ຄູ່ມື ດັນພື້ນເມດິຊິນບານ

Medicine Ball Push-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

MEDICINE BALL PUSH-UP

ການຍູ້ລູກຢາບໍ່ແມ່ນການດຸ່ນດ່ຽງການດຸ່ນດ່ຽງໃນບານ - ມັນເປັນທັກສະການກົດດັນທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມຖານທີ່ແຄບ, ເຄື່ອນທີ່.

ການຍູ້ບານຢາແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມືທັງສອງມາຮ່ວມກັນຢູ່ໃນບານດຽວ, pectoralis major, triceps, ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າກົດດັນຮ່າງກາຍ, ແລະກ້າມຊີ້ນ serratus ດ້ານຫນ້າແລະລໍາຕົ້ນຄວບຄຸມການສັ່ນສະເທືອນ. ເນື່ອງຈາກວ່າມືແມ່ນໃກ້ຊິດກັນແລະບານສາມາດມ້ວນໄດ້, ຄວາມຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ມືແລະບ່າແມ່ນສູງກວ່າການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທຸກອັນເຮັດວຽກຫນັກຫຼືສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີກວ່າໂດຍອັດຕະໂນມັດ - ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນການຕອບສະຫນອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໂດຍອຸປະກອນແລະກ້າມຊີ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດ, ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການວາງມືທັງສອງຢ່າງສົມມາດໃນບານດຽວກັນແລະຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ hips ຮ່ວມກັນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບານຢູ່ໃຕ້ຫນ້າເອິກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis major · triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ຜິວເນື້ອສີຂາ ດ້ານໜ້າ · serratus anterior · ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ກົດຕາມແນວນອນຂອງຖານແຄບ · ການຄວບຄຸມຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນເມດິຊິນບານ

ການຍູ້ລູກຢາແມ່ນດີກວ່າການຍູ້ແບບມາດຕະຖານສະເໝີບໍ?

ບໍ່. ພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງປ່ຽນແປງຄວາມຕ້ອງການຂອງການຄວບຄຸມ postural, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເພີ່ມກິດຈະກໍາໃນທຸກໆກ້າມຊີ້ນຫຼືຮັບປະກັນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຊ້ມັນເປັນການປ່ຽນແປງອຸປະກອນເສີມສໍາລັບການປະຕິບັດພື້ນຖານແຄບແລະການຄວບຄຸມ wobble ແທນທີ່ຈະເປັນການທົດແທນການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເລີ່ມທ່າທາງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງເທິງລູກຢາອັນດຽວ ແລະ ແຜ່ນແພເຕັມຮ່າງກາຍໂດຍໃຫ້ຕີນແຜ່ອອກກວ້າງ
ກົດທັງສອງດ້ານຂອງລູກສະສົມດ້ວຍມືທັງສອງແລະແຜ່ຕີນໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ສ້າງເສັ້ນຍາວຫນຶ່ງຈາກຫົວເຖິງ heels ແລະກວດເບິ່ງວ່າບານບໍ່ໄດ້ຍ້າຍອອກ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງບານທີ່ຈະບໍ່ມ້ວນ, ແລະຊັ້ນຂອງທ່ານ

    ເລືອກບານຢາທີ່ມີພື້ນຜິວທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ບໍ່ເກີນ. ຫຼີກເວັ້ນການບານກ້ຽງແລະລູກທີ່ bounce ຫຼືມ້ວນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ແລະໃນພື້ນທີ່ຮາບພຽງທີ່ຊັດເຈນຂອງອຸປະສັກ, ທໍາອິດຢືນຢັນວ່າບານບໍ່ໄດ້ມ້ວນໄປຂ້າງຄຽງ.

  2. 2

    ວາງມືທັງສອງຢ່າງສົມມາດມາຕຖານໃສ່ໜຶ່ງບານ

    ຕັ້ງລູກບານໄວ້ໃຕ້ກາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະກົດດ້ານເທິງດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງຄືກັບຖອກໃສ່ມັນ. ຢຽດນິ້ວໃຫ້ກວ້າງ ແລະຊອກຫາມຸມທີ່ຂໍ້ມືບໍ່ຍຸບເຂົ້າໄປ. ຖ້າຄວາມສູງຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງມືແຕກຕ່າງກັນ, ບານສາມາດລອຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນ.

  3. 3

    ຢຽດຕີນໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະສ້າງແຜ່ນໄມ້ເຕັມຕົວ

    ເລື່ອນຄືນໜຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນ ແລະຕັ້ງຕີນໃຫ້ກວ້າງກວ່າການຍູ້ແບບມາດຕະຖານເລັກນ້ອຍ. ມັດທ້ອງ ແລະ glutes ແລະຈັດວາງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ເພື່ອໃຫ້ຫົວ, ຫຼັງ, ສະໂພກ, ແລະ heels ປະກອບເປັນເສັ້ນຍາວຫນຶ່ງ.

  4. 4

    ກົ້ມໜ້າເອິກຊ້າໆລົງໃສ່ໝາກບານ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກອອກທາງຂວາງຈາກລຳຕົວ. ຮັກສາລູກໄວ້ໃຕ້ກາງເອິກ ແລະປ່ອຍໃຫ້ໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກລົງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ຂໍ້ມືຈະຍຸບລົງຫຼືບ່າໄຫລໄປສູ່ຫູ.

  5. 5

    ກົດເຂົ້າໄປໃນບານແລະຍູ້ອອກໄປຈາກພື້ນເຮືອນ

    ຮັກສາຄວາມກົດດັນທີ່ສົມມາຕຖານດ້ວຍມືທັງສອງ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກເພື່ອກັບຄືນໄປຫາແຜ່ນເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າເອົາສອກເຂົ້າໄປໃນບ່ອນລັອກ ຫຼື ຍູ້ບ່າໄປຂ້າງໜ້າ—ຢືນຢັນວ່າລູກບານ ແລະລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າຄົງທີ່ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊໍ້າຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

BALL & HAND POSITION

ຕໍາແຫນ່ງມືເທົ່າທຽມກັນແລະຄວາມກົດດັນເຮັດໃຫ້ລູກຢູ່ໃຕ້ຫນ້າເອິກ

ນີ້ບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງດ້ວຍມືໃນແຕ່ລະລູກຂອງສອງລູກ - ມັນແມ່ນການຍູ້ແບບແຄບດ້ວຍມືທັງສອງຮ່ວມກັນໃສ່ລູກຢາຫນຶ່ງ. ການວາງບານໄວ້ຂ້າງລຸ່ມຂອງ sternum ແລະ cupping ດ້ານເທິງດ້ວຍມືທັງສອງເຮັດໃຫ້ຝາມືແລະນິ້ວມືຄວບຄຸມມັນຈາກຫຼາຍທິດທາງ. ການວາງມືຢູ່ເທິງສຸດຂອງລູກຫຼືຕັ້ງມືຫນຶ່ງໃຫ້ສູງຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນບໍ່ສະເຫມີກັນແລະບານມ້ວນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ triceps ສູງໃນ push-ups ມືແຄບກ່ວາສະບັບພາສາກ້ວາງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພາກພື້ນໃດແມ່ນຢູ່ໂດດດ່ຽວຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ທ່າທີ່ຂໍ້ມືທັງສອງມີຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະທ່ານສາມາດງໍສອກໃນແນວຂວາງທາງຂວາງໄດ້ຫຼາຍກວ່າການບັງຄັບມືຮ່ວມກັນ.

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງວາງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງບານຢາ
ກົດລູກດຽວກັນ symmetrically ດ້ວຍມືທັງສອງ. ຖ້າມັນມ້ວນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ປັບຕໍາແຫນ່ງມືແລະຄວາມກົດດັນກ່ອນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄຳເຕືອນທີ່ປະຕິບັດໄດ້: “ບານໃຕ້ໜ້າເອິກ → ແຮງດັນເທົ່າກັນຈາກມືທັງສອງ → ຂໍ້ມືທີ່ບໍ່ຍຸບລົງ.”

CONTROL THE INSTABILITY

ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນເງື່ອນໄຂເພີ່ມເຕີມເພື່ອຄວບຄຸມ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

ຢູ່ເທິງພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ, ກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນແລະບ່າຈະປັບຕໍາແຫນ່ງຂອງເຈົ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອປ້ອງກັນການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍຂອງລູກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາປຽບທຽບອຸປະກອນທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍຊະນິດພົບວ່າກິດຈະກໍາບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນເທົ່າທຽມກັນໃນທົ່ວອຸປະກອນທັງຫມົດແລະກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ແລະໃນການຝຶກອົບຮົມແປດອາທິດການສຶກສາພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງບໍ່ໄດ້ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກ່ວາຊັ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ສະນັ້ນຢ່າເຮັດໃຫ້ລູກຫວັ່ນໄຫວ ຫຼືເຮັດຊໍ້າອີກໄວກວ່າເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ມັນເປັນຕົວປ່ຽນແປງຂອງອຸປະກອນເສີມສໍາລັບການປະຕິບັດການຄວບຄຸມຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຂະຫນາດນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຖືການຈັດຕໍາແຫນ່ງ push-up ມາດຕະຖານ, ແລະເມື່ອບານເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະສິ້ນສຸດຊຸດຫຼາຍກ່ວາການເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງ.

ຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍບານຢາທີ່ຕັ້ງໄວ້ຢູ່ໃຈກາງ ປຽບທຽບກັບລູກທີ່ກິ້ງໄປຂ້າງທາງ ແລະບ່າ ແລະສະໂພກລົ້ມລົງ.
ຮັກສາບານ ແລະລຳຕົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃຈກາງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າລູກມ້ວນ ແລະບ່າໄຫລ່ຂຶ້ນ ຫຼືສະໂພກ sag ໄປທາງຂວາ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ.

CONTROLLED BOTTOM

ການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະລໍາຕົ້ນມາກ່ອນທີ່ຈະສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກກັບບານ

ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ຢ່າຢຽດສອກອອກໃຫ້ສູງພໍສົມຄວນ—ສົ່ງຂໍ້ສອກໄປທາງຫຼັງປະມານ 30–60 ອົງສາ. forearms ຄວນຊີ້ໄປຫາບານແລະບ່າທັງສອງຄວນຈະລົງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມ້ວນບ່າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼື crane ຄໍເພື່ອບັງຄັບຫນ້າເອິກໃສ່ບານ.

ຂໍ້ມືສາມາດຮັບຄວາມກົດດັນໃນທ່າທີ່ຂະຫຍາຍໄດ້ຫຼາຍກວ່າພື້ນດິນຮາບພຽງ. ຖ້າຝາມືຍົກຂຶ້ນ ຫຼືເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີແຮງກົດດັນຢູ່ດ້ານໃນຂອງຂໍ້ມື, ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ ແລະກັບຄືນໄປສູ່ການຍູ້ຂຶ້ນແຄບທີ່ໝັ້ນຄົງ. ຄວາມເລິກທີ່ໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າກັນໄດ້ແມ່ນລະດັບປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າສຳລັບມື້ນັ້ນ.

ທ່າທາງລຸ່ມກັບໜ້າເອິກຫຼຸດລົງໃກ້ກັບໝາກບານອັນດຽວ ແລະສອກງໍຂຶ້ນໃນແນວຂວາງ.
ຮັກສາລູກໃຫ້ຢູ່ໃຈກາງ ແລະ ຫຼຸດໜ້າເອິກ ແລະ ສະໂພກເຂົ້າກັນ. ປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູ ຫຼືຂໍ້ມືລົ້ມລົງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບານຮັກສາມ້ວນໄປຂ້າງຄຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບານຈະຈົບລົງໃນສະຖານທີ່ຕ່າງກັນ ແຕ່ລະການຄ້າງຄືນ ແລະ ວາງໃສ່ມື ຫຼືບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ອາດມີແຮງສຽດກັນໜ້ອຍເກີນໄປລະຫວ່າງລູກກັບພື້ນ, ຫຼືຕຳແໜ່ງມື ແລະຄວາມກົດດັນອາດບໍ່ສົມມາດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປ່ຽນເປັນບານທີ່ບໍ່ມ້ວນ, ຣີເຊັດມັນຢູ່ກາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຈັບຄູ່ມືທັງສອງໃຫ້ສູງເທົ່າກັນ.

ຂໍ້ມືຍຸບເຂົ້າຂ້າງໃນບານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂອບນອກຂອງຝາມືຍົກຂຶ້ນ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນ ຫຼືເຈັບປວດຢູ່ບໍລິເວນຂໍ້ມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບານອາດຈະນ້ອຍເກີນໄປ ຫຼື ມືໃກ້ກັນເກີນໄປ, ຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ທົນທານຕໍ່ພື້ນຜິວໂຄ້ງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຊ້ບານທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼືກັບຄືນໄປສູ່ການຍູ້ແຄບທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະສ້າງຂອບເຂດຂອງຂໍ້ມືທີ່ສະດວກສະບາຍກ່ອນ.

ບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຄໍ ແລະບ່າແຄບຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະບ່າເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ສູງກວ່າອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເລິກ ແລະຄວາມບໍ່ໝັ້ນຄົງອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼືລູກອາດຈະລອຍໄປຂ້າງໜ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ດຶງບານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ລຸ່ມຫນ້າເອິກແລະຫຼຸດລົງໄລຍະ, ຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງບານອອກດ້ວຍມືທັງສອງ.

hips sag ຫຼື pike ທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫນ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ຕ່າງກັນ ສະນັ້ນການງໍຫຼັງຕໍ່າ ຫຼືສະໂພກຂຶ້ນເປັນຈຸດສູງສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມກົດດັນຂອງລໍາຕົ້ນອາດຈະຖືກປ່ອຍອອກມາ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນທີ່ບໍ່ພຽງພໍກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານເພື່ອຕີເປົ້າຫມາຍຕົວແທນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດການຄ້າງຄືນ ແລະ ຂະຫຍາຍຕີນເລັກນ້ອຍ, ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ເຄື່ອນທີ່ຮ່ວມກັນ.

bouncing ຢ່າງໄວວາອອກຈາກບານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄວາມ​ໄວ​ຂຶ້ນ​ຢູ່​ທາງ​ລຸ່ມ​ແລະ​ບານ​ປ່ຽນ​ຫຼື​ມື​ຫຼຸດ​ລົງ​.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະເມື່ອຍເກີນໄປທີ່ຈະຄວບຄຸມມັນ, ຫຼືການປິ່ນປົວພື້ນຖານທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງເຊັ່ນການຊຸກຍູ້ລະເບີດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ລົງໃນໄລຍະສາມວິນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງຢູ່ທາງລຸ່ມໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ. ສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຖື tempo ໄດ້.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ

ຮຽນຮູ້ແຜນຜັງ ແລະ ເສັ້ນສອກເຕັມຕົວເທິງພື້ນຮາບພຽງກ່ອນ.

02

ມືແຄບຂຶ້ນ

ຮັດມືໃສ່ພື້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງເພື່ອປັບຕົວກັບການໂຫຼດຢູ່ໃນຂໍ້ມືແລະ triceps.

03

ແກ້​ໄຂ​ການ​ກົດ​ດັນ​ມື​ຕ​່​ໍ​າ​

ເອົາມືຈັບແຄບໆທີ່ບໍ່ເຄື່ອນທີ່ເພື່ອຝຶກການວາງຂໍ້ມື ແລະລໍາຕົ້ນ.

04

ບານຢາຍູ້ຂຶ້ນ

ວາງມືທັງສອງໃສ່ລູກດຽວດ້ວຍຕີນກວ້າງແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະສັ້ນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນອຸປະກອນເສີມໃນການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແລະ triceps. ກໍານົດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ່ໍາກວ່າສໍາລັບການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານແລະປ່ອຍໃຫ້ປະມານສອງໃນສະຫງວນແຕ່ລະຊຸດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນຕຳແໜ່ງຂອງລູກ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຜ່ານການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍນັ້ນເປັນເລື່ອງສຳຄັນຫຼາຍກວ່າການຕີຈຳນວນຕົວແທນ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

6–10

ສິ້ນສຸດກ່ອນທີ່ບານແລະຮ່າງກາຍເລີ່ມ wobble

ຊຸດ

2–4

ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

Tempo

ເຊື້ອສາຍ 3s

ກົດຈາກລຸ່ມໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ

  • ຖ້າບານຢູ່ໃນຈຸດໃຈກາງແລະຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະການຈັດວາງ pelvic ຄ້າງຢູ່ໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
  • ຢ່າເພີ່ມການຊໍ້າຄືນ ແລະ ຄວາມເລິກໃນເທື່ອດຽວ—ເຮັດຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຈຳນວນຜູ້ແທນທີ່ຄວາມເລິກດຽວກັນກ່ອນ, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍຂອບເຂດເທື່ອລະກ້າວ.
  • ຖ້າບານມ້ວນຫຼືມືຂອງເຈົ້າເລື່ອນ, ຈົບຊຸດທັນທີແລະກວດເບິ່ງອຸປະກອນແລະພື້ນເຮືອນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບານໃຫຍ່ກວ່າ, ໜັກກວ່າແມ່ນດີກວ່າບໍ?

ສິ່ງທີ່ສຳຄັນກວ່າຂະໜາດ ແລະ ນ້ຳໜັກນັ້ນກໍຄືວ່າ ເຈົ້າສາມາດວາງມືທັງສອງຂ້າງໄດ້ຢ່າງສະບາຍ ແລະ ວາງຢູ່ເທິງພື້ນຫຼືບໍ່. ບານນ້ອຍເກີນໄປສາມາດບັງຄັບມຸມຂອງຂໍ້ມືທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໄດ້, ແລະລູກທີ່ຕີ ຫຼື ກ້ຽງຫຼາຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເລື່ອນໄດ້.

ຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຕ້ອງແຕະບານເພື່ອໃຫ້ຜູ້ແທນນັບໄດ້ບໍ?

ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ຄວາມເລິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນບ່ອນທີ່ບ່າແລະຂໍ້ມືທັງສອງຢູ່ຄົງທີ່ແລະຫນ້າເອິກແລະ hips ສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ. ຢ່າມ້ວນບ່າຫຼືໂຄ້ງກັບຕ່ໍາເພື່ອເຂົ້າຫາບານ.

ອັນນີ້ຄືກັບການຍູ້ດ້ວຍລູກສອງລູກບໍ?

ບໍ່. ຫນ້ານີ້ກວມເອົາການປ່ຽນແປງຂອງຖານແຄບດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ໃນບານຫນຶ່ງ. ການນໍາໃຊ້ຫນຶ່ງບານຕໍ່ມືປ່ຽນຄວາມກວ້າງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນແລະທິດທາງຂອງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ແລະຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າແຍກຕ່າງຫາກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Cogley et al. - ກິດຈະກໍາ Pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ triceps ໂດຍຕໍາແຫນ່ງມື push-up
  2. 2. Calatayud et al. — ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ພາຍ​ໃຕ້​ສະ​ພາບ​ທີ່​ຫມັ້ນ​ຄົງ​ແລະ​ບໍ່​ຫມັ້ນ​ຄົງ​
  3. 3. Lehman et al. — ກິດຈະກຳບ່າ ແລະ ລຳຕົ້ນໃນການຍູ້ບານສະວິດ
  4. 4. Chulvi-Medrano et al. — ການປຽບທຽບແປດອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມການຊຸກຍູ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ຫມັ້ນຄົງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ