ຄູ່ມື ດຳແບວເພຣສແຂນດຽວ

One-Arm Dumbbell Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

ONE-ARM DUMBBELL PRESS

ການກົດ dumbbell ແຂນດຽວບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການກົດ dumbbell ດຽວ - ມັນແມ່ນທັກສະຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ bench ແລະລໍາຕົ້ນໃນລະດັບພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ asymmetric.

ການກົດ dumbbell ແຂນດຽວແມ່ນການກົດອອກຕາມລວງນອນປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງ, ຂັບ dumbbell ຈາກຂ້າງຫນ້າເອິກຂຶ້ນເທິງບ່າດ້ວຍມືຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ມືກົງກັນຂ້າມແລະຕີນທັງສອງຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງຮ່າງກາຍ. pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, triceps, ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າຂອງແຂນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ຍ້າຍ dumbbell, ໃນຂະນະທີ່ obliques ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແລະ pelvis ຕິດຕໍ່ກັບ bench ຕ້ານກັບລໍາຕົ້ນຫັນໄປຫາຂ້າງເຮັດວຽກ. ການຄົ້ນຄວ້າປຽບທຽບສະພາບຂອງ dumbbell ດຽວແລະ double-dumbbell ໄດ້ສັງເກດເຫັນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍກັບ dumbbell ຫນຶ່ງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການເຂົ້າໄປໃນເລິກແມ່ນສະເຫມີປອດໄພຫຼືດີກວ່າສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດ, ຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມອອກໄປຂ້າງ, ສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຖານຕີນກວ້າງ, ແລະເຮັດວຽກພາຍໃນຂອບເຂດສ່ວນຕົວທີ່ຂໍ້ມືແລະສອກຢູ່ສອດຄ່ອງພາຍໃຕ້ dumbbell.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis major · triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ
deltoids ດ້ານຫນ້າ · obliques · scapular stabilizers
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ແຂນດຽວກົດແນວນອນ · ລໍາຕົ້ນຕ້ານການຫມຸນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຳແບວເພຣສແຂນດຽວ

ແຂນກົງກັນຂ້າມຄວນວາງຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຫຼືຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງ?

ການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນຫນ້ານີ້ຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມອອກໄປຂ້າງຄຽງເພື່ອໃຊ້ມັນເປັນຈຸດສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມ. ການວາງມັນຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຫມຸນ, ດັ່ງນັ້ນການສະຖຽນລະພາບຂອງລໍາຕົ້ນໃນລະດັບທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຂ້າງທີ່ສະແດງຢູ່ທີ່ນີ້ກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ແຂນດ້າມເບວຂ້າງໜຶ່ງກົດທ່າເລີ່ມນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງກັບດ້າມເບວຂ້າງໜ້າເອິກ ແລະ ແຂນກົງກັນຂ້າມຢຽດອອກໄປຂ້າງ.
ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ຢູ່ເທິງ bench ດ້ວຍຖານຕີນກວ້າງ. ຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມໄປຂ້າງ ແລະຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເໜືອຂໍ້ສອກ.
  1. 1

    ຕັ້ງຄ່າ bench ແລະ dumbbell ໄດ້ຢ່າງປອດໄພກ່ອນ

    ກວດເບິ່ງວ່າເກົ້າອີ້ບໍ່ຫີນແລະວາງ dumbbell ຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ໃກ້ກັບບ່ອນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ຢ່າບິດເພື່ອເອົາ dumbbell ຫນັກອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ - ນັ່ງ, ວາງມັນໄວ້ເທິງຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ມືທັງສອງເພື່ອນໍາມັນມາຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

  2. 2

    ສ້າງການສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຜ່ານຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, pelvis, ແລະຕີນທັງສອງ

    ນອນຕາມລວງຍາວຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຫົວ, ຫລັງເທິງ, ແລະ pelvis ຢູ່ເທິງແຜ່ນ. ເອົາຕີນໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະກົດດັນໃຫ້ທົ່ວທັງສອງເບື້ອງ, ຈາກນັ້ນມັດທ້ອງ ແລະ ກລູຕ້າເບົາໆ ເພື່ອໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຢູ່.

  3. 3

    ຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມແລະວາງແຂນທີ່ເຮັດວຽກ

    ຂະຫຍາຍແຂນກົງກັນຂ້າມອອກໄປດ້ານຂ້າງໃກ້ກັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຄືກັບການສາທິດ, ແລະກົດເບົາໆໃສ່ເບາະນັ່ງ ຫຼືພື້ນດ້ວຍຝາມື. ວາງ dumbbell ເຮັດວຽກຈາກກາງເອິກໄປທາງລຸ່ມ, ແລະເອົາມືຈັບໃກ້ກັບກາງເພື່ອໃຫ້ສອກຢູ່ໃຕ້ຂໍ້ມືໂດຍກົງ.

  4. 4

    ກົດ dumbbell ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບລໍາຕົ້ນ

    ຮັກສາຄວາມກົດດັນຜ່ານຕີນທັງສອງແລະແຂນກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ dumbbell ຂຶ້ນເທິງບ່າເຮັດວຽກ. ຢ່າເອົາມັນໃສ່ເສັ້ນກາງຫຼືຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະຖືຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກແລະ pelvis ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ ribs ແລະ pelvis ຫັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.

  5. 5

    ງໍສອກຕາມເສັ້ນຂວາງແລະຕ່ໍາໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກປະມານ 45–70 ອົງສາໃນແນວຂວາງລົງຈາກລຳຕົວ. ຮັກສາຂໍ້ມືໄວ້ເໜືອຂໍ້ສອກ ແລະຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ຈະຍົກບ່າ ຫຼື ລຳຕົ້ນຈະຫມຸນ. ເມື່ອຊຸດຈົບລົງ, ເອົາ dumbbell ໃນມືທັງສອງວາງໄວ້ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເລື່ອນມັນໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະນັ່ງກັບມັນ.

ANTI-ROTATION SUPPORT

ແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຖານຕີນກວ້າງແມ່ນການສະຫນັບສະຫນູນຕ້ານການຫມຸນທີ່ແທ້ຈິງຂອງເຈົ້າ

ດ້ວຍ dumbbell ພຽງດ້ານດຽວ, ລໍາຕົ້ນໄດ້ຮັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ rotational ດຶງມັນໄປຫາແຂນເຮັດວຽກ. ແທນທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບມັນໂດຍການບິດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄວບຄຸມມັນໂດຍການຮັກສາຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງ bench ແລະສ້າງຖານກ້ວາງດ້ວຍຕີນທັງສອງແລະແຂນກົງກັນຂ້າມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ແຂນກົງກັນຂ້າມຫ້ອຍລົງ—ຮອງຝາມືເບົາໆ ຫຼືທັງແຂນ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ.

ການຄົ້ນຄວ້າໂດຍໃຊ້ dumbbell ດຽວໄດ້ສັງເກດເຫັນ obliques ຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນ, ແລະພົບເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາສໍາລັບກ້າມຊີ້ນບາງລະຫວ່າງເງື່ອນໄຂຫນຶ່ງແລະສອງ dumbbell. ການສຶກສາ EMG ຂະຫນາດນ້ອຍຫນຶ່ງບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂການຮຽກຮ້ອງກ່ຽວກັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຫຼືການໂອນໄປຫາກິລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າ. ມາດຕະຖານການປະຕິບັດຢູ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ວ່າຈະເປັນຈຸດຕິດຕໍ່ bench ຂອງທ່ານແລະລະດັບ pelvis ຖືຢູ່ໃນການໂຫຼດດຽວກັນແລະລະດັບຂອງທັງສອງດ້ານ.

ລໍາຕົ້ນລະດັບຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນການກົດ dumbbell ແຂນຫນຶ່ງທຽບກັບ pelvis ຍົກແລະເສັ້ນທາງ dumbbell ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ
ຖືຄວາມສູງຂອງທັງສອງດ້ານຂອງ ribs ແລະ pelvis, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າຫນຶ່ງຍົກສະໂພກແລະ dumbbell ລອຍໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຂໍ້ປະຕິບັດ: "ຈັບແຂນຂາຂ້າງແລະຕີນທັງສອງຂ້າງ, ແລະຮັກສາລະດັບກະດູກຂ້າງແລະກະດູກແຂນ."

WRIST & ELBOW PATH

dumbbell, ຂໍ້ມື, ແລະສອກປະກອບເປັນຖັນຫນຶ່ງພາຍໃຕ້ບ່າເຮັດວຽກ

ຢູ່ເທິງສຸດ, dumbbell ນັ່ງຢູ່ເຫນືອຂໍ້ກະດູກບ່າທີ່ເຮັດວຽກ, ບໍ່ເກີນເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການເອົາມັນໄປໃສ່ຈຸດໃຈກາງຈະຊ່ວຍເພີ່ມການຫມູນວຽນຂອງລໍາຕົ້ນ ແລະ ການດຶງບ່າອອກຕາມລວງນອນ, ແລະການປ່ອຍໃຫ້ມັນລອຍໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານສາມາດເອົາຂໍ້ມື ແລະສອກອອກຈາກພາຍໃຕ້ການໂຫຼດໄດ້. ວາງມືຈັບໃສ່ຝາມືໃຫ້ຕໍ່າເພື່ອໃຫ້ແຂນວາງໄວ້ໃກ້ໆກັບລຸ່ມ dumbbell ຈາກທັງດ້ານໜ້າ ແລະດ້ານຂ້າງ.

ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ຢ່າເອົາສອກໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງ ຫຼື ຢຽດມັນໃຫ້ສູງ 90 ອົງສາ. ມັນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອັດຕາສ່ວນແລະການຍຶດຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເສັ້ນທາງຂວາງປະມານ 45–70 ອົງສາຈາກ torso ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວປະຕິບັດໄດ້. ການຄົ້ນຄວ້າຂອງ barbell bench press ເຊັ່ນດຽວກັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລັກພາຕົວຫນີຂອງແຂນສອກແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງແຜ່ນໃບບ່າມີການປ່ຽນແປງການໂຫຼດຮ່ວມກັນຂອງບ່າ, ດັ່ງນັ້ນການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍແລະເສັ້ນທາງທີ່ຊ້ໍາກັນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມເລິກສູງສຸດ.

ແຂນດ້າມເບວຂ້າງດຽວກົດຕໍາແໜ່ງລຸ່ມດ້ວຍຂໍ້ມື ແລະສອກວາງໄວ້ຢູ່ລຸ່ມ dumbbell ແລະສອກງໍຕາມຂວາງ.
ຮັກສາ dumbbell ຂ້າງຫນ້າເອິກແລະ wrist ໃນໄລຍະສອກ. ປ່ຽນທິດທາງຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ໜ້າບ່າຈະຍົກອອກຈາກເບດ.

CONTROLLED LOCKOUT

ດ້ານເທິງແມ່ນບ່ອນທີ່ dumbbell ຕັ້ງຢູ່ເທິງບ່າເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນບ່ອນທີ່ມັນພົບກັບເສັ້ນກາງ

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດ, ສອກທີ່ເຮັດວຽກຄວນຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຢູ່ຮ່ວມກັນ. ການຍົກ dumbbell ຂ້າມໄປຫາອີກດ້ານຫນຶ່ງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼືຍົກບ່າເຮັດວຽກອອກຈາກ bench, ການຄ້າໂຄງສ້າງສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານສໍາລັບຂອບເຂດພິເສດເລັກນ້ອຍ. ຢ່າເອົາສອກເຂົ້າໄປໃນການລັອກ - ໃຫ້ dumbbell ມາຢ່າງງຽບໆເພື່ອພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງບ່າເຮັດວຽກ.

ການຄົ້ນພົບວ່າສະພາບຂອງ dumbbell ດຽວຜະລິດລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍກ່ວາ dumbbell ສອງ, ບໍ່ແມ່ນການສັ່ງໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ບ່າເຮັດວຽກຢູ່ເທິງເບດ ແລະວາງຂໍ້ມື ແລະສອກ. ຖ້າຂອບເຂດຂອງທ່ານແຕກຕ່າງກັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຈັບຄູ່ມັນກັບຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຂອງດ້ານອ່ອນກວ່າ.

ແຂນດ້າມເບວຂ້າງດຽວກົດທ່າທາງເທິງດ້ວຍ dumbbell stacked ໃນໄລຍະບ່າເຮັດວຽກແລະລະດັບລໍາຕົ້ນ
dumbbell ຢຸດຢູ່ເທິງບ່າເຮັດວຽກ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນຜ່ານແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຕີນທັງສອງເພື່ອບ່າແລະ pelvis ບໍ່ຫມຸນເຂົ້າກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ລໍາຕົ້ນ rotates ໄປຫາແຂນເຮັດວຽກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ກະດູກຂ້າງຂ້າງເຮັດວຽກເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ dumbbell ຂຶ້ນແລະບ່າກົງກັນຂ້າມຍົກອອກຈາກ bench.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການໂຫຼດອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມການຕ້ານການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນຈາກແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຕີນທັງສອງອາດຈະອ່ອນແອ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ຂະຫຍາຍຕີນ, ແລະສ້າງຕໍາແຫນ່ງລະດັບໃຫມ່ໂດຍການກົດ bench ດ້ວຍຝາມືກົງກັນຂ້າມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ.

ສະໂພກໜຶ່ງຍົກອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສະໂພກຢູ່ດ້ານການເຮັດວຽກເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການກົດແລະການບິດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ຈັງຫວະການຫມຸນຈາກຂາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຍ້າຍ dumbbell ໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເຖິງແມ່ນວ່າອອກຄວາມກົດດັນຜ່ານຕີນທັງສອງ, ວາງ ribs ໄປຫາ pelvis, ແລະສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນຈໍານວນຕົວແທນທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

dumbbell ລອຍໄປທາງໜ້າ ຫຼືເສັ້ນກາງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ເທິງສຸດ, ຂໍ້ມືວາງຢູ່ເທິງຕາຂອງເຈົ້າຫຼືດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງຫນ້າເອິກແທນທີ່ຈະຢູ່ເທິງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະສົມທົບການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນກັບເສັ້ນທາງ dumbbell, ຫຼື converging ຢູ່ເທິງສຸດຄືການກົດສອງ dumbbells.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເລືອກເປົ້າໝາຍໃນຈິນຕະນາການໂດຍກົງໃສ່ບ່າທີ່ເຮັດວຽກ ແລະເຮັດເສັ້ນທາງດຽວກັນດ້ວຍ dumbbell ທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ຂໍ້ມືຈະພັບຄືນ ແລະສອກຈະລຸກຂຶ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbell ນັ່ງໄປຫານິ້ວມືແລະສອກຊີ້ໄປຫາຄວາມສູງຂອງບ່າຢູ່ລຸ່ມສຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມືຈັບອາດຈະຖືສູງຢູ່ໃນຝາມື, ຫຼືຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມແລະການໂຫຼດອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຕັ້ງມືຈັບໃຫ້ຕໍ່າລົງໃສ່ຝາມື, ວາງສອກຂຶ້ນຢູ່ລຸ່ມຂໍ້ມື, ແລະງໍສອກຕາມເສັ້ນຂວາງ.

ບິດເພື່ອເອົາ dumbbell ອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທ່ານຫັນລໍາຕົ້ນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເພື່ອຍົກຫຼືຕັ້ງ dumbbell ຫນັກດ້ວຍມືຫນຶ່ງກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກຊຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານວາງແຜນການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ບໍ່ແມ່ນວິທີເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈົບຊຸດ ຫຼືວ່າຈະໃຊ້ເຄື່ອງກວດຈັບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ນັ່ງ, ວາງ dumbbell ໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືທັງສອງ. ສໍາລັບຊຸດທີ່ໜັກ, ຂໍໃຫ້ຜູ້ກວດຈັບເອົາມັນໄປ ແລະເອົາມັນຄືນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ກົດພື້ນ dumbbell ສອງມື

ດ້ວຍພື້ນທີ່ຈໍາກັດຂອບເຂດລຸ່ມ, ຮຽນຮູ້ການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະສອກແລະການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ປອດໄພ.

02

ເຄື່ອງກົດເບາະນັ່ງ dumbbell ສອງມື

ປັບສະມັດຖະພາບຂອງບ່ອນນັ່ງ ແລະເສັ້ນທາງທີ່ສົມມາດກັບ dumbbells ທັງສອງກ່ອນ.

03

ສະລັບການກົດປຸ່ມ dumbbell bench

ຖື dumbbells ທັງສອງແລະຍ້າຍຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນ, ຮັກສາການດຸ່ນດ່ຽງການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນ້ໍາກົງກັນຂ້າມ.

04

ກົດ dumbbell ຫນຶ່ງແຂນ

ໃຊ້ dumbbell ດຽວແລະຄວບຄຸມການໂຫຼດ asymmetric ດ້ວຍແຂນກົງກັນຂ້າມແລະຕີນທັງສອງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນອຸປະກອນເສີມຫນ້າເອິກຫຼືເປັນການປະຕິບັດສໍາລັບການຄວບຄຸມຂ້າງຄຽງຂ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະຈັບຄູ່ກັບດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບການໂຫຼດດຽວກັນ, ການຄ້າງຄືນແລະຄວາມເລິກ. ອອກຈາກການຄ້າງຄືນປະມານສອງຄັ້ງໃນສະຫງວນທັງສອງດ້ານໃນຂະນະທີ່ຖືການຕິດຕໍ່ກັບ bench ແລະລໍາຕົ້ນໃນລະດັບຜ່ານຕົວແທນສຸດທ້າຍ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

8–12 ຕໍ່ຂ້າງ

ກົງກັບໄລຍະຄວບຄຸມຂອງຝ່າຍທີ່ອ່ອນແອກວ່າ

ຊຸດ

2–4

ພັກຜ່ອນ 90–150 ວິນາທີຫຼັງຈາກສໍາເລັດທັງສອງດ້ານ

Tempo

ການສືບເຊື້ອສາຍ 2–3 ວິ

ກວດສອບການຈັດຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ

  • ຖ້າຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະທໍ່ຕິດຕໍ່ກັນແລະຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກ, ຄ້າງໄວ້ 12 ເທື່ອທັງສອງດ້ານ, ໃຫ້ເພີ່ມສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
  • ຢ່າເພີ່ມການໂຫຼດແລະເພີ່ມຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ - ໃນການໂຫຼດໃຫມ່, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຂອບເຂດທີ່ທ່ານຄວບຄຸມແລ້ວ.
  • ຖ້າການຫມູນວຽນຂອງລໍາຕົ້ນຫຼືການຍົກ hip ເລີ່ມຕົ້ນ, ສິ້ນສຸດຊຸດເຖິງແມ່ນວ່າມີການຄ້າງຄືນຢູ່ໃນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການກົດ dumbbell ແຂນດຽວແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຊ້າຍຂວາໂດຍອັດຕະໂນມັດບໍ?

ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການໂຫຼດ, ໄລຍະ, ແລະການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະສັງເກດເຫັນ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ກວດຫາສາເຫດຫຼືແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຈັບຄູ່ດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບສິ່ງທີ່ຝ່າຍອ່ອນແອສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ແລະຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ໄດ້ຮັບການປະເມີນແບບມືອາຊີບ.

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ເຄິ່ງໂຫຼດຂອງເຄື່ອງກົດ dumbbell ປົກກະຕິຂອງຂ້ອຍບໍ?

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປ່ຽນໂດຍພຽງແຕ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກລວມ. ການໂຫຼດດ້ານດຽວເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຫມຸນແລະເຮັດໃຫ້ການເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດຮູບ harder, ສະນັ້ນຢືນຢັນລໍາຕົ້ນລະດັບແລະການສອດຄ່ອງ wrist ມີ dumbbell ສີມ້ານແລະກ້າວຫນ້າເປັນໄມ້ທ່ອນແຍກຕ່າງຫາກ.

ຂ້ອຍຄວນຫຼຸດ dumbbell ຕໍ່າກວ່າລະດັບຫນ້າເອິກບໍ?

ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສັງເກດເຫັນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນສະພາບ dumbbell ດຽວ, ແຕ່ຄວາມເລິກສູງສຸດບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ບ່າເຮັດວຽກຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ຂໍ້ມືນັ່ງຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກ, ແລະລໍາຕົ້ນບໍ່ຫມຸນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Patterson et al. — ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການກົດໜ້າເອິກແບບໜຶ່ງທຽບກັບສອງ dumbbell
  2. 2. Saeterbakken et al. — ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ຂອງ​ການ​ກົດ​ດັນ​ຫນ້າ​ເອິກ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ຕ້ອງ​ການ​ຄວາມ​ຫມັ້ນ​ຄົງ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​
  3. 3. Noteboom et al. — ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ເຕັກ​ນິກ​ການ​ກົດ Bench ແລະ​ການ​ໂຫຼດ​ຮ່ວມ​ບ່າ​
  4. 4. Pallarés et al. - ການ​ວິ​ເຄາະ Meta ຂອງ​ລະ​ດັບ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​, ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​, ແລະ hypertrophy ໃນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ຕ້ານ​ທານ​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ