NORDIC CURL (ASSISTED)
Nordic Curl (Assisted): ຮັກສາເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຖືກລັອກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນໄປຫາແຖບ ຫຼືມື. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດລະດັບ, ຂັບສະໂພກກັບຄືນ, ແລະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ hamstring ເຄັ່ງຕຶງຖືກຮັກສາໄວ້. Key cue: ຮັກສາເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Adductors, lats, abdominal core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສົ້ນຂາຮ່ວມ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ Nordic curl (ຊ່ວຍ) ໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຖືກລັອກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນໄປຫາແຖບ ຫຼືມື. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນອ້ອມຮອບຕົວເຈົ້າ ແລະ ຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ Nordic Curl (Assist).
ດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຖືກລັອກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນໄປຫາແຖບ ຫຼືມື. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ Nordic curl (assist) ສອດຄ່ອງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນອ້ອມຮອບຕົວເຈົ້າ ແລະ ຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ດ້ວຍຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຖືກລັອກ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບຄືນໄປຫາແຖບ ຫຼືມື. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Jump-to Cue: "ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຮັກສາເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ hamstrings, gluteus maximus, erector spinae ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ adductors, lats, abdominal core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Nordic Curl (Assisted): ໄລຍະເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ງໍຢູ່ທີ່ແອວເພື່ອສ້າງຄວາມເລິກ ຫຼືຫົວເຂົ່າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລະດັບ, ຂັບສະໂພກກັບຄືນ, ແລະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ hamstring ເຄັ່ງຕຶງຖືກຮັກສາໄວ້. Key cue: ຮັກສາເສັ້ນຫນຶ່ງຈາກບ່າຫາຫົວເຂົ່າແລະນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
Nordic Curl (Assisted): ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2-3 ວິນາທີສຳລັບການກັບຄືນ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
Nordic Curl (Assisted): ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
6~10 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
6~10 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ເພີ່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້ານີ້ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
