NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
ການດຶງລົງມືແຄບບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບລົງ, ແຕ່ເປັນການດຶງແນວຕັ້ງດ້ວຍແຂນສອກມຸ້ງໄປຫາຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
ວິດີໂອສະແດງໃຫ້ເຫັນການດຶງລົງໃນແຜ່ນທີ່ເຈົ້າຈັບມືຈັບຮູບຊົງ V ດ້ວຍການຈັບແບບກາງແຄບໂດຍມີຝາມືທັງສອງປະໄວ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ແລະດຶງມືຈັບໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ມືຈັບແຄບເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຂໍ້ມືແລະ forearms ຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການສ້າງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການຈັບ magic ທີ່ຈະໂດດດ່ຽວຂອງທ່ານຕື່ມອີກ. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບສາມຄວາມກວ້າງຂອງ overgrip ໃນ 15 ຄົນ, ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມຂອງ latissimus dorsi, trapezius, ແລະ infraspinatus ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແລະໃນການສຶກສາທີ່ປຽບທຽບເຈັດຕົວແປ, ລວມທັງການຈັບແຫນ້ນທີ່ເປັນກາງແຄບ, ໃນ 40 ຄົນທີ່ມີປະສົບການ, ບໍ່ພົບຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງສ່ວນໃຫຍ່. lock ຂາ, ມຸມ torso ຊ້ໍາໄດ້, ເສັ້ນທາງສອກແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນກວ່າຊື່ຂອງແນ່ນອນດ້ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi ແລະ teres ທີ່ສໍາຄັນ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Biceps brachii, brachialis, ກາງແລະຕ່ໍາ trapezius
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງແນວຕັ້ງ
ການຈັບແຄບແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບ lats ຂອງທ່ານກ່ວາການຈັບກວ້າງ?
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຈິງຢ່າງແທ້ຈິງ. ໃນທົ່ວການສຶກສາ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາ latissimus dorsi ໃນທົ່ວຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແລະການວາງທິດທາງແມ່ນນ້ອຍຫຼືບໍ່ສອດຄ່ອງ. ເລືອກມືຈັບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາຊ້ອນໃນໄລຍະຍາວແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງການເຊື່ອມຕໍ່ສາຍເຄເບີ້ນແລະຕົວຈັບຮູບ V
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ carabiner ໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ສາຍບໍ່ໄດ້ frayed ຫຼື cracked, ແລະ pin ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຖືກໃສ່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ດຶງມືຈັບເບົາໆ ແລະກວດເບິ່ງວ່າການເຊື່ອມຕໍ່ບໍ່ສັ່ນ.
- 2
ຈັດວາງ pad ຂາແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນ
ເວລານັ່ງ, ປັບລະດັບຄວາມສູງເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນຮອງພື້ນແໜ້ນກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ຫຼືຂາຂາຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນ. ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ແລະຢ່າໃຫ້ກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າເລື່ອນຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ.
- 3
ຖືມືຈັບຮູບຊົງຕົວ V ດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງຂອງເຈົ້າ
ເອົາຝາມືຂອງທ່ານອ້ອມມືຈັບທີ່ຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະປິດໂປ້ມືຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະພັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ, ຖືພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ຫຼັງຂອງມືແລະ forearm ຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ.
- 4
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ
ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງລັອກພວກມັນ, ແລະວາງກົ້ນຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ຕັ້ງມຸມເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຕັ້ງຊື່ ຫຼືເອນໄປຂ້າງຫຼັງ 10-15 ອົງສາ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະດູກຂ້າງຫຼາຍ.
- 5
ດຶງສອກຂອງເຈົ້າລົງຂ້າງຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ ແລະສົ່ງສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນ ແລະດ້ານຂ້າງ. ແທນທີ່ຈະດຶງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຄິດເຖິງແຂນເທິງຂອງເຈົ້າລົງມາໃກ້ໆຕົວຂອງເຈົ້າ.
- 6
ຢຸດຢູ່ໜ້າເອິກສ່ວນເທິງ ແລະກັບຄືນຊ້າໆ.
ຢຸດເມື່ອມືຈັບເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກເທິງຂອງກະດູກຄໍ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ ແລະຣີເຊັດໃຫ້ຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ຈະຕີແຜ່ນນ້ຳໜັກ.
ELBOWS DOWN
ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈທິດທາງທີ່ສອກຂອງເຈົ້າຈະເຄື່ອນ, ບໍ່ແມ່ນການຈັບ, ເສັ້ນທາງ lat ຈະກາຍເປັນທີ່ຊັດເຈນກວ່າ.
lats ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການບີບອັດບ່າແລະການຂະຫຍາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ແຂນເທິງຕ່ໍາໄປສູ່ torso. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມບັງຄັບມືຈັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານອາດຈະງໍ, ສອກຂອງທ່ານອາດຈະຜ່ານ torso ຂອງທ່ານ, ແລະທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວອາດຈະກາຍເປັນແຖວ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາພື້ນແລະດ້ານຂ້າງແລະແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຕິດກັບ torso ຂອງທ່ານ.
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼີກເວັ້ນການຫ້ອຍຕົວຕັ້ງຕົວຕີທັງສອງທີ່ຍູ້ບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຈໍາກັດຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຫຼາຍຈົນ scapula ຂອງເຈົ້າບໍ່ເຄື່ອນທີ່ທັງຫມົດ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງທ່ານຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ, ແລະຄວບຄຸມບ່າຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຍັບຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາດຶງຕໍ່ໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ຍູ້ສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຖົງພາຍໃຕ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ" ແທນທີ່ຈະ "ຫຼຸດລົງມືຈັບ."
GRIP REALITY
ການຈັບມືທີ່ເປັນກາງແຄບແມ່ນທາງເລືອກ, ບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ການເປີດໃຊ້ lat.
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມຂອງ lats ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງ overgrips ແຄບ, ກາງ, ແລະກວ້າງ, ແລະນ້ໍາຫນັກ 6RM ຂອງການຈັບແຄບແລະຂະຫນາດກາງແມ່ນສູງກວ່າເລັກນ້ອຍຂອງຈັບກວ້າງ. ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາຍັງພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນໃນກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່, ລວມທັງ lats, ກາງແລະຕ່ໍາ trapezius, ແລະ biceps, ລະຫວ່າງເຈັດ lat pulldown variations, ລວມທັງການຈັບແຄບທີ່ເປັນກາງ.
ເພາະສະນັ້ນ, ມືຈັບຮູບ V ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ດີໃນເວລາທີ່ wrist ແລະ shoulders ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍແລະທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນລະດັບຄວາມພຽງພໍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຂອງແຂນຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກການງໍສອກຫຼາຍກວ່າແຖບກວ້າງ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຜິດພາດ. ປະເມີນເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມໄວເທົ່າທຽມກັນແລະການໂຫຼດທີ່ກ້າວຫນ້າຫຼາຍກວ່າຄວາມຮູ້ສຶກຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ.
TROUBLESHOOTING
ຖ້າມຸມ torso ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຖືກປິດ, ການດຶງລົງຈະປ່ຽນເປັນແຖວຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍແຂນ.
ຖ້າເຈົ້າຢຽດເນື້ອຕົວໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍກວ່າ 30-40 ອົງສາ ແລະດຶງມືໃສ່ກະເພາະອາຫານ, ການດຶງອອກຕາມລວງນອນຈະຫຼາຍກວ່າການດຶງຕັ້ງ. ທ່າອຽງເລັກນ້ອຍສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບຈັບເພື່ອເລື່ອນຜ່ານຫນ້າຂອງທ່ານແລະລົງໄປຫາຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຄວນຮັກສາໄວ້ 10-15 ອົງສາໃນຫຼືອອກດຽວກັນຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງແລະຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຈາກການຍ້າຍອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.
ເມື່ອຈັບມືຈັບຮູບຊົງຕົວ V ແຄບ, ງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ຫຼື ຍູ້ສອກໄປທາງຫຼັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ. ຮັກສາຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວ, ແລະຢຸດສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງໆ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ເມື່ອມືຈັບເຂົ້າຫາໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ. ມັນບໍ່ປ່ຽນແປງການສອດຄ່ອງກັນເພື່ອດຶງມັນລົງຕື່ມອີກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເນີ້ງ torso ກັບຄືນໄປບ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ເຈົ້າດຶງ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຢ່າງໜ້ອຍ 30-40 ອົງສາ ແລະ ມືຈັບຊີ້ໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ປະຈຸບັນ, ນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ດ້ວຍການດຶງແນວຕັ້ງ, ສະນັ້ນມັນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍແລະການຫົດຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຮັກສາມຸມ torso ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 10-15 ອົງສາ. ຮັກສາການຕິດຕໍ່ຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງກັບບ່ອນນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຜ່ນຮອງ.
ງໍ wrist ພາຍໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່ານບິດແລະບີບປາຍຂອງຈັບ, ດ້ານຫລັງຂອງມືແລະ forearm ຂອງທ່ານງໍ, ແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພະຍາຍາມບີບຈັບແຄບຍາກຂຶ້ນຫຼືດຶງມັນພຽງແຕ່ມືຂອງຂ້າພະເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປິດຫົວໂປ້ມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າບີບມືຈັບຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະຮັກສາຫຼັງມື ແລະ forearm ຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນດຽວ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບທີ່ເປັນກາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ບ່າແມ່ນຍັບ, ຄໍແມ່ນສັ້ນ, ແລະພຽງແຕ່ຈັບໄດ້ສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກຫຼືທ່ານກໍາລັງດຶງມັນລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນແຂນສອກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດດ້ວຍການເລື່ອນສອກຂອງທ່ານລົງ, ແລະພຽງແຕ່ດຶງບ່າຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ມັນສະດວກສະບາຍ.
ເອົາສອກຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືຈັບລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຫຼືກະເພາະອາຫານແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫຼອອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ມີການຫົດຕົວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດບ່ອນທີ່ແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະມືຈັບແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.
ປ່ອຍນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງໄວວາ, ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກຕົກລົງ, ແລະບ່າໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຄິດກ່ຽວກັບພາກສ່ວນດຶງເປັນການຊ້ໍາ, ຫຼືການຈັບແລະແຂນຂອງຂ້າພະເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດແຂນອອກປະມານ 2–3 ວິນາທີ ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ພວກມັນຈະແຕະໃສ່ແຜ່ນນ້ຳໜັກ. ສິ້ນສຸດຊຸດເມື່ອຄວາມໄວກັບຄືນຫາຍໄປ.
ແຜ່ນຮອງຂາແມ່ນວ່າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນເວລາດຶງ, ຍົກຫົວເຂົ່າແລະ pelvis ຂອງທ່ານແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງຕາມມືຈັບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງ pad ແມ່ນສູງເກີນໄປຫຼືຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງບໍ່ເຫມາະສົມກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕ່ຳລົງເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນຮອງຍຶດໝັ້ນຢູ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ດຶງລົງ V-grip ແສງສະຫວ່າງ
ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະແກ້ໄຂຂາຂອງທ່ານ, ຮັກສາ wrist ຂອງທ່ານເປັນກາງ, ແລະກັບຄືນສໍາລັບ 2 ຫາ 3 ວິນາທີດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເທື່ອ.
ຢຸດການຈັບແຄບດຶງລົງ
ເມື່ອມືຈັບເຂົ້າໃກ້ໜ້າເອິກເທິງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີ ແລະກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງຂອງສອກໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.
ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະຄວາມໄວກັບຄືນສໍາລັບ 8-12 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມ pins ນ້ໍາຫນັກຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນ.
ມືຈັບແບບອິດສະລະ, ດຶງລົງແນ່ນອນດ້ານທີ່ເປັນກາງ
ໃຊ້ມືຈັບຊ້າຍແລະຂວາແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານແລະກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ.
ດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອ ຫຼື ດຶງຂຶ້ນເປັນກາງ
ຫຼັງຈາກປະຕິບັດການດຶງລົງຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຍ້າຍໄປສູ່ການດຶງນ້ໍາຫນັກຕົວດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງຄືກັນ. ຮັກສາເຕັກນິກຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ໍາຫນັກການຊ່ວຍເຫຼືອ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສໍາລັບການດຶງແນວຕັ້ງຕົ້ນຕໍຫຼືດຶງຂຶ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງການຕອບສະຫນອງຂອງບ່າແລະຂໍ້ມື, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂາ, ແລະເສັ້ນທາງສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເທື່ອ, ແລະເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ປ່ອຍໃຫ້ 2-3 reps ຫວ່າງຈົນກ່ວາສິ້ນສຸດ.
ເລກ
ຕອນທີ 8–12
ມຸມ torso ດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງຫນ້າເອິກເທິງ.
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
60-120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ດຶງ 1-2 ວິນາທີ, ຢຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີ
ຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ມີການ collision ກັບແຜ່ນນ້ໍາຫນັກ
- ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງສາຍ, carabiner, ຈັບຮູບ V, pin ນ້ໍາຫນັກ, ແລະ pad ຂາ, ແລະກໍານົດຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນ, wrists ເປັນກາງ, ສໍາເລັດຮູບຫນ້າເອິກເທິງແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກການຕີທາງເທິງຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ pin ພຽງແຕ່ບາດກ້າວ. ຖ້າມີການບິດ torso ຫຼືກັບຄືນໄວ, ກັບຄືນໄປຫານ້ໍາຫນັກທີ່ຜ່ານມາ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມືຈັບຄວນລົງໄປໄກເທົ່າໃດ?
ຈຸດຢູ່ລຸ່ມກະດູກຄໍ, ໃກ້ກັບໜ້າເອິກເທິງ ແລະ ແຂນເທິງຕິດກັບລຳຕົວແມ່ນພຽງພໍ. ຫ້າມກົ້ມຫົວລົງ ຫຼືເອົາສອກໄປມາເພື່ອຫຼຸດມືຈັບໃສ່ກະເພາະອາຫານ.
ຂ້ອຍສາມາດເອື່ອຍໄປໄດ້ໄກປານໃດ?
ທ່າອຽງເລັກນ້ອຍປະມານ 10-15 ອົງສາເພື່ອໃຫ້ມີພື້ນທີ່ສໍາລັບມືຈັບຜ່ານໃບຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າມຸມປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາຫຼືເຈົ້ານອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຫຼາຍກວ່າ 30 ອົງສາ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ.
ມັນຜິດບໍທີ່ຈະສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນຂອງເຈົ້າກ່ອນ?
Pulldowns ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນທີ່ຍັງໃຊ້ flexors elbow, ສະນັ້ນມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະປະສົບກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຕີຫຼືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ bounces, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະປັບເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານແລະຄວາມໄວກັບຄືນ.
ຂ້ອຍຄວນໃຫ້ບ່າຂອງຂ້ອຍວາງຢູ່ເທິງສຸດບໍ?
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການຫ້ອຍຕົວຕັ້ງຕົວຕີບ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນໂດຍນ້ໍາຫນັກ. ຄວບຄຸມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປດ້ວຍການກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີ.
ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແທນທີ່ຈະດຶງຂຶ້ນໄດ້ບໍ?
ທັງສອງແມ່ນການດຶງແນວຕັ້ງ, ແຕ່ວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍຖືກຖືແລະການໂຫຼດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດການດຶງຂຶ້ນ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປ່ຽນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເສັ້ນທາງດ້ວຍການດຶງແຄບລົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການດຶງຕົວຊ່ວຍຮ່ວມກັນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Andersen et al. — ການປຽບທຽບ 6RM ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ lat pulldown
- 2. Caranglo et al. — ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງການປ່ຽນແປງການດຶງເຈັດlat ລວມທັງການຈັບເປັນກາງແຄບ.
- 3. Lusk et al. — ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມືແບບເລື່ອນລົງ, ທິດທາງຂອງແຂນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນ
- 4. Lehman et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມ lat
