NORDIC HAMSTRING CURL
ເສັ້ນຜ່າກາງ hamstring curl ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍຶດຫມັ້ນໃນທ້າຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍຸບລົງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແປກປະຫລາດທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງສ່ວນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ແລະຂາຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ.
Nordic curl ຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ eccentric ຂອງ hamstrings ໂດຍການລັອກຂໍ້ຕີນແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄປທາງຫນ້າປະມານຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ມັນຈະເຂັ້ມແຂງຫຼາຍແລະຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ. ໃຊ້ສະມໍທີ່ປອດໄພແລະແຜ່ນຮອງເຂົ່າຫນາ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍການໃຊ້ແຖບ, ສະຫນັບສະຫນູນສູງ, ແລະຈັບມື.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus maximus, gastrocnemius, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການງໍຫົວເຂົ່າແບບແປກໆ
ຂ້ອຍຕ້ອງລົງໄປຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນບໍ?
ບໍ່. ສ່ວນໃຫຍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໄລຍະສັ້ນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂອບເຂດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງແລະການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ວິນາທີ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເຊັກຂໍ້ຕີນ ແລະແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ
ທົດສອບວ່າ pads ຂອງ Nordic bench ຫຼືສະມໍຫນັກສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນຂໍ້ຕີນທີ່ປອດໄພ. ໃຊ້ແຜ່ນໜາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບີບອັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- 2
ສ້າງເສັ້ນຈາກຫົວຮອດຫົວເຂົ່າ
ຮັດສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ເປັນເສັ້ນຊື່. ຮັກສາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍແລະມືຂອງທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຮັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- 3
ຊ້າລົງໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍກະດູກຂາ
ຢຽດຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າ, ຫັນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເປັນເວລາ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ. ຖືໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານຕົກລົງ ຫຼື ໂຄ້ງລົງ.
- 4
ເອົາມັນດ້ວຍມືແລະກັບຄືນຢ່າງປອດໄພ
ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ ຫຼືຮອງສູງໃນຕອນທ້າຍຂອງການຄວບຄຸມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບ. ຍູ້ເບົາໆເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ລຸກຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ hamstrings ຂອງທ່ານ.
ONE LONG LINE
ເມື່ອ hips ໄດ້ຖືກພັບ, ຄວາມຕ້ອງການ eccentric ກ່ຽວກັບ hamstrings ໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ຍິ່ງເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນມັກຈະສົ່ງກະດູກແຂນໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະ ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ບີບສະໂພກຂອງເຈົ້າແລະຄິດເຖິງຫູ, ບ່າ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ.
ຈຸດທີ່ການຈັດຮຽງຖືກແຍກຢູ່ໃນຂອບເຂດການຄວບຄຸມ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າທີ່ຈະຍຶດ ໝັ້ນ ຊ້າໆຈົນກ່ວາກ່ອນທີ່ຈະລົງໄປຫາລຸ່ມສຸດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິບເພື່ອໃຊ້ໃນຕອນນີ້: "ເງີຍຈາກຫົວເຂົ່າໄປຮອດຫົວຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຫຼິ້ນເກມ."
ASSIST THE RANGE
ແຖບແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອສູງແມ່ນວິທີການ regression ຢ່າງເປັນທາງການເພື່ອປັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ eccentric
ຖ້າເຈົ້າວາງເຄື່ອງຮອງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງໜ້າເອິກ, ເຈົ້າສາມາດຮັບມັນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃນໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະແຖບທີ່ຕັ້ງໄວ້ຢູ່ດ້ານເທິງຈະຊ່ວຍໄດ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໄປຫາລຸ່ມສຸດ.
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມຊີ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດໜ້ອຍລົງ ແລະ ການຄ້າງຄືນ. ເພີ່ມລະດັບຄວາມຖີ່ເທື່ອລະໜ້ອຍເມື່ອເວລາຄວບຄຸມຖືກຮັກສາໄວ້.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພັບສະໂພກຂອງທ່ານໄປມາ ແລະລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ຕົກຢູ່ຫລັງຫົວເຂົ່າແລະມີພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນງໍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງປະຈຸບັນແມ່ນຍາກເກີນໄປ ຫຼື lock torso ວ່າງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ແຖບຫຼືການພັກຜ່ອນທີ່ສູງແລະກັບຄືນສູ່ໄລຍະສັ້ນທີ່ເສັ້ນຫນຶ່ງຖືກຮັກສາໄວ້.
ຕົກກັບພື້ນໂດຍບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຫຼາຍກັບຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງບຸລິມະສິດຫຼາຍກວ່າກຳລັງ eccentric.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາມືຂອງທ່ານໃຫ້ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຮັບ ແລະຫຼຸດຈໍານວນ ແລະໄລຍະການຊໍ້າຄືນເພື່ອຮັບປະກັນການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງໜ້ອຍ 3 ວິນາທີ.
ໃຊ້ສະໝໍທີ່ບໍ່ສະຖຽນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນທີ່ສະມໍຂອງຂໍ້ຕີນຫຼືຄວາມກົດດັນແມ່ນສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮັບປະກັນຊົ່ວຄາວໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ໍາຫນັກຂອງເຟີນີເຈີຫຼືຜູ້ຊ່ວຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ອຸປະກອນສະເພາະ ຫຼືສະມໍທີ່ປອດໄພ ແລະທົດສອບຄວາມແຂງແຮງຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຄື່ອງມ້ວນຂາ
ຮຽນຮູ້ການງໍຫົວເຂົ່າທີ່ຄວບຄຸມ ແລະຫຼຸດລົງ.
High Stand Nordic
ໄດ້ຮັບດ້ວຍມືໃນລະດັບ eccentric ສັ້ນ.
Band Assist Nordic
ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຜ່ານໄລຍະເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ເສັ້ນໂຄ້ງ Nordic ແປກ
ລົງມາໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະກັບຄືນດ້ວຍມືຢ່າງປອດໄພ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການເຈັບກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງແຮງອາດຈະເກີດຂຶ້ນ, ສະນັ້ນໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍປະລິມານທີ່ຕໍ່າ ແລະພິຈາລະນາຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກະດູກຂາ, ໂດຍສະເພາະໃນມື້ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແລ່ນ/ແລ່ນ.
ນັບ
3–6 ເທື່ອ
3~5 ວິນາທີ eccentric, ກັບໄປມື
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
2–3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ໃນເບື້ອງຕົ້ນຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ
- ຖ້າເສັ້ນຫນຶ່ງແລະເວລາ eccentric ຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມໄລຍະທໍາອິດ.
- ເພີ່ມທະວີການຊ່ວຍເຫຼືອຍ້ອນວ່າຄວາມໄວຫຼຸດລົງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານລົ້ມລົງ.
- ຢ່າປະຕິບັດຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດ hamstring ສ້ວຍແຫຼມຫຼືການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາໂດຍບໍ່ມີແຜນການກັບຄືນມາເປັນມືອາຊີບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຄວນເຮັດກັບ hamstrings ເຊັ່ນກັນບໍ?
ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານອາດຈະກັບຄືນໄປໃຊ້ມືຫຼືແຖບຂອງທ່ານ. ການເຮັດໃຫ້ eccentric ຫຼຸດລົງເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນແລະ cramps.
ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ hamstring ບໍ?
ການສຶກສາໄດ້ລາຍງານການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການບາດເຈັບເມື່ອລວມຢູ່ໃນໂຄງການປ້ອງກັນກິລາ, ແຕ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍດຽວປ້ອງກັນການບາດເຈັບທັງຫມົດ. ພິຈາລະນາການປະສົມປະສານຂອງການໂຫຼດກ້າວຫນ້າແລະການຝຶກອົບຮົມກິລາຕົວຈິງ.
