ຈານໜ້າຍົກ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

PLATE FRONT RAISE

Nyunsoon ຍົກແຜ່ນເພື່ອແນໃສ່ delts ດ້ານຫນ້າແລະກໍານົດເສັ້ນບ່າ.

ຖືທັງສອງດ້ານຂອງແຜ່ນແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກແຜ່ນໄປຂ້າງໜ້າໃນລະດັບຕາ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າ delts ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຫົດຕົວແລະຊ້າໆ, ຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ທາງຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Lateral Deltoid · Upper Trapezius · Core
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ບ່າໄຫລ່

ແຜ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?

ແຜ່ນມີການຍຶດຄົງທີ່ແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງສູງ, ແຕ່ dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໂດຍອີງໃສ່ຈຸດປະສົງຂອງການຍົກເອກະລາດຂອງແຕ່ລະແຂນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Plate Front Up — ຕໍາແຫນ່ງກຽມພ້ອມ — ຖືແຜ່ນດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວຢືນຊື່. ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຂະຫຍາຍໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ໃບບ່າຂອງເຈົ້າ.

1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖືແຜ່ນດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວຢືນຊື່. ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຂະຫຍາຍໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ໃບບ່າຂອງເຈົ້າ.
2
ຍົກແຜ່ນ
ເອົາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກແຜ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບຕາ.
3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຜ່ນລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

PLATE GRIP ADVANTAGE

ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການກະຕຸ້ນຂອງການຈັບແຜ່ນດິດ

ເມື່ອປຽບທຽບກັບ dumbbells ຫຼື barbells, ການຍົກດ້ານຫນ້າຂອງແຜ່ນມີມືທັງສອງປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ (newts ໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມ), ດັ່ງນັ້ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດຂອງການຖືແຜ່ນຕົວມັນເອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ forearm ແລະ induces flexion, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ນໍາໄປສູ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຄວບຄຸມແຜ່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນສັ່ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ມຸມແຂນທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມສູງສໍາລັບການຖືແຜ່ນ — ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍໃນເວລາຍົກແຜ່ນ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Plate Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ· trapezius ເທິງ·ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ຈານໜ້າຍົກ — ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Plate Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Plate Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Plate Front Up ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໃຊ້ການຫົດຕົວເທິງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເອນກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືສັ່ນຮ່າງກາຍເພື່ອຍົກນ້ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຜ່ນແມ່ນຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຍົກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຢ່າງດຽວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື່ອຍຫຼັງໃສ່ກັບກຳແພງ, ຫຼືກອດຄໍໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ.

hyperextension ສອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສະພາບທີ່ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເຄັ່ງຕຶງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນິໄສທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ປະມານ 10 ອົງສາເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ພວງມາໄລ (ພວງມະໄລ)

ຍົກແຜ່ນຂຶ້ນໃນລະດັບສາຍຕາ ແລະ ໝຸນໄປຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ຄືກັບການປ່ຽນພວງມາໄລລົດ. ມຸມກະຕຸ້ນ.

ການຍົກຈານຢູ່ເທິງຫົວ

ຍົກແຜ່ນໃຫ້ສູງຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສ່ວນໜ້າຂອງ deltoids, trapezius ເທິງ, ແລະ serratus ດ້ານໜ້າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Plate front raise ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິໃນບ່າດ້ານຫນ້າ. ເຮັດມັນຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ດີເລີດທີ່ຈະໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງບ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ

ເລືອກຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.

ເມື່ອຫຼຸດລົງແຜ່ນ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຂາຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ການຍົກລະດັບສາຍຕາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການໂດດດ່ຽວ deltoid ຂ້າງຫນ້າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — Plate Front ຍົກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Nyunsoon ຍົກແຜ່ນເພື່ອແນໃສ່ delts ດ້ານຫນ້າແລະກໍານົດເສັ້ນບ່າ.

ແຜ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກຽມພ້ອມ

ຍົກແຜ່ນ

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການກະຕຸ້ນຂອງການຈັບແຜ່ນດິດ

ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Plate Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໃຊ້ການຫົດຕົວເທິງ

hyperextension ສອກ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ພວງມາໄລ (ພວງມະໄລ)

ການຍົກຈານຢູ່ເທິງຫົວ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື