ONE-ARM DUMBBELL ROW
ແຖວ dumbbell ແຂນດຽວບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກ dumbbell ສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຮັກສາ torso ຂອງທ່ານແລະສົ່ງແຂນສອກກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ແຖວ dumbbell ແຂນດຽວແມ່ນການດຶງອອກຕາມລວງນອນຫນຶ່ງແຂນທີ່ທ່ານວາງມືຫນຶ່ງແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ດ້ານດຽວກັນຢູ່ໃນ bench ແລະດຶງ dumbbell ໃນມືກົງກັນຂ້າມກັບຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. lats, trapezius ກາງ, rhomboids, deltoids ຫລັງ, ແລະ flexors elbow ຍ້າຍ dumbbells, ແລະກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນສະຫນັບສະຫນູນ posture ຕ້ານການໂຫຼດ asymmetric ໄດ້. ໃນການສຶກສາແຖວຫນຶ່ງແຂນ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນ oblique ແມ່ນສູງກວ່າການປ່ຽນແປງຂອງແຂນສອງຂ້າງ, ແລະໃນການສຶກສາອື່ນໆ, ຄວາມສາມາດຂອງລໍາຕົ້ນໃນການຕ້ານການຫມຸນແມ່ນຕ້ອງການ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂດຽວກັນກັບແຖວ dumbbell ທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ bench ໃນວິດີໂອ, ດັ່ງນັ້ນມູນຄ່າກ້າມຊີ້ນສະເພາະບໍ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍກົງ. ໃນທາງປະຕິບັດ, ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ bench ເພື່ອເຮັດໃຫ້ pelvis ແລະ ribs ຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາອີກໃນໄລຍະຄວາມສູງ dumbbell.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- lats
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- trapezius ກາງ, rhomboids, deltoids ຫລັງ, biceps brachii, obliques
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ແຂນໜຶ່ງແຂນດຶງອອກຕາມແນວນອນ
ເຈົ້າດຶງ dumbbells ຢູ່ໃສ: ກັບຫນ້າເອິກຫຼືແອວຂອງເຈົ້າ?
ສໍາລັບເສັ້ນທາງ lat-centric ໃນວິດີໂອນີ້, ເອົາສອກຂອງທ່ານໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ, ໃກ້ຊິດກັບ torso ຂອງທ່ານ, ແລະດຶງ dumbbells ຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ການດຶງສອກຂອງທ່ານອອກໄປຕື່ມອີກແລະໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະສ້າງການປ່ຽນແປງແຖວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດ້ວຍການປະກອບສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກບ່າດ້ານຫລັງແລະດ້ານເທິງ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບ bench ແລະ dumbbells
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ bench ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຕີນທີ່ບໍ່ເລື່ອນທັງຫມົດຢູ່ເທິງພື້ນ. ກວດເບິ່ງວ່າ lock dumbbell ແມ່ນແຂງຫຼືບໍ່, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຊ່ອງຫວ່າງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຕີນຢູ່ດ້ານດຶງບໍ່ຂັດກັບ dumbbell.
- 2
ສະຫນັບສະຫນູນມືຫນຶ່ງແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ຂ້າງດຽວກັນ
ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ເອົາມືສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານແລະວາງຫົວເຂົ່າຢູ່ດ້ານດຽວກັນຢູ່ເທິງເບນ. ວາງຕີນກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຢູ່ເທິງພື້ນໃກ້ກັບເກົ້າອີ້ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍເພື່ອໃຫ້ສາມຈຸດສ້າງພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
- 3
ຈັດວາງ pelvis ແລະ ribs
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ອຽງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະຍາວຈາກຫົວຂອງທ່ານກັບ pelvis ຂອງທ່ານ. ວາງໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນໃສ່ພື້ນ ແລະ ເສີມສ້າງກະເພາະອາຫານ ແລະ ຂ້າງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າເປັນ hyperextend.
- 4
ຫ້ອຍ dumbbells ຂ້າງລຸ່ມນີ້ບ່າຂອງທ່ານ
ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຫາພື້ນເພື່ອໃຫ້ dumbbells ຢູ່ພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ເປັນກາງ ແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ໂດຍບໍ່ມີການບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄວເກີນໄປໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຜ່ນບ່າໃຫ້ຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກມັນເຄື່ອນທີ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
- 5
ດຶງສອກຂອງທ່ານໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ ແລະເຂົ້າຫາສະໂພກຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບເນື້ອຕົວຂອງທ່ານ. ເມື່ອ dumbbells ເຂົ້າມາໃກ້ກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຢຸດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ທ່ານບໍ່ຫມຸນ torso ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນຫຼື shrug ບ່າຂອງທ່ານ.
- 6
ຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນລົງລຸ່ມບ່າ
ຍືດສອກຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຫຼຸດ dumbbells ໃນເສັ້ນຕັ້ງດຽວກັນເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງເປັນທຳມະຊາດເທິງກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ກ່ອນທີ່ຈະຮອບຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ຫຼື dumbbells ແຕະພື້ນ.
THREE-POINT SUPPORT
ສາມຫຼ່ຽມຂອງມືສະຫນັບສະຫນູນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຕີນກົງກັນຂ້າມແມ່ນພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງແຖວ.
ເອົາມືຮອງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າໃກ້ກັນເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ຖານຂອງທ່ານແຄບລົງ, ແລະການວາງຕີນທີ່ດຶງຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່ອນນັ່ງສາມາດກີດຂວາງເສັ້ນທາງຂອງ dumbbell. ວາງມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫຼືເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ hips ຂອງທ່ານ, ແລະຕີນກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານນອກຂອງພື້ນເຮືອນເພື່ອສ້າງພື້ນຖານກວ້າງດ້ານຫນ້າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຂ້າງຄຽງຂ້າງ.
ແຂນສະຫນັບສະຫນູນກົດເຂົ້າໄປໃນ bench ໂດຍແຂນສະຫນັບສະຫນູນເກືອບຊື່ແທນທີ່ຈະ lock ສອກ. ຖ້າບ່າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫູຫຼືຫນ້າເອິກຈົມລົງໄປຫາພື້ນ, ເສັ້ນທາງຂອງບ່າຂ້າງທີ່ດຶງ dumbbell ກໍ່ຈະມີການປ່ຽນແປງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄິດເຖິງເສັ້ນຍາວລະຫວ່າງບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຢ່າປ່ຽນຄວາມສູງນັ້ນຫຼາຍຕະຫຼອດຊຸດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນກໍານົດ: ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຕົກລົງໄປຂ້າງຄຽງເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະຍົກມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າເບົາໆໃນເວລາຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການຍົກ dumbbell?
TRUNK CONTROL
ການໂຫຼດແຂນດຽວພະຍາຍາມຫມຸນ torso, ແຕ່ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຄວບຄຸມການຫມຸນ, ບໍ່ແມ່ນການຫມຸນຂອງມັນເອງ.
ການສຶກສາປຽບທຽບແຖວແຂນຫນຶ່ງໄປຫາແຖວສອງແຂນໄດ້ພົບເຫັນກິດຈະກໍາ oblique ພາຍນອກທີ່ສູງຂຶ້ນໃນສະພາບຫນຶ່ງແຂນ, ແລະການສຶກສາກ່ຽວກັບແຖວສາຍຫນຶ່ງແຂນຍັງໄດ້ລາຍງານຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານການຫມຸນຂອງ torso. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງບິດ torso ຂອງທ່ານຢ່າງຫ້າວຫັນ. ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ເອົາຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃສ່ກັບພື້ນເຮືອນແລະຖືໄວ້ເພື່ອໃຫ້ບ່າແລະ pelvis ດ້ານການເຮັດວຽກບໍ່ເປີດໄປຫາເພດານຍ້ອນວ່າ dumbbells ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ນອກຈາກນີ້ຍັງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ແຜ່ນບ່າແລະ ribcage ເຄື່ອນທີ່ຢ່າງສົມບູນ. ເມື່ອສອກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຜ່ນບ່າຈະເລື່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງກະດູກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຂ້າງຫນ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຈໍາແນກລະຫວ່າງການຍົກ dumbbells ດ້ວຍການຫມຸນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ແລະການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິຂອງແຜ່ນບ່າ.
ELBOW & SCAPULA
ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງຂອງລຳຕົວ ແລະໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຂຶ້ນເທິງ.
ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆກັບລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະດຶງໄປມາຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ dumbbells ຕິດກັບກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າເປີດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເຖິງຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະດຶງມັນໄປຫາຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ, ອັດຕາສ່ວນຂອງ deltoids ດ້ານຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ທັງສອງການປ່ຽນແປງແມ່ນບໍ່ຖືກຕ້ອງຢ່າງແທ້ຈິງ, ແຕ່ຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນອີງໃສ່ເສັ້ນທາງສອກທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຈຸດສູນກາງຂອງ lats ທີ່ເຮັດແຜນທີ່ໃນວິດີໂອ.
dumbbells ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແຕະ torso ຂອງທ່ານ. ຈຸດທີ່ແຂນເທິງຢູ່ໃກ້ກັບເສັ້ນ torso ແລະແຜ່ນບ່າຖືກຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນໃນລັກສະນະຄວບຄຸມແມ່ນພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານ curl ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ຍູ້ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼື rotate torso ຂອງທ່ານເພື່ອດຶງສູງຂຶ້ນ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເພີ່ມການຊົດເຊີຍໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເປີດແລະດຶງ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເພີ່ມຂຶ້ນ, ບ່າແລະ pelvis ດ້ານການເຮັດວຽກເພີ່ມຂຶ້ນຮ່ວມກັນແລະຫນ້າເອິກເບິ່ງໄປຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມການຫມຸນໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ຫຼືເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຍົກ dumbbells ສູງຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວຄິດວ່າກະດູກເອິກ ແລະສາຍແອວຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ. ເຮັດເລື້ມຄືນໄລຍະ, ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຄວາມສູງເທິງ.
ຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກສອກຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງ, ບ່າດ້ານການເຮັດວຽກໄດ້ຖືກນໍາມາໃກ້ຊິດກັບຫູ, ແລະສອກຖືກຍົກຂຶ້ນມາດີຂ້າງເທິງດ້ານຫລັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພະຍາຍາມດຶງ dumbbells ເຖິງ armpits ຂອງທ່ານຫຼືພຽງແຕ່ດຶງພວກເຂົາດ້ວຍມືແລະແຂນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ຂຶ້ນ. dumbbells ຢຸດຢູ່ທີ່ຈຸດຄວບຄຸມຢູ່ໃກ້ກັບ ribs ຕ່ໍາ.
ໝຸນ ຫຼື ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ານຫລັງແມ່ນມົນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ribs ຖືກຍົກຢູ່ເທິງ, ແລະເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ຖືກຕັ້ງຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ເທິງເບດ, ເຈົ້າອາດຈະປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະປ່ຽນຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໄປສູ່ຫຼັງຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບກາງ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຂອບເຂດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເບົາລົງ. ຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຮັກສາຄວາມຍາວຈາກຫົວເຖິງກະດູກຄໍ.
ແກວ່ງ dumbbells ຢູ່ຕໍ່ໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- dumbbells ຕ່ໍາ swing ໄປແລະດັງນີ້ຕໍ່ໄປຫຼາຍກ່ວາຂ້າງລຸ່ມຂອງບ່າ, ແລະເສັ້ນທາງຢູ່ເທິງສຸດແຕກຕ່າງກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຕະຄືນຫຼືຕີນສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແມ່ນຂັດຂວາງເສັ້ນທາງຂອງ dumbbell.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນກົງກັນຂ້າມອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, ຢຸດ dumbbell ໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ, ແລ້ວດຶງ. ຫຼຸດລົງມັນຢູ່ໃນເສັ້ນຕັ້ງດຽວກັນ.
ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ໃສ່ນ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ພຽງແຕ່ຢູ່ດ້ານອ່ອນແອເທົ່ານັ້ນ, ການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນແລະບ່າບ່າຈະໃຫຍ່ກວ່າແລະໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງຈະສັ້ນກວ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນແລະການຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານແມ່ນມີຄວາມສົມດູນ, ແຕ່ການຄວບຄຸມຕົວຈິງຂອງເຈົ້າອາດຈະແຕກຕ່າງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນດ້ານທີ່ອ່ອນແອກວ່າແລະໃຊ້ຈໍານວນ reps ຄວບຄຸມໃນດ້ານນັ້ນເປັນຂອບເຂດຈໍາກັດດ້ານເທິງສໍາລັບດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ສ້າງເສັ້ນທາງດຽວກັນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາທັງສອງດ້ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Bench Support Shoulder Row
ການໃຊ້ dumbbells ເບົາຫຼືມືເປົ່າ, ຄວບຄຸມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ແລະແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປທົ່ວກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
ແຖວ dumbbell ແຂນຫນຶ່ງທີ່ໂຈະແສງສະຫວ່າງ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມ ແລະ ເທິງ ແລະເຮັດຊ້ຳໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໂດດຂຶ້ນ.
ແຖວສະຫນັບສະຫນູນ Bench ມາດຕະຖານ
ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ເອົາມືຫນຶ່ງແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ຂ້າງດຽວກັນຢູ່ເທິງເບດແລະປະຕິບັດ 8 ຫາ 12 reps, ປ່ອຍໃຫ້ປະມານ 2 reps ເພື່ອຫວ່າງ.
ແຖວສະແຕນສະແຕນແຍກທີ່ຮອງຮັບ Bench ມືດຽວ
ວາງຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນ ແລະຮອງພຽງມືດຽວຢູ່ເທິງເບົ້າເພື່ອເພີ່ມການຮັບນໍ້າໜັກໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳຕົວເລັກນ້ອຍ.
ບໍ່ຮອງຮັບແຖວແຂນດຽວ
ຄວາມຄືບຫນ້າກັບການປ່ຽນແປງທີ່ຮັກສາ hinge hip ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ bench, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີ lumbar ພຽງພໍແລະການຄວບຄຸມການຫມຸນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນຫນຶ່ງແຂນໃນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າທ່ານສະຫຼັບຊ້າຍແລະຂວາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈແລະລໍາຕົວຂອງເຈົ້າອາດຈະຍຸບລົງ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງຫາຍໃຈສັ້ນລະຫວ່າງທັງສອງດ້ານຖ້າຈໍາເປັນ.
ເລກ
8–12 ເທື່ອຊ້າຍແລະຂວາ
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຝ່າຍອ່ອນແອ, ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
1-2 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ເຮັດຄວາມສະອາດ swing dumbbell ຈາກລຸ່ມ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າແລະປະຕິບັດພຽງແຕ່ຫຼາຍໆຄັ້ງໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງເທົ່າທີ່ torso ແລະ shoulders ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້.
- ເມື່ອທ່ານໄປຮອດຈຸດສູງສຸດຂອງເປົ້າໝາຍຕົວແທນຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ ແລະ ມີປະມານ 2 reps ທີ່ເຫຼືອ, ໃຫ້ເພີ່ມເປັນເທື່ອລະໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
- ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງໝຸນ torso ຫຼື shrug ບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກ dumbbells ສູງຂື້ນ, ຈົບຊຸດເທິງການຄ້າງຫ້ອງນັ້ນແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້າພະເຈົ້າສາມາດຫັນ torso ຂອງຂ້າພະເຈົ້າເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງເທິງ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ ribcage ແລະແຜ່ນບ່າ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຍົກ dumbbells ຫຼາຍຂື້ນ, ບ່າທີ່ເຮັດວຽກແລະ pelvis ຮ່ວມກັນເປີດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ເພດານ, ເຊິ່ງເປັນປະຕິກິລິຍາ. ໃຊ້ຊ່ວງທີ່ໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍຢູ່ເທິງພື້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
ຂ້ອຍຄວນຮັກສາ scapula ຂອງຂ້ອຍຄືນບໍ?
ບໍ່. ແຜ່ນບ່າຕາມທໍາມະຊາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າເທິງກະດູກຂ້າງເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍ, ແລະຖອຍຫລັງເມື່ອແຂນຖືກດຶງ. ແທນທີ່ຈະແກ້ໄຂບ່າໄຫລ່ອອກຢ່າງບັງຄັບໃຊ້, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ ຫລື ລຳຕົວຂອງເຈົ້າພັງ.
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນທັງສອງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາບໍ?
ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າສໍາລັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນໄລຍະຍາວ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດກັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນທັນທີ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກນໍ້າໜັກ ແລະ ການຄ້າງຄືນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມ ລຳຕົວ ແລະບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງທີ່ອ່ອນແອຂອງເຈົ້າ, ແລະກົງກັບຜູ້ຕອບແທນທີ່ແຂງແຮງຂອງເຈົ້າເຊັ່ນກັນ.
ຂ້ອຍຄວນປ່ຽນແຖວໃດຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະປັບ ຕຳ ແໜ່ງ ຮອງຮັບ bench. ຖ້າອັນນີ້ຍັງບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງດ້ວຍການຮອງຮັບ torso ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ແຖວຮອງໜ້າເອິກ ຫຼື ແຖວເຄື່ອງທີ່ນັ່ງ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບແຫຼມຫຼືຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຢ່າຍູ້ມັນເຂົ້າໄປໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະໄດ້ຮັບການປະເມີນຜົນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Saeterbakken et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຫຼັກລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສອງແຂນ ແລະແຂນດຽວ
- 2. Fenwick et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນແປງແຖວ
- 3. Mannarino et al. — ການປຽບທຽບການປ່ຽນແປງ flexor elbow ໃນແຖວ dumbbell ຫນຶ່ງແຂນແລະການຝຶກອົບຮົມ dumbbell curl.
- 4. Kibler et al. — ການວິເຄາະກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍການຄວບຄຸມບ່າຊຸດແຖວ
- 5. ການປຽບທຽບການປ່ຽນແປງຄວາມຫນາສ້ວຍແຫຼມໃນ flexors ສອກຫຼັງຈາກແຖວ dumbbell ແລະ curls dumbbell
