ເຄື່ອງເຊສເພຣສ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

MACHINE CHEST PRESS

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກຂອງເຄື່ອງຈັກບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຍູ້ levers ເທົ່າທີ່ພວກມັນໄປ - ມັນແມ່ນການຈັບຄູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບແກນຂອງເຄື່ອງຈັກ.

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກົດອອກຕາມລວງນອນທີ່ທ່ານກົດທັງສອງ levers ໄປຂ້າງຫນ້າກັບລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນໂດຍ backrest. ເຄື່ອງຈັກໃນການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວມີການອອກແບບທີ່ເຂົ້າກັນ: ເມື່ອມືຈັບເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ພວກເຂົາຍັງເຄື່ອນທີ່ໃກ້ຊິດກັນເລັກນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກນໍາພາເສັ້ນທາງ, ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ກົງກັນຫຼືຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນສາມາດພັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼືຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກກ່ອນ, ຮັກສາຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງ, ແລະເຮັດວຽກພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps · deltoids ດ້ານຫນ້າ
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ກົດແນວນອນ

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?

ເຄື່ອງຈັກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງຄວາມຕ້ອງການຂອງການໂຫຼດພາຍນອກແລະຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຫຼຸດລົງ barbell, ແຕ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ກົງກັນ, ຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືການໂຫຼດຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງບ່າແລະຂໍ້ມື. ແທນທີ່ຈະສົມມຸດຄວາມໄດ້ປຽບດ້ານຄວາມປອດໄພຢ່າງແທ້ຈິງ, ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍ, ປະສົບການຂອງເຈົ້າ, ແລະວ່າມີອັນໃດທີ່ເຈັບປວດ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມການກົດໜ້າເອິກຂອງເຄື່ອງຈັກສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຈັບໜ້າເອິກທີ່ມີຄວາມສູງ ແລະ ຕິດຕໍ່ຜ່ານພວງຮອງ ແລະຕີນທັງສອງເບື້ອງ — ປັບບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບນັ່ງຢູ່ກາງໜ້າເອິກ, ຮັກສາກະດູກແຂນ ແລະຫຼັງເທິງຂອງພຶງໄວ້, ແລະກົດທັງໝົດຂອງຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ.

1
ກວດສອບຕໍາແຫນ່ງ pin ແລະ lever
ດ້ວຍເຄື່ອງທີ່ພັກຜ່ອນ, ຢືນຢັນວ່າເຂັມນ້ໍາຫນັກໄດ້ນັ່ງຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະທົດສອບເສັ້ນທາງດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາທີ່ສຸດ. ຖ້າເຄື່ອງມີການປັບຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ເລີ່ມຕັ້ງບ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ເດີນໄປໄກຫຼັງ torso ຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານເອົາມືຈັບ.
2
ຕັ້ງມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກ
ເມື່ອນັ່ງແລ້ວ, ປັບບ່ອນນັ່ງໃຫ້ມືຈັບຢູ່ລະຫວ່າງກາງເອິກ ແລະລຸ່ມບ່າເລັກນ້ອຍ. ກວດເບິ່ງວ່າພວກມັນບໍ່ສູງຫຼາຍຈົນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ຫຼືຕໍ່າຈົນຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດອອກຈາກສາຍ.
3
ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍ backrest ແລະຕີນທັງສອງ
ພັກຜ່ອນ pelvis ຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ຫົວຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍກັບ backrest, ຕີນທັງສອງຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າອ້ອມມືຈັບ ແລະ ວາງຂໍ້ມືຂຶ້ນກັບໜ້າຜາກ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ບ່າໄຫລ່ກັບ ແລະ ລົງ ແລະ ຍຶດໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກຫັກ.
4
ກົດ handles ໄປຂ້າງຫນ້າແລະ inward
ຫາຍໃຈອອກແລະກົດທັງສອງມືໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ເຊື່ອມກັນທີ່ levers ນໍາພາທ່ານຜ່ານໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍໃຫ້ບ່າຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຢຸດພຽງແຕ່ສັ້ນຂອງການລັອກຂໍ້ສອກແຂງໃນເວລາທີ່ແຂນເກືອບຊື່.
5
ກັບຄືນສູ່ຄວາມເລິກທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ pad ໄດ້
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນ levers ຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ຮັກສາແຜ່ນຈາລຶກບໍ່ໃຫ້ປະທະກັນ, ແລະເລີ່ມການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກເປີດ - ກ່ອນທີ່ມືຈັບຈະໄປໄກຫລັງ torso ຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງບ່າບໍ່ສະບາຍ.

SEAT & SUPPORT

ລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງກໍານົດບ່ອນທີ່ຈັບ, ຂໍ້ມື, ແລະສອກເລີ່ມຕົ້ນ

ຂໍ້ແນະນໍາການຝຶກສອນ ACE ແລະ NASM ທັງສອງອະທິບາຍເຖິງການຈັດວາງມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງກາງໜ້າເອິກກັບຫຼັງທີ່ຮອງຮັບໂດຍພວງຮອງ. ຖ້າບ່ອນນັ່ງຕ່ໍາພໍທີ່ມືຈັບນັ່ງຢູ່ເຫນືອບ່າຂອງເຈົ້າ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍັບແລະເຮັດໃຫ້ສອກສູງ. ຖ້າບ່ອນນັ່ງສູງເກີນໄປ, ມືຈັບຖືກຍູ້ລົງ, ເຊິ່ງສາມາດພັບຂໍ້ມືຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.

ນັ່ງ, ເອົາມືຈັບ, ແລະກວດເບິ່ງຈາກຂ້າງ: ເລີ່ມຕົ້ນບ່ອນທີ່ wrist ແລະສອກເອົາການໂຫຼດຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເບາະຮອງແມ່ນບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງມືສໍາລັບການແບນເຈົ້າກັບແຜ່ນຮອງ. ອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນເສັ້ນໂຄ້ງຕາມທໍາມະຊາດໃນດ້ານຫຼັງຕ່ໍາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກແຂນແລະສ່ວນເທິງຕິດຕໍ່ກັນ, ແລະຖ້າມີແຜ່ນຮອງຕີນ, ໃຫ້ກົດເທົ່າທຽມກັນທົ່ວທຸກດ້ານ.

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກດ້ວຍຄວາມສູງຂອງມືຈັບ, ພວງຮອງ, ແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນຫມາຍໂດຍເສັ້ນອ້າງອີງສີຂຽວ — ຕັ້ງບ່ອນນັ່ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລືອກການໂຫຼດ. ຢ່າຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືເລື່ອນລົງມາເພື່ອເຂົ້າຫາມືຈັບ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳແນະນຳການປະຕິບັດ: “ຈັບຢູ່ກາງໜ້າເອິກ → ກະດູກແຂນ ແລະ ເທິງຫຼັງເທິງແຜ່ນຮອງ → ຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ.”

CONVERGING PATH

ມືຈັບເຮັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຄື່ອງຈັກ, ບໍ່ແມ່ນເສັ້ນຊື່

ໃນເຄື່ອງທີ່ສະແດງຢູ່ນີ້, ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງມືຈັບຈະແຄບລົງເລັກນ້ອຍເມື່ອຕົວ levers ໄປຂ້າງໜ້າ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ levers ທັງສອງຮ່ວມກັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຂໍ້ສອກຕິດຕາມຢູ່ຫລັງຂອງຈັບແລະຮັກສາ levers ທັງສອງເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖືຂໍ້ມືໃຫ້ຊື່ລະຫວ່າງມືຈັບກັບແຂນ, ແລະຮັກສາບ່າບໍ່ໃຫ້ຍົກແຜ່ນຮອງອອກເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງສຸດ.

ການສຶກສາ EMG ຂະຫນາດນ້ອຍປຽບທຽບເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກແລະເຄື່ອງກົດດັນ bench ໃນທົ່ວ grips ຫຼາຍໆຄັ້ງພົບວ່າບໍ່ມີການຈັບຄູ່ດຽວແມ່ນດີເລີດໃນທົ່ວກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ. ແທນທີ່ຈະຕັດສິນການກະຕຸ້ນໂດຍການຈັດການຮູບຮ່າງຢ່າງດຽວ, ມັນເປັນການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາການຍຶດແລະການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຖືການຄ້າງຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນທາງການກົດຫນ້າເອິກຂອງເຄື່ອງຈັກທີ່ມີມືຈັບທັງສອງມາຮ່ວມກັນຕໍ່ຫນ້າແລະພາຍໃນ — ກົດທັງສອງດ້ານໃນເວລາດຽວກັນຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງ levers. ຢ່າຂັດມືຈັບຢູ່ດ້ານເທິງ ຫຼືຍູ້ບ່າໄປທາງໜ້າ.

SHOULDER & RANGE

ປົກປ້ອງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງບ່າແລະ backrest ກ່ອນຊ່ວງທ້າຍ

ສອກສາມາດສໍາເລັດຮູບເກືອບຊື່, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍັບເຂົ້າຫູຫຼືປອກເປືອກບ່າອອກຈາກແຜ່ນເພື່ອສົ່ງມືຈັບຕື່ມອີກ. ACE ແນະນໍາວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮັກສາແຜ່ນບ່າຕ້ານກັບ backrest ແລະສໍາເລັດຮູບພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງແລະໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກ.

ຄວາມເລິກທີ່ທ່ານກັບຄືນແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍລະດັບການຄວບຄຸມຂອງທ່ານເອງ, ບໍ່ແມ່ນໂດຍການຢຸດກົນຈັກຂອງເຄື່ອງຈັກ. ສອກອາດຈະມາທາງຫຼັງ torso ເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າມືຈັບເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີຢູ່ຫຼັງເສັ້ນໜ້າເອິກ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງບ່າຈະດຶງ ຫຼື ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງ, ຫຼຸດຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນ. ເຄື່ອງຈັກຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ອງການດຸ່ນດ່ຽງ; ມັນບໍ່ຮັບປະກັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ທຸກຄົນ.

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກດ້ວຍບ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະຂໍ້ມືຊື່ທຽບກັບບ່າ shrugged ແລະ wrist folded — ຮັກສາຫົວແລະຫລັງໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນແລະຂໍ້ມືຊື່, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າເຮັດການຄ້າງຄືນໂດຍການຍົກບ່າແລະຍູ້ຫົວໄປຂ້າງຫນ້າ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມືຈັບນັ່ງຢູ່ເຫນືອຄວາມສູງຂອງບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນ ແລະສອກອອກກວ້າງໃກ້ກັບເສັ້ນບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບ່ອນນັ່ງອາດຈະຕໍ່າເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ເລືອກເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງລົງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍົກບ່ອນນັ່ງຂຶ້ນເທື່ອລະໜ້ອຍ ຈົນກວ່າມືຈັບຈະສູງຮອດກາງໜ້າເອິກ, ຈາກນັ້ນກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງດ້ວຍການໂຫຼດເບົາ.

ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສົ້ນປາມຍົກມືຈັບ ແລະຂໍ້ມືຂອງຂໍ້ມືຈະລອຍຢູ່ຫຼັງສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເລື້ອຍໆມືຈັບແມ່ນຖືໄປຫານິ້ວມື, ຫຼືການໂຫຼດຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຖືການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫໍ່ໂປ້ມື, ຈັບມືຈັບເລິກຢູ່ໃນຝາມື, ແລະວາງຂໍ້ມືຂຶ້ນດ້ວຍ forearm. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.

ຍົກໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະກົ້ມໜ້າຫຼັງຕໍ່າລົງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ກະດູກຫັກອອກຢ່າງແຮງເມື່ອທ່ານເລີ່ມກົດ ແລະ pelvis ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກແຜ່ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະເຄື່ອນຍ້າຍການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ກັບຈັງຫວະລໍາຕົ້ນ, ຫຼືຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງກະດູກຂ້າງໃສ່ກະດູກກະໂພກ. ວາງໃສ່ບ່ອນໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາການຕິດຕໍ່ pad ໄດ້.

ຍູ້ບ່າໄປທາງໜ້າຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວມາຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ແຂນຂະຫຍາຍອອກແລະແຜ່ນບ່າແລະຫລັງເທິງອອກຈາກ backrest.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະເຊື່ອວ່າ handles ຄວນເດີນທາງໄດ້ໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼືທ່ານອາດຈະເພີ່ມລະດັບສຸດທ້າຍດ້ວຍການ protraction shoulder.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາໜ້າເອິກເປີດ ແລະບ່າເຂົ້າໄປຫາແຜ່ນຮອງ, ແລະຢຸດບ່ອນທີ່ສອກເກືອບຊື່. ຫຍໍ້ດ້ານເທິງຂອງໄລຍະເລັກນ້ອຍ.

ແຜ່ນຈາລຶກປະທະກັນຢູ່ໃນທຸກການຄ້າງຫ້ອງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໄລຍະກັບຄືນໄວຂຶ້ນ ແລະແຜ່ນທີ່ຕີດັງໆໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຕໍ່ຕ້ານການກັບຄືນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການປົດປ່ອຍຄວາມກົດດັນທັງຫມົດລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະກັບຄືນ levers ໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະແຕະ, ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ໄລຍະຫ່າງຫຼາຍເກີນໄປ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກົດເຄື່ອງສອງແຂນເບົາ

ກໍານົດບ່ອນນັ່ງແລະລະດັບຄວາມສູງຂອງການໂຫຼດທີ່ເບົາທີ່ສຸດແລະກົງກັບຄວາມໄວຂອງ levers ທັງສອງ.

ກົດເຄື່ອງຊ້າ

ໃຊ້ເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີເພື່ອກັບຄືນໃນຂະນະທີ່ຖືການຕິດຕໍ່ກັບ backrest ແລະຈັດວາງຂໍ້ມືຈົນເຖິງທີ່ສຸດ.

ຢຸດເຄື່ອງກົດ

ຄ້າງໄວ້ໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນກົດອີກເທື່ອໜຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ.

ການກົດແຂນເອກະລາດ

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກມີ levers ເອກະລາດ, ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນໃນເວລາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອປຽບທຽບເສັ້ນທາງຂ້າງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫນ້າເອິກຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດ bench, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນຕອນທໍາອິດ, ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຄ້າງຢູ່ໃນສະຫງວນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ backrest ແລະການສອດຄ່ອງ wrist ຜ່ານ rep ສຸດທ້າຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າອັດຕາສ່ວນ lever ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກ, ຢ່າປຽບທຽບການໂຫຼດທີ່ສະແດງໂດຍກົງກັບອຸປະກອນອື່ນໆ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

8–12

ຖືບ່ອນນັ່ງດຽວກັນ, ຄວາມເລິກ, ແລະຄວາມໄວ

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+1 ກ້າວ

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທັງຫມົດ 12 reps ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ

ຖ້າທັງສອງ levers ເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນສໍາລັບທັງຫມົດ 12 reps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ຍ້າຍ pin ຂຶ້ນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຂອງກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າພັບ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງຫຼັງຈາກເພີ່ມນໍ້າໜັກ, ໃຫ້ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດກ່ອນໜ້ານີ້ ແລະຕັ້ງຊ່ວງເວລາຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່.
ຕົວເລກທີ່ພິມຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຍາວ lever ແລະການຕັ້ງຄ່າ pulley ຂອງມັນ. ຢ່າແປງມັນແບບຫນຶ່ງຕໍ່ຫນຶ່ງກັບເຄື່ອງອື່ນຫຼືຕົວເລກ barbell ຂອງທ່ານ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງເຂັມນ້ໍາຫນັກ, ເຂັມຂັດບ່ອນນັ່ງ, ແລະເຄື່ອງຫຼີ້ນໃດໆຢູ່ໃນມືຈັບແລະ levers, ແລະຢ່າເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານໃສ່ລະຫວ່າງແຜ່ນ. ຖ້າຕໍາແຫນ່ງຈັບເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໄກເກີນໄປ, ຢ່າເມື່ອຍທີ່ຈະເຂົ້າຫາມັນ - ປັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫຼືຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ. ເສັ້ນທາງຄົງທີ່ຂອງເຄື່ອງຈັກບໍ່ໄດ້ປ້ອງກັນການບາດເຈັບໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ສະນັ້ນໃຫ້ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າບ່າແຫຼມ, ສອກ, ຫຼືເຈັບຂໍ້ມື, ស្ពឹក, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການບ່າໄຫລ່ມາກ່ອນ ຫຼືກຳລັງຟື້ນຕົວຈາກການຜ່າຕັດ ຫຼືໃນການຟື້ນຟູ, ປຶກສາຫາລືກັນວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເໝາະສົມກັບເຈົ້າກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິຫຼືບໍ່.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຈັບຄວນມີຄວາມສູງເທົ່າໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນລະຫວ່າງກາງຫນ້າເອິກແລະຕ່ໍາກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ມາດຕະຖານສ່ວນບຸກຄົນທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່ານັ້ນແມ່ນວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານເອົາມືຈັບຫຼືບໍ່ວ່າຂໍ້ມືແລະສອກຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ຂ້ອຍສາມາດປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຄື່ອງເປັນເລກກົດເບນໄດ້ບໍ?

ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຍາວຂອງ lever, pulleys, friction, ມຸມເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະການຕິດສະຫຼາກຂອງຜູ້ຜະລິດແຕ່ລະຄົນແຕກຕ່າງກັນ. ແກ້ໄຂບ່ອນນັ່ງແລະໄລຍະຢູ່ໃນເຄື່ອງດຽວແລະຕິດຕາມການປ່ຽນແປງໃນການຄ້າງຫ້ອງແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານແທນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດ​ສອບ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ pin ແລະ lever

ຕັ້ງມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກ

ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍ backrest ແລະຕີນທັງສອງ

ກົດ handles ໄປຂ້າງຫນ້າແລະ inward

ກັບຄືນສູ່ຄວາມເລິກທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ pad ໄດ້

ລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງກໍານົດບ່ອນທີ່ຈັບ, ຂໍ້ມື, ແລະສອກເລີ່ມຕົ້ນ

ມືຈັບເຮັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຄື່ອງຈັກ, ບໍ່ແມ່ນເສັ້ນຊື່

ປົກປ້ອງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງບ່າແລະ backrest ກ່ອນຊ່ວງທ້າຍ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມືຈັບນັ່ງຢູ່ເຫນືອຄວາມສູງຂອງບ່າ

ຂໍ້ມືພັບໄປຂ້າງຫຼັງ

ຍົກໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະກົ້ມໜ້າຫຼັງຕໍ່າລົງ

ຍູ້ບ່າໄປທາງໜ້າຢູ່ເທິງສຸດ

ແຜ່ນ​ຈາລຶກ​ປະ​ທະ​ກັນ​ຢູ່​ໃນ​ທຸກ​ການ​ຄ້າງ​ຫ້ອງ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກົດເຄື່ອງສອງແຂນເບົາ

ກົດເຄື່ອງຊ້າ

ຢຸດເຄື່ອງກົດ

ການກົດແຂນເອກະລາດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຈັບຄວນມີຄວາມສູງເທົ່າໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຄື່ອງເປັນເລກກົດເບນໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

ກວດສອບຕໍາແຫນ່ງ pin ແລະ lever

ແຜ່ນຈາລຶກປະທະກັນຢູ່ໃນທຸກການຄ້າງຫ້ອງ