PLATE FRONT RAISE
Nyunsoon ຍົກແຜ່ນເພື່ອແນໃສ່ delts ດ້ານຫນ້າແລະກໍານົດເສັ້ນບ່າ.
ຖືທັງສອງດ້ານຂອງແຜ່ນແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກແຜ່ນໄປຂ້າງໜ້າໃນລະດັບຕາ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າ delts ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຫົດຕົວແລະຊ້າໆ, ຄວບຄຸມກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius · Core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ບ່າໄຫລ່
ແຜ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?
ແຜ່ນມີການຍຶດຄົງທີ່ແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງສູງ, ແຕ່ dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໂດຍອີງໃສ່ຈຸດປະສົງຂອງການຍົກເອກະລາດຂອງແຕ່ລະແຂນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖືແຜ່ນດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວຢືນຊື່. ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຂະຫຍາຍໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ໃບບ່າຂອງເຈົ້າ.
- 2
ຍົກແຜ່ນ
ເອົາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກແຜ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບຕາ.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຜ່ນລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
PLATE GRIP ADVANTAGE
ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການກະຕຸ້ນຂອງການຈັບແຜ່ນດິດ
ເມື່ອປຽບທຽບກັບ dumbbells ຫຼື barbells, ການຍົກດ້ານຫນ້າຂອງແຜ່ນມີມືທັງສອງປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ (newts ໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມ), ດັ່ງນັ້ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ການປະຕິບັດຂອງການຖືແຜ່ນຕົວມັນເອງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ forearm ແລະ induces flexion, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ນໍາໄປສູ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການຄວບຄຸມແຜ່ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນສັ່ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Plate Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ· trapezius ເທິງ·ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Plate Front Up ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໃຊ້ການຫົດຕົວເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເອນກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືສັ່ນຮ່າງກາຍເພື່ອຍົກນ້ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຜ່ນແມ່ນຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຍົກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຢ່າງດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື່ອຍຫຼັງໃສ່ກັບກຳແພງ, ຫຼືກອດຄໍໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ.
hyperextension ສອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສະພາບທີ່ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເຄັ່ງຕຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນິໄສທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ປະມານ 10 ອົງສາເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ພວງມາໄລ (ພວງມະໄລ)
ຍົກແຜ່ນຂຶ້ນໃນລະດັບສາຍຕາ ແລະ ໝຸນໄປຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ຄືກັບການປ່ຽນພວງມາໄລລົດ. ມຸມກະຕຸ້ນ.
ການຍົກຈານຢູ່ເທິງຫົວ
ຍົກແຜ່ນໃຫ້ສູງຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສ່ວນໜ້າຂອງ deltoids, trapezius ເທິງ, ແລະ serratus ດ້ານໜ້າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
Plate front raise ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິໃນບ່າດ້ານຫນ້າ. ເຮັດມັນຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ດີເລີດທີ່ຈະໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນທ້າຍຂອງບ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
3 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ
ເລືອກຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.
- ເມື່ອຫຼຸດລົງແຜ່ນ, ໃຫ້ຢຸດກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຂາຂອງທ່ານ.
- ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍົກແຂນຂຶ້ນສູງເທົ່າໃດ?
ການຍົກລະດັບສາຍຕາໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການໂດດດ່ຽວ deltoid ຂ້າງຫນ້າ.
