PISTOL SQUAT
squat pistol ບໍ່ແມ່ນການຫຼອກລວງທີ່ພຽງແຕ່ຮຽນແບບຄວາມເລິກ, ແຕ່ເປັນ squat ຂັ້ນສູງທີ່ຄວບຄຸມຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນໃນຫນຶ່ງຕີນ.
Pistol squats, ເຊິ່ງລວມເອົາຂາເບື້ອງໜຶ່ງລົງເລິກໆ ແລະ ຂະຫຍາຍຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນຂະໜາດໃຫຍ່, ຄວາມແຂງແຮງຂອງຝ່າຍດຽວ, ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ. ຢ່າເລັ່ງຄວາມເລິກເຕັມທີ່, ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ຕົວຮອງແລະກ່ອງສູງເພື່ອຂະຫຍາຍຈາກຂອບເຂດທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າແລະຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- squat ເລິກຂ້າງຫນຶ່ງ
ຂ້ອຍສາມາດວາງແຜ່ນໄວ້ໃຕ້ສົ້ນຕີນໄດ້ບໍ?
wedges ນ້ອຍກວ່າສາມາດຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຽກຮ້ອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ. ຮັບປະກັນມັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເລື່ອນ, ແລະເຮັດການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ຕີນແລະກ່ອງສູງໃນເວລາດຽວກັນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກໍານົດການສະຫນັບສະຫນູນຕີນຫນຶ່ງແລະການຊ່ວຍເຫຼືອ
ຖືເບົາໆໃສ່ຝາ ຫຼື rack, ຫຼືວາງກ່ອງສູງໄວ້ທາງຫຼັງ. ວາງຖານຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະສົ້ນຕີນຂອງຕີນທີ່ຮອງຮັບຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຍົກຕີນກົງກັນຂ້າມເລັກນ້ອຍ.
- 2
ສ້າງຄວາມສົມດຸນດ້ວຍແຂນ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມ
ຢຽດແຂນທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຢຽດຂາທີ່ຍົກໃຫ້ຊື່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອສົມດຸນຢູ່ໃນກາງຕີນຂອງທ່ານ.
- 3
ຕ່ຳລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທິດທາງຫົວເຂົ່າ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານລົງເພື່ອເອົາຕົວທ່ານລົງໃສ່ກ່ອງ ຫຼືໃຫ້ຄວາມເລິກທີ່ຄວບຄຸມໄດ້. ຢຸດກ່ອນທີ່ heels ຂອງທ່ານ pop ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເຂົ້າໄປໃນ.
- 4
ຍູ້ດ້ວຍຕີນທັງໝົດ ແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນດຽວ
ຍູ້ພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ. ໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດອອກຈາກກ່ອງຫຼືວາງຕີນຍົກຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຍ້ອນການຟື້ນຕົວ, ຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ANKLE & FOOT
ຄວາມເລິກແມ່ນບັນລຸໄດ້ພຽງແຕ່ເມື່ອຫົວເຂົ່າສາມາດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍ heels ຮ່ວມກັນ.
ໃນ pistol squats, ມັນເປັນເລື່ອງທົ່ວໄປທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າເທິງຕີນ. ບັນຫາແມ່ນວ່າໃນຂະບວນການ, ການຍົກ heel ຫຼືພາຍໃນຂອງຕີນໄດ້ລົ້ມລົງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເລິກພຽງພໍກັບນ້ໍາຫນັກຕົວ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ wedge ຂະຫນາດນ້ອຍຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຝຶກອົບຮົມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນແລະການປ່ຽນແປງປ່ອງສູງເພື່ອເພີ່ມລະດັບການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດເພື່ອໃຊ້ໃນທັນທີ: "ກົດຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຕັ້ງກ້ອງ ແລະຊີ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ."
EARN THE DEPTH
ຄວາມເລິກຄົບຖ້ວນຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບໃນຂັ້ນຕອນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກ່ອງສູງແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຄວາມສູງຂອງກ່ອງເມື່ອມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ໂດຍຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມືທີ່ຖືການສະຫນັບສະຫນູນ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແຍກຕ່າງຫາກ.
ຖ້າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂາກົງກັນຂ້າມຊື່ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ. ການຈັດວາງຂາທີ່ຮອງຮັບແມ່ນເປັນບູລິມະສິດແທນທີ່ຈະກົ້ມຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະບັງຄັບໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຮອງຮັບການຢຽບຫົວເຂົ່າເຂົ້າຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍງໍເຂົ້າໄປຫາຕີນໃຫຍ່ຂອງຂ້ອຍເມື່ອລົງ ຫຼືຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຄວບຄຸມຂ້າງດຽວຂອງສະໂພກ ແລະຕີນແມ່ນຂາດຢູ່ໃນຄວາມເລິກໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກກ່ອງຂຶ້ນ ແລະໃຊ້ຕົວຮອງເພື່ອກັບຄືນຫົວເຂົ່າໄປຫາໄລຍະທີ່ມັນຮັກສາທິດທາງຂອງຕີນທີສອງ.
ສົ້ນຕີນຍົກ, ຮອງຮັບຕີນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຂຶ້ນຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະ ຮ່າງກາຍເໜັງໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງແຮງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນແມ່ນເກີນ ຫຼືຄວາມໄວລົງມາແມ່ນໄວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ, ໃຊ້ການສືບເຊື້ອສາຍ 3 ວິນາທີ, ແລະປັບລະດັບດ້ວຍ wedges ຂະຫນາດນ້ອຍຖ້າຈໍາເປັນ.
ກັບຄືນຈາກກ່ອງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຈາກກົ້ນຕີກ່ອງ, ຮ່າງກາຍສັ່ນ ແລະລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ່ອງແມ່ນຕໍ່າເກີນໄປຫຼືການເພີ່ມຂື້ນແມ່ນຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຝ່າຍດຽວໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກກ່ອງຂຶ້ນ, ແຕະພື້ນຄ່ອຍໆ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ, ແລ້ວຂຶ້ນເທິງຕີນຮອງຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອງຮັບ Squat ຂາດຽວ
ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍມື ແລະຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງເຂົ່າ.
High Box Pistol
ນັ່ງລົງຊ້າໆຂາດຽວ ແລະຢືນຂຶ້ນຂາດຽວກັນ.
ປືນສັ້ນຕ້ານນໍ້າໜັກ
ຍົກນ້ຳໜັກເບົາໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອການດຸ່ນດ່ຽງ.
squat pistol ນ້ໍາຫນັກຕົວ
ປະຕິບັດຂອບເຂດການຄວບຄຸມທັງໝົດເທົ່າທຽມກັນຊ້າຍ ແລະຂວາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລືອກຄວາມສູງຂອງປ່ອງທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບຜົນສໍາເລັດແທນທີ່ຈະເປັນ pistol ເຕັມ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອ, ເທົ່າກັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະຄວາມເລິກທັງສອງດ້ານ.
ນັບ
3-8 ເທື່ອແຕ່ລະ
Descent 3 ວິນາທີ, ໃຊ້ກ່ອງຖ້າຈໍາເປັນ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
90–150 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງຝ່າຍດຽວ ແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ການຮັກສາຄວາມເລິກດຽວກັນ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າທັງສອງດ້ານເຮັດໃຫ້ກ່ອງນ້ອຍລົງ.
- ຖ້າການຍົກສົ້ນ ຫຼືການຍຸບຫົວເຂົ່າເກີດຂຶ້ນ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້ານີ້ທັນທີ.
- ສໍາເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າຈາກຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບເຈົ້າລົ້ມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂາອື່ນຄວນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?
ເຈົ້າສາມາດຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວສໍາເລັດ, ແຕ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະການຮຽນຮູ້. ຢ່າເສຍສະລະການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຈັດວາງຂາແລະທ່າທາງລຸ່ມເພື່ອຮັກສາຕີນທີ່ຍົກ.
ຖ້າຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ຂ້າງຫນຶ່ງ, ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ພຽງແຕ່ຂ້າງທີ່ເປັນໄປໄດ້ບໍ?
ຮັກສາດ້ານທີ່ມີຄວາມສາມາດ, ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສູງຂອງກ່ອງແລະລະດັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຝ່າຍທີ່ອ່ອນແອກວ່າປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຍັງຄົງຢູ່, ມັນອາດຈະເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະເມີນ.
