POWER CLEAN
Power Clean: ຍູ້ພື້ນອອກໄປ, ຂະຫຍາຍສະໂພກດ້ວຍແຖບໃກ້ໆ, ແລະຮັບມັນດ້ວຍສອກໄວ ແລະ ຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ.
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ດຶງແຖບໃກ້ຂາຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະຫມຸນແຂນສອກຢ່າງໄວວາເພື່ອຈັບມັນກັບບ່າທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງ. ປຸ່ມຫຼັກ: ຍູ້ພື້ນອອກໄປ, ຂະຫຍາຍສະໂພກອອກດ້ວຍແຖບໃກ້ໆ, ແລະຮັບມັນດ້ວຍສອກໄວ ແລະ ຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus, quadriceps, ຫຼັງ ແລະບ່າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, arms, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍລະເບີດແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວພະລັງງານທີ່ສະອາດໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ດຶງແຖບໃກ້ຂາຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະຫມຸນແຂນສອກຢ່າງໄວວາເພື່ອຈັບມັນກັບບ່າທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງເຄື່ອນທີ່ເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ແກ້ໄຂເນື້ອໜັງໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ກະກຽມເພື່ອສົ່ງພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍລຸ່ມຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ຕິດຂັດ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການທໍາຄວາມສະອາດພະລັງງານ
ດຶງແຖບໃກ້ຂາຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະຫມຸນແຂນສອກຢ່າງໄວວາເພື່ອຈັບມັນກັບບ່າທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ສອດຄ່ອງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະອາດຂອງພະລັງງານ
ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານ, ແຕ່ກະກຽມເພື່ອສົ່ງກໍາລັງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ດຶງແຖບເຂົ້າໃກ້ຂາຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງແຂງແຮງ, ແລະ ໝູນຂໍ້ສອກຢ່າງໄວວາເພື່ອຈັບພວກມັນໃສ່ບ່າໜ້າຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງຫ້ອງໃຫ້ອຸປະກອນເຄື່ອນຍ້າຍໄປໃກ້ເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຍູ້ພື້ນອອກໄປ, ຂະຫຍາຍສະໂພກອອກດ້ວຍແຖບໃກ້ໆ, ແລະຮັບມັນດ້ວຍສອກໄວ ແລະ ຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ gluteus, quadriceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ hamstrings, calves, ແຂນ, core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຍູ້ພື້ນອອກໄປ, ຂະຫຍາຍສະໂພກດ້ວຍແຖບປິດ, ແລະຮັບມັນດ້ວຍສອກໄວ ແລະຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Power Clean: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງເມື່ອດຶງ ຫຼືຮັບດ້ວຍແຂນກ່ອນ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວໄລຍະຫ່າງ. ປຸ່ມຫຼັກ: ຍູ້ພື້ນອອກໄປ, ຂະຫຍາຍສະໂພກອອກດ້ວຍແຖບໃກ້ໆ, ແລະຮັບມັນດ້ວຍສອກໄວ ແລະ ຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ.
Power Clean: ຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Power Clean: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງເມື່ອສ້າງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
