PENDLAY ROW
ແຖວ Pendlay ບໍ່ແມ່ນແຖວທີ່ທ່ານຖື barbell ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແຕ່ເປັນແຖວທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງຈາກພື້ນ.
ແຖວ pendlay ໃນວິດີໂອແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຜ່ນ barbell ວາງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດໃຫ້ເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະ barbell ໄດ້ຖືກດຶງຢ່າງໄວວາໄປຫາທ້ອງເທິງແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງກັບພື້ນເຮືອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອປັບແຕ່ລະຄັ້ງຄືນໃຫມ່. ນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກແຖວ bentover ປົກກະຕິ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຖືແຖບຢູ່ໃນອາກາດແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດຊຸດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສຶກສາແຖວ Pendlay ໂດຍກົງແມ່ນຈໍາກັດ, ໃນການສຶກສາແຖວຢືນແລະງໍ, ການໂຫຼດກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນໃນບັນດາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົມທຽບພ້ອມກັບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນທົ່ວດ້ານຫລັງ, ແລະໃນການສຶກສາຄວາມໄວການໂຫຼດຂອງແຖວ barbell, ຄວາມໄວຂອງແຖບຫຼຸດລົງຢ່າງເປັນລະບົບເມື່ອນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຢຸດເຊົາການຕາຍຂອງພື້ນບໍ່ຄວນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນເວລາທີ່ຈະລວບລວມການຫົດຕົວ, ແຕ່ເປັນເວລາທີ່ຈະສ້າງຮິມຝີປາກດຽວກັນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ torso ທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫຼັງ, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ລຸ່ມຕາຍຢຸດດຶງອອກຕາມລວງນອນ, hip hinge
ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງແຖວ Pendlay ແລະແຖວ barbell ແມ່ນຫຍັງ?
ສໍາລັບແຖວ Pendlay, ຣີເຊັດໂດຍການຫຼຸດແຜ່ນລົງໃຫ້ໝົດລົງກັບພື້ນດ້ວຍເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເກືອບຂະໜານກັບພື້ນ ແລະແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ. ແຖວໂຄ້ງແບບປົກກະຕິເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ ແລະມັກຈະເຮັດໃຫ້ແຖບຢູ່ໃນອາກາດຕະຫຼອດຊຸດ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພື້ນຮາບພຽງແລະຄວາມສູງຂອງແຜ່ນ
ເລືອກພື້ນທີ່ຮາບພຽງທີ່ barbell ຈະບໍ່ມ້ວນແລະໃຊ້ແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງດຽວກັນທັງສອງດ້ານ. ແຜ່ນເຫຼົ່ານີ້ມີຂະໜາດນ້ອຍກວ່າແຜ່ນຮອງມາດຕະຖານ. ຖ້າແຖບຕໍ່າເກີນໄປ, ໃຫ້ລະດັບມັນດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືການພັກຜ່ອນທີ່ປອດໄພ.
- 2
ຢືນດ້ວຍແຖບເທິງຕີນກາງຂອງເຈົ້າ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະບ່າ-ກວ້າງຫ່າງໆກັນ ແລະວາງແຖບໃສ່ກາງຕີນຂອງເຈົ້າ, ໃກ້ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າແຖບແມ່ນໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ, ໄລຍະຫ່າງຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ.
- 3
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເກືອບເປັນແນວນອນ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈຳເປັນ ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນເພື່ອໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງໄວ້ ແລະຫຼັງ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ ແລະເປັນກາງ.
- 4
ຈັບ overgrip ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ
ຖືແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າໄປທາງຫຼັງ ແລະ ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານອ້ອມພວກມັນ. ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອຢູ່ຂ້າງ ແລະຫຼັງ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂີ້ແຮ້ ແລະກະເພາະຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະຍົກແຖບຂຶ້ນ.
- 5
ດຶງຈາກພື້ນໄປຫາກະເພາະອາຫານຢ່າງໄວວາ
ສະຫນັບສະຫນູນຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ຮັກສາມຸມ torso ຂອງທ່ານ, ແລະສົ່ງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຍົກແຖບຂຶ້ນໃກ້ກັບ shins ຂອງທ່ານແລະໃກ້ກັບແນວຕັ້ງເພື່ອໃຫ້ມັນສໍາຜັດຫຼືໃກ້ຊິດກັບທ້ອງເທິງແລະກະດູກຂ້າງລຸ່ມ.
- 6
ເອົາການຄວບຄຸມລົງໄປພື້ນເພື່ອປັບຢ່າງສົມບູນ
ຫຼຸດມັນລົງໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນເພື່ອໃຫ້ແຜ່ນສໍາຜັດກັບພື້ນຢ່າງຫມັ້ນຄົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຢຸດກ່ອນທີ່ຈະກະໂດດຂຶ້ນ, ແລະຖ້າຈໍາເປັນ, ຫາຍໃຈອີກຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
DEAD-STOP RESET
ໃນຂະນະທີ່ແຜ່ນດິດແຕະພື້ນ, ການຄ້າງຄືນຈະສິ້ນສຸດລົງ ແລະການຕັ້ງຄ່າການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປເລີ່ມຕົ້ນ.
ລັກສະນະທີ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດຂອງ Pendlay Row ແມ່ນຈຸດຕາຍ, ບ່ອນທີ່ແຜ່ນທີ່ວາງຢູ່ເທິງພື້ນສໍາລັບການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າແຖບຢູ່ໃນອາກາດ, ມັນຄ້າຍຄືກັບແຖວ bentover ປົກກະຕິ, ແລະຖ້າທ່ານ bounce ແຜ່ນແຂງ, ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກ bounce ດ້ານລຸ່ມ. ຫຼັງຈາກຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ປ່ອຍຄວາມກົດດັນທັງຫມົດແລະ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຕີນແລະມືຂອງທ່ານແລະສ້າງການຫາຍໃຈແລະຄວາມກົດດັນ torso ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ແທນທີ່ຈະ bouncing ຫຼາຍຄັ້ງໃນຫນຶ່ງຊຸດ, ແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງຄວນຈະຄ້າຍຄືຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແຍກຕ່າງຫາກ. ຖ້າແຖບມ້ວນ, ຢ່າບັງຄັບມັນ, ແຕ່ກັບຄືນມັນຜ່ານຕີນກາງຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າກາງດຽວກັນກັບເວທີຍົກເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງລົບກວນແລະຜົນກະທົບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂການຄ້າງຄືນ: ຢຸດແຜ່ນ → ກວດເບິ່ງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ → ດຶງຂໍ້ສອກ → ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.
TORSO & BAR PATH
ໃນຂະນະທີ່ torso ຖືກຍົກ, ເສັ້ນທາງແຖບແມ່ນສັ້ນລົງ, ແຕ່ເງື່ອນໄຂສໍາລັບແຖວ Pendlay ໄດ້ຖືກລົບລ້າງ.
ຖ້າທ່ານຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງແຖບ, ຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສະໂພກຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຄວາມໄວຕໍ່ກັບແຖບ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະໄປເຖິງດ້ານເທິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ດ້ວຍການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ມຸມຂອງຮ່າງກາຍມີການປ່ຽນແປງແລະຈຸດຕິດຕໍ່ຍັງ swings ຈາກລຸ່ມຫາເທິງ. ເມື່ອຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າບໍ່ປ່ຽນແປງຫຼາຍລະຫວ່າງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະເທິງ.
ແຖບເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຫນືອຕີນກາງ, ຜ່ານຢູ່ໃກ້ກັບ shins ແລະຕົ້ນຂາ, ແລະຍ້າຍໄປຫາທ້ອງເທິງແລະ ribs ຕ່ໍາ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕີນຫຼືຍ້າຍແຖບໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ດ້ານເທິງຈະເຮັດໃຫ້ lever ຍາວລະຫວ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະການໂຫຼດ. ຖ້າແຖບຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ປັບສະໂພກແລະທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກແລະນໍາພວກເຂົາໄປຂ້າງຫນ້າ.
BRACE & SPEED
ການລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາບໍ່ແມ່ນສັນຍານທີ່ຈະພວນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນຜົນມາຈາກການກໍ່ສ້າງເທິງ torso ແຂງ.
Pendlay Row ແມ່ນດີສໍາລັບການດຶງພື້ນທີ່ຂ້ອນຂ້າງໄວ, ແຕ່ການໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈະຖິ້ມ torso ຂອງທ່ານ. ການສຶກສາ Load-velocity ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແຖວ barbell bentover ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມສໍາພັນທີ່ຊັດເຈນກັບຄວາມໄວແຖບຕ່ໍາຍ້ອນວ່ານ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ການຊ້າລົງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຄວາມໄວແລະການເຕະຮ່າງກາຍຕ່ໍາສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮັກສາເຕັກນິກທີ່ມີຈຸດປະສົງໃນນ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າກ່ອນທີ່ຈະດຶງແຖບເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະຂ້າງຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອີກເທື່ອຫນຶ່ງເມື່ອຈໍາເປັນຫຼັງຈາກແຖບກັບຄືນສູ່ພື້ນເຮືອນ. ແຖວຢືນແລະງໍການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງການການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານຫລັງຫຼາຍ. ຖ້າການປັບຕໍາແຫນ່ງໃຫມ່ຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສໍາເລັດຊຸດເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີ reps ຍັງເຫຼືອ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແຜ່ນສືບຕໍ່ລອຍຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນການດຶງຕໍ່ໄປດ້ວຍແຖບທີ່ຍັງເຫຼືອຢູ່ໃນອາກາດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ shins ຂອງທ່ານແລະການພັກຜ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ພະຍາຍາມປະຕິບັດແຖວ Pendlay ຄືກັບແຖວ bentover ປົກກະຕິຫຼືພະຍາຍາມຫຼີກເວັ້ນສຽງລົບກວນຈາກພື້ນເຮືອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ແຜ່ນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງດຽວກັນຢູ່ໃນເວທີດູດຊ໊ອກແລະຫຼຸດລົງຢ່າງສົມບູນເພື່ອຢຸດສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດມັນຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້, ຊື່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ Bent Over Row.
ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຖິ້ມແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງ, ບ່າຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ສະໂພກຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຈຸດຕິດຕໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດ້ວຍການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງ 10-20% ແລະຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍຈາກຂ້າງ. ພຽງແຕ່ນັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ປ່ຽນແປງຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະສະໂພກ.
ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມົນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງແຜ່ນ, pelvis ຂອງທ່ານ curls ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ curves ມົນຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະຊ້ໍາກັນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງພື້ນແມ່ນຕໍ່າກວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຈົ້າຂາດການສະໜັບສະໜຸນ hamstring ແລະ torso.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກແຖບຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກດ້ວຍແຜ່ນຫຼືຕັນທີ່ມີເສັ້ນຜ່າສູນກາງມາດຕະຖານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ torso ທີ່ເປັນກາງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບ squat.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໄກຢູ່ທາງໜ້າຂອງແຖບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ເພື່ອໃຫ້ແຖບວາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ນໍາໃຊ້ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມ deadlift ດຽວກັນເພື່ອຍົກນ້ໍາອອກຈາກພື້ນເຮືອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເລັກນ້ອຍ ແລະສົ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນເພື່ອໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເກືອບເປັນແນວນອນ. ວາງແຖບໃກ້ກັບຕີນກາງ ແລະ shins ຂອງທ່ານ.
ແຖບເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕີນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບແລະ shins ຂອງທ່ານແມ່ນກວ້າງ, ແລະແຖບແຕ້ມເສັ້ນໂຄ້ງຂະຫນາດໃຫຍ່ໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຖບມ້ວນລະຫວ່າງຊຸດ ຫຼືເຈົ້າບໍ່ໄດ້ກວດເບິ່ງການຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ່ອນທີ່ຈະຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ກັບຄືນແຖບເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານແລະ tens lats ຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍແຖບເຂົ້າໃກ້ຂາຂອງທ່ານ.
Bounce ແຜ່ນໃນພື້ນເຮືອນແລະທັນທີ reverse ມັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີທີ່ມັນສໍາຜັດກັບພື້ນ, ແຜ່ນດິດຈະ bounce ແລະການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການກໍານົດຮ່າງກາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ປ່ຽນການຢຸດຕາຍເປັນການສໍາພັດໄວແລະໄປເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກແຜ່ນໄດ້ຢຸດເຊົາຢ່າງສົມບູນ, ຫາຍໃຈແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ torso ຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຫຼຸດນໍ້າໜັກທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຜົນກະທົບໄດ້.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຂັດຂວາງການຕັ້ງຕ່ໍາຂອງ hinge
ທໍາອິດໃຫ້ຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງກາງຕີນ, shin, ແລະສະໂພກແລະ torso ກາງຢູ່ໃນແຖບສູງ.
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ
ຝຶກອົບຮົມຮູບແບບການດຶງຂອງສອກແລະບ່າດ້ວຍການຫຼຸດຜ່ອນການສະຫນັບສະຫນູນ torso.
Empty Bar Block Pendlay Row
ເຮັດຊໍ້າຄືນແຕ່ລະເທື່ອດ້ວຍການຢຸດ ແລະມຸມ torso ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ກົງກັບຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ.
Bumper Plate Pendlay ຕໍ່າ
ຮັກສາການລຸກຂຶ້ນໄວ 4-8 ແລະຄວບຄຸມການປັບປ່ຽນຈາກຄວາມສູງຂອງພື້ນມາດຕະຖານ.
ແຖວ Pendlay ໜັກ
ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະມຸມ torso ຂອງທ່ານແມ່ນຄືກັນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ແລະສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ກ່ອນທີ່ຄວາມໄວຂອງທ່ານຈະເລີ່ມຊຸດໂຊມ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງພວກມັນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງຂອງເຈົ້າຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການດຶງໄວແລະປັບປ່ຽນຄືນໃຫມ່. ໃນອາທິດທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກ 8 reps, ຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງພື້ນເຮືອນແລະການຫາຍໃຈດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຍັງຄົງຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 reps, ແລະຖ້າຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງ lumbar ປາກົດຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຕື່ມໃສ່ຊຸດທີ່ຍັງເຫຼືອດ້ວຍແຖວສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກ.
ເລກ
4–8 ເທື່ອ
ແຕ່ລະແຜ່ນທີ່ເຮັດເລື້ມຄືນແມ່ນຢຸດເຊົາຢ່າງສົມບູນ
ຕັ້ງ
3-5 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ຂຶ້ນໄວ, ສືບເຊື້ອສາຍຄວບຄຸມ
ຮັກສາມຸມ torso ແລະຕໍາແຫນ່ງພື້ນ
- ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບເປົ່າຫຼືແຜ່ນແສງສະຫວ່າງເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງພື້ນເຮືອນ, ຕໍາແຫນ່ງກາງຕີນ, ແລະການຕິດຕໍ່ກັບທ້ອງ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາຈຸດຢຸດທາງລຸ່ມເຕັມ, ມຸມ torso ດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງຂາປິດໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ, ເພີ່ມການຄ້າງຄືນຫນຶ່ງໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ເພີ່ມນ້ຳໜັກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍຫຼັງຈາກຕີເທິງສຸດຂອງເຄື່ອງເຮັດຊ້ຳຂອງເຈົ້າໃນທຸກໆຊຸດ, ແລະກັບຄືນສູ່ນ້ຳໜັກກ່ອນໜ້າໃນທັນທີ ຖ້າແຜ່ນດິສກະໂດດ ຫຼືຍົກໂຕຂຶ້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເອົາແຖບລົງກັບພື້ນທີ່ທຸກຄັ້ງ?
ແມ່ນແລ້ວ. ຣີເຊັດ Deadstop ແມ່ນກຸນແຈໃນການຈຳແນກແຖວ Pendlay. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດເລື້ມຄືນດ້ວຍແຜ່ນທີ່ເລື່ອນໄດ້, ມັນຖືກຕ້ອງກວ່າທີ່ຈະບັນທຶກມັນເປັນຕົວແປທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ໃກ້ຊິດກັບແຖວໂຄ້ງປົກກະຕິ, ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມຜິດພາດຂອງມັນເອງ.
ລຳຕົວຕ້ອງເປັນແນວນອນໝົດບໍ?
ທ່າທາງເກືອບຂະໜານແມ່ນພື້ນຖານ, ແຕ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍຂຶ້ນກັບປະເພດຮ່າງກາຍແລະຄວາມສູງຂອງພື້ນ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຈຸດເລີ່ມຕົ້ນເຊັ່ນ torso ທີ່ເປັນກາງໂດຍການຍົກແຖບດ້ວຍທ່ອນໄມ້ແທນທີ່ຈະ curling ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະບັງຄັບໃຫ້ມັນອອກຕາມລວງນອນ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາບໍ?
ຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະດຶງໄວແມ່ນເຫມາະສົມ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການ recoil ທີ່ຖິ້ມ torso ແລະ hips. ຈາກທ່າທີ່ຄົງທີ່, ເອົາສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງໄວວາແລະສິ້ນສຸດຊຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານຊ້າລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼືຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ແຖບຄວນແຕະບ່ອນໃດ?
ສໍາລັບ overgrip ທີ່ກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ, ທ້ອງເທິງແລະ ribs ຕ່ໍາແມ່ນມາດຕະຖານການປະຕິບັດ. ມັນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍຂຶ້ນຢູ່ກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າບັງຄັບການຕິດຕໍ່ໂດຍການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫຼືຍົກ torso ຂອງທ່ານ.
ມັນເປັນການຜິດທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ?
ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັນຫຼັງ erector ສະຫນັບສະຫນູນ torso ເກືອບອອກຕາມລວງນອນ, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດກາຍເປັນ fatigued. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດຫລັງຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄັ້ງ, ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະ, ຫຼືອາການປວດຮາກທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ຢ່າປິ່ນປົວມັນເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິແລະຢຸດທັນທີ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Fenwick et al. — ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການໂຫຼດໂດຍການປ່ຽນແປງແຖວ
- 2. Loturco et al. — ຄວາມສໍາພັນ Load-velocity ສໍາລັບການປ່ຽນແປງແຖວລວມທັງແຖວ barbell bentover.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — ຂໍ້ມູນເພດ / ການໂຫຼດ – ຄວາມໄວຂອງສາມແຖວເກັດທີ່ຢູ່.
- 4. Büll et al. - ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຂ້າງໜ້າ Trapezius ແລະ serratus ຕາມການຈັບຂອງແຖວໂຄ້ງລົງ
