OVERHEAD PRESS
ການກົດທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວທີ່ຍົກ barbell ໃນແນວຕັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະສ່ວນເທິງ
ການກົດເທິງຫົວເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຕັ້ງແຖບຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງກະດູກຄໍໃນ rack ແລະຈັບແຫນ້ນ. ຢືນໃຫ້ຕີນກົ້ມບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ, ມັດຫຼັກ ແລະກາວຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອລັອກລຳຕົ້ນ, ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະກົດແຖບຂຶ້ນຊື່ເພື່ອໃຫ້ມັນຜ່ານເຂົ້າໃກ້ໜ້າຂອງເຈົ້າ. ບໍ່ hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຫຼື bounce ແຖບທີ່ມີ momentum; ຄວບຄຸມການກັບຄືນໄປຫາກະດູກຄໍໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius · Core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຢືນຢູ່ເທິງຫົວ Barbell Vertical Press
ມັນແຕກຕ່າງຈາກເຄື່ອງກົດທີ່ນັ່ງແນວໃດ?
ການກົດດັນທີ່ຢືນຢູ່ເທິງຫົວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຫຼັກເພື່ອປະສານງານຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັບແຖບໃຫ້ແໜ້ນຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງກະດູກຄໍ
ຈັບແຖບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍໃສ່ rack ແລະວາງມັນໄວ້ທາງຫນ້າຂອງກະດູກຄໍຂອງທ່ານ. ກົດແຖບໃສ່ຝາມືລຸ່ມເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຂໍ້ມືງໍກັບຫຼັງ.
- 2
ປູກຕີນແລະເຊືອກຜູກຢ່າງຫມັ້ນຄົງ
ວາງຕີນໃຫ້ກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ ແລະຂັບພວກມັນລົງໃນພື້ນ. ດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະ glute ໄວ້ເພື່ອລັອກລໍາຕົ້ນຕ້ານການ swaying.
- 3
Tuck chin ແລະກົດແຖບຕັ້ງ
ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າໄປດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍ ແລະກົດແຖບຊື່ຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມັນແຄບລົງຜ່ານໜ້າຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອແຖບລ້າງຫົວຂອງທ່ານອອກ, ຍ້າຍມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ກາງຫົວຂອງທ່ານ.
- 4
ລັອກສອກອອກຢ່າງສົມບູນຢູ່ເທິງສຸດ
ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ຢູ່ເໜືອຫົວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຕາມແນວຕັ້ງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະຫຼັກ. ຫຼີກເວັ້ນການ shrug ຫຼາຍເກີນໄປ.
- 5
ກັບຄືນສູ່ກະດູກຄໍພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ຄວບຄຸມແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໄປທາງຫນ້າຂອງກະດູກຄໍຂອງທ່ານໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ. ເລື່ອນຄາງຂອງເຈົ້າໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອລຶບລ້າງເສັ້ນທາງແຖບຕັ້ງ.
VERTICAL PATH
ເສັ້ນທາງແຖບຕັ້ງແລະການເຄື່ອນໄຫວຄາງແມ່ນສໍາຄັນ
ໃນການກົດເທິງຫົວ, ແຖບຕ້ອງເດີນທາງເປັນເສັ້ນຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງໃບຫນ້າ. ຖ້າຄາງຂັດຂວາງມັນ, ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ວາງສາຍແອວຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
ໃຫ້ທາງໂດຍການດຶງຄາງໄປມາເມື່ອແຖບລຸກຂຶ້ນ, ແລະປ່ຽນແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍຜ່ານເສັ້ນສູນກາງຂອງເຈົ້າເມື່ອມັນຜ່ານຫົວຂອງເຈົ້າ. ການສູນເສຍເສັ້ນທາງຕັ້ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງບ່າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຖ້າແຖບ arcs ອອກໄປຂ້າງນອກຫ່າງຈາກໃບຫນ້າ, ມັນວາງການໂຫຼດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
CORE & SPINE
ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ hyperextension ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະລັອກແກນແຫນ້ນ
ໃນເວລາທີ່ກົດດັນຫນັກ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະໂກງໂດຍ arching ຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ induces lordosis lumbar ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ມັດທ້ອງ ແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ pelvis ເປັນກາງ, ແລະປະຕິບັດການກົດດັນທີ່ມີຫຼັກຂອງທ່ານລັອກເພື່ອໃຫ້ ribcage ຂອງທ່ານບໍ່ flare.
ຈຸດສຳຄັນ: ການກົດທີ່ຢືນຢູ່ດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ແມ່ນເຕັກນິກການກົດເທິງຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
LOAD & SAFETY
ໃນຖານະເປັນປະສົມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ບ່າໄຫລຂອງຈິດໃຈແລະສາຍຂໍ້ມື
ກົດເທິງຫົວສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບຕໍ່ deltoids ແລະກັບດັກເທິງ, ແຕ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂັດຂວາງບ່າຫຼືຂໍ້ມື. ຮັກສາ wrist ເປັນກາງແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມ.
ກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງແຖບຄວາມປອດໄພຂອງ rack ລະຫວ່າງຊຸດ, ແລະຢຸດທັນທີຖ້າມີຄວາມເຈັບປວດຫຼືການຈັບມື.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຖ້າຂໍ້ມືງໍຫຼາຍເກີນໄປຫຼືຄວາມເຈັບປວດແຫຼມເກີດຂື້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກົ້ມໜ້າທາງລຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເອື່ອຍໄປຂ້າງຫຼັງ, ປ່ຽນການຍົກເປັນກົດແນວໂນນຢືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມແຮງຂອງບ່າອາດບໍ່ພຽງພໍ ຫຼື ເຊືອກຜູກຫຼັກອາດຈະລົ້ມເຫລວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນ glutes ແລະ abs.
ແຖບລອຍອອກໄປຈາກໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບເຄື່ອນທີ່ຂຶ້ນເທິງໃນວົງໂຄ້ງຕໍ່ຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ດຶງຄາງບໍ່ຖືກ ຫຼືເສັ້ນທາງຈັບມືບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຶງຄາງກັບຄືນເພື່ອໃຫ້ແຖບຖູແຂ້ວຜ່ານໃບຫນ້າຢ່າງໃກ້ຊິດ.
ຂໍ້ມືງໍກັບຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ນ້ຳໜັກຂອງແຖບຈະຢູ່ເທິງນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຫຼາຍກວ່າຝາມືລຸ່ມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແໜ່ງຈັບແບບອະຄະຕິໄປຫານິ້ວມື.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດແຖບເລິກຕໍ່ກັບຝາມືລຸ່ມຢູ່ໃກ້ກັບຂໍ້ມື.
ໃຊ້ momentum ເພື່ອ bounce bar
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າງໍແລະຟື້ນຕົວ (ກົດດັນ) ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດກົດເທິງຫົວຢ່າງເຂັ້ມງວດອາດຈະໜັກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກໍາຈັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຢ່າງສົມບູນແລະກົດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ເຄັ່ງຄັດ.
ບ່າບ່າຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າຂຶ້ນສູງໄປຫາຫູໃນເວລາລັອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການສູນເສຍການຄວບຄຸມການຫມຸນຂຶ້ນເທິງ scapular ຢູ່ເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ລັອກສອກອອກໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມບ່າຈາກການຍ່າງປ່າທີ່ສູງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນັ່ງກົດ dumbbell
ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງການກົດເທິງຫົວດ້ວຍ dumbbells ໃນທ່ານັ່ງກ່ອນ.
ແຖບເປົ່າກົດເທິງຫົວ
ກວດເບິ່ງຕຳແໜ່ງຄາງ ແລະເສັ້ນທາງຕັ້ງດ້ວຍແຖບເປົ່າຫວ່າງ.
ເຄື່ອງກົດເທິງຫົວມາດຕະຖານ
ປະຕິບັດການກົດແນວຕັ້ງຢ່າງເຂັ້ມງວດຈາກ collarbones ກັບ overhead ທີ່ມີແກນລັອກ.
ການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ
ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ເມື່ອບໍ່ມີ hyperextension ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ momentum.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ນີ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນການຝຶກອົບຮົມບ່າ, ເລີ່ມຈາກ 3-4 ຊຸດຂອງ 5-8 ຊ້ໍາ. ປັບການໂຫຼດເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການລັອກຫຼັກ, ເສັ້ນທາງຄາງແນວຕັ້ງ, ແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາທີ່ບໍ່ມີການຟື້ນຕົວແມ່ນຮັກສາໄວ້ໃນທົ່ວທຸກໆການຄ້າງຄືນ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
5–8
ເສັ້ນທາງແນວຕັ້ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ & ວົງເລັບຫຼັກ
ຊຸດ
3–4
ພັກຜ່ອນ 90-120s ລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
ການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນ
ພຽງແຕ່ບໍ່ມີ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼື momentum
- ເພີ່ມການໂຫຼດຂອງເຊດຊັນຕໍ່ໄປພຽງແຕ່ເມື່ອວົງເລັບຫຼັກ, ເສັ້ນທາງຕັ້ງ, ແລະ 2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາທີ່ບໍ່ມີການຟື້ນຕົວຄືນສໍາລັບທຸກໆການຊໍ້າຄືນ.
- ຢຸດທັນທີ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ ຖ້າການກົ້ມຂາບລົງ, ງໍຂໍ້ມື, ຫຼື ເຈັບບ່າແຫຼມ.
- ບັນທຶກຄວາມສູງ rack, ການຈັບ, ການໂຫຼດ, ຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະເວລາກັບຄືນຮ່ວມກັນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າແຖບຈະຕີດັງຂອງຂ້ອຍ.
ດຶງຄາງຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະອຽງຫົວຂອງເຈົ້າຄືນເລັກນ້ອຍເມື່ອແຖບຜ່ານໄປເພື່ອຮັບປະກັນເສັ້ນທາງແຖບຊື່.
ຂ້ອຍຈະຫຼຸດອາການເຈັບຂໍ້ມືໄດ້ແນວໃດ?
ຢ່າພັກຜ່ອນແຖບເທິງນິ້ວມືຂອງທ່ານ; ກົດມັນເລິກເຂົ້າໄປໃນຝາມືຕ່ໍາຢູ່ໃກ້ກັບ wrist ແລະໃຊ້ wrist wraps.
