທັງສອງ.
ກົດເຄື່ອງຊ້າ
ໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີເພື່ອກັບຄືນໃນຂະນະທີ່ຖືການຕິດຕໍ່ກັບ backrest ແລະຈັດວາງຂໍ້ມືຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.
ຢຸດເຄື່ອງກົດ
ຄ້າງໄວ້ໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນກົດອີກເທື່ອໜຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ.
ການກົດແຂນເອກະລາດ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກມີ levers ເອກະລາດ, ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນໃນເວລາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອປຽບທຽບເສັ້ນທາງຂ້າງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫນ້າເອິກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດ bench, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນຕອນທໍາອິດ, ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຄ້າງຢູ່ໃນສະຫງວນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ backrest ແລະການສອດຄ່ອງ wrist ຜ່ານ rep ສຸດທ້າຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າອັດຕາສ່ວນ lever ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກ, ຢ່າປຽບທຽບການໂຫຼດທີ່ສະແດງໂດຍກົງກັບອຸປະກອນອື່ນໆ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
8–12
ຖືບ່ອນນັ່ງດຽວກັນ, ຄວາມເລິກ, ແລະຄວາມໄວ
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ໂຫຼດ
+1 ກ້າວ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທັງຫມົດ 12 reps ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ
- ຖ້າທັງສອງ levers ເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນສໍາລັບທັງຫມົດ 12 reps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ຍ້າຍ pin ຂຶ້ນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຂອງກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າພັບ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງຫຼັງຈາກເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ໃຫ້ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດກ່ອນໜ້ານີ້ ແລະຕັ້ງຊ່ວງເວລາຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່.
- ຕົວເລກທີ່ພິມຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວ lever ແລະການຕັ້ງຄ່າ pulley ຂອງມັນ. ຢ່າແປງມັນແບບຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງກັບເຄື່ອງອື່ນຫຼືຕົວເລກ barbell ຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມືຈັບຄວນມີຄວາມສູງເທົ່າໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງກາງຫນ້າເອິກແລະຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ມາດຕະຖານສ່ວນບຸກຄົນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່ານັ້ນແມ່ນວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາມືຈັບຫຼືບໍ່ວ່າຂໍ້ມືແລະສອກຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ຂ້ອຍສາມາດປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຄື່ອງເປັນເລກກົດເບນໄດ້ບໍ?
ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຍາວຂອງ lever, pulleys, friction, ມຸມເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະການຕິດສະຫຼາກຂອງຜູ້ຜະລິດແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ແກ້ໄຂບ່ອນນັ່ງແລະໄລຍະຢູ່ໃນເຄື່ອງດຽວແລະຕິດຕາມການປ່ຽນແປງໃນການຄ້າງຫ້ອງແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານແທນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. NASM — ຫ້ອງສະຫມຸດອອກກໍາລັງກາຍເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກ
- 2. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງກົດເອິກ
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍການຈັບໃນ bench press ແລະກົດຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງ
- 4. Figueiredo et al. — ການເຄື່ອນໄຫວເຄື່ອງກົດນ້ຳໜັກ ແລະເຄື່ອງກົດໜ້າເອິກແບບບໍ່ເສຍຄ່າໃນນັກສ້າງຮ່າງກາຍ
- 5. Schwanbeck et al. - Hypertrophy ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຟຣີທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງຈັກ
