ຄູ່ມື ດັນພື້ນແຂນດຽວ

One-Arm Push-Up · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

ONE-ARM PUSH-UP

ການຍົກແຂນຂາດຽວບໍ່ແມ່ນຄວາມດຸເດືອດຂອງການຖືຕົວເອງຢູ່ໃນແຂນດຽວ - ມັນແມ່ນທັກສະການກົດທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນຢູ່ໃນຖານກວ້າງ.

ການຍູ້ແຂນຂ້າງດຽວແມ່ນການຍູ້ແບບກ້າວຫນ້າເຊິ່ງມືຫນຶ່ງແລະຕີນທັງສອງສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍ, pectoralis major, triceps, ແລະກົດ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ແລະກ້າມຊີ້ນລໍາຕົ້ນລວມທັງ serratus ດ້ານຫນ້າແລະ obliques ຕ້ານການຫມຸນ. ພື້ນຖານແມ່ນແຄບກວ່າການຍູ້ສອງມືແລະການໂຫຼດໄດ້ສຸມໃສ່ແຂນຫນຶ່ງ, ສະນັ້ນພຽງແຕ່ການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຫຼາຍບໍ່ໄດ້ສ້າງທັກສະນີ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ. ໃນສະບັບທີ່ສະແດງຢູ່ໃນການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ, ດ້ວຍຕີນແຜ່ອອກກວ້າງແລະມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຫນ້າເອິກເດີນທາງໄປຫາມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໃນຂະນະທີ່ບ່າແລະ pelvis ລົງມາຮ່ວມກັນ. ແທນທີ່ຈະບິດຢ່າງໜັກເພື່ອຖືຮ່າງກາຍຂະໜານກັນຢ່າງສົມບູນກັບພື້ນ, ໃຫ້ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການເຄື່ອນຍ້າຍເປັນຊິ້ນສ່ວນໜຶ່ງຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ ພາຍໃນຈຳນວນເລັກນ້ອຍຂອງການຫມຸນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis major · triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ
deltoids ດ້ານຫນ້າ · serratus anterior · obliques · core
ຄວາມຍາກ
ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ແຂນດ່ຽວກົດແນວນອນ · ຕ້ານການຫມຸນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດັນພື້ນແຂນດຽວ

ການຢຽດຕີນກວ້າງເປັນການໂກງ?

ບໍ່. ຕີນກວ້າງແມ່ນການຕັ້ງຄ່າມາດຕະຖານລະດັບເຂົ້າ: ພວກມັນຂະຫຍາຍພື້ນຖານແລະເຮັດໃຫ້ການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຄວບຄຸມ. ການແຄບຕີນເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າແຍກຕ່າງຫາກເມື່ອທັງສອງດ້ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງກວ້າງ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມການຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍແຂນເບື້ອງໜຶ່ງ ໂດຍໃຫ້ຕີນແຜ່ອອກກວ້າງ ແລະ ມືເບື້ອງໜຶ່ງຢູ່ລຸ່ມບ່າ
ຢຽດຕີນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ກວ້າງເພື່ອສ້າງຖານຂອງເຈົ້າ ແລະວາງມືຮອງລົງລຸ່ມບ່າ, ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືທີ່ຫວ່າງຢູ່ຫລັງຂອງເຈົ້າແລະລັອກກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ.
  1. 1

    ລ້າງ​ການ​ຊຸກ​ຍູ້​ແລະ​ຄວາມ​ຄືບ​ຫນ້າ​ບໍ່​ສົມ​ມາດ​ຕະ​ຖານ​ທໍາ​ອິດ​

    ພະຍາຍາມລຸ້ນພື້ນພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດການຍູ້ແບບມາດຕະຖານທົ່ວຫຼາຍຊຸດໄດ້ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ລໍາຕົ້ນຂອງເຈົ້າຫົດຕົວ ແລະສາມາດຄວບຄຸມລະດັບຄວາມສະເໝີພາບຂອງທັງສອງດ້ານໄດ້ດ້ວຍການຍູ້ແຂນຂາດຽວ ຫຼືການຍູ້ແບບຍິງທະນູ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນບ່ອນທີ່ຂໍ້ມື ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ.

  2. 2

    ຢຽດຕີນໃຫ້ກວ້າງ ແລະຕັ້ງມືຮອງ

    ເອົາຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເພື່ອສ້າງຖານສາມຫລ່ຽມ. ວາງມືທີ່ຮອງໂດຍກົງໃສ່ບ່າ ຫຼື ເລື່ອນໄປທາງກາງເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຫ້ນິ້ວມືແຜ່ອອກ. ຖ້າມືນັ່ງຢູ່ໄກເກີນໄປ, ມັນຍາກທີ່ຈະຍ້າຍລໍາຕົ້ນໄປໃສ່ມັນ.

  3. 3

    ເອົາມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະລັອກລໍາຕົ້ນ

    ວາງມືທີ່ຫວ່າງໄວ້ເບົາໆໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຫົວ, ກະດູກຂ້າງ, pelvis, ແລະ heels ເປັນກະດານຍາວຫນຶ່ງ. ຮັກສາບ່າທີ່ຮອງໄວ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ ແລະ ຍຶດທ້ອງ ແລະ ຊ່ອງຄອດໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ pelvis ເປີດກ່ອນ.

  4. 4

    ຫຼຸດໜ້າເອິກໃສ່ມືທີ່ຄວບຄຸມໄດ້

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກທີ່ຮອງຮັບໃນແນວຂວາງທາງຂວາງຈາກລຳຕົວ. ໃຫ້ໜ້າເອິກລົງມາໃກ້ມື ໂດຍໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ເຂົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ ຫຼື ບ່າໄຫລ່.

  5. 5

    ຍູ້ພື້ນອອກໄປແລະກັບຄືນສູ່ມຸມເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ

    ກົດພື້ນອອກໄປຜ່ານຝາມືທັງໝົດເພື່ອຂະຫຍາຍສອກ ແລະຍົກໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກເຂົ້າກັນ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ບ່າທີ່ຮອງລົງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ຢຽບສອກລົງໄປ - ໃຫ້ຄົງຕົວກ່ອນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ເຮັດວຽກແຕ່ລະດ້ານເປັນຊຸດຂອງຕົນເອງດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກົງກັນ.

BASE OF SUPPORT

ຕີນກວ້າງຂຶ້ນ, ການດຸ່ນດ່ຽງງ່າຍຂຶ້ນ; ແຄບກວ່າ, ຄວາມຕ້ອງການຫມຸນຫຼາຍ

ທ່ານຕ້ອງຮັກສາສູນກາງຂອງມະຫາຊົນຂອງທ່ານພາຍໃນສາມຫລ່ຽມທີ່ສ້າງຂຶ້ນດ້ວຍມືຫນຶ່ງແລະສອງຕີນ. ການແຜ່ຕີນຂະຫຍາຍຖານຂ້າງຄຽງແລະເຮັດໃຫ້ການຫມູນວຽນຂອງ pelvic ງ່າຍຕໍ່ການຄວບຄຸມ, ດັ່ງນັ້ນທ່າທາງກວ້າງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນການສາທິດແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ. ການເຮັດໃຫ້ຕີນແຄບບໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງເຄື່ອງສໍາອາງ - ມັນເປັນຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ແຍກຕ່າງຫາກທີ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຫມຸນຢູ່ໃນລໍາຕົ້ນ.

ມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍ້າຍຈາກນອກ torso ພາຍໃຕ້ບ່າແລະເລັກນ້ອຍໄປສູ່ເສັ້ນກາງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາຫນ້າເອິກມາເທິງມັນ. ເວົ້າແນວນັ້ນ, ການວາງມືໄປທາງກາງເກີນໄປ ຫຼືບັງຄັບໃຫ້ນິ້ວມືຫັນເຂົ້າໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະສອກບໍ່ສະດວກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນກວ້າງແລະມຸມມືທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ wobbling.

ການຍູ້ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງສ້າງເປັນຖານຮູບສາມລ່ຽມດ້ວຍມືເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະຕີນທັງສອງກວ້າງ
ໄລຍະຫ່າງຕີນກວ້າງແມ່ນການຕັ້ງຄ່າລະດັບເຂົ້າທີ່ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ຕີນແຄບລົງຈົນກວ່າເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຕົວຊີ້ບອກພາກປະຕິບັດ: "ຕີນກວ້າງ → ມືພາຍໃຕ້ບ່າ → ຫນ້າເອິກເທິງມື."

ANTI-ROTATION

ຫນ້າເອິກ ແລະ pelvis ຕ້ອງລົງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນແທນທີ່ຈະ rotating ແຍກຕ່າງຫາກ

ເນື່ອງຈາກວ່າພຽງແຕ່ມືຫນຶ່ງກົດພື້ນ, ຕາມທໍາມະຊາດລໍາຕົ້ນໄດ້ຮັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ຫມຸນທີ່ຕ້ອງການເປີດມັນຫ່າງຈາກມືສະຫນັບສະຫນູນ. ແຜ່ນສະຫຼຽງ, glutes, ແລະຖານຕີນກວ້າງບໍ່ໄດ້ລົບລ້າງການຫມຸນນັ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ຮັກສາມັນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຖ້າ pelvis ເປີດໄປຫາເພດານກ່ອນ, ຫຼືຫນ້າເອິກພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງໄປຫາມືສະຫນັບສະຫນູນ, ຮ່າງກາຍຈະບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍເປັນຊິ້ນດຽວ.

ການຖ່າຍພາບຈາກທາງໜ້າ ຫຼືມຸມໜຶ່ງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະກວດເບິ່ງວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງແນວໃດ. ການຫມູນວຽນໜ້ອຍໜຶ່ງແມ່ນດີເທົ່າທີ່ເສັ້ນຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນຈັບໄວ້ ແລະກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງຈະເຄື່ອນໄປນຳ. ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງກັບຫຼັງຕ່ຳ ຫຼືລາກຕີນເຂົ້າໄປເພື່ອປິດບັງການຫມຸນ.

ການຈັດວາງຂອງລຳຕົ້ນໜຶ່ງແຂນທີ່ໝັ້ນທ່ຽງທຽບກັບການໝຸນຂອງທໍ່ໄຂ່ຫຼັງ ແລະບ່າບ່າໄຫຼ່.
ຍ້າຍ ribs ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າ pelvis ເປີດແລະບ່າສະຫນັບສະຫນູນຂັບເຄື່ອນໄປສູ່ຫູເບື້ອງຂວາ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງແລະຂອບເຂດ.

WORKING ARM

ຈັດວາງມືທີ່ຮອງຮັບ, ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາແບ່ງປັນການໂຫຼດ

ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ສຸມໃສ່ມືຫນຶ່ງ, ແຜ່ນິ້ວມືກວ້າງແລະກົດພື້ນດ້ວຍຝາມືທັງຫມົດ. ການບິດຂໍ້ມືຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ຂອບນອກຂອງຍົກຝາມືສາມາດເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເຂົ້າໄປໃນພື້ນທີ່ຂະຫນາດນ້ອຍ. ຖ້າການກົດຜ່ານຝາມືບໍ່ສະບາຍ, ທໍາອິດທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຕົວປ່ຽນແປງທີ່ມີ handles ຫຼື parallettes ທີ່ເຮັດໃຫ້ wrist ໃກ້ຊິດກັບຄວາມເປັນກາງ.

ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ແທນທີ່ຈະກົ້ມສອກອອກໄປທາງຂ້າງ, ງໍອອກຕາມເສັ້ນຂວາງຈາກລຳຕົວເພື່ອໃຫ້ໜ້າເອິກລົງມາຫາມື. ການຄົ້ນຄວ້າທາງຊີວະວິທະຍາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການໂຫຼດຂໍ້ສອກໃນການຍູ້ແຂນຫນຶ່ງຍັງສາມາດແຕກຕ່າງກັນກັບການຫມຸນ forearm, ດັ່ງນັ້ນແທນທີ່ຈະວາງມຸມມືຫນຶ່ງໃຫ້ກັບທຸກຄົນ, ໃຊ້ມຸມທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຕາມມາດຕະຖານຂອງເຈົ້າ.

ທ່າທາງລຸ່ມຍົກແຂນຂຶ້ນໜຶ່ງເບື້ອງ ໂດຍເອົາໜ້າເອິກລົງໄປຫາມືທີ່ຮອງຮັບ ແລະ ສອກງໍຂຶ້ນໃນແນວຂວາງ.
ຫນ້າເອິກລົງຢູ່ໃກ້ກັບມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ແລະສອກງໍກັບຂວາງ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis ເປີດໄກໄປຫາເພດານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສາຍບື ແລະ pelvis ຫັນໄປທາງຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງມາ ແລະ ຄວາມດັນຂອງສອງຕີນຈະກາຍເປັນບໍ່ສະໝ່ຳສະເໝີ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມຕ້ອງການຫມຸນຂອງຮຸ່ນພື້ນອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ຫຼືຕີນອາດຈະໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຽດຕີນໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ ແລະກັບຄືນໄປສູ່ການຍົກແຂນຂາດຽວຂຶ້ນດ້ວຍມືເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ.

hips sag ທໍາອິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫນ້າເອິກຢູ່ສູງໃນຂະນະທີ່ pelvis ຫຼຸດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໂຄ້ງລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ ແລະ glute ອາດຈະຖືກປ່ອຍອອກມາ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອສ້າງຄວາມເລິກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງໃຫ້ໃກ້ຊິດກັນ ແລະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຮ່າງກາຍທັງໝົດສາມາດລົງມາຮ່ວມກັນໄດ້.

ບ່າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂັບເຄື່ອນໄປສູ່ຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຄໍແລະບ່າແຄບຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະດ້ານຫນ້າຂອງການຍົກບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມືອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປ, ຫຼືຄວາມເລິກແລະການໂຫຼດອາດຈະເກີນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຜ່ນບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍ້າຍມືພາຍໃຕ້ບ່າ, ຍົກຄວາມສູງ, ແລະປະຕິບັດຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສືບຕໍ່ຍູ້ພື້ນອອກຜ່ານຝາມື.

ສອກ flares ຫມົດອອກໄປຂ້າງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກຊີ້ໄປຫາຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະໜ້າເອິກຫຼຸດລົງນອກມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມືອາດຈະຖືກວາງໄວ້ໄກເກີນໄປ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໃຊ້ເສັ້ນທາງຍູ້ຂຶ້ນກວ້າງມາດຕະຖານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເລື່ອນມືທີ່ສະຫນັບສະຫນູນເລັກນ້ອຍໄປຫາເສັ້ນກາງແລະສົ່ງສອກໄປທາງຂວາງ.

ລັອກຂໍ້ສອກຢູ່ທາງເທິງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກງໍເຂົ້າໄປໃນການຂະຫຍາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງຫນັງສືພິມແລະລໍາຕົ້ນ bounces ຫ່າງຈາກມືສະຫນັບສະຫນູນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະສືບຕໍ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ ຫຼືບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງການຂຶ້ນໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດການຊໍ້າຄືນເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອຈັດວາງບ່າ ແລະ pelvis.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ

ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງຈາກຫົວຫາສົ້ນ ແລະເສັ້ນທາງຂໍ້ມື ແລະສອກດ້ວຍມືທັງສອງກ່ອນ.

02

ຍິງທະນູ push-up

ວາງແຂນເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ໜັກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການສະໜັບສະໜຸນຈາກອີກດ້ານໜຶ່ງເພື່ອຝຶກການກົດທີ່ບໍ່ສົມມາຕຣິກເບື້ອງ.

03

ອຽງຂຶ້ນໜຶ່ງແຂນ

ເອົາມືຫນຶ່ງໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ສູງທີ່ທົນທານເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຮຽນຮູ້ພື້ນຖານກວ້າງແລະຕ້ານການຫມຸນ.

04

ເລື່ອນຂຶ້ນພື້ນ

ເມື່ອທັງສອງດ້ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງເປັນຂັ້ນຕອນເພື່ອຍ້າຍໄປຫາພື້ນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດມັນຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ກ່ອນທີ່ຈະກໍານົດການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຂອງທ່ານຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວທໍາອິດຂອງກອງປະຊຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ການຄ້າງຄືນທີ່ຕໍ່າທີ່ຖືມຸມຂອງລໍາຕົ້ນດຽວກັນແລະຄວາມເລິກທັງສອງດ້ານເຫມາະສົມກັບນີ້ດີກວ່າການຄ້າງຄືນທີ່ໃກ້ກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຈັບຄູ່ດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງຕໍ່ກັບການຄ້າງຄືນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດແລະຄວາມສູງຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນແອ, ແລະຖ້າພື້ນເຮືອນແຂງເກີນໄປ, ໃຫ້ບັນທຶກຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແລະຄວາມກ້າວຫນ້າຈາກບ່ອນນັ້ນ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

2–5 ຕໍ່ຂ້າງ

ຄວາມສູງແລະຄວາມເລິກດຽວກັນທັງສອງດ້ານ

ຊຸດ

3–5

ພັກຜ່ອນ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

Tempo

ເຊື້ອສາຍ 3s

ຄວບຄຸມຢູ່ເທິງແລະລຸ່ມໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ

  • ຕື່ມການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອທັງສອງຝ່າຍເຮັດສໍາເລັດການຕອບຄືນເປົ້າຫມາຍໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນ pelvic ຫຼືບ່າບ່າ.
  • ດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງ incline, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕີນແຄບໃນເວລາດຽວກັນ.
  • ຖ້າມີອາການປວດຂໍ້ມື, ຂໍ້ສອກ, ຫຼືບ່າໄຫລ່, ຢຸດການຄ້າງຫ້ອງ ແລະປັບຄວາມສູງ ແລະມຸມມື.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ລຳຕົ້ນຕ້ອງຢູ່ຂະໜານກັນຢ່າງສົມບູນກັບພື້ນບໍ?

ຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການຫມຸນສາມາດເປັນທໍາມະຊາດໂຄງສ້າງ. ມາດຕະຖານທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ວ່າຈະເປັນຫນ້າເອິກແລະ pelvis ເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ, ໂດຍບໍ່ມີການເປີດ pelvis ກ່ອນຫຼືຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າບັງຄັບຕໍາແຫນ່ງມືທີ່ເຈັບປວດຫຼືບິດຫຼາຍເກີນໄປໃນການຕິດຕາມຂະຫນານທີ່ສົມບູນແບບ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານຫຼາຍປານໃດກ່ອນ?

ບໍ່ມີການນັບຊໍ້າຄືນເທື່ອດຽວຮັບປະກັນຄວາມພ້ອມສໍາລັບການຍູ້ແຂນຫນຶ່ງ. ນອກເຫນືອຈາກການສອດຄ່ອງໃນການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານ, ມາດຕະຖານທີ່ກົງໄປກົງມາຫຼາຍແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສົມມາດວັດແທກແລະການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນໃນການຍູ້ນັກຍິງທະນູແລະ incline one-arm push-ups.

ການຍູ້ແຂນເບື້ອງດຽວແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຊ້າຍ-ຂວາບໍ?

ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການສັງເກດຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຄວບຄຸມການຫມຸນລະຫວ່າງສອງດ້ານ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ກວດຫາສາເຫດຫຼືແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນອັດຕະໂນມັດ. ປັບລະດັບຄວາມສູງແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ອ່ອນເພຍ, ແລະຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນໃຫຍ່ຫຼືເຈັບປວດ, ໄດ້ຮັບການປະເມີນແບບມືອາຊີບ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Donkers et al. — ການໂຫຼດຂໍ້ສອກໂດຍທ່າທາງແຂນໃນການຍູ້ແຂນໜຶ່ງເບື້ອງ
  2. 2. Cogley et al. - ກິດຈະກໍາ Pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ triceps ໂດຍຕໍາແຫນ່ງມື push-up
  3. 3. Marcolin et al. — ການເຄື່ອນໄຫວບ່າ, ແຂນ, ແລະ ລຳຕົ້ນ ໃນທົ່ວການປ່ຽນແປງການຍູ້ຂຶ້ນ
  4. 4. NASM — ຄວາມ​ຄືບ​ຫນ້າ​ຂອງ Archer Push-Up​
  5. 5. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍ Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ